Ashwagandha, dosaggio e quando assumerla, letti direttamente dagli studi

Il dosaggio dell’ashwagandha non è un numero che stia in piedi da solo. Gli studi pubblicati hanno usato da 125 mg a 600 mg al giorno, ma ciascuna di quelle cifre appartiene a un estratto specifico con un nome: KSM-66 a 300 mg due volte al giorno, Sensoril a 125 mg, 250 mg o 500 mg una volta la sera, Shoden a 240 mg una volta dopo cena. Lo stesso numero di milligrammi può portare con sé oltre dieci volte il contenuto di witanolidi a seconda di quale di questi ha in mano. E in tutti quegli studi la prima differenza misurata è arrivata alla settimana 4 o dopo, mai il secondo giorno.

È questo il problema con la domanda sul dosaggio dell’ashwagandha come viene di solito risolta. “Prenda da 300 mg a 600 mg al giorno” non Le dà nulla su cui agire, perché non nomina alcun estratto, alcuna parte della pianta, alcuna titolazione e alcun punto di misura. Qui sotto trova la dose, l’estratto e lo schema di ogni studio dietro i numeri che tutti ripetono, poi che cosa si sa sui tempi di comparsa, sulla durata, su mattina contro sera, sulla lunghezza di un ciclo e sull’interruzione. Le prove e la sicurezza dell’ashwagandha nel complesso appartengono a un articolo separato.

Come si legge una dose su un’etichetta di ashwagandha

Sei cose decidono se una cifra in milligrammi significhi qualcosa. Le controlli in quest’ordine, sull’etichetta, prima di confrontare due prodotti o due studi.

La parte della pianta. Solo radice, oppure radice e foglia. KSM-66 è un estratto di sola radice. Sensoril è ricavato da radice e foglia. I profili di witanolidi differiscono fra i due, quindi un estratto che include la foglia e uno di sola radice sono materiali diversi a parità di peso.

Estratto o polvere. Una polvere di radice grezza e un estratto concentrato sono separati dal rapporto di estrazione. Le preparazioni tradizionali usano grammi di polvere. Gli studi moderni usano centinaia di milligrammi di estratto. Un’etichetta che dice “ashwagandha 1.000 mg” senza dire quale dei due sia non ha risposto a nulla.

Il nome dell’estratto. KSM-66, Sensoril e Shoden sono i tre marchi che portano quasi tutta la letteratura clinica. Se l’etichetta ne nomina uno, può trovare gli studi che lo hanno usato. Se dice soltanto “estratto di ashwagandha”, non può, e le dosi pubblicate qui sotto non si trasferiscono a quel prodotto.

La titolazione. È la cifra che conta di più ed è quella che manca più spesso. KSM-66 è titolato ad almeno il 5 per cento di witanolidi in HPLC. Shoden è titolato al 35 per cento di glicosidi witanolidici. Non sono la stessa misura, e i numeri non sono intercambiabili.

Quali witanolidi. “Witanolidi” e “glicosidi witanolidici” sono analiti diversi. Nello studio su Nutrients con Sensoril sono stati quantificati in UPLC nove witanolidi e un glicoside flavonoidico. Due etichette possono dichiarare entrambe il 5 per cento e misurare cose diverse con metodi diversi.

Il totale giornaliero rispetto alla cifra per capsula. Gli studi riportano totali giornalieri. Le etichette riportano il contenuto per capsula. Uno studio che dà 300 mg due volte al giorno è un totale giornaliero di 600 mg in due porzioni, che non è lo stesso schema di 600 mg in una volta sola.

Se un prodotto non risponde a quattro di questi sei punti, la sua cifra in milligrammi è decorazione. È la condizione in cui si trova gran parte dello scaffale.

I tre estratti titolati usati negli studi

Tre estratti con un nome rendono conto della maggior parte delle cifre di dosaggio dell’ashwagandha in circolazione. Non sono varianti di una sola dose. Sono materiali diversi, titolati su analiti diversi, testati a quantità diverse.

KSM-66, prodotto da Ixoreal Biomed, è un estratto di sola radice ottenuto in acqua e titolato ad almeno il 5 per cento di witanolidi in HPLC. È l’estratto di Chandrasekhar e colleghi (2012), di Salve e colleghi (2019) e dello studio Langade sull’insonnia (2019). I suoi studi si concentrano su 300 mg due volte al giorno.

Sensoril, oggi di Kerry, è una preparazione di radice e foglia estratta in acqua. Nello studio del 2024 su Nutrients i suoi costituenti witanolidici sono stati quantificati fra lo 0,4 e l’1 per cento ciascuno su nove composti. I suoi studi usano quantità giornaliere molto più piccole, da 125 mg a 500 mg, in un’unica porzione.

Shoden, prodotto da Arjuna Natural, è titolato al 35 per cento di glicosidi witanolidici ed è veicolato in formato di microsfere. I suoi studi usano i pesi più bassi di tutti: 240 mg una volta al giorno nello studio sullo stress, 120 mg una volta al giorno nello studio sul sonno, e in uno studio crossover la dose non è stata riportata come peso di estratto ma come 21 mg di glicosidi witanolidici al giorno.

Estratto	Parte della pianta	Titolato a	Dosi usate negli studi	Schema tipico
KSM-66	Solo radice	5 per cento di witanolidi o più, HPLC	250 mg, 600 mg al giorno	Due porzioni, dopo i pasti
Sensoril	Radice e foglia	Nove witanolidi quantificati in UPLC	125 mg, 250 mg, 500 mg al giorno	Una porzione la sera
Shoden	Microsfere di radice e foglia	35 per cento di glicosidi witanolidici	120 mg, 240 mg al giorno	Una porzione dopo cena

Confronti prima la titolazione e poi i milligrammi. Una porzione da 240 mg di Shoden e una da 600 mg di KSM-66 sono entrambe dosi da studio credibili, e nessuna delle due è la dose più alta in un senso che significhi qualcosa.

Quale dosaggio di ashwagandha ha usato davvero ciascuno studio

Ecco i numeri, con la popolazione, la durata e ciò che è stato misurato. Sono le quantità che gli studi hanno usato. Non sono un dosaggio raccomandato per Lei, e nessuna di esse è stata testata contro una condizione che Lei possa autodiagnosticarsi.

Chandrasekhar, Kapoor e Anishetty (2012), sull’Indian Journal of Psychological Medicine, hanno dato a 64 adulti con stress cronico, di età fra 18 e 54 anni, una capsula da 300 mg di KSM-66 due volte al giorno per 60 giorni. Sessantuno hanno completato. I punteggi di stress percepito e il cortisolo sierico erano più bassi nel braccio con estratto rispetto al placebo. Gli autori stessi hanno osservato che il campione non era ampio e hanno chiesto studi più lunghi in popolazioni più diversificate.

Salve, Pate, Debnath e Langade (2019), su Cureus, hanno condotto tre bracci in 60 adulti sani ma stressati di età fra 18 e 55 anni: KSM-66 a 250 mg al giorno, KSM-66 a 600 mg al giorno e placebo, per 8 settimane, assunti come una capsula due volte al giorno dopo i pasti con latte o acqua. I punteggi medi alla Perceived Stress Scale sono scesi da 22,95 a 18,85 alla settimana 4 e a 14,15 alla settimana 8 con 600 mg, contro un passaggio da 22,70 a 19,89 e poi 16,63 con il placebo. Il cortisolo sierico è passato da 16,12 a 10,86 microgrammi per decilitro con 600 mg, contro un cambiamento pressoché nullo con il placebo. L’estratto era fornito dal suo produttore, cosa che vale la pena sapere quando si leggono le dimensioni dell’effetto.

Pandit e colleghi (2024), su Nutrients, hanno testato Sensoril a 125 mg, 250 mg e 500 mg al giorno contro placebo per 8 settimane in adulti di età fra 18 e 60 anni con stress da più di tre mesi. Centotrentuno sono stati arruolati, 98 hanno completato per protocollo. Il prodotto in studio era “una singola capsula la sera, circa mezz’ora prima di coricarsi”. La Perceived Stress Scale si è separata dal placebo per la prima volta alla settimana 4, e il braccio da 500 mg ha chiuso al valore più basso. Lo studio è stato finanziato dal proprietario dell’estratto e ha perso un numero elevato di partecipanti a causa della pandemia.

Lopresti, Smith, Malvi e Kodgule (2019), su Medicine, hanno dato a 60 adulti di età fra 18 e 65 anni con stress lieve 240 mg di Shoden oppure placebo una volta al giorno dopo cena con 250 ml d’acqua, per 60 giorni. I punteggi alle scale d’ansia e il cortisolo mattutino erano più bassi nel braccio con estratto. Gli autori hanno elencato il campione ridotto, la popolazione sana e la varietà di estratti nella letteratura come ragioni per cui i confronti di dose fra studi sono inaffidabili.

Langade e colleghi (2019), su Cureus, hanno dato a 60 adulti con insonnia diagnosticata 300 mg di KSM-66 due volte al giorno con latte o acqua per 10 settimane, con valutazioni al basale, alla settimana 5 e alla settimana 10. La latenza di addormentamento alla settimana 10 era di 29,00 minuti nel braccio con estratto contro 33,94 minuti nel placebo. È una differenza di circa cinque minuti su una media misurata, un numero più modesto dei titoli che ci sono stati costruiti sopra.

Marchi e colleghi (2025), su BJPsych Open, hanno messo insieme 14 studi randomizzati per un totale di 713 persone. La dose mediana fra essi era di 600 mg al giorno e il follow-up mediano di 8 settimane. Hanno segnalato una sostanziale eterogeneità fra gli studi, problemi di allocazione e cecità e una rendicontazione incompleta della composizione degli estratti. Quest’ultimo punto è la ragione per cui questa pagina comincia dall’etichetta e non dai milligrammi.

Studio	Estratto	Dose giornaliera	Durata	Popolazione
Chandrasekhar 2012	KSM-66	600 mg, divisi	60 giorni	64 adulti, stress cronico
Salve 2019	KSM-66	250 mg oppure 600 mg	8 settimane	60 adulti stressati
Langade 2019	KSM-66	600 mg, divisi	10 settimane	60 adulti con insonnia
Lopresti 2019	Shoden	240 mg	60 giorni	60 adulti, stress lieve
Pandit 2024	Sensoril	125, 250 oppure 500 mg	8 settimane	131 adulti con stress cronico

Lo schema è stretto: 8 settimane, campioni piccoli, adulti sani o lievemente stressati, finanziamento del produttore nella maggior parte dei casi. Lo prenda come il confine di ciò che qualsiasi cifra di dose ha il diritto di dire.

Quanto tempo ci mette l’ashwagandha a fare effetto

Nessuno ha misurato un cambiamento il secondo giorno, perché nessuno studio ha guardato lì. È la cosa più importante di questa pagina ed è assente da quasi ogni articolo che risponde alla domanda.

La valutazione programmata più precoce negli studi qui sopra è la settimana 2, nello studio Sensoril su Nutrients. Il primo punto in cui una misura si è separata dal placebo in quello studio è stato la settimana 4. In Salve 2019 i punti di valutazione erano basale, settimana 4 e settimana 8, ed entrambi i bracci da 250 mg e da 600 mg si erano mossi entro la settimana 4, con uno scarto maggiore alla settimana 8. Langade 2019 ha misurato alla settimana 5 e alla settimana 10. Chandrasekhar 2012 è durato 60 giorni.

La base di prove ha quindi una forma, e la forma è fatta di settimane. Una metanalisi di 14 studi ha trovato un follow-up mediano di 8 settimane. Se sta provando un estratto titolato, la finestra di osservazione che corrisponde alla letteratura è di 8 settimane di porzioni quotidiane costanti, valutate una volta all’inizio e una volta alla fine. Giudicarlo dopo tre giorni significa giudicare qualcosa che nessuno studio ha mai misurato.

Che cosa farne: si scriva la data in cui comincia, e non si formi un’opinione prima della settimana 4. La stessa disciplina vale per i tempi dello shilajit, per la stessa ragione.

Quanto resta nel sangue una singola porzione

La comparsa nell’arco di settimane e la durata nell’arco di una giornata sono due domande diverse, e alla seconda la farmacocinetica dà una risposta vera e propria.

Kim, Venkatesan, Rathi e Antony (2023), su Heliyon, hanno condotto uno studio crossover in doppio cieco su 16 adulti sani, 15 dei quali hanno completato, confrontando due estratti a parità di 185 mg di witanolidi totali in condizioni di digiuno con 7 giorni di washout. L’estratto titolato al 35 per cento di glicosidi witanolidici ha raggiunto una concentrazione plasmatica di picco di 60,66 ng/ml a 2,277 ore, con un’emivita di 9,756 ore e un tempo di residenza medio di 14,458 ore. L’estratto titolato al 2,5 per cento di witanolidi ha raggiunto il picco a 10,789 ng/ml a 1,5 ore, con un’emivita di 1,882 ore e un tempo di residenza medio di 3,503 ore.

Legga quelle due righe una accanto all’altra. A parità di carico witanolidico, un estratto resta misurabile nel plasma all’incirca cinque volte più a lungo dell’altro. La durata è una proprietà dell’estratto, non dell’ashwagandha in generale.

Misura	Estratto al 35 per cento di glicosidi	Estratto al 2,5 per cento di witanolidi
Tempo al picco	2,277 ore	1,5 ore
Concentrazione di picco	60,66 ng/ml	10,789 ng/ml
Emivita	9,756 ore	1,882 ore
Tempo di residenza medio	14,458 ore	3,503 ore

I limiti dichiarati dagli autori, che ripetiamo: sono stati quantificati solo tre composti witanolidici, il metabolismo non è stato considerato, e i partecipanti erano uomini asiatici sani. Una curva plasmatica descrive che cosa c’è nel sangue, non un effetto su qualcuno.

Ashwagandha quando assumerla, la mattina o la sera, e con o senza cibo

Non esiste alcuno studio che abbia dato a un gruppo l’ashwagandha la mattina e a un altro la stessa dose la sera, quindi la risposta diretta alla domanda su quando prendere l’ashwagandha non esiste in letteratura. Quello che esiste è il registro di come ciascuno schema è stato testato.

Gli studi con KSM-66 hanno diviso il totale giornaliero in due porzioni, mattina e sera, assunte dopo i pasti con latte o acqua. Lo studio con Sensoril ha usato una capsula la sera, circa mezz’ora prima di coricarsi. Lo studio sullo stress con Shoden ha usato una capsula dopo cena con 250 ml d’acqua. Assumere l’ashwagandha prima di dormire è quindi uno schema ordinario nel lavoro pubblicato, non un esperimento.

La logica pratica discende dalla farmacocinetica e non da un confronto. Un estratto ad alto contenuto di glicosidi, con un tempo di residenza medio superiore alle 14 ore, sarà ancora misurabile la mattina dopo a qualunque estremità della giornata lo prenda. Un estratto poco titolato, con un tempo di residenza medio attorno alle 3,5 ore, non lo sarà, e dividerlo nell’arco della giornata è l’unico modo per tenerne presente una parte a lungo. È una ragione per guardare la cifra di titolazione prima di decidere l’orario, ed è tutto ciò che si può dire onestamente.

Sul cibo: gli studi che lo hanno specificato hanno dosato dopo un pasto. La farmacocinetica pubblicata è stata misurata a digiuno, quindi non c’è un confronto umano fra assunzione a stomaco pieno e a digiuno da citare. Seguire l’etichetta e prenderla con un pasto è lo schema con più ore di studio alle spalle.

Scelga un orario, lo mantenga per tutte le 8 settimane, e non cambi estratto e schema nello stesso mese.

Ashwagandha per quanto tempo si può assumere, e che cosa succede quando si smette

Quasi tutte le prove randomizzate si fermano a 8 settimane. Langade 2019 è arrivato a 10 settimane. Oltre i tre mesi i dati controllati sostanzialmente finiscono.

Il follow-up pubblicato più lungo che abbiamo potuto aprire è uno studio osservazionale di Salve e colleghi (2026) su Phytotherapy Research, che ha seguito 191 adulti sani di età fra 18 e 65 anni in trattamento con KSM-66 a 300 mg due volte al giorno per 12 mesi, con valutazioni di laboratorio al basale, a 6 mesi e a 12 mesi. Sono stati riportati diciotto eventi avversi lievi, tutti risolti senza intervento, e l’alanina e l’aspartato transaminasi non sono cambiate in misura clinicamente significativa. È osservazionale e non controllato, quindi è una prova sulla tollerabilità nel tempo e non sull’esito.

Sul dosaggio ciclico non c’è nulla da riportare. Nessuno studio pubblicato ha confrontato l’uso continuo con uno schema a cicli, quindi qualsiasi regola del tipo 5 giorni sì e 2 giorni no che legge è stata inventata e non misurata. Non ne inventeremo una nemmeno noi.

Sull’interruzione: nessuno studio che abbiamo aperto ha seguito i partecipanti dopo la sospensione, quindi non esiste una descrizione pubblicata di che cosa succede quando un ciclo finisce. Se una pagina Le dice il contrario, le chieda lo studio.

La posizione pratica: consideri 8 settimane come una prova completa di un prodotto, poi decida deliberatamente se continuare, e parli con un farmacista se intende proseguire per molti mesi. Non esiste un dosaggio massimo di ashwagandha fissato in Europa da un’autorità per la sicurezza alimentare; la Polonia ha stabilito i propri limiti nazionali, che sono trattati nell’articolo sulle prove e la sicurezza.

Che cosa non si sa, e chi non deve assumerla a nessuna dose

L’Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio ha pubblicato la Mitteilung 039/2024 il 10 settembre 2024 e la sua posizione è più severa di come si legge la letteratura degli studi. Citando valutazioni del rischio pubblicate e segnalazioni di casi registrate a livello internazionale, il BfR sconsiglia l’assunzione di preparati contenenti ashwagandha e afferma che in particolare bambini, donne in gravidanza, donne che allattano e persone con malattia epatica in atto o pregressa non dovrebbero assumerli. Elenca fra gli effetti acuti riportati nausea, vomito, diarrea, capogiri, mal di testa, sonnolenza ed eruzioni cutanee, e segnala possibili interazioni con i medicinali per la glicemia, con gli antipertensivi e con gli immunosoppressori. Osserva inoltre che i possibili effetti avversi sono stati studiati pochissimo nell’essere umano.

Quella posizione convive con studi che riportano nessun evento avverso, e sono entrambe affermazioni vere su corpi di prove diversi. Studi piccoli e finanziati dai produttori su volontari sani non sono disegnati per rilevare danni rari. Le segnalazioni di casi sì.

Chi non deve assumere ashwagandha a nessuna dose, secondo l’indicazione del BfR e la nostra: chiunque sia in gravidanza o allatti, i bambini, e chiunque abbia una malattia epatica in atto o pregressa. Chi assume farmaci prescritti, in particolare per il controllo della glicemia, per l’ipertensione o qualsiasi immunosoppressore, deve parlare con un medico o un farmacista prima di cominciare. Chi convive con una patologia diagnosticata deve fare lo stesso. Gli effetti collaterali e il quadro normativo hanno un articolo dedicato, perché meritano più di un paragrafo.

Altre cose che non si sanno: nessuna dose è stata stabilita per chi sta fuori dalle popolazioni degli studi, quasi tutti gli studi sono stati finanziati dai produttori degli estratti, e nessuno studio ha confrontato gli estratti fra loro se non per i livelli plasmatici.

Che cosa fare con l’etichetta che ha davanti

La decisione non è “quanti milligrammi”. Sono tre domande più strette. Quale estratto è questo, e ha un nome. A che cosa è titolato, e su quale analita. Su quale schema quell’estratto è stato davvero testato, una porzione o due, e per quanto tempo. Se l’etichetta risponde a tutte e tre, può collocare il Suo prodotto rispetto agli studi qui sopra. Se non risponde a nessuna, la cifra in milligrammi sul fronte della confezione è un numero di marketing.

Le nostre capsule di ashwagandha e shilajit contengono 250 mg di estratto di ashwagandha e 250 mg di estratto di shilajit per capsula, e non stamperemo una percentuale di witanolidi che non ci è stata confermata, perché è esattamente la cifra che questa pagina ha appena passato duemila parole a dirLe di pretendere. Se vuole il ragionamento dietro l’abbinamento dei due, sta in ashwagandha e shilajit, e la categoria nel suo insieme è trattata in che cosa sono gli adattogeni.