Ashwagandha e shilajit

Ashwagandha e shilajit sono venduti insieme così spesso, anche in una delle nostre capsule, che le persone danno per scontato che facciano la stessa cosa. Non è così. L’ashwagandha è un estratto di radice di Withania somnifera i cui studi hanno misurato lo stress percepito, i punteggi di ansia, il sonno e il cortisolo mattutino nell’arco di sei fino a dieci settimane. Lo shilajit è una resina umica che viene dalla roccia di montagna e i cui studi hanno misurato gli androgeni in uomini di mezza età, il mantenimento della forza dopo affaticamento in uomini giovani e la densità ossea in donne in postmenopausa. Le due letterature si sfiorano appena, e nessuno studio ha mai testato la combinazione. Questa è la base onesta di un confronto, e tutto quello che segue ne discende.

«Adattogeno» è la parola che fa sembrare naturale l’abbinamento, quindi conviene dire subito che cosa quella parola sia e che cosa non sia. È una categoria, non un meccanismo, e nell’UE non è affatto una categoria regolatoria.

Che cosa significa «adattogeno», e che cosa non autorizza a dire

Il termine fu coniato nel 1947 dal tossicologo sovietico N. V. Lazarev per una sostanza che si diceva aumentasse la resistenza «non specifica» agli influssi avversi e allo stress, e ricevette una definizione operativa da Brekhman e Dardymov due decenni dopo. Il documento di riflessione del 2008 dell’Agenzia europea per i medicinali sul concetto adattogeno espone quella definizione in quattro parti: un adattogeno è quasi non tossico; è non specifico, cioè aumenta la resistenza a un’ampia gamma di fattori di stress biologici, chimici e fisici; tende a normalizzare invece di spingere in una sola direzione; e il suo effetto è tanto maggiore quanto più l’organismo è disturbato. La conclusione dell’agenzia è la parte che nessuno cita: «il termine non è accettato nella terminologia farmacologica e clinica comunemente usata nell’UE», e i dati clinici alla base del concetto presentano «una serie di carenze».

Quindi due sostanze possono essere entrambe adattogeni nel senso commerciale del termine ed essere state studiate per esiti del tutto diversi, che è esattamente il caso qui. Che cosa sono gli adattogeni ne ordina otto per peso delle prove; questo articolo ne prende due e li mette uno accanto all’altro.

Il confronto, su ciò che è stato davvero misurato

	Ashwagandha	Shilajit
Che cosa è	Estratto di radice di Withania somnifera, una solanacea	Resina umica essudata dalla roccia d’alta quota, in gran parte acido fulvico e umico
Estratti nominati negli studi	KSM-66, Sensoril, Shoden, estratti di radice ad alta concentrazione senza marca	Estratto standardizzato PrimaVie in diversi studi; resina purificata in altri
Dosi negli studi	da 240 mg a 600 mg al giorno di estratto	da 250 mg a 1.000 mg al giorno
Durate	di norma da 6 a 10 settimane; uno studio osservazionale di 12 mesi	da 28 giorni a 48 settimane
Popolazioni	Adulti sani sotto stress, adulti con insonnia	Uomini dai 45 ai 55 anni; uomini giovani allenati; donne in postmenopausa con osteopenia
Esiti misurati	Scala dello stress percepito, scale di ansia, latenza ed efficienza del sonno, cortisolo sierico e salivare	Testosterone totale e libero, DHEAS, calo di forza dopo affaticamento, marcatore del collagene, densità minerale ossea
Combinazione testata	Mai, insieme	Mai, insieme
Posizione regolatoria	Il BfR tedesco ne sconsiglia l’uso; limitato in Danimarca; legale altrove nell’UE	Legale come integratore alimentare nell’UE; non novel food negli integratori

La tabella è l’articolo. Il resto è il dettaglio dietro ogni riga.

Ashwagandha: che cosa hanno misurato gli studi

Lo studio che tutti citano è quello di Chandrasekhar e colleghi, 2012, sull’Indian Journal of Psychological Medicine. Sessantaquattro adulti con una storia di stress cronico hanno preso placebo oppure 300 mg di un estratto di radice ad alta concentrazione a spettro pieno due volte al giorno per 60 giorni. I punteggi sulle scale dello stress sono calati di più nel gruppo ashwagandha che con il placebo, e il cortisolo sierico era più basso nel gruppo ashwagandha al giorno 60. Gli effetti indesiderati erano lievi e simili nei due gruppi.

Tre studi successivi definiscono la questione della dose. Salve e colleghi, 2019, su Cureus, hanno dato a 60 adulti sani sotto stress 125 mg o 300 mg di estratto di radice due volte al giorno, quindi 250 mg o 600 mg al giorno, oppure placebo per otto settimane; lo stress percepito è calato a entrambe le dosi, il cortisolo sierico è calato a entrambe le dosi, e il gruppo a 600 mg ha mostrato le variazioni maggiori. Lopresti e colleghi, 2019, su Medicine, hanno dato a 60 adulti sotto stress 240 mg dell’estratto Shoden una volta al giorno per 60 giorni e hanno riportato punteggi di ansia più bassi e cortisolo mattutino più basso rispetto al placebo, senza eventi avversi; il testosterone è salito negli uomini nel tempo, ma non in modo significativo rispetto al placebo. Langade e colleghi, 2019, su Cureus, hanno dato 300 mg di estratto di radice due volte al giorno ad adulti con insonnia per dieci settimane e hanno misurato il sonno con l’attigrafia: la latenza di addormentamento era più breve e l’efficienza del sonno più alta rispetto al placebo.

Noti la forma di quelle prove. Gli studi sono coerenti fra loro, hanno misurato punteggi di questionari e un ormone, sono durati due o tre mesi e sono stati condotti per lo più in India su gruppi di una sessantina di persone. Che cosa sia e che cosa non sia la letteratura sull’ashwagandha, comprese le segnalazioni di caso epatiche e la posizione paese per paese, è in ashwagandha benefici ed effetti collaterali, e il dettaglio su dose e momento di assunzione è in ashwagandha, dosaggio e quando assumerla. La questione del cortisolo presa da sola è in ashwagandha e cortisolo.

Shilajit: che cosa hanno misurato gli studi

Pandit e colleghi, 2016, su Andrologia, hanno condotto uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su uomini sani dai 45 ai 55 anni presso un collegio ayurvedico statale di Calcutta: 250 mg di shilajit purificato due volte al giorno per 90 giorni, con testosterone totale, testosterone libero e DHEAS più alti rispetto al placebo alla fine e LH e FSH mantenuti. Quello studio è la citazione portante di quasi tutto ciò che si scrive sullo shilajit per gli uomini, ed è uno studio in una sola fascia di età.

Keller e colleghi, 2019, sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, hanno dato a 63 uomini attivi a livello ricreativo, età media 21 anni, 250 mg o 500 mg al giorno oppure placebo per otto settimane e poi un protocollo di affaticamento con estensioni massimali della gamba. Il gruppo a 500 mg ha perso meno forza massimale dopo il protocollo rispetto al placebo, ma solo nella metà superiore del campione per forza iniziale, e il braccio a 250 mg non si è distinto affatto dal placebo.

Lo studio più lungo, 48 settimane in donne in postmenopausa con osteopenia, ha misurato la densità minerale ossea; una manciata di altri ha misurato l’espressione genica nel muscolo e nella pelle, un marcatore della sintesi del collagene e il tempo di consolidamento osseo dopo un intervento. Ognuno è esaminato in shilajit benefici. Che cosa sia lo shilajit dal punto di vista geologico e chimico è nella pagina di definizione.

Metta i due elenchi uno accanto all’altro e il punto si spiega da solo. Gli studi sull’ashwagandha hanno misurato quanto stressate le persone dicevano di sentirsi e un ormone dello stress. Gli studi sullo shilajit hanno misurato androgeni, una prova di forza e una densitometria ossea. Non esiste un esito su cui siano stati testati entrambi, quindi non esiste alcun senso in cui uno sia «più forte» dell’altro. Sono risposte a domande diverse.

Ha senso abbinarli?

L’argomento a favore dell’abbinamento è che gli esiti si sovrappongono appena, quindi non c’è un motivo evidente per attendersi che uno interferisca con l’altro, e una persona potrebbe ragionevolmente volerli entrambi. È un’aspettativa ragionevole. Non è un risultato, perché nessuno lo ha verificato: nessuno studio pubblicato ha dato ashwagandha e shilajit insieme misurando qualcosa.

Da quel vuoto discendono due cautele. La prima: l’assenza di un’interazione segnalata non è prova di sicurezza, è prova che nessuno ha guardato. Entrambe le sostanze hanno segnali ormonali nella loro letteratura, l’ashwagandha sul cortisolo e lo shilajit sugli androgeni, e che cosa facciano insieme due segnali ormonali nella stessa persona non è stato studiato. La seconda è il problema pratico. Se comincia entrambi lo stesso giorno e un mese dopo si sente diversa, non ha modo di sapere quale dei due lo abbia fatto, né se lo abbia fatto qualcuno dei due. Conta, perché il passo successivo sensato, cioè sospendere quello che non ha dato nulla, le resta precluso.

Il nostro consiglio, che ci costa una vendita della capsula combinata, è di cominciare con uno solo. Scelga quello i cui studi hanno misurato la cosa che le interessa davvero. Lo tenga per un mese alla dose degli studi, come descritto qui per lo shilajit. Poi decida se aggiungere l’altro, e se lo fa, lo aggiunga da solo per un secondo mese prima di giudicare la coppia. La capsula combinata esiste per chi ha già fatto questo percorso e preferisce un flacone invece di due.

La questione del testosterone sotto la ricerca

Una quota consistente di chi cerca ashwagandha insieme a shilajit cerca una cosa sola, quindi è meglio rispondere che evitare. Entrambe le sostanze hanno un segnale sul testosterone da qualche parte nella loro letteratura, ed entrambi i segnali sono più piccoli e più ristretti del marketing costruito sopra.

Per lo shilajit il segnale è lo studio del 2016 su Andrologia descritto più sopra: testosterone totale e libero e DHEAS più alti rispetto al placebo dopo 90 giorni a 500 mg al giorno, in uomini sani dai 45 ai 55 anni, in un unico studio. Una revisione sistematica del 2024 sui prodotti commercializzati come «testosterone booster», discussa in shilajit per uomo, ha classificato lo shilajit purificato come possibilmente efficace in una sola popolazione, gli uomini con ipogonadismo a esordio tardivo, e ha trovato che la maggior parte dei prodotti della categoria non alza affatto il testosterone totale.

Per l’ashwagandha il segnale è ancora più debole. Nello studio di Lopresti il testosterone è salito negli uomini nel corso dei 60 giorni, ma la variazione non era statisticamente diversa dal placebo. Gli altri studi sull’ashwagandha che lo hanno misurato sono piccoli e in gran parte su gruppi specifici, e il BfR elenca gli effetti sugli ormoni sessuali fra i motivi di cautela invece che fra i vantaggi.

La sintesi onesta, quindi, è che un solo studio su uomini di mezza età ha trovato una differenza negli androgeni con lo shilajit, nessuno studio ne ha trovata una con l’ashwagandha contro placebo, e nessuno studio ha misurato la coppia. Nessuna delle due sostanze può essere venduta nell’UE con un’affermazione sul testosterone, e noi non ne facciamo.

Se decide di prenderli entrambi: dose, momento e formato

Nulla in letteratura descrive una dose combinata, quindi l’unico approccio difendibile è tenere ciascuno alla sua dose da studio e non ragionare come se due sostanze a mezza dose sommassero un effetto.

Per l’ashwagandha le dosi degli studi sono 240 mg di Shoden una volta al giorno, 250 mg o 600 mg di estratto di radice divisi in due somministrazioni, oppure 300 mg di un estratto ad alta concentrazione due volte al giorno, sempre legate a un estratto nominato e alla sua standardizzazione; una cifra in milligrammi senza il nome dell’estratto non è confrontabile con nessuna di quelle, come spiega l’articolo sul dosaggio. Per lo shilajit, da 250 mg a 500 mg di resina purificata una volta al giorno è l’intervallo usato dalla maggior parte degli studi.

Il momento di assunzione non è stato confrontato in nessuno studio, per nessuna delle due sostanze. L’ashwagandha è stata data al mattino, divisa nella giornata e mezz’ora prima di coricarsi in studi diversi; lo shilajit si prende per convenzione al mattino. Se li prende entrambi, lo schema più semplice e più vicino agli studi è shilajit al mattino in acqua calda e ashwagandha con il pasto serale, il che tiene anche i due a qualche ora di distanza, così che un eventuale disturbo digestivo possa essere attribuito a uno dei due.

Sul formato ci sono tre modi di farlo: resina più una capsula di ashwagandha separata, che le dà il certificato di laboratorio della resina e un estratto nominato sulla capsula; la capsula combinata, che le dà comodità e una quantità dichiarata di ciascuno in un unico flacone; oppure il set resina più capsula combinata per chi vuole entrambe le cose. Il compromesso è lo stesso di tutto il sito: la resina è il prodotto con il certificato di lotto, le capsule sono i prodotti con la dose misurata.

Chi dovrebbe evitare l’ashwagandha

È la riga della tabella che si è mossa di più negli ultimi due anni, e un confronto onesto deve includerla. L’Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, il BfR, ha pubblicato il 10 settembre 2024 la comunicazione 039/2024 con un titolo che si traduce come «Ashwagandha: preparati di withania con possibili rischi per la salute». La sua raccomandazione è precisa: bambini, donne in gravidanza e in allattamento e chiunque abbia una malattia epatica in corso o pregressa non dovrebbe assumere preparati di ashwagandha, e a causa delle lacune nei dati l’istituto consiglia anche al resto della popolazione di usare misura. Il BfR osserva che gli studi umani erano progettati per cercare benefici e non hanno registrato sistematicamente gli effetti indesiderati, che esistono segnalazioni di caso di danno epatico possibilmente legato a prodotti a base di ashwagandha, e che i preparati possono agire sul sistema endocrino, compresi cortisolo, glicemia, tiroide e ormoni sessuali. Registra inoltre che le autorità danese, olandese, francese e australiana sono arrivate fra il 2020 e il 2024 a conclusioni compatibili.

È un organismo nazionale di valutazione del rischio, non un blog. Chi assume farmaci per la tiroide, sedativi, antidiabetici o immunosoppressori dovrebbe parlare con un medico prima di prendere ashwagandha, e chi ha una malattia epatica non dovrebbe prenderla affatto. La posizione completa paese per paese, compresa la restrizione danese, è in ashwagandha benefici ed effetti collaterali.

Chi dovrebbe evitare lo shilajit

Le esclusioni sono diverse, il che è già di per sé un motivo per non trattare i due come un prodotto solo.

Condizioni di sovraccarico di ferro. Lo shilajit contiene ferro. Chi ha l’emocromatosi o un’altra diagnosi di sovraccarico di ferro non deve assumerlo.

Gravidanza e allattamento. Una segnalazione di caso del 2018 su Gynecological Endocrinology descrive una donna incinta di 37 anni con ipertensione persistente e potassio basso dopo sei mesi di mumijo, con diagnosi di sindrome simil-liquirizia risolta alla sospensione. Nessuno studio ha arruolato donne in gravidanza. Da evitare.

Bambini. Non testato. Non è per loro.

Materiale non analizzato. Lo shilajit grezzo può portare piombo, arsenico e mercurio, e la letteratura sulla contaminazione è più solida di quella sull’efficacia. I limiti UE, e che cosa debba mostrare un certificato di lotto, sono nell’articolo sui metalli pesanti.

Farmaci su prescrizione. Non esistono studi di interazione per lo shilajit, nessuno per l’ashwagandha insieme allo shilajit, e i due insieme sommano le incertezze. Chieda prima al medico o al farmacista.

Nessuna delle due sostanze è autorizzata per alcuna indicazione sulla salute nell’UE ai sensi del Regolamento (CE) 1924/2006, e nulla di quanto precede va letto come un’affermazione che l’una o l’altra agisca su una condizione.

Che cosa è, e che cosa non è, la capsula combinata

La nostra capsula di ashwagandha e shilajit contiene una quantità dichiarata di ciascuno, stampata sull’etichetta, in capsula vegana, e la pagina del prodotto riporta composizione e modo d’uso. È un formato comodo per chi ha deciso di assumere entrambi. Non è una combinazione testata, e non la descriviamo come tale: le miscele in capsule non hanno un certificato di laboratorio di terza parte proprio, e il certificato della resina vale soltanto per la resina. Se è la documentazione di laboratorio ciò che sta comprando, la resina è il prodotto con il documento alle spalle.

La versione breve

Ashwagandha e shilajit sono due sostanze diverse con due letterature diverse e nessun esito in comune. L’ashwagandha, da 240 mg a 600 mg di estratto al giorno per sei fino a dieci settimane, ha mosso punteggi di stress e ansia, misure del sonno e cortisolo in gruppi di una sessantina di persone; il BfR tedesco oggi la sconsiglia a bambini, donne in gravidanza e allattamento e a chiunque abbia una storia epatica. Lo shilajit, da 250 mg a 1.000 mg al giorno per otto fino a 48 settimane, ha mosso i livelli di androgeni in uomini dai 45 ai 55 anni, una prova di forza in uomini giovani e la densità ossea in donne in postmenopausa; non è per chi ha una condizione di sovraccarico di ferro né per la gravidanza. La combinazione non è mai stata studiata. Cominci con uno, lo tenga un mese, poi decida.

Da qui, che cos’è lo shilajit e come si prende coprono il lato della resina, l’acido fulvico è la chimica, e che cosa sono gli adattogeni colloca entrambi nella categoria più ampia.