Ashwagandha e Shilajit, comparados pelo que foi medido

A ashwagandha e o shilajit são vendidos em conjunto com tanta frequência, incluindo numa das nossas próprias cápsulas, que as pessoas presumem que fazem a mesma coisa. Não fazem. A ashwagandha é um extrato da raiz de Withania somnifera cujos ensaios mediram o stress percebido, as escalas de ansiedade, o sono e o cortisol matinal ao longo de seis a dez semanas. O shilajit é uma resina húmica de rocha de montanha cujos ensaios mediram androgénios em homens de meia-idade, retenção de força após fadiga em homens jovens e densidade óssea em mulheres pós-menopáusicas. As duas literaturas quase não se tocam, e nenhum ensaio testou alguma vez a combinação. É esta a base honesta para uma comparação, e tudo o que se segue decorre daí.

“Adaptogénio” é a palavra que faz a dupla parecer natural, por isso vale a pena dizer já o que a palavra é e o que não é. É uma categoria, não um mecanismo, e na União Europeia não é sequer uma categoria regulamentar.

O que significa “adaptogénio”, e o que não autoriza

O termo foi cunhado pelo toxicologista soviético N. V. Lazarev em 1947 para designar uma substância que se afirmava elevar a resistência “não específica” a influências adversas e ao stress, e recebeu uma definição de trabalho de Brekhman e Dardymov duas décadas mais tarde. O documento de reflexão de 2008 da Agência Europeia de Medicamentos sobre o conceito adaptogénico apresenta essa definição em quatro partes: um adaptogénio é praticamente não tóxico; é não específico, elevando a resistência a uma gama ampla de fatores de stress biológicos, químicos e físicos; tende a normalizar em vez de empurrar numa só direção; e o seu efeito é tanto maior quanto mais perturbado estiver o organismo. A conclusão da agência é a parte que ninguém cita: o termo não é aceite na terminologia farmacológica e clínica de uso corrente na União Europeia, e os dados clínicos por detrás do conceito apresentam, nas palavras do documento, várias insuficiências.

Ou seja, duas coisas podem ser adaptogénios no sentido comercial e ter sido estudadas para desfechos completamente diferentes, que é exatamente o caso aqui. O que são adaptogénios ordena oito deles pelo peso da evidência publicada. Este artigo pega em dois e coloca-os lado a lado.

A comparação, pelo que foi de facto medido

	Ashwagandha	Shilajit
O que é	Extrato da raiz de Withania somnifera, uma solanácea	Resina húmica exsudada de rocha de alta altitude, sobretudo ácido fúlvico e húmico
Extratos nomeados nos ensaios	KSM-66, Sensoril, Shoden, extratos de raiz de alta concentração sem marca	Extrato padronizado PrimaVie em vários ensaios, resina purificada noutros
Doses nos ensaios	240 mg a 600 mg de extrato por dia	250 mg a 1000 mg por dia
Duração dos ensaios	Em regra 6 a 10 semanas, mais um estudo observacional de 12 meses	28 dias a 48 semanas
Populações	Adultos saudáveis sob stress, adultos com insónia	Homens dos 45 aos 55 anos, homens jovens treinados, mulheres pós-menopáusicas com osteopenia
Desfechos medidos	Escala de stress percebido, escalas de ansiedade, latência e eficiência do sono, cortisol sérico e salivar	Testosterona total e livre, DHEAS, queda de força após fadiga, marcador de colagénio, densidade mineral óssea
Combinação ensaiada	Nunca, em conjunto	Nunca, em conjunto
Posição regulamentar	O BfR alemão desaconselha o uso, a Dinamarca restringiu-a, é legal no resto da UE	Legal como suplemento alimentar na UE, não é novel food em suplementos

A tabela é o artigo. O resto é o detalhe por detrás de cada linha.

Vale a pena olhar uma vez mais para a penúltima linha, porque é a que quase nunca aparece nas páginas que vendem os dois em conjunto. A caixa diz “nunca” dos dois lados. Não diz que a combinação é má, nem que é perigosa. Diz que ninguém a estudou, o que significa que qualquer frase sobre o efeito conjunto dos dois é uma extrapolação a partir de duas literaturas que nunca se encontraram numa sala. Essa distinção entre uma coisa não estudada e uma coisa refutada é a distinção que toda esta página tenta manter de pé.

Ashwagandha: o que os ensaios mediram

O ensaio que toda a gente cita é o de Chandrasekhar e colegas, 2012, no Indian Journal of Psychological Medicine. Sessenta e quatro adultos com história de stress crónico tomaram placebo ou 300 mg de um extrato de raiz de espetro completo e alta concentração, duas vezes por dia, durante 60 dias. As pontuações nas escalas de stress desceram mais no grupo da ashwagandha do que com placebo, e o cortisol sérico estava mais baixo no grupo da ashwagandha ao dia 60. Os efeitos adversos foram ligeiros e semelhantes nos dois grupos.

Três ensaios posteriores dão forma à questão da dose. Salve e colegas, 2019, na Cureus, deram a 60 adultos saudáveis sob stress 125 mg ou 300 mg de extrato de raiz duas vezes por dia, ou seja 250 mg ou 600 mg diários, ou placebo, durante oito semanas. O stress percebido desceu nas duas doses, o cortisol sérico desceu nas duas doses, e o grupo dos 600 mg apresentou as alterações maiores. Lopresti e colegas, 2019, na Medicine, deram a 60 adultos sob stress 240 mg do extrato Shoden uma vez por dia durante 60 dias e relataram pontuações de ansiedade mais baixas e cortisol matinal mais baixo do que com placebo, sem acontecimentos adversos. A testosterona subiu nos homens ao longo do tempo, mas sem diferença estatística face ao placebo. Langade e colegas, 2019, também na Cureus, deram 300 mg de extrato de raiz duas vezes por dia a adultos com insónia durante dez semanas e mediram o sono por actigrafia: a latência de adormecimento foi mais curta e a eficiência do sono mais alta do que com placebo.

Repare na forma dessa evidência. Os ensaios são consistentes entre si, mediram pontuações de questionário e uma hormona, decorreram ao longo de dois ou três meses, e foram na sua maioria feitos na Índia em grupos de cerca de sessenta pessoas. É uma base mais larga do que a do shilajit e, mesmo assim, é uma base estreita: sessenta pessoas por ensaio, um punhado de centros, e desfechos que são quase todos aquilo que os participantes disseram sentir. O que a literatura da ashwagandha é e não é, incluindo os relatos de caso hepáticos e a posição país a país, está em ashwagandha, benefícios e efeitos secundários, e o detalhe da dose e do momento da toma está em dosagem e quando tomar ashwagandha. A questão do cortisol, isolada, está em ashwagandha e cortisol.

Shilajit: o que os ensaios mediram

Pandit e colegas, 2016, na Andrologia, conduziram um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e controlado por placebo, em homens saudáveis dos 45 aos 55 anos, num colégio estatal de Ayurveda em Calcutá: 250 mg de shilajit purificado duas vezes por dia durante 90 dias, com testosterona total, testosterona livre e DHEAS mais altas do que com placebo no final, e as gonadotrofinas LH e FSH mantidas. Esse ensaio é a citação que sustenta quase tudo o que se escreve sobre shilajit para homens, e é um ensaio, numa única faixa etária, num único país.

Keller e colegas, 2019, no Journal of the International Society of Sports Nutrition, deram a 63 homens recreativamente ativos, idade média 21 anos, 250 mg ou 500 mg por dia ou placebo durante oito semanas, e depois um protocolo de fadiga com extensões máximas de perna. O grupo dos 500 mg perdeu menos força máxima depois do protocolo do que o placebo, mas apenas na metade superior da amostra por força inicial, e o braço dos 250 mg não diferiu em nada do placebo. Um ensaio em que a dose mais baixa nada faz e a mais alta se separa em metade da amostra é uma razão para fazer um ensaio maior, não uma razão para tirar conclusões.

O ensaio mais longo, 48 semanas em mulheres pós-menopáusicas com osteopenia, mediu a densidade mineral óssea. Um punhado de outros mediu a expressão génica no músculo e na pele, um marcador da síntese de colagénio e o tempo até à consolidação óssea depois de cirurgia. Cada um deles está auditado em shilajit para que serve. O que o shilajit é, do ponto de vista geológico e químico, está na página de definição.

Coloque as duas listas lado a lado e o argumento faz-se sozinho. Os ensaios de ashwagandha mediram o quanto as pessoas diziam sentir-se sob stress, e uma hormona do stress. Os ensaios de shilajit mediram androgénios, um teste de força e uma densitometria óssea. Não existe um único desfecho em que ambos tenham sido testados, pelo que não há sentido nenhum em que um seja mais forte do que o outro. São respostas a perguntas diferentes.

Faz sentido juntar os dois?

O argumento a favor de juntá-los é que os desfechos quase não se sobrepõem, pelo que não há razão evidente para esperar que um interfira com o outro, e uma pessoa pode legitimamente querer ambos. É uma expectativa razoável. Não é um resultado, porque ninguém a testou: nenhum ensaio publicado deu ashwagandha e shilajit em conjunto e mediu seja o que for.

Dessa lacuna decorrem duas cautelas. Primeira, a ausência de uma interação relatada não é evidência de segurança, é evidência de que ninguém foi ver. As duas substâncias têm sinais hormonais na respetiva literatura de ensaio, a ashwagandha no cortisol e o shilajit nos androgénios, e o que dois sinais hormonais fazem em conjunto numa mesma pessoa não foi estudado. Segunda, o problema prático. Se começar os dois no mesmo dia e se sentir diferente um mês depois, não tem como saber qual deles o fez, nem sequer se algum o fez. Isso importa porque o passo seguinte sensato, deixar aquele que nada fez, fica indisponível.

Há ainda uma terceira razão, menos discutida, que é a das advertências. Quando duas substâncias vão no mesmo frasco, as exclusões de cada uma somam-se, não se diluem. Uma pessoa com sobrecarga de ferro fica excluída pela metade do frasco que é resina, e uma pessoa com história hepática fica excluída pela metade que é ashwagandha, mesmo que a outra metade lhe fosse indiferente. Um formato combinado é conveniente para quem não é abrangido por nenhuma das duas listas e é um mau formato para todos os outros, porque não permite retirar uma das partes. É por isso que a lista de quem deve evitar aparece duas vezes mais abaixo, uma por substância, e não fundida numa só.

O nosso conselho, que nos custa uma venda da cápsula combinada, é começar por um. Escolha aquele cujos ensaios mediram aquilo que realmente lhe interessa. Faça um mês na dose usada nos ensaios, como está descrito aqui para o shilajit. Depois decida se acrescenta o outro, e se o fizer, acrescente-o sozinho durante um segundo mês antes de julgar o par. A cápsula combinada existe para quem já fez esse percurso e prefere um frasco em vez de dois.

A questão da testosterona por baixo da pesquisa

Uma boa parte das pessoas que procuram ashwagandha com shilajit anda à procura de uma coisa só, por isso é melhor responder do que desviar. As duas substâncias têm um sinal de testosterona algures na respetiva literatura de ensaio, e os dois sinais são mais pequenos e mais estreitos do que o marketing construído em cima deles.

No shilajit, o sinal é o ensaio de 2016 na Andrologia descrito acima: testosterona total e livre e DHEAS mais altas do que com placebo ao fim de 90 dias com 500 mg por dia, em homens saudáveis dos 45 aos 55 anos, num único ensaio. Uma revisão sistemática de 2024 sobre os potenciadores de testosterona comercializados, discutida em shilajit para homens, classificou o shilajit purificado como possivelmente eficaz numa só população, homens com hipogonadismo de início tardio, e concluiu que a maioria dos produtos da categoria não eleva de todo a testosterona total.

Na ashwagandha, o sinal é ainda mais fraco. No ensaio de Lopresti, a testosterona subiu nos homens ao longo dos 60 dias, mas a variação não foi estatisticamente diferente do placebo. Outros ensaios de ashwagandha que a mediram são pequenos e quase todos em grupos específicos, e o BfR enumera os efeitos sobre as hormonas sexuais entre as razões para ter cautela, e não entre os benefícios.

O resumo honesto é, portanto, que um ensaio em homens de meia-idade encontrou uma diferença em androgénios com shilajit, que nenhum ensaio encontrou uma diferença com ashwagandha face ao placebo, e que nenhum ensaio mediu o par. Nenhuma das substâncias pode ser vendida na União Europeia com uma alegação sobre a testosterona, e nós não a fazemos.

Se tomar os dois: dose, momento e formato

Nada na literatura descreve uma dose combinada, pelo que a única abordagem defensável é manter cada um na sua própria dose de ensaio e não raciocinar que duas substâncias a meia dose somam um efeito.

Para a ashwagandha, as doses dos ensaios são 240 mg de Shoden uma vez por dia, 250 mg ou 600 mg de extrato de raiz repartidos em duas tomas, ou 300 mg de um extrato de alta concentração duas vezes por dia, sempre ligadas a um extrato nomeado e à sua padronização. Um número em miligramas sem nome de extrato não é comparável com nenhuma delas, como explica o artigo sobre a dosagem. Para o shilajit, 250 mg a 500 mg de resina purificada uma vez por dia é o intervalo que a maioria dos ensaios usou.

O momento da toma nunca foi comparado em nenhum ensaio, para nenhuma das duas. A ashwagandha foi dada de manhã, repartida ao longo do dia e meia hora antes de deitar, conforme o estudo. O shilajit toma-se convencionalmente de manhã. Se tomar os dois, o padrão mais simples que corresponde aos ensaios é shilajit de manhã em água morna e ashwagandha à refeição da noite, o que também mantém os dois separados por algumas horas, de modo que qualquer queixa digestiva possa ser atribuída a um deles.

Quanto ao formato, há três maneiras de o fazer. A primeira é resina mais uma cápsula de ashwagandha à parte, o que lhe dá o certificado laboratorial da resina e um extrato nomeado na cápsula. A segunda é a cápsula combinada, que lhe dá conveniência e uma quantidade indicada de cada um num só frasco. A terceira é o conjunto de resina mais cápsula combinada, para quem quer ambos. O compromisso é o mesmo que em todo o site: a resina é o produto com certificado de lote, as cápsulas são os produtos com a dose medida.

Quem deve evitar a ashwagandha

Esta é a linha da tabela que mais se mexeu nos últimos dois anos, e a comparação honesta tem de a incluir. O Instituto Federal Alemão de Avaliação do Risco, o BfR, publicou a Mitteilung 039/2024 a 10 de setembro de 2024, sob um título que se traduz por “Ashwagandha: preparações de baga do sono com possíveis riscos para a saúde”. A recomendação é específica: as crianças, as grávidas e as lactantes, e quem tenha ou tenha tido doença hepática, não devem tomar preparações de ashwagandha, e por causa das lacunas nos dados o instituto aconselha também contenção ao resto da população. O BfR observa que os estudos em pessoas foram desenhados para procurar benefícios e não registaram de forma sistemática os efeitos adversos, que existem relatos de caso de lesão hepática possivelmente ligados a produtos de ashwagandha, e que as preparações podem afetar o sistema endócrino, incluindo o cortisol, o açúcar no sangue, a tiroide e as hormonas sexuais. Regista ainda que as autoridades dinamarquesa, neerlandesa, francesa e australiana chegaram a conclusões compatíveis entre 2020 e 2024.

Isto é um organismo nacional de avaliação do risco, não um blogue, e a distinção importa quando se compara um aviso com uma opinião. Quem toma medicação para a tiroide, sedativos, antidiabéticos ou imunossupressores deve falar com um médico antes de tomar ashwagandha, e quem tem doença hepática não a deve tomar de todo. A posição completa, país a país, incluindo a restrição dinamarquesa, está em ashwagandha, benefícios e efeitos secundários.

Quem deve evitar o shilajit

As exclusões são outras, o que é, por si só, uma razão para não tratar os dois como um só produto.

Condições de sobrecarga de ferro. O shilajit contém ferro. Quem tenha hemocromatose ou outro diagnóstico de sobrecarga de ferro não o deve tomar.

Gravidez e amamentação. Um relato de caso de 2018 na Gynecological Endocrinology descreve uma grávida de 37 anos com hipertensão persistente e potássio baixo após seis meses de mumijo, diagnosticada como um quadro do tipo alcaçuz que se resolveu quando ela deixou de tomar. Nenhum ensaio recrutou grávidas. Evitar.

Crianças. Não testado. Não é para elas.

Material não analisado. O shilajit em bruto pode conter chumbo, arsénio e mercúrio, e a literatura da contaminação é mais forte do que a literatura da eficácia. Os limites da União Europeia, e o que um certificado de lote tem de mostrar, estão no artigo sobre metais pesados.

Medicação prescrita. Não existem estudos de interação para o shilajit, nenhum para ashwagandha com shilajit, e os dois em conjunto agravam a incerteza. Pergunte primeiro a um médico ou farmacêutico.

Nenhuma das substâncias está autorizada na União Europeia para qualquer alegação de saúde ao abrigo do Regulamento (CE) 1924/2006, e nada do que está acima deve ser lido como afirmação de que alguma delas atue sobre uma condição.

O que é, e o que não é, a cápsula combinada

A nossa cápsula de ashwagandha e shilajit contém uma quantidade indicada de cada um, impressa no rótulo, numa cápsula vegana, e a página do produto indica a composição e o modo de tomar. É um formato de conveniência para quem já decidiu tomar os dois. Não é uma combinação testada, e não a descrevemos como tal: as misturas em cápsula não trazem certificado laboratorial independente próprio, e o certificado da resina aplica-se apenas à resina. Se é a evidência laboratorial que está a comprar, a resina é o produto com o documento por trás.

A versão curta

A ashwagandha e o shilajit são duas substâncias diferentes, com duas literaturas de ensaio diferentes e nenhum desfecho em comum. A ashwagandha, 240 mg a 600 mg de extrato por dia ao longo de seis a dez semanas, mexeu com pontuações de stress e de ansiedade, com medidas de sono e com o cortisol, em grupos de cerca de sessenta pessoas, e o BfR alemão desaconselha-a agora às crianças, às grávidas e lactantes e a quem tenha história hepática. O shilajit, 250 mg a 1000 mg por dia ao longo de oito a 48 semanas, mexeu com níveis de androgénios em homens dos 45 aos 55 anos, com um teste de força em homens jovens e com a densidade óssea em mulheres pós-menopáusicas, e não é para quem tenha sobrecarga de ferro nem para a gravidez. A combinação nunca foi ensaiada. Comece por um, faça um mês, e só depois decida.

A partir daqui, o que é o shilajit e como se toma cobrem o lado da resina, ácido fúlvico é a química, e o que são adaptogénios coloca ambos na categoria mais ampla.