Ashwagandha emagrece ou engorda, ensaio a ensaio

Nenhum ensaio publicado com ashwagandha registou alguma vez aumento de peso como acontecimento adverso. Quatro ensaios humanos mediram diretamente o peso corporal ou a composição corporal e, em todos eles, o valor ou ficou parado ou desceu: menos 2,32 kg ao longo de oito semanas em 52 adultos sob stress, menos 8,46 kg ao longo de 24 semanas em 91 adultos com índice de massa corporal elevado, e uma variação média de 0,03 kg ao longo de doze semanas em 40 homens que faziam musculação. A pergunta sobre se a ashwagandha emagrece ou engorda tem uma resposta clara e quase ninguém a dá.

O que se segue é cada um desses ensaios com a sua dimensão, a sua população, o extrato de marca que usou, a sua duração e quem o pagou. Depois a questão do apetite, que é o verdadeiro mecanismo que preocupa as pessoas, a questão da massa muscular, onde se situa o termo alemão Muskelaufbau, e a lista bem mais longa daquilo que nenhum ensaio chegou a observar. Se está a decidir se deve sequer tomar isto, a posição de segurança e a posição legal são uma página separada e mais importante: benefícios e efeitos secundários da ashwagandha.

Porque tanta gente pergunta se a ashwagandha engorda

A pesquisa alemã Ashwagandha Gewichtszunahme é feita milhares de vezes por mês, muito mais do que qualquer pergunta sobre o que a raiz faz. Isso é invulgar. As pessoas não costumam procurar os benefícios de um suplemento e o seu efeito secundário temido com o mesmo volume, e esse desequilíbrio diz-lhe alguma coisa sobre a forma como o produto está a ser vendido.

Quatro coisas alimentam o receio, e nenhuma delas é um ensaio.

A primeira é a mitologia do cortisol. Como a ashwagandha é discutida quase exclusivamente em termos de cortisol, e como o cortisol elevado é popularmente associado à gordura abdominal, os leitores raciocinam ao contrário e assumem que tudo o que atua nesse eixo tem de atuar sobre a forma do corpo. Os ensaios sobre o eixo do stress estão tratados em ashwagandha e cortisol; o que importa aqui é que uma alteração numa hormona medida numa amostra de sangue não é uma alteração num corpo.

A segunda é a associação ao culturismo. A ashwagandha é fortemente promovida a homens que treinam, ao lado da creatina e da proteína, e ambas fazem genuinamente subir o número na balança. Culpa por proximidade de prateleira.

A terceira é a sedação. Várias avaliações apontam a sonolência como efeito documentado e a Polónia exige um aviso no rótulo sobre sedativos. Quem dorme mais e se mexe menos vai ver a balança mexer, e vai atribuí-lo à cápsula em vez de o atribuir às duas semanas.

A quarta é o apetite, e é a única com dados associados. Esses dados estão tratados na sua própria secção mais abaixo, e apontam no sentido oposto ao do boato.

Como lemos um ensaio sobre ashwagandha e peso corporal

Vendemos um suplemento. Não temos laboratório e não podemos gerar evidência, por isso a única coisa útil que podemos fazer é aplicar os mesmos seis critérios a todos os estudos desta página e dizer-lhe onde cada um falha.

O peso corporal foi medido, ou inferido. É este o critério que elimina a maior parte da internet. Um ensaio que mediu cortisol e a pontuação de um questionário não mediu o seu peso, e citá-lo num parágrafo sobre peso é um erro de categoria. Só quatro ensaios pertencem sequer a esta página.

Foi um resultado primário ou secundário. No ensaio de Choudhary de 2017, o peso corporal e o índice de massa corporal eram medidas secundárias; as primárias eram uma escala de stress percebido e um questionário de desejos alimentares. Um resultado secundário não tem poder estatístico para responder à sua própria pergunta e é mais provável que seja um achado ao acaso.

Qual a população. Adultos sob stress crónico, adultos com índice de massa corporal de 25,0 a 39,9, homens jovens não treinados, homens recreativamente ativos. Quatro ensaios, quatro grupos diferentes, e um resultado num deles não diz nada sobre os outros. Ninguém mediu o peso corporal num adulto saudável de peso normal que não esteja sob stress nem a treinar.

Qual o extrato, e em que dose. Os ensaios abaixo usam duas preparações de marca diferentes, KSM-66 e Sensoril, e uma é um extrato de raiz enquanto a outra é um extrato aquoso de raiz e folha. Não são intermutáveis, e o extrato que produziu um resultado é o extrato que o produziu. A padronização está destrinçada em dosagem da ashwagandha e quando tomar.

A duração, e o que acontece depois dela. Os ensaios duram oito, doze e 24 semanas. Não existe seguimento publicado depois de nenhum deles, por isso nada se sabe sobre se uma alteração medida persiste, se inverte, ou se era apenas o próprio ensaio a mudar a forma como as pessoas comiam.

Quem forneceu o material. Todos os ensaios desta página foram fornecidos ou financiados pela empresa que vende o extrato usado, e todos correram num único centro na Índia ou nos Estados Unidos. Isso não torna um resultado errado. Significa que nenhum grupo independente reproduziu nada disto.

A ashwagandha emagrece? Os ensaios que mediram mesmo o peso corporal

Dois ensaios tinham o peso corporal no protocolo. Aqui estão eles, com tudo o que decide quanto valem.

Ensaio	População	Extrato, dose, duração	Resultado no peso corporal	Limites do desenho
Choudhary et al. 2017, J Evid Based Complementary Altern Med	52 adultos sob stress crónico, 38 homens e 14 mulheres, Pune	extrato de raiz a 5 por cento de withanólidos, 300mg duas vezes por dia, 8 semanas	descida de 2,32 kg, 3,03 por cento, contra 1,13 kg no placebo, P = 0,0148	resultado secundário, centro único, apoio do patrocinador, sem seguimento
Pakhale et al. 2025, Journal of Medicine and Life	100 recrutados e 91 analisados, dos 19 aos 65 anos, índice de massa corporal de 25,0 a 39,9, Bombaim	extrato de raiz KSM-66, 300mg duas vezes por dia, 24 semanas	descida de 8,46 kg contra 2,41 kg no placebo	centro único, extrato fornecido pelo fabricante, dieta e atividade não monitorizadas

Choudhary e colegas (2017) randomizaram 52 adultos com historial de stress crónico para 300mg de um extrato de raiz padronizado duas vezes por dia ou placebo, durante oito semanas, num único hospital em Pune. Às quatro semanas a diferença no peso corporal não era estatisticamente significativa. Às oito semanas era: uma descida de 3,03 por cento contra 1,46 por cento, ou seja 2,32 kg contra 1,13 kg. O índice de massa corporal desceu 0,79 contra 0,38 unidades. O cortisol sérico desceu 22,2 por cento contra uma variação muito menor no placebo. Dois dos 52 participantes relataram efeitos ligeiros e temporários, listados como tonturas, peso na cabeça, visão turva ou hiperacidez.

Leia a forma desse ensaio em vez do título. Cinquenta e duas pessoas, um hospital, oito semanas, o peso como medida secundária, e o grupo do placebo também perdeu peso, que é o que costuma acontecer quando as pessoas são pesadas de quinze em quinze dias por investigadores. A leitura honesta é que, em adultos sob stress a serem observados, ambos os grupos ficaram mais leves e o grupo do extrato ficou ligeiramente mais leve ainda.

Pakhale e colegas (2025) é o ensaio maior e mais recente, e quase nada na primeira página de resultados o menciona. Cem adultos dos 19 aos 65 anos com índice de massa corporal entre 25,0 e 39,9 foram randomizados numa clínica metabólica em Bombaim para extrato de raiz KSM-66 a 300mg duas vezes por dia ou placebo, durante 24 semanas, com registo no Clinical Trials Registry of India. Noventa e um completaram. O peso corporal desceu 8,46 kg contra 2,41 kg e o índice de massa corporal 3,31 contra 0,93 unidades. As pontuações de desejos alimentares e de stress percebido desceram mais no grupo do extrato, e treze participantes dos dois braços relataram acontecimentos ligeiros como náuseas, dor abdominal ou sonolência.

Esse é um efeito muito maior do que o que Choudhary registou, e um efeito muito maior é razão para mais ceticismo, não para menos. Os participantes foram instruídos a manter a dieta e a atividade habituais, e os autores afirmam com clareza que a dieta, o sono e a atividade física não foram monitorizados nem controlados. Num ensaio de seis meses sem supervisão, uma mudança de comportamento não monitorizada é a explicação mais provável para uma diferença de seis quilogramas, e o artigo não a consegue excluir. É um ensaio único, de centro único, patrocinado e não replicado. Trate-o como razão para correr um ensaio independente maior, e não como um resultado em que possa gastar dinheiro.

O que nenhum dos dois ensaios estabelece é que este produto faça alguma coisa ao seu peso corporal. Ambos mediram uma média de grupo sob observação, em populações selecionadas por stress ou por índice de massa corporal elevado, ao longo de um período mais curto do que o tempo que a maioria das pessoas mantém um suplemento no armário.

Apetite, desejos alimentares e comportamento alimentar

É este o mecanismo que as pessoas realmente têm em mente quando perguntam se a ashwagandha as faz aumentar de peso, e é o único ponto onde os dados são razoavelmente consistentes.

Chandrasekhar e colegas (2012) correram um ensaio com 64 pessoas, 300mg duas vezes por dia durante 60 dias, e listaram os acontecimentos adversos na totalidade. No grupo da ashwagandha foram congestão nasal, obstipação, tosse e constipação, sonolência, e diminuição do apetite. Seis acontecimentos no grupo do extrato e cinco no placebo, todos ligeiros. Diminuição, não aumento.

Choudhary e colegas (2017) mediram o comportamento alimentar como deve ser, em vez de o recolherem como efeito secundário. Com o Food Cravings Questionnaire, seis das nove subescalas desceram mais no grupo do extrato do que no placebo às oito semanas, incluindo a falta de controlo e a emoção. No Three-Factor Eating Questionnaire, o comer descontrolado desceu 4,85 pontos contra 2,58 e o comer emocional 1,50 contra 0,38. A restrição cognitiva não diferiu.

Daqui decorrem duas coisas. Nada no registo publicado sustenta a ideia de que esta raiz faça as pessoas comer mais, e os questionários usados são instrumentos de autorrelato em pessoas que sabiam estar num ensaio sobre stress e alimentação. Uma pontuação de desejo alimentar mais baixa é uma pontuação de desejo alimentar mais baixa. Não é uma alteração medida na ingestão de comida, porque ninguém mediu a ingestão de comida.

Se a sua preocupação é especificamente o apetite, a resposta prática não tem glamour: pese-se na mesma balança, na mesma manhã, uma vez por semana durante oito semanas, e vai ter melhores dados pessoais do que qualquer um destes ensaios lhe deu.

Massa muscular e composição corporal, com honestidade

É aqui que aterram as pesquisas alemãs por Ashwagandha Muskelaufbau e as francesas por ashwagandha musculation, e é a secção que a maioria das páginas erra, citando um ensaio e ficando por aí.

Wankhede e colegas (2015), no Journal of the International Society of Sports Nutrition, randomizaram 57 homens dos 18 aos 50 anos com pouca experiência de treino de resistência para 300mg de extrato de raiz KSM-66 duas vezes por dia ou um placebo de amido, a par de oito semanas de treino de resistência. Cinquenta completaram. A força máxima numa repetição de supino subiu 46,0 kg contra 26,4 kg, a extensão de pernas 14,5 kg contra 9,8 kg, a área de secção transversal do braço 8,89 cm quadrados contra 5,30, e o perímetro do peito 3,37 cm contra 1,43. A percentagem de gordura corporal desceu 3,47 contra 1,52. A testosterona sérica subiu mais no grupo do extrato. O tamanho da coxa não diferiu. O peso corporal em si não foi reportado. O extrato foi fornecido pelo seu fabricante.

Agora o ensaio que quase nunca é citado ao lado deste. Ziegenfuss e colegas (2018) correram o ensaio STAR na Nutrients: 40 homens recreativamente ativos dos 18 aos 45 anos tomaram 500mg de Sensoril, um extrato aquoso de raiz e folha, ou placebo, durante doze semanas, a par de um programa periodizado de quatro dias por semana. A força no agachamento e no supino subiu mais no grupo suplementado. A composição corporal não. A massa corporal média variou 0,03 kg, uma diferença com um valor de P de 0,98. A percentagem de gordura corporal, a massa gorda e a massa magra não mostraram diferença significativa face ao placebo. A única medida de composição corporal que se separou foi a razão andróide sobre ginóide, que ficou estável no grupo suplementado e subiu no placebo.

Ensaio	População e duração	Extrato e dose	Resultado na composição corporal
Wankhede et al. 2015	57 homens não treinados, 8 semanas com treino	KSM-66, 300mg duas vezes por dia	percentagem de gordura corporal desceu 3,47 contra 1,52 no placebo; peso corporal não reportado
Ziegenfuss et al. 2018, STAR	40 homens recreativamente ativos, 12 semanas com treino	Sensoril, 500mg por dia	massa corporal, massa gorda, massa magra e percentagem de gordura corporal todas sem diferença face ao placebo

Dois ensaios, dois extratos, duas populações, achados opostos sobre a composição corporal. É isto que parece uma questão por resolver.

A evidência agregada concorda. Lee e Heo (2026), na Nutrients, correram uma meta-análise de efeitos aleatórios de ensaios randomizados que combinavam um extrato padronizado com treino de resistência estruturado em adultos saudáveis, e reportaram ganhos maiores do que o placebo na força máxima numa repetição de supino, na força de membros inferiores e no perímetro do peito, mas não na gordura corporal. A conclusão dos próprios autores é que a evidência atual não estabelece que a ashwagandha como adjuvante melhore de forma significativa as adaptações ao treino de resistência, sobre uma base pequena e estatisticamente frágil, classificada como de certeza baixa a muito baixa. Li e colegas (2026), na mesma revista, agregaram treze ensaios e 599 participantes sobre desempenho no exercício e encontraram efeitos de força positivos mas estatisticamente incertos, com os resultados de potência a não mostrarem melhoria clara nenhuma.

Se treina e está a considerar isto, a expectativa defensável é uma possível vantagem num número de força, sobre evidência de certeza baixa, e nenhuma alteração esperada naquilo que a balança diz.

O que ninguém mediu

As ausências são mais úteis do que os achados, porque é delas que vem toda a afirmação confiante sobre este assunto.

Peso corporal em adultos saudáveis comuns. Todos os ensaios acima selecionaram alguma coisa: stress crónico, um índice de massa corporal acima de 25, ou um programa de treino de resistência. Se tem peso normal, não está sob stress e não faz musculação, não existe nenhum ensaio que tenha pesado alguém como você.

As mulheres como população de estudo. O ensaio de Choudhary incluiu 14 mulheres em 52. Os dois ensaios de exercício foram só com homens. Nenhum ensaio reportou peso corporal em mulheres como resultado primário, e nenhum o observou ao longo do ciclo menstrual ou durante a menopausa.

Seja o que for para lá das 24 semanas. O ensaio mais longo que mediu peso corporal durou seis meses. Nada está publicado sobre o que um ano de uso diário faz ao peso, ao apetite ou à composição corporal, e tanto a avaliação de risco alemã como a neerlandesa fazem a mesma observação sobre o uso prolongado em geral.

A ingestão real de comida. Todas as medidas de alimentação nesta literatura são um questionário. Nenhum ensaio pesou comida nem mediu a ingestão energética, por isso o mecanismo por trás das diferenças de peso reportadas é desconhecido.

Shilajit e peso corporal. As pesquisas italianas por shilajit fa dimagrire e as alemãs por Shilajit abnehmen não têm melhor resposta. Nenhum ensaio com Shilajit isolado mediu peso corporal ou gordura corporal como resultado primário, e o único ensaio que reportou composição corporal enterrou 6 a 12mg de Shilajit dentro de uma fórmula com vários ingredientes, enquanto todos os participantes treinavam e comiam menos. Isso está exposto na íntegra em para que serve o Shilajit, e não há nada a acrescentar aqui.

O que não está estabelecido, e quem não deve tomar

Nenhuma alegação de saúde para a ashwagandha está autorizada na União Europeia. Ao abrigo do Regulamento (CE) 1924/2006, a EFSA avalia as alegações antes de a Comissão as poder autorizar, e as alegações para botânicos estão suspensas desde 2010. Quem imprime uma promessa sobre peso corporal num rótulo ou numa página de venda está a fazê-lo sem autorização, não com ela.

Nada do que está acima estabelece que a ashwagandha atue sobre o peso corporal, o apetite ou a composição corporal em si. Quatro ensaios mediram médias de grupo em populações selecionadas ao longo de oito a 24 semanas, patrocinados, de centro único e não replicados. Isso é um sinal que justifica um ensaio maior, não um facto assente.

As exclusões importam mais do que os achados. Não tome ashwagandha se estiver grávida ou a amamentar. Não a dê a ninguém com menos de dezoito anos. Não a tome se tiver doença da tiroide, do fígado, cardíaca ou outra doença endócrina, e note que a doença da tiroide é diretamente relevante aqui, porque as hormonas da tiroide e o peso corporal andam juntos. Quem toma medicação prescrita, e em particular medicamentos antidiabéticos, anti-hipertensores, sedativos ou imunossupressores, deve falar com um médico ou farmacêutico antes de começar. A ashwagandha é ilegal como alimento na Dinamarca, e quatro organismos europeus de avaliação de risco analisaram-na desde 2020 sem conseguirem fixar um nível de ingestão seguro. A posição país a país, com datas, e os relatos de casos hepáticos que estão por trás dela estão em benefícios e efeitos secundários da ashwagandha.

Pare e procure aconselhamento médico se desenvolver náuseas, cansaço invulgar, comichão, ou amarelecimento da pele ou dos olhos.

O que decide isto na realidade

Se a sua pergunta era se isto o vai deixar mais pesado, o registo é tão limpo quanto esta literatura consegue ser: nenhum ensaio reportou aumento de peso, e o ensaio que observou homens treinados mais de perto durante doze semanas mediu uma variação média de 0,03 kg. Se a sua pergunta era se o vai deixar mais leve, a resposta honesta é que dois ensaios patrocinados de centro único em populações selecionadas o reportaram e ninguém independente os repetiu, o que não chega para comprar um produto.

O que resta é um juízo sobre uma coisa completamente diferente: se os resultados de stress e de sono valem um risco hepático não quantificado, numa planta sem nível de ingestão seguro europeu. As nossas cápsulas de ashwagandha e Shilajit levam 250mg de ashwagandha a par de 250mg de extrato de Shilajit, e todas as cautelas desta página aplicam-se-lhes exatamente como se aplicam a qualquer outro produto com ashwagandha. Se ainda está a decidir se um adaptogénio tem sequer lugar na sua semana, o que são adaptogénios classifica oito deles pela força da evidência, que é a pergunta por baixo desta.