O que são adaptogénios? Oito ordenados pela força da evidência

Os adaptogénios são plantas e fungos agrupados por uma afirmação sobre como atuam, e não pela botânica ou pela química: a afirmação de que aumentam a resistência geral ao stress sem a queda de um estimulante. A palavra vem da farmacologia soviética de 1947, e não é uma categoria regulamentar na União Europeia nem no Reino Unido. Abaixo ordenamos oito deles, da ashwagandha ao shiitake, pela quantidade de evidência publicada em ensaios humanos.

Quase todas as listas de plantas adaptogénias dão a cada uma um parágrafo de tradição, e nenhuma lhe diz que um dos oito tem uma dúzia de ensaios aleatorizados por trás enquanto outro tem essencialmente um.

De onde veio a palavra, e porque não é uma categoria legal

O termo foi estabelecido pelo toxicologista soviético N. V. Lazarev em 1947 para descrever uma substância que aumenta a resistência “não específica” a influências adversas, segundo o documento de reflexão da Agência Europeia de Medicamentos sobre o conceito adaptogénico. O discípulo de Lazarev, I. I. Brekhman, com I. V. Dardymov, transformou-o numa definição.

Essa definição é habitualmente citada em três partes. O documento da EMA enumera quatro: um adaptogénio é quase não tóxico; é não específico e atua aumentando a resistência a um largo espetro de fatores adversos biológicos, químicos e físicos; tende a ser um regulador com um efeito normalizador sobre os vários sistemas de órgãos; e o seu efeito é tanto mais pronunciado quanto mais profundas forem as alterações patológicas no organismo. Essa quarta cláusula é a que ninguém cita, e a que torna o conceito mais difícil de testar.

A posição regulamentar não é ambígua. Esse documento, adotado pelo Committee on Herbal Medicinal Products em maio de 2008, conclui que “o termo não é aceite na terminologia farmacológica e clínica de uso corrente na União Europeia” e “não é adequado para uma autorização de introdução no mercado”. Existe uma definição de adaptogénio na literatura, mas a palavra não tem valor legal nenhum num rótulo europeu.

Plantas individuais podem ainda assim ter uma monografia europeia de medicamentos à base de plantas. O rizoma e a raiz de Rhodiola rosea têm uma, na categoria de uso tradicional, para o alívio temporário de sintomas de stress como o cansaço e a sensação de fraqueza, restrita a adultos com mais de 18 anos. Isso é um estatuto ligado a uma planta, não o reconhecimento da categoria.

Como ordenámos estes oito adaptogénios

A ordenação é uma afirmação sobre literatura, não sobre corpos. Cinco coisas decidiram a ordem.

Número de ensaios humanos aleatorizados. Nada de trabalho em animais, nada de estudos em células, nada de uma revisão a citar uma revisão. Contámos ensaios humanos controlados identificados por revisões sistemáticas.

Dimensão do maior ensaio isolado. Doze ensaios de 60 pessoas não são um ensaio de 500. Nomeamos o maior que abrimos para cada entrada, com autor, ano, revista e número de participantes.

Síntese independente. Se alguém fora do comércio de suplementos juntou e classificou a evidência. Uma revisão Cochrane conta mais do que um estudo isolado financiado por um fabricante.

O que os revisores disseram sobre a qualidade. Quando os autores de uma revisão declaram um grau de certeza ou um veredito de risco de viés, citamo-lo, mesmo quando é pouco lisonjeiro.

Sinais de dano documentados. Relatos de caso publicados e dados de acontecimentos adversos. Uma entrada não é ordenada mais abaixo por causa de um, mas o sinal é nomeado.

Não ordenamos por popularidade. Dois dos oito ficam em baixo apesar de serem muito vendidos, e um deles é o shilajit, que nós vendemos.

Os oito adaptogénios, num relance

1. Ashwagandha (Withania somnifera)
2. Rodiola (Rhodiola rosea)
3. Reishi (Ganoderma lucidum)
4. Cordyceps
5. Maca (Lepidium meyenii)
6. Juba-de-leão (Hericium erinaceus)
7. Shilajit
8. Shiitake (Lentinula edodes)

Ashwagandha (Withania somnifera)

A ashwagandha é a raiz de um arbusto da família das solanáceas usado na Ayurveda, vendida na Europa como extrato de raiz padronizado em cápsulas, pós e bebidas com adaptogénios. Tem mais ensaios humanos aleatorizados por trás do que as outras sete entradas somadas.

Akhgarjand e colegas (2022, Phytotherapy Research) juntaram 12 ensaios aleatorizados com 1002 participantes dos 25 aos 48 anos e relataram reduções nas pontuações medidas de ansiedade e stress face ao placebo. O maior ensaio isolado que abrimos é o de Pandit e colegas (2024, Nutrients): 131 adultos com stress crónico recrutados, 98 analisados, com 125 mg, 250 mg e 500 mg por dia ao longo de 8 semanas.

O problema é que a mesma meta-análise classificou a sua própria certeza como baixa para os dois resultados, com heterogeneidade muito elevada, e que Björnsson e colegas (2020, Liver International) descreveram cinco casos de lesão hepática associados a suplementos com ashwagandha. A padronização e o quadro regulamentar europeu estão no nosso artigo sobre a ashwagandha.

A que estar atento:

• Ensaios humanos publicados: 12 ensaios aleatorizados, 1002 participantes, agregados em 2022
• Maior ensaio que abrimos: Pandit e colegas, 2024, Nutrients, 131 recrutados, 8 semanas
• Resultado mais estudado: escalas autorrelatadas de stress e ansiedade, e cortisol matinal
• Quem deve evitar: gravidez, amamentação, menores de 18 anos, doença hepática, medicação prescrita
• O que não é: um medicamento autorizado em qualquer país da União Europeia ou no Reino Unido

Rodiola (Rhodiola rosea)

A rodiola é uma crassulácea ártica e alpina, com a raiz colhida em altitude. É a única entrada aqui com uma monografia europeia de medicamentos à base de plantas, restrita a adultos com mais de 18 anos.

Ishaque e colegas (2012, BMC Complementary and Alternative Medicine) rastrearam 206 artigos e incluíram 11 estudos, dez deles aleatorizados. Dois de seis ensaios sobre fadiga física relataram um efeito, tal como três de cinco sobre fadiga mental. O maior é o de Shevtsov e colegas (2003, Phytomedicine), um estudo de dose única em 161 cadetes militares dos 19 aos 21 anos comparando duas doses do extrato SHR-5 com placebo.

O problema está declarado sem rodeios pelos revisores: todos os estudos incluídos mostram ou um risco elevado de viés ou falhas de reporte que dificultam a avaliação da sua verdadeira validade. Onze ensaios de validade incerta são uma base mais fina do que a contagem sugere.

A que estar atento:

• Ensaios humanos publicados: 11 estudos na revisão sistemática de 2012, dez deles aleatorizados
• Maior ensaio que abrimos: Shevtsov e colegas, 2003, Phytomedicine, 161 cadetes, dose única
• Resultado mais estudado: fadiga mental e física sob carga de trabalho
• Quem deve evitar: menores de 18 anos, gravidez, amamentação, medicação prescrita
• O que não é: aprovada por motivos de eficácia, já que a sua monografia assenta no uso tradicional

Reishi (Ganoderma lucidum)

O reishi é um fungo lenhoso e envernizado que cresce em prateleira, não comestível como alimento e tomado como extrato aquoso a quente ou alcoólico. Entre os cogumelos adaptogénios é o que teve mais escrutínio independente.

Jin e colegas (2016, Cochrane Database of Systematic Reviews) encontraram cinco ensaios aleatorizados em doentes oncológicos. Shu e colegas (2025, Frontiers in Nutrition) identificaram mais seis em atletas, cerca de 220 participantes, com 75 mg a 5 g por dia. O maior ensaio isolado que abrimos é o de Tang e colegas (2005, Journal of Medicinal Food): 132 doentes com neurastenia a receber um extrato de polissacáridos a 1800 mg três vezes por dia durante 8 semanas.

O problema é o veredito da Cochrane: a qualidade metodológica dos estudos primários era em geral insatisfatória, o reporte era inadequado, e a revisão encontrou evidência insuficiente para justificar o reishi como opção de primeira linha no cuidado oncológico.

A que estar atento:

• Ensaios humanos publicados: 5 na revisão Cochrane de 2016, mais 6 em atletas numa meta-análise de 2025
• Maior ensaio que abrimos: Tang e colegas, 2005, Journal of Medicinal Food, 132 doentes, 8 semanas
• Resultado mais estudado: escalas de fadiga e de qualidade de vida, mais marcadores celulares sanguíneos em atletas
• Quem deve evitar: gravidez, amamentação, menores de 18 anos, cuidado oncológico sem o dizer ao seu oncologista
• O que não é: um adjuvante aprovado por regulador europeu nenhum

Cordyceps

O cordyceps é um género de fungos que parasita insetos. Quase tudo o que se vende na Europa é Cordyceps militaris ou biomassa micelial cultivada, e não Ophiocordyceps sinensis selvagem.

Shu e colegas (2025, Frontiers in Nutrition) identificaram quatro ensaios aleatorizados de Cordyceps sinensis em atletas, cerca de 87 participantes, com 2 a 3 g por dia ou 10 mg por quilograma de peso corporal, ao longo de 2 a 12 semanas. Agregados, relataram alterações em medidas de resistência, no limiar ventilatório e no consumo máximo de oxigénio.

O problema é que os mesmos autores assinalam um provável viés de publicação: 13 dos 14 ensaios com fungos que incluíram relataram resultados favoráveis, o que na sua opinião sugere que a verdadeira dimensão do efeito possa estar sobrestimada. Quatro ensaios pequenos em atletas nada dizem sobre quem não o seja.

A que estar atento:

• Ensaios humanos publicados: 4 ensaios aleatorizados em atletas, cerca de 87 participantes, agregados em 2025
• Maior ensaio que abrimos: nenhum dos quatro passa das poucas dezenas de participantes
• Resultado mais estudado: marcadores de capacidade aeróbia em adultos treinados
• Quem deve evitar: gravidez, amamentação, menores de 18 anos, medicação prescrita
• O que não é: uma opção estudada em adultos sedentários, que são a maioria de quem compra

Maca (Lepidium meyenii)

A maca é uma raiz andina da família das brássicas, consumida como alimento básico no Peru e vendida na Europa em pó gelatinizado ou em cápsulas.

Shin e colegas (2010, BMC Complementary and Alternative Medicine) pesquisaram 17 bases de dados e encontraram quatro ensaios aleatorizados. Dois relataram um efeito sobre a função ou o desejo sexual, um nada encontrou em ciclistas saudáveis, e um relatou um efeito em homens com disfunção erétil. O maior que abrimos é o de Shin e colegas (2023, World Journal of Men’s Health): 80 homens com sintomas de hipogonadismo de início tardio, 6 g por dia ou placebo durante 12 semanas.

O problema é a conclusão dos próprios revisores: o número de ensaios, a dimensão das amostras e a qualidade metodológica média eram todos demasiado limitados para retirar conclusões firmes.

A que estar atento:

• Ensaios humanos publicados: 4 ensaios aleatorizados na revisão sistemática de 2010
• Maior ensaio que abrimos: Shin e colegas, 2023, World Journal of Men’s Health, 80 homens, 12 semanas
• Resultado mais estudado: questionários autorrelatados de desejo e função sexual
• Quem deve evitar: gravidez, amamentação, menores de 18 anos, doença da tiroide sem aconselhamento médico
• O que não é: uma planta com qualquer ensaio a sustentar as alegações de emagrecimento que lhe associam online

Juba-de-leão (Hericium erinaceus)

A juba-de-leão é um fungo comestível branco e dentado que cresce em madeira dura, um dos poucos cogumelos adaptogénios que se pode comprar fresco e cozinhar. A sua base de investigação é pequena, recente e dominada por estudos-piloto.

Mori e colegas (2009, Phytotherapy Research) aleatorizaram 30 adultos japoneses dos 50 aos 80 anos com défice cognitivo ligeiro para 3 g de pó seco por dia ou placebo durante 16 semanas, e relataram pontuações mais altas numa escala de função cognitiva às semanas 8, 12 e 16 que recuaram 4 semanas depois de o consumo ter parado. Docherty e colegas (2023, Nutrients) deram 1,8 g a 41 adultos saudáveis e chamaram piloto ao seu próprio estudo.

O problema é a escala. O maior estudo que conseguimos abrir tem 41 participantes, e a meta-análise de 2025 sobre suplementos fúngicos em atletas procurou juba-de-leão e não encontrou nenhum ensaio que cumprisse os seus critérios.

A que estar atento:

• Ensaios humanos publicados: um punhado de estudos aleatorizados pequenos, nenhum acima de cerca de 50 pessoas
• Maior ensaio que abrimos: Docherty e colegas, 2023, Nutrients, 41 adultos saudáveis, 28 dias
• Resultado mais estudado: pontuações em testes cognitivos no défice ligeiro e em adultos jovens saudáveis
• Quem deve evitar: gravidez, amamentação, menores de 18 anos, quem tenha alergia conhecida a cogumelos
• O que não é: uma substância com qualquer ensaio grande ou longo por trás

Shilajit

O shilajit não é uma planta. É uma resina escura que exsuda da rocha em altitude, sobretudo matéria vegetal decomposta rica em substâncias fúlvicas e húmicas, e é o único material geológico desta lista. A sua definição completa está no nosso artigo de base sobre shilajit.

Há dois ensaios aleatorizados e controlados por placebo que vale a pena nomear. Pandit e colegas (2016, Andrologia) deram 250 mg de shilajit purificado duas vezes por dia durante 90 dias a homens saudáveis dos 45 aos 55 anos e mediram hormonas androgénicas. Keller e colegas (2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition) aleatorizaram 63 homens recreativamente ativos para 250 mg, 500 mg ou placebo durante 8 semanas, medindo a retenção de força depois de um protocolo de fadiga nas pernas.

O problema é que dois ensaios são dois ensaios. Nenhum foi replicado de forma independente, nenhum passou dos 90 dias, e nenhuma revisão sistemática os agrega. A pureza é uma questão viva num material extraído da rocha, e é por isso que a análise de metais pesados tem artigo próprio.

A que estar atento:

• Ensaios humanos publicados: 2 ensaios aleatorizados e controlados por placebo, sem revisão sistemática a agregá-los
• Maior ensaio que abrimos: Keller e colegas, 2019, J Int Soc Sports Nutr, 63 homens, 8 semanas
• Resultado mais estudado: retenção de força após fadiga, e androgénios séricos em homens dos 45 aos 55 anos
• Quem deve evitar: hemocromatose ou outra condição de sobrecarga de ferro, gravidez, amamentação, menores de 18 anos
• O que não é: uma substância estudada em mulheres, em adultos mais velhos, ou para além dos 90 dias

Shiitake (Lentinula edodes)

O shiitake é um cogumelo comestível cultivado e é a entrada com a pretensão mais fraca ao rótulo de adaptogénio. Aparece nas listas de adaptogénios por associação aos outros fungos.

O estudo humano controlado mais relevante que abrimos é o de Dai e colegas (2015, Journal of the American College of Nutrition): uma intervenção alimentar de 4 semanas em 52 adultos saudáveis dos 21 aos 41 anos a comer 5 g ou 10 g de cogumelo seco inteiro por dia, medindo marcadores de proliferação de glóbulos brancos. Isso é um estudo alimentar, não um ensaio de adaptogénio.

O problema é que não existe nenhum conjunto de ensaios aleatorizados que teste o shiitake contra o stress, a fadiga ou a resistência. É um bom cogumelo com um dossiê fino, e qualquer página que o liste ao lado da ashwagandha sem o dizer não está a ser franca consigo.

A que estar atento:

• Ensaios humanos publicados: na prática um estudo alimentar controlado relevante, sem ensaios de stress ou fadiga
• Maior ensaio que abrimos: Dai e colegas, 2015, J Am Coll Nutr, 52 adultos, 4 semanas
• Resultado mais estudado: marcadores de atividade dos glóbulos brancos após 4 semanas a comer o cogumelo
• Quem deve evitar: alergia a cogumelos, gravidez, amamentação, menores de 18 anos
• O que não é: uma substância com qualquer ensaio publicado a sustentar um efeito adaptogénico

A tabela de comparação

Adaptogénio	Ensaios humanos	Maior ensaio que abrimos	Resultado mais estudado	Evitar se	Não estabelecido
Ashwagandha	12 aleatorizados, 1002 pessoas	Pandit 2024, 131 recrutados	Escalas de stress e ansiedade	Doença hepática, gravidez	Qualquer uso médico autorizado
Rodiola	11 estudos, dez aleatorizados	Shevtsov 2003, 161 cadetes	Fadiga mental e física	Menores de 18 anos, gravidez	Eficácia livre de risco de viés
Reishi	5 na Cochrane, 6 em atletas	Tang 2005, 132 doentes	Fadiga e qualidade de vida	Em cuidado oncológico	Uso clínico de primeira linha
Cordyceps	4 aleatorizados, cerca de 87 pessoas	Nenhum acima de poucas dezenas	Capacidade aeróbia em atletas	Gravidez, com medicação	Qualquer efeito em não atletas
Maca	4 aleatorizados	Shin 2023, 80 homens	Questionários de desejo sexual	Doença da tiroide, gravidez	Alegações de emagrecimento
Juba-de-leão	Um punhado, todos pequenos	Docherty 2023, 41 adultos	Pontuações em testes cognitivos	Alergia a cogumelos, gravidez	Seja o que for em escala ou duração
Shilajit	2 aleatorizados	Keller 2019, 63 homens	Retenção de força, androgénios	Sobrecarga de ferro, gravidez	Quaisquer dados em mulheres
Shiitake	Um estudo alimentar	Dai 2015, 52 adultos	Marcadores de glóbulos brancos	Alergia a cogumelos, gravidez	Qualquer efeito adaptogénico

O padrão é a resposta honesta à pergunta “qual é o melhor adaptogénio”: uma entrada tem uma base de evidência a sério, três têm uma base modesta, e quatro andam com um punhado de estudos pequenos.

Os adaptogénios funcionam mesmo, e quanto tempo demoram?

É isto que quem lê escreve na pesquisa antes de comprar suplementos com adaptogénios, em qualquer língua.

Depende inteiramente de qual, e a tabela acima é a resposta. Nenhum achado se aplica aos adaptogénios enquanto classe, porque a classe é um conceito de 1947 e não um mecanismo, e a EMA afirmou que o princípio precisa de mais clarificação e estudo. Quem lhe disser que os adaptogénios funcionam não lhe disse nada, porque não disse que planta, que dose, que resultado nem que população.

Não lhe podemos dizer o que vai sentir, mas podemos dizer-lhe o que os investigadores fizeram. Os ensaios acima duraram 4 semanas para o shiitake, 28 dias para a juba-de-leão em adultos saudáveis, 8 semanas para a ashwagandha, o reishi e o shilajit, 12 semanas para a maca, e 16 semanas para a juba-de-leão em adultos mais velhos. As durações falam em semanas, não em dias.

O que não se sabe, e quem não deve tomar isto

Os limites honestos são a parte mais útil desta página. Ninguém conduziu um ensaio de comparação direta entre estes oito, pelo que “o adaptogénio mais potente” não tem resposta com base em evidência e quem os ordena por potência está a adivinhar. Ninguém estabeleceu uma dose que se generalize entre produtos: os extratos são padronizados de formas diferentes, e um miligrama de um não é um miligrama de outro. Quase nenhum dos ensaios passou das 16 semanas, pelo que o uso prolongado não está estudado em vez de estar demonstrado como seguro. A maioria usou populações pequenas, saudáveis e muitas vezes jovens, que raramente são quem compra.

Os efeitos secundários estão mal catalogados enquanto grupo. O sinal documentado mais claro é a série de casos de Björnsson na Liver International: cinco doentes que desenvolveram icterícia de 2 a 12 semanas depois de começarem suplementos com ashwagandha, com os testes hepáticos a normalizar no espaço de 1 a 5 meses nos quatro que tiveram seguimento. A meta-análise de 2025 sobre fungos nota que o registo de acontecimentos adversos ao longo dos seus ensaios não estava normalizado, pelo que a ausência de dano relatado não é prova da ausência de dano.

Não tome nenhum destes se está grávida ou a amamentar. Não os dê a crianças: a monografia europeia da rodiola restringe-a a adultos com mais de 18 anos, e essa restrição é a norma e não a exceção. Se faz medicação prescrita ou tem uma doença diagnosticada, fale primeiro com um médico ou farmacêutico, porque as interações entre plantas e medicamentos são reais e pouco investigadas. Quem tenha hemocromatose ou outra condição de sobrecarga de ferro deve evitar o shilajit, e quem tenha alergia a cogumelos deve evitar os fungos. As mulheres devem ler a evidência específica nas mulheres antes de começarem shilajit, porque os ensaios foram feitos em homens.

O que fazer com isto

A decisão é mais estreita do que o marketing sugere. Importam duas perguntas: a planta tem mais do que um par de ensaios humanos controlados por trás, e o produto declara o extrato, a dose por porção e os ensaios feitos? Todo o resto é imagem de marca: nenhuma regra europeia define os adaptogénios como categoria.

Se quer a literatura mais funda, é a ashwagandha, e a dose e o momento da toma estão respondidos no guia próprio. Se quer o lado dos cogumelos da categoria, ou as combinações com shilajit, a nossa gama de cápsulas junta 250 mg de um ativo identificado a 250 mg de extrato de shilajit por cápsula, e o rótulo diz exatamente isso e mais nada. Preferimos que compre uma coisa que percebe a cinco que não percebe.