Cosa sono gli adattogeni, otto a confronto per forza delle prove

Gli adattogeni sono piante e funghi raggruppati da un’affermazione su come agiscono, non dalla botanica né dalla chimica: l’affermazione che aumentino la resistenza generale allo stress senza il contraccolpo di uno stimolante. La parola nasce nella farmacologia sovietica del 1947, e non è una categoria normativa nell’Unione Europea né nel Regno Unito. Qui sotto ne mettiamo otto in ordine, dall’ashwagandha allo shiitake, in base a quanti studi umani pubblicati esistono davvero.

Quasi ogni elenco di adattogeni naturali dà a ciascuno un paragrafo di tradizione, e nessuno Le dice che uno degli otto ha una dozzina di studi randomizzati alle spalle mentre un altro ne ha sostanzialmente uno.

Adattogeni cosa sono, da dove viene la parola e perché non è una categoria giuridica

Il termine è stato introdotto dal tossicologo sovietico N. V. Lazarev nel 1947 per descrivere una sostanza che aumenta la resistenza «non specifica» agli influssi avversi, secondo il documento di riflessione dell’Agenzia europea per i medicinali sul concetto adattogeno. L’allievo di Lazarev, I. I. Brekhman, con I. V. Dardymov, ne ha fatto una definizione.

Quella definizione viene di solito citata in tre parti. Il documento dell’EMA ne elenca quattro: un adattogeno è quasi atossico; è non specifico e agisce aumentando la resistenza a un ampio spettro di fattori avversi biologici, chimici e fisici; tende a essere un regolatore con un effetto normalizzante sui vari apparati; e il suo effetto è tanto più marcato quanto più profonde sono le alterazioni patologiche nell’organismo. Quella quarta clausola è quella che nessuno cita, ed è quella che rende il concetto più difficile da verificare.

La posizione normativa non è ambigua. Quel documento, adottato dal Committee on Herbal Medicinal Products nel maggio 2008, conclude che «il termine non è accettato nella terminologia farmacologica e clinica comunemente usata nell’Unione Europea» e «non è appropriato per un’autorizzazione all’immissione in commercio». Una definizione di adattogeno esiste nella letteratura, ma la parola non ha alcun valore giuridico su un’etichetta europea.

Le singole piante possono comunque avere una monografia erboristica europea. Il rizoma e la radice di Rhodiola rosea ne ha una, nella categoria dell’uso tradizionale, per il sollievo temporaneo dei sintomi da stress come la stanchezza e la sensazione di debolezza, riservata agli adulti sopra i 18 anni. È uno status attaccato a una pianta, non il riconoscimento della categoria.

Come abbiamo ordinato questi otto adattogeni

L’ordine è un’affermazione sulla letteratura, non sui corpi. Cinque cose hanno deciso la classifica.

Numero di studi umani randomizzati. Non lavori su animali, non studi su cellule, non una rassegna che cita un’altra rassegna. Abbiamo contato gli studi umani controllati identificati dalle revisioni sistematiche.

Dimensione del singolo studio più ampio. Dodici studi da 60 persone non sono uno studio da 500. Per ogni voce nominiamo il più ampio che abbiamo aperto, con autore, anno, rivista e numero di partecipanti.

Sintesi indipendente. Se qualcuno fuori dal commercio degli integratori ha aggregato e valutato le prove. Una revisione Cochrane conta più di un singolo studio finanziato da un produttore.

Che cosa hanno detto i revisori sulla qualità. Dove gli autori di una revisione dichiarano un grado di certezza o un giudizio sul rischio di distorsione, lo citiamo, anche quando è poco lusinghiero.

Segnali di danno documentati. Casi clinici pubblicati e dati sugli eventi avversi. Una voce non scende di posizione per questo, ma il segnale viene nominato.

Non ordiniamo per popolarità. Due degli otto stanno in basso pur essendo ampiamente venduti, e uno dei due è lo shilajit, che vendiamo noi.

Gli otto adattogeni, erbe e funghi adattogeni a colpo d’occhio

1. Ashwagandha (Withania somnifera)
2. Rodiola (Rhodiola rosea)
3. Reishi (Ganoderma lucidum)
4. Cordyceps
5. Maca (Lepidium meyenii)
6. Criniera di leone (Hericium erinaceus)
7. Shilajit
8. Shiitake (Lentinula edodes)

Ashwagandha (Withania somnifera)

L’ashwagandha è la radice di un arbusto delle solanacee usato in ayurveda, venduta in Europa come estratto di radice standardizzato in capsule, polveri e bevande. Ha alle spalle più studi umani randomizzati delle altre sette voci messe insieme.

Akhgarjand e colleghi (2022, Phytotherapy Research) hanno aggregato 12 studi randomizzati con 1.002 partecipanti dai 25 ai 48 anni e hanno riportato riduzioni nei punteggi misurati di ansia e stress rispetto al placebo. Il singolo studio più ampio che abbiamo aperto è quello di Pandit e colleghi (2024, Nutrients): 131 adulti sotto stress cronico arruolati, 98 analizzati, a 125 mg, 250 mg e 500 mg al giorno per 8 settimane.

Il problema è che la stessa meta-analisi ha valutato bassa la propria certezza per entrambi gli esiti, con un’eterogeneità altissima, e che Björnsson e colleghi (2020, Liver International) hanno descritto cinque casi di danno epatico legati a integratori contenenti ashwagandha. La standardizzazione e il quadro normativo europeo stanno nel nostro articolo sull’ashwagandha.

A che cosa guardare:

• Studi umani pubblicati: 12 studi randomizzati, 1.002 partecipanti, aggregati nel 2022
• Studio più ampio che abbiamo aperto: Pandit e colleghi, 2024, Nutrients, 131 arruolati, 8 settimane
• Esito più studiato: scale autoriferite di stress e ansia, e cortisolo mattutino
• Chi deve evitarla: gravidanza, allattamento, minori di 18 anni, malattia epatica, farmaci prescritti
• Che cosa non è: un medicinale autorizzato in nessun paese dell’Unione Europea né nel Regno Unito

Rodiola (Rhodiola rosea)

La rodiola è una crassulacea artica e alpina, la cui radice si raccoglie in quota. È l’unica voce qui con una monografia erboristica europea, riservata agli adulti sopra i 18 anni.

Ishaque e colleghi (2012, BMC Complementary and Alternative Medicine) hanno vagliato 206 articoli e ne hanno inclusi 11 studi, dieci dei quali randomizzati. Due studi su sei sulla fatica fisica hanno riportato un effetto, e così tre su cinque su quella mentale. Il più ampio è quello di Shevtsov e colleghi (2003, Phytomedicine), uno studio a dose singola su 161 cadetti militari dai 19 ai 21 anni che confrontava due dosi dell’estratto SHR-5 con il placebo.

Il problema lo dicono i revisori senza giri di parole: ogni studio incluso mostra un rischio elevato di distorsione oppure difetti di rendicontazione che impediscono di valutarne la validità reale. Undici studi di validità incerta sono una base più sottile di quanto suggerisca il numero.

A che cosa guardare:

• Studi umani pubblicati: 11 studi nella revisione sistematica del 2012, dieci randomizzati
• Studio più ampio che abbiamo aperto: Shevtsov e colleghi, 2003, Phytomedicine, 161 cadetti, dose singola
• Esito più studiato: fatica mentale e fisica sotto carico di lavoro
• Chi deve evitarla: minori di 18 anni, gravidanza, allattamento, farmaci prescritti
• Che cosa non è: approvata sul piano dell’efficacia, dato che la monografia poggia sull’uso tradizionale

Reishi (Ganoderma lucidum)

Il reishi è un fungo a mensola duro e vernicioso, non commestibile come alimento e assunto come estratto in acqua calda o in alcol. Fra i funghi adattogeni è quello che ha ricevuto più esame indipendente.

Jin e colleghi (2016, Cochrane Database of Systematic Reviews) hanno trovato cinque studi randomizzati in pazienti oncologici. Shu e colleghi (2025, Frontiers in Nutrition) ne hanno individuati altri sei in atleti, circa 220 partecipanti, da 75 mg a 5 g al giorno. Il singolo studio più ampio che abbiamo aperto è quello di Tang e colleghi (2005, Journal of Medicinal Food): 132 pazienti con nevrastenia trattati con un estratto polisaccaridico a 1.800 mg tre volte al giorno per 8 settimane.

Il problema è il verdetto Cochrane: la qualità metodologica degli studi primari era in generale insoddisfacente, la rendicontazione inadeguata, e la revisione ha trovato prove insufficienti per giustificare il reishi come opzione di prima linea nella cura oncologica.

A che cosa guardare:

• Studi umani pubblicati: 5 nella revisione Cochrane del 2016, più 6 in atleti in una meta-analisi del 2025
• Studio più ampio che abbiamo aperto: Tang e colleghi, 2005, Journal of Medicinal Food, 132 pazienti, 8 settimane
• Esito più studiato: scale di fatica e qualità della vita, più marcatori delle cellule del sangue negli atleti
• Chi deve evitarlo: gravidanza, allattamento, minori di 18 anni, chi è in cura oncologica senza dirlo al proprio oncologo
• Che cosa non è: un coadiuvante approvato da un regolatore europeo

Cordyceps

Il cordyceps è un genere di funghi che parassita gli insetti. Quasi tutto ciò che si vende in Europa è Cordyceps militaris o biomassa miceliare coltivata, non Ophiocordyceps sinensis selvatico.

Shu e colleghi (2025, Frontiers in Nutrition) hanno individuato quattro studi randomizzati su Cordyceps sinensis in atleti, circa 87 partecipanti, da 2 a 3 g al giorno oppure 10 mg per chilogrammo di peso corporeo, per periodi da 2 a 12 settimane. Aggregati, hanno riportato variazioni nelle misure di resistenza, nella soglia ventilatoria e nel picco di consumo di ossigeno.

Il problema è che gli stessi autori segnalano una probabile distorsione da pubblicazione: 13 dei 14 studi sui funghi che hanno incluso riportavano esiti favorevoli, il che a loro dire suggerisce che la dimensione reale dell’effetto possa essere sovrastimata. Quattro piccoli studi su atleti non dicono nulla su chi atleta non è.

A che cosa guardare:

• Studi umani pubblicati: 4 studi randomizzati in atleti, circa 87 partecipanti, aggregati nel 2025
• Studio più ampio che abbiamo aperto: nessuno dei quattro supera qualche decina di partecipanti
• Esito più studiato: marcatori di capacità aerobica in adulti allenati
• Chi deve evitarlo: gravidanza, allattamento, minori di 18 anni, farmaci prescritti
• Che cosa non è: un’opzione studiata negli adulti sedentari, che sono la maggior parte di chi compra

Maca (Lepidium meyenii)

La maca è una radice andina delle brassicacee, alimento di base in Perù e venduta in Europa come polvere gelatinizzata o in capsule.

Shin e colleghi (2010, BMC Complementary and Alternative Medicine) hanno interrogato 17 banche dati e trovato quattro studi randomizzati. Due hanno riportato un effetto sulla funzione o sul desiderio sessuale, uno non ha trovato nulla in ciclisti sani, uno ha riportato un effetto in uomini con disfunzione erettile. Il più ampio che abbiamo aperto è quello di Shin e colleghi (2023, World Journal of Men’s Health): 80 uomini con sintomi di ipogonadismo a esordio tardivo, 6 g al giorno o placebo per 12 settimane.

Il problema è la conclusione stessa dei revisori: il numero di studi, la dimensione dei campioni e la qualità metodologica media erano tutti troppo limitati per trarre conclusioni solide.

A che cosa guardare:

• Studi umani pubblicati: 4 studi randomizzati nella revisione sistematica del 2010
• Studio più ampio che abbiamo aperto: Shin e colleghi, 2023, World Journal of Men’s Health, 80 uomini, 12 settimane
• Esito più studiato: questionari autoriferiti su desiderio e funzione sessuale
• Chi deve evitarla: gravidanza, allattamento, minori di 18 anni, chi ha una patologia tiroidea senza parere medico
• Che cosa non è: una pianta con un solo studio a sostegno delle promesse dimagranti che le vengono attaccate online

Criniera di leone (Hericium erinaceus)

La criniera di leone è un fungo commestibile bianco e dentato che cresce sul legno duro, uno dei pochi funghi adattogeni che si possono comprare freschi e cucinare. La sua base di ricerca è piccola, recente e dominata da studi pilota.

Mori e colleghi (2009, Phytotherapy Research) hanno randomizzato 30 adulti giapponesi dai 50 agli 80 anni con lieve deterioramento cognitivo a 3 g di polvere essiccata al giorno o placebo per 16 settimane, e hanno riportato punteggi più alti su una scala di funzione cognitiva alle settimane 8, 12 e 16, che sono ricaduti 4 settimane dopo la sospensione. Docherty e colleghi (2023, Nutrients) hanno dato 1,8 g a 41 adulti sani e hanno definito pilota il proprio studio.

Il problema è la scala. Lo studio più ampio che siamo riusciti ad aprire ha 41 partecipanti, e la meta-analisi del 2025 sugli integratori fungini negli atleti ha cercato la criniera di leone e non ha trovato nessuno studio conforme ai suoi criteri.

A che cosa guardare:

• Studi umani pubblicati: una manciata di piccoli studi randomizzati, nessuno oltre una cinquantina di persone
• Studio più ampio che abbiamo aperto: Docherty e colleghi, 2023, Nutrients, 41 adulti sani, 28 giorni
• Esito più studiato: punteggi a test cognitivi nel lieve deterioramento e in giovani adulti sani
• Chi deve evitarla: gravidanza, allattamento, minori di 18 anni, chi ha un’allergia nota ai funghi
• Che cosa non è: una sostanza con alle spalle uno studio ampio o lungo

Shilajit

Lo shilajit non è una pianta. È una resina scura che trasuda dalla roccia in quota, in gran parte materia vegetale decomposta ricca di sostanze fulviche e umiche, ed è l’unico materiale geologico di questo elenco. La sua definizione completa sta nel nostro articolo pilastro sullo shilajit.

Due studi randomizzati controllati con placebo meritano di essere nominati. Pandit e colleghi (2016, Andrologia) hanno dato 250 mg di shilajit purificato due volte al giorno per 90 giorni a uomini sani dai 45 ai 55 anni e hanno misurato gli ormoni androgeni. Keller e colleghi (2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition) hanno randomizzato 63 uomini attivi a livello ricreativo a 250 mg, 500 mg o placebo per 8 settimane, misurando il mantenimento della forza dopo un protocollo affaticante per le gambe.

Il problema è che due studi restano due studi. Nessuno dei due è stato replicato in modo indipendente, nessuno dei due è andato oltre i 90 giorni, e nessuna revisione sistematica li aggrega. La purezza è una questione aperta con un materiale estratto dalla roccia, ed è per questo che l’analisi dei metalli pesanti ha un articolo tutto suo.

A che cosa guardare:

• Studi umani pubblicati: 2 studi randomizzati controllati con placebo, nessuna revisione sistematica che li aggreghi
• Studio più ampio che abbiamo aperto: Keller e colleghi, 2019, J Int Soc Sports Nutr, 63 uomini, 8 settimane
• Esito più studiato: mantenimento della forza dopo affaticamento, e androgeni sierici in uomini dai 45 ai 55 anni
• Chi deve evitarlo: emocromatosi o un’altra condizione di sovraccarico di ferro, gravidanza, allattamento, minori di 18 anni
• Che cosa non è: una sostanza studiata nelle donne, negli anziani o oltre i 90 giorni

Shiitake (Lentinula edodes)

Lo shiitake è un fungo commestibile coltivato ed è la voce con il titolo più debole all’etichetta di adattogeno. Compare negli elenchi per associazione con gli altri funghi.

Lo studio umano controllato più pertinente che abbiamo aperto è quello di Dai e colleghi (2015, Journal of the American College of Nutrition): un intervento dietetico di 4 settimane in 52 adulti sani dai 21 ai 41 anni che mangiavano 5 g o 10 g di fungo intero essiccato al giorno, con misurazione dei marcatori di proliferazione dei globuli bianchi. È uno studio alimentare, non uno studio su un adattogeno.

Il problema è che nessun corpo di studi randomizzati mette alla prova lo shiitake contro lo stress, la fatica o la resistenza. È un buon fungo con un fascicolo sottile, e qualsiasi pagina che lo elenchi accanto all’ashwagandha senza dirlo non sta giocando pulito con Lei.

A che cosa guardare:

• Studi umani pubblicati: in pratica un solo studio dietetico controllato pertinente, nessuno studio su stress o fatica
• Studio più ampio che abbiamo aperto: Dai e colleghi, 2015, J Am Coll Nutr, 52 adulti, 4 settimane
• Esito più studiato: marcatori di attività dei globuli bianchi dopo 4 settimane di consumo del fungo
• Chi deve evitarlo: allergia ai funghi, gravidanza, allattamento, minori di 18 anni
• Che cosa non è: una sostanza con uno studio pubblicato a sostegno di un effetto adattogeno

La tabella di confronto

Adattogeno	Studi umani	Studio più ampio aperto	Esito più studiato	Da evitare se	Non stabilito
Ashwagandha	12 randomizzati, 1.002 persone	Pandit 2024, 131 arruolati	Scale di stress e ansia	Malattia epatica, gravidanza	Qualsiasi uso medico autorizzato
Rodiola	11 studi, dieci randomizzati	Shevtsov 2003, 161 cadetti	Fatica mentale e fisica	Minori di 18 anni, gravidanza	Efficacia libera da rischio di distorsione
Reishi	5 in Cochrane, 6 in atleti	Tang 2005, 132 pazienti	Fatica e qualità della vita	In cura oncologica	Uso clinico di prima linea
Cordyceps	4 randomizzati, circa 87 persone	Nessuno oltre qualche decina	Capacità aerobica negli atleti	Gravidanza, terapie in corso	Qualsiasi effetto nei non atleti
Maca	4 randomizzati	Shin 2023, 80 uomini	Questionari sul desiderio sessuale	Patologia tiroidea, gravidanza	Promesse dimagranti di ogni tipo
Criniera di leone	Una manciata, tutti piccoli	Docherty 2023, 41 adulti	Punteggi a test cognitivi	Allergia ai funghi, gravidanza	Qualsiasi cosa su scala o durata
Shilajit	2 randomizzati	Keller 2019, 63 uomini	Mantenimento della forza, androgeni	Sovraccarico di ferro, gravidanza	Qualsiasi dato nelle donne
Shiitake	Un solo studio dietetico	Dai 2015, 52 adulti	Marcatori di attività dei globuli bianchi	Allergia ai funghi, gravidanza	Qualsiasi effetto adattogeno

Il quadro è la risposta onesta alla domanda su quale sia il miglior adattogeno: una voce ha una base di prove reale, tre ne hanno una modesta, e quattro vanno avanti con una manciata di piccoli studi.

Gli adattogeni funzionano davvero, e quanto ci mettono?

Sono le due cose che si digitano prima di comprare integratori adattogeni, in qualsiasi lingua.

Dipende interamente da quale, e la tabella qui sopra è la risposta. Nessun risultato vale per gli adattogeni come classe, perché la classe è un concetto del 1947 e non un meccanismo, e l’EMA ha detto che il principio ha bisogno di ulteriore chiarimento e studio. Chi Le dice che gli adattogeni funzionano non Le ha detto nulla, perché non ha detto quale pianta, quale dose, quale esito o quale popolazione.

Non possiamo dirLe che cosa sentirà, ma possiamo dirLe che cosa hanno fatto i ricercatori. Gli studi qui sopra sono durati 4 settimane per lo shiitake, 28 giorni per la criniera di leone in adulti sani, 8 settimane per ashwagandha, reishi e shilajit, 12 settimane per la maca e 16 settimane per la criniera di leone in adulti più anziani. Le durate parlano di settimane, non di giorni.

Che cosa non si sa, e chi non deve assumerli

I limiti onesti sono la parte più utile di questa pagina. Nessuno ha condotto uno studio di confronto diretto fra questi otto, quindi «l’adattogeno più potente» non ha una risposta basata su prove e chi li ordina per forza sta tirando a indovinare. Nessuno ha stabilito una dose che valga da un prodotto all’altro: gli estratti sono standardizzati in modo diverso, e un milligrammo di uno non è un milligrammo di un altro. Quasi nessuno degli studi è andato oltre le 16 settimane, quindi l’uso prolungato non è studiato, il che è diverso dall’essere stato dimostrato sicuro. La maggior parte ha usato popolazioni piccole, sane e spesso giovani, che raramente coincidono con chi compra.

Gli effetti collaterali sono catalogati male come gruppo. Il segnale più chiaro è la serie di casi di Björnsson su Liver International: cinque pazienti che hanno sviluppato ittero da 2 a 12 settimane dopo aver iniziato integratori contenenti ashwagandha, con esami epatici normalizzati entro 1 e 5 mesi nei quattro seguiti nel tempo. La meta-analisi del 2025 sui funghi nota che la registrazione degli eventi avversi nei suoi studi non era standardizzata, quindi l’assenza di danni riportati non è la prova dell’assenza di danni.

Non assuma nessuno di questi se è in gravidanza o allatta. Non li dia ai bambini: la monografia europea sulla rodiola la riserva agli adulti sopra i 18 anni, e quella restrizione è la norma e non l’eccezione. Se assume farmaci prescritti o ha una patologia diagnosticata, parli prima con un medico o un farmacista, perché le interazioni fra erbe e farmaci sono reali e poco studiate. Chi ha emocromatosi o un’altra condizione di sovraccarico di ferro deve evitare lo shilajit, e chi ha un’allergia ai funghi deve evitare i funghi. Le donne facciano bene a leggere le prove specifiche per le donne prima di iniziare con lo shilajit, perché gli studi sono stati fatti sugli uomini.

Che cosa farne

La decisione è più stretta di quanto suggerisca il marketing. Contano due domande: la pianta ha alle spalle più di un paio di studi umani controllati, e il prodotto dichiara il proprio estratto, la dose per porzione e le analisi? Tutto il resto è marchio: nessuna norma europea definisce gli adattogeni come categoria.

Se vuole la letteratura più profonda, quella è l’ashwagandha, e dose e momento di assunzione trovano risposta nella sua guida dedicata. Se Le interessa il lato fungino della categoria, o gli abbinamenti con lo shilajit, la nostra linea in capsule mette 250 mg di un attivo dichiarato accanto a 250 mg di estratto di shilajit per capsula, e l’etichetta dice esattamente questo e nulla di più. Preferiamo che compri una cosa che capisce piuttosto che cinque che non capisce.