Что такое адаптогены? Восемь, ранжированных по силе доказательств

Адаптогены это растения и грибы, объединённые утверждением о том, как они действуют, а не ботаникой или химией: утверждением, что они повышают общую устойчивость к стрессу без отката, свойственного стимулятору. Слово пришло из советской фармакологии 1947 года, и в ЕС и Великобритании это не регуляторная категория. Ниже мы ранжируем восемь из них, от ашваганды до шиитаке, по объёму опубликованных данных исследований на людях.

Почти каждый список растений адаптогенов даёт каждому по абзацу традиции, и ни один не говорит вам, что за одним из восьми стоит дюжина рандомизированных исследований, а за другим по сути одно.

Откуда взялось слово и почему это не правовая категория

Термин ввёл советский токсиколог Н. В. Лазарев в 1947 году, чтобы описать вещество, повышающее «неспецифическую» устойчивость к неблагоприятным воздействиям, как излагает дискуссионный документ Европейского агентства по лекарственным средствам об адаптогенной концепции. Ученик Лазарева И. И. Брехман вместе с И. В. Дардымовым превратил это в определение.

Это определение обычно цитируют в трёх частях. Документ EMA перечисляет четыре: адаптоген почти нетоксичен; он неспецифичен и действует, повышая устойчивость к широкому спектру неблагоприятных биологических, химических и физических факторов; он склонен быть регулятором с нормализующим действием на разные системы органов; и его действие тем выраженнее, чем глубже патологические изменения в организме. Именно четвёртый пункт никто не цитирует, и именно он делает концепцию наиболее трудной для проверки.

Регуляторная позиция однозначна. Этот документ, принятый Комитетом по растительным лекарственным препаратам в мае 2008 года, заключает, что «термин не принят в фармакологической и клинической терминологии, обычно используемой в ЕС», и «не пригоден для регистрационного удостоверения». Определение адаптогенов в литературе существует, но на европейской этикетке слово не имеет никакого правового статуса.

Отдельные растения при этом могут иметь монографию ЕС на растительное сырьё. У корневища и корня родиолы розовой она есть, в категории традиционного применения, для временного облегчения симптомов стресса, таких как утомляемость и ощущение слабости, с ограничением взрослыми старше 18 лет. Это статус, привязанный к одному растению, а не признание категории.

Как мы ранжировали эти восемь адаптогенов

Ранжирование это утверждение о литературе, а не об организмах. Порядок определили пять вещей.

Число рандомизированных исследований на людях. Не работы на животных, не клеточные исследования и не обзор, цитирующий обзор. Мы считали контролируемые исследования на людях, выявленные систематическими обзорами.

Размер крупнейшего отдельного исследования. Двенадцать исследований по 60 человек это не одно исследование на 500. Мы называем крупнейшее, которое открыли по каждой записи, с автором, годом, журналом и числом участников.

Независимый синтез. Свёл ли и оценил ли доказательства кто либо вне торговли добавками. Кокрейновский обзор весит больше, чем одно исследование, оплаченное производителем.

Что обозреватели сказали о качестве. Там, где авторы обзора указывают уровень уверенности или вердикт о риске систематической ошибки, мы его цитируем, в том числе когда он нелестный.

Задокументированные сигналы вреда. Опубликованные описания случаев и данные о нежелательных явлениях. Ниже за них запись не опускается, но сигнал называется.

Мы не ранжируем по популярности. Двое из восьми стоят низко, несмотря на широкую продажу, и один из них это мумиё, которое мы продаём.

Восемь адаптогенов, кратким списком

1. Ашваганда (Withania somnifera)
2. Родиола розовая
3. Рейши (Ganoderma lucidum)
4. Кордицепс
5. Мака (Lepidium meyenii)
6. Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus)
7. Мумиё
8. Шиитаке (Lentinula edodes)

Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда это корень паслёнового кустарника, применяемый в аюрведе и продаваемый в Европе как стандартизованный экстракт корня в капсулах, порошках и напитках с адаптогенами. За ней стоит больше рандомизированных исследований на людях, чем за остальными семью записями вместе взятыми.

Ахгарджанд с коллегами (2022, Phytotherapy Research) свели 12 рандомизированных исследований с 1002 участниками в возрасте от 25 до 48 лет и сообщили снижение измеренных баллов тревоги и стресса по сравнению с плацебо. Крупнейшее отдельное исследование, которое мы открыли, это Пандит с коллегами (2024, Nutrients): 131 включённый взрослый с хроническим стрессом, 98 проанализированных, при 125 мг, 250 мг и 500 мг в сутки в течение 8 недель.

Загвоздка в том, что тот же метаанализ оценил собственную уверенность как низкую по обоим исходам при очень высокой гетерогенности, а Бьёрнссон с коллегами (2020, Liver International) описали пять случаев поражения печени, связанных с добавками, содержащими ашваганду. Стандартизация и европейская регуляторная картина разобраны в нашей статье об ашваганде.

На что смотреть:

• Опубликованные исследования на людях: 12 рандомизированных исследований, 1002 участника, сведены в 2022 году
• Крупнейшее исследование, которое мы открыли: Пандит с коллегами, 2024, Nutrients, 131 включённый, 8 недель
• Лучше всего изученный исход: самоотчётные шкалы стресса и тревоги и утренний кортизол
• Кому следует избегать: беременность, кормление грудью, младше 18 лет, заболевание печени, назначенные лекарства
• Чем она не является: лицензированным лекарственным средством где либо в ЕС или Великобритании

Родиола розовая

Родиола это арктическое и альпийское растение семейства толстянковых, корень которого заготавливают на высоте. Это единственная запись здесь с монографией ЕС на растительное сырьё, ограниченной взрослыми старше 18 лет.

Ишак с коллегами (2012, BMC Complementary and Alternative Medicine) отобрали 206 статей и включили 11 исследований, десять из них рандомизированные. Об эффекте сообщили два из шести исследований по физической утомляемости и три из пяти по умственной. Крупнейшее это Шевцов с коллегами (2003, Phytomedicine), исследование однократной дозы у 161 военного курсанта в возрасте от 19 до 21 года, сравнивавшее две дозы экстракта SHR-5 с плацебо.

Загвоздка сформулирована самими обозревателями прямо: каждое включённое исследование показывает либо высокий риск систематической ошибки, либо изъяны отчётности, мешающие оценить его подлинную состоятельность. Одиннадцать исследований неясной состоятельности это база тоньше, чем предполагает их число.

На что смотреть:

• Опубликованные исследования на людях: 11 работ в систематическом обзоре 2012 года, десять из них рандомизированные
• Крупнейшее исследование, которое мы открыли: Шевцов с коллегами, 2003, Phytomedicine, 161 курсант, однократная доза
• Лучше всего изученный исход: умственная и физическая утомляемость под нагрузкой
• Кому следует избегать: младше 18 лет, беременность, кормление грудью, назначенные лекарства
• Чем она не является: одобренной по основаниям эффективности, поскольку её монография опирается на традиционное применение

Рейши (Ganoderma lucidum)

Рейши это твёрдый лакированный трутовик, несъедобный как пища и принимаемый в виде горячего водного или спиртового экстракта. Среди адаптогенных грибов он подвергся наибольшему независимому изучению.

Цзинь с коллегами (2016, Cochrane Database of Systematic Reviews) нашли пять рандомизированных исследований у онкологических пациентов. Шу с коллегами (2025, Frontiers in Nutrition) выявили ещё шесть у спортсменов, примерно 220 участников, при дозах от 75 мг до 5 г в сутки. Крупнейшее отдельное исследование, которое мы открыли, это Тан с коллегами (2005, Journal of Medicinal Food): 132 пациента с неврастенией, получавшие полисахаридный экстракт по 1800 мг трижды в день в течение 8 недель.

Загвоздка это кокрейновский вердикт: методологическое качество первичных работ было в целом неудовлетворительным, отчётность недостаточной, и обзор нашёл, что доказательств для рейши как варианта первой линии в онкологической помощи недостаточно.

На что смотреть:

• Опубликованные исследования на людях: 5 в кокрейновском обзоре 2016 года плюс 6 у спортсменов в метаанализе 2025 года
• Крупнейшее исследование, которое мы открыли: Тан с коллегами, 2005, Journal of Medicinal Food, 132 пациента, 8 недель
• Лучше всего изученный исход: шкалы утомляемости и качества жизни плюс показатели клеток крови у спортсменов
• Кому следует избегать: беременность, кормление грудью, младше 18 лет, онкологическая помощь без ведома вашего онколога
• Чем он не является: дополнением, одобренным каким либо европейским регулятором

Кордицепс

Кордицепс это род грибов, паразитирующих на насекомых. Почти всё, что продаётся в Европе, это Cordyceps militaris или культивируемая мицелиальная биомасса, а не дикий Ophiocordyceps sinensis.

Шу с коллегами (2025, Frontiers in Nutrition) выявили четыре рандомизированных исследования Cordyceps sinensis у спортсменов, примерно 87 участников, при дозах от 2 до 3 г в сутки или 10 мг на килограмм массы тела, длительностью от 2 до 12 недель. В своде они сообщили изменения показателей выносливости, вентиляторного порога и пикового потребления кислорода.

Загвоздка в том, что те же авторы указывают на вероятную систематическую ошибку публикации: 13 из 14 включённых ими грибных исследований сообщили благоприятные исходы, что, по их словам, позволяет предполагать завышение истинной величины эффекта. Четыре маленьких исследования у спортсменов ничего не говорят о тех, кто спортсменом не является.

На что смотреть:

• Опубликованные исследования на людях: 4 рандомизированных исследования у спортсменов, примерно 87 участников, сведены в 2025 году
• Крупнейшее исследование, которое мы открыли: ни одно из четырёх не превышает нескольких десятков участников
• Лучше всего изученный исход: показатели аэробной работоспособности у тренированных взрослых
• Кому следует избегать: беременность, кормление грудью, младше 18 лет, назначенные лекарства
• Чем он не является: изученным вариантом для малоподвижных взрослых, то есть для большинства покупателей

Мака (Lepidium meyenii)

Мака это андский корень семейства капустных, который в Перу едят как основную пищу и который в Европе продаётся как желатинизированный порошок или капсулы.

Шин с коллегами (2010, BMC Complementary and Alternative Medicine) обыскали 17 баз данных и нашли четыре рандомизированных исследования. Два сообщили эффект на сексуальную функцию или влечение, одно не нашло ничего у здоровых велосипедистов, одно сообщило эффект у мужчин с эректильной дисфункцией. Крупнейшее, которое мы открыли, это Шин с коллегами (2023, World Journal of Men’s Health): 80 мужчин с симптомами позднего гипогонадизма, 6 г в сутки или плацебо в течение 12 недель.

Загвоздка это собственный вывод обозревателей: число исследований, размер выборок и среднее методологическое качество были слишком ограничены, чтобы делать твёрдые выводы.

На что смотреть:

• Опубликованные исследования на людях: 4 рандомизированных исследования в систематическом обзоре 2010 года
• Крупнейшее исследование, которое мы открыли: Шин с коллегами, 2023, World Journal of Men’s Health, 80 мужчин, 12 недель
• Лучше всего изученный исход: самоотчётные опросники сексуального влечения и функции
• Кому следует избегать: беременность, кормление грудью, младше 18 лет, заболевание щитовидной железы без медицинской консультации
• Чем она не является: растением с каким либо исследованием, подтверждающим приписываемые ей в сети заявления о похудении

Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus)

Ежовик гребенчатый это съедобный белый шиповатый гриб, растущий на лиственной древесине, один из немногих адаптогенных грибов, которые можно купить свежими и приготовить. Его исследовательская база маленькая, недавняя и состоит в основном из пилотных работ.

Мори с коллегами (2009, Phytotherapy Research) распределили 30 японских взрослых в возрасте от 50 до 80 лет с лёгкими когнитивными нарушениями на 3 г сушёного порошка в сутки или плацебо в течение 16 недель и сообщили более высокие баллы по шкале когнитивной функции на 8, 12 и 16 неделях, которые откатились назад через 4 недели после прекращения приёма. Дохерти с коллегами (2023, Nutrients) давали 1,8 г 41 здоровому взрослому и сами назвали своё исследование пилотным.

Загвоздка это масштаб. В крупнейшей работе, которую мы смогли открыть, 41 участник, а метаанализ 2025 года по грибным добавкам у спортсменов искал ежовик гребенчатый и не нашёл ни одного исследования, отвечающего его критериям.

На что смотреть:

• Опубликованные исследования на людях: горстка маленьких рандомизированных работ, ни одной крупнее примерно 50 человек
• Крупнейшее исследование, которое мы открыли: Дохерти с коллегами, 2023, Nutrients, 41 здоровый взрослый, 28 дней
• Лучше всего изученный исход: баллы когнитивных тестов при лёгких нарушениях и у здоровых молодых взрослых
• Кому следует избегать: беременность, кормление грудью, младше 18 лет, известная аллергия на грибы
• Чем он не является: веществом с каким либо крупным или длительным исследованием за спиной

Мумиё

Мумиё это не растение. Это тёмная смола, выступающая из породы на высоте, в основном разложившийся растительный материал, богатый фульвовыми и гуминовыми веществами, и единственный геологический материал здесь. Полное определение находится в нашей опорной статье о мумиё.

Назвать стоит два рандомизированных плацебо контролируемых исследования. Пандит с коллегами (2016, Andrologia) давали 250 мг очищенного мумиё дважды в день в течение 90 дней здоровым мужчинам от 45 до 55 лет и измеряли андрогенные гормоны. Келлер с коллегами (2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition) распределили 63 физически активных мужчин на 250 мг, 500 мг или плацебо на 8 недель, измеряя сохранение силы после утомляющего протокола на ноги.

Загвоздка в том, что два исследования это два исследования. Ни одно не воспроизведено независимо, ни одно не длилось дольше 90 дней, и ни один систематический обзор их не сводит. Чистота это живой вопрос для добываемого материала, и именно поэтому проверке на тяжёлые металлы посвящена отдельная статья.

На что смотреть:

• Опубликованные исследования на людях: 2 рандомизированных плацебо контролируемых исследования, систематического обзора, сводящего их, нет
• Крупнейшее исследование, которое мы открыли: Келлер с коллегами, 2019, J Int Soc Sports Nutr, 63 мужчины, 8 недель
• Лучше всего изученный исход: сохранение силы после утомления и андрогены сыворотки у мужчин от 45 до 55 лет
• Кому следует избегать: гемохроматоз или другое состояние с перегрузкой железом, беременность, кормление грудью, младше 18 лет
• Чем оно не является: веществом, изученным у женщин, у пожилых или дольше 90 дней

Шиитаке (Lentinula edodes)

Шиитаке это культивируемый съедобный гриб и запись с самыми слабыми основаниями носить ярлык адаптогена. В списки адаптогенов он попадает по ассоциации с остальными грибами.

Наиболее относящееся к делу контролируемое исследование на людях, которое мы открыли, это Дай с коллегами (2015, Journal of the American College of Nutrition): четырёхнедельное диетическое вмешательство у 52 здоровых взрослых в возрасте от 21 до 41 года, съедавших по 5 г или 10 г целого сушёного гриба в сутки, с измерением показателей пролиферации лейкоцитов. Это исследование пищи, а не адаптогена.

Загвоздка в том, что никакого корпуса рандомизированных исследований, проверяющих шиитаке против стресса, утомляемости или устойчивости, не существует. Это хороший гриб с тонким досье, и любая страница, ставящая его рядом с ашвагандой и не говорящая этого, с вами не откровенна.

На что смотреть:

• Опубликованные исследования на людях: по сути одно относящееся к делу контролируемое диетическое исследование, работ по стрессу или утомляемости нет
• Крупнейшее исследование, которое мы открыли: Дай с коллегами, 2015, J Am Coll Nutr, 52 взрослых, 4 недели
• Лучше всего изученный исход: показатели активности лейкоцитов после 4 недель употребления гриба
• Кому следует избегать: аллергия на грибы, беременность, кормление грудью, младше 18 лет
• Чем он не является: веществом с каким либо опубликованным исследованием, подтверждающим адаптогенное действие

Сравнительная таблица

Адаптоген	Исследования на людях	Крупнейшее из открытых нами	Лучше всего изученный исход	Избегать при	Не установлено
Ашваганда	12 рандомизированных, 1002 человека	Пандит 2024, 131 включённый	Шкалы стресса и тревоги	Заболевание печени, беременность	Любое лицензированное медицинское применение
Родиола	11 работ, десять рандомизированных	Шевцов 2003, 161 курсант	Умственная и физическая утомляемость	Младше 18 лет, беременность	Эффективность без риска систематической ошибки
Рейши	5 в Кокрейне, 6 у спортсменов	Тан 2005, 132 пациента	Утомляемость и качество жизни	Онкологическая помощь	Применение первой линии в клинике
Кордицепс	4 рандомизированных, около 87 человек	Ни одного выше нескольких десятков	Аэробная работоспособность у спортсменов	Беременность, приём лекарств	Любой эффект у неспортсменов
Мака	4 рандомизированных	Шин 2023, 80 мужчин	Опросники сексуального влечения	Заболевание щитовидной железы, беременность	Любые заявления о похудении
Ежовик гребенчатый	Горстка, все маленькие	Дохерти 2023, 41 взрослый	Баллы когнитивных тестов	Аллергия на грибы, беременность	Что либо по масштабу или длительности
Мумиё	2 рандомизированных	Келлер 2019, 63 мужчины	Сохранение силы, андрогены	Перегрузка железом, беременность	Любые данные у женщин
Шиитаке	Одно диетическое исследование	Дай 2015, 52 взрослых	Показатели активности лейкоцитов	Аллергия на грибы, беременность	Любое адаптогенное действие

Эта картина и есть честный ответ на вопрос, какой адаптоген лучший: у одной записи есть настоящая доказательная база, у трёх скромная, а четыре держатся на горстке маленьких работ.

Работают ли адаптогены и сколько времени им нужно

Именно это читатели набирают перед покупкой добавок с адаптогенами, на любом языке.

Всё зависит от того, о каком именно идёт речь, и ответ это таблица выше. Ни одна находка не относится к адаптогенам как к классу, потому что класс это концепция 1947 года, а не механизм, и EMA заявило, что принцип нуждается в дальнейшем уточнении и изучении. Всякий, кто говорит вам, что адаптогены работают, не сказал вам ничего, потому что не назвал ни растения, ни дозы, ни исхода, ни группы людей.

Мы не можем сказать, что вы почувствуете, но можем сказать, что делали исследователи. Работы выше шли 4 недели для шиитаке, 28 дней для ежовика гребенчатого у здоровых взрослых, 8 недель для ашваганды, рейши и мумиё, 12 недель для маки и 16 недель для ежовика гребенчатого у пожилых. Сроки измеряются неделями, а не днями.

Что неизвестно и кому это принимать не следует

Честные ограничения это самая полезная часть страницы. Прямого сравнения этих восьми между собой никто не проводил, поэтому у вопроса о самом сильном адаптогене нет доказательного ответа, и всякий, кто ранжирует их по силе, гадает. Никто не установил дозу, переносимую с продукта на продукт: экстракты стандартизуются по разному, и миллиграмм одного это не миллиграмм другого. Почти ни одно исследование не шло дольше 16 недель, поэтому длительное применение не изучено, а не показано как безопасное. В большинстве участвовали маленькие, здоровые, часто молодые группы, а это редко тот человек, который покупает.

Побочные эффекты как у группы каталогизированы плохо. Самый ясный задокументированный сигнал это серия случаев Бьёрнссона в Liver International: пять пациентов, у которых желтуха развилась спустя от 2 до 12 недель после начала приёма добавок, содержащих ашваганду, с нормализацией печёночных показателей в срок от 1 до 5 месяцев у тех четверых, за кем наблюдали. Грибной метаанализ 2025 года отмечает, что регистрация нежелательных явлений в его исследованиях не была стандартизована, поэтому отсутствие сообщений о вреде не является доказательством отсутствия вреда.

Не принимайте ничего из этого, если вы беременны или кормите грудью. Не давайте это детям: монография ЕС на родиолу ограничивает её взрослыми старше 18 лет, и это ограничение норма, а не исключение. Если вы принимаете назначенные лекарства или имеете установленный диагноз, сначала поговорите с врачом или фармацевтом, потому что взаимодействия растений и лекарств реальны и мало изучены. Всем, у кого гемохроматоз или другое состояние с перегрузкой железом, следует избегать мумиё, а всем с аллергией на грибы следует избегать грибов. Женщинам стоит прочитать данные, относящиеся к женщинам, прежде чем начинать приём мумиё, потому что исследования проводились на мужчинах.

Что с этим делать

Решение уже, чем предполагает маркетинг. Значение имеют два вопроса: стоит ли за растением больше пары контролируемых исследований на людях и указывает ли продукт свой экстракт, дозу на порцию и проведённые испытания. Всё остальное это брендинг: ни одно европейское правило не определяет адаптогены как категорию.

Если вам нужна самая глубокая литература, это ашваганда, а доза и время приёма разобраны в отдельном руководстве. Если вам нужна грибная сторона категории или сочетания с мумиё, наша линейка капсул кладёт 250 мг названного активного компонента рядом с 250 мг экстракта мумиё в капсуле, и этикетка говорит ровно это и ничего больше. Нам предпочтительнее, чтобы вы купили одну вещь, которую понимаете, чем пять, которых не понимаете.