Que sont les plantes adaptogènes ? Huit plantes et champignons classés par les preuves

Les adaptogènes sont des plantes et des champignons regroupés par une affirmation sur leur mode d’action, non par la botanique ou la chimie : l’affirmation qu’ils augmentent la résistance générale au stress sans le contrecoup d’un stimulant. Le mot vient de la pharmacologie soviétique de 1947, et ce n’est pas une catégorie réglementaire dans l’Union européenne ni au Royaume-Uni. Nous en classons huit ci-dessous, de l’ashwagandha au shiitaké, selon la quantité de preuves d’essais humains publiés. Trois plantes, quatre champignons adaptogènes, et une résine minérale qui n’est ni l’un ni l’autre.

Presque toutes les listes de plantes adaptogènes donnent à chacune un paragraphe de tradition, et aucune ne vous dit que l’une des huit a une douzaine d’essais randomisés derrière elle quand une autre n’en a essentiellement qu’un.

D’où vient le mot, et pourquoi ce n’est pas une catégorie légale

Le terme a été établi par le toxicologue soviétique N. V. Lazarev en 1947 pour décrire une substance qui augmente la résistance « non spécifique » aux influences défavorables, selon le document de réflexion de l’Agence européenne des médicaments sur le concept adaptogène. L’élève de Lazarev, I. I. Brekhman, avec I. V. Dardymov, en a fait une définition.

Cette définition est habituellement citée en trois parties. Le document de l’Agence européenne des médicaments en liste quatre : un adaptogène est presque non toxique ; il est non spécifique et agit en augmentant la résistance à un large spectre de facteurs biologiques, chimiques et physiques défavorables ; il tend à être un régulateur, avec un effet normalisant sur les différents systèmes d’organes ; et son effet est d’autant plus marqué que les modifications pathologiques de l’organisme sont profondes. Cette quatrième clause est celle que personne ne cite, et celle qui rend le concept le plus difficile à tester.

La position réglementaire est sans ambiguïté. Ce document, adopté par le comité des médicaments à base de plantes en mai 2008, conclut que « le terme n’est pas accepté dans la terminologie pharmacologique et clinique couramment utilisée dans l’Union européenne » et qu’il n’est « pas approprié pour une autorisation de mise sur le marché ». Une définition des adaptogènes existe dans la littérature, mais le mot n’a aucune valeur juridique sur une étiquette européenne.

Une plante prise isolément peut tout de même détenir une monographie européenne. Le rhizome et la racine de Rhodiola rosea en ont une, dans la catégorie de l’usage traditionnel, pour le soulagement temporaire de symptômes de stress comme la fatigue et la sensation de faiblesse, réservée aux adultes de plus de 18 ans. C’est un statut attaché à une plante, non une reconnaissance de la catégorie.

Comment nous avons classé ces huit adaptogènes

Le classement est une affirmation sur la littérature, non sur les organismes. Cinq éléments ont décidé de l’ordre.

Le nombre d’essais humains randomisés. Pas les travaux animaux, pas les études cellulaires, pas une revue citant une revue. Nous avons compté les essais humains contrôlés identifiés par des revues systématiques.

La taille du plus grand essai unique. Douze essais de 60 personnes ne valent pas un essai de 500. Nous nommons le plus grand que nous avons ouvert pour chaque entrée, avec l’auteur, l’année, la revue et l’effectif.

La synthèse indépendante. Le fait que quelqu’un hors du commerce des compléments ait réuni et coté les preuves. Une revue Cochrane compte plus qu’une étude unique financée par un fabricant.

Ce que les auteurs de revue ont dit de la qualité. Là où ils énoncent un niveau de certitude ou un verdict sur le risque de biais, nous le citons, y compris quand il n’est pas flatteur.

Les signaux de dommage documentés. Les cas rapportés publiés et les données d’effets indésirables. Une entrée n’est pas déclassée pour un signal, mais le signal est nommé.

Nous ne classons pas par popularité. Deux des huit sont bas malgré une large diffusion, et l’un des deux est le shilajit, que nous vendons.

Les huit plantes et champignons adaptogènes, en un coup d’œil

1. Ashwagandha (Withania somnifera)
2. Rhodiole (Rhodiola rosea)
3. Reishi (Ganoderma lucidum)
4. Cordyceps
5. Maca (Lepidium meyenii)
6. Crinière de lion (Hericium erinaceus)
7. Shilajit
8. Shiitaké (Lentinula edodes)

Les plantes adaptogènes, par niveau de preuve

Ashwagandha (Withania somnifera)

L’ashwagandha est la racine d’un arbrisseau de la famille des solanacées utilisé en ayurvéda, vendue en Europe comme extrait de racine normalisé en gélules, en poudres et en boissons adaptogènes. Elle compte plus d’essais humains randomisés derrière elle que les sept autres entrées réunies.

Akhgarjand et ses collègues (2022, Phytotherapy Research) ont réuni 12 essais randomisés totalisant 1 002 participants de 25 à 48 ans et ont rapporté des réductions des scores mesurés d’anxiété et de stress contre placebo. Le plus grand essai individuel que nous avons ouvert est celui de Pandit et ses collègues (2024, Nutrients) : 131 adultes en stress chronique inclus, 98 analysés, à 125 mg, 250 mg et 500 mg par jour sur 8 semaines.

Le piège est que la même méta-analyse a coté son propre niveau de certitude comme faible pour les deux critères, avec une hétérogénéité très élevée, et que Björnsson et ses collègues (2020, Liver International) ont décrit cinq cas d’atteinte hépatique liés à des compléments contenant de l’ashwagandha. La normalisation et le tableau réglementaire européen sont dans notre article sur l’ashwagandha.

À retenir :

• Essais humains publiés : 12 essais randomisés, 1 002 participants, réunis en 2022
• Plus grand essai ouvert : Pandit et ses collègues, 2024, Nutrients, 131 inclus, 8 semaines
• Critère le mieux étudié : échelles déclaratives de stress et d’anxiété, et cortisol du matin
• Qui doit l’éviter : grossesse, allaitement, moins de 18 ans, maladie du foie, médicament prescrit
• Ce que ce n’est pas : un médicament autorisé où que ce soit dans l’Union européenne ou au Royaume-Uni

Rhodiole (Rhodiola rosea)

La rhodiole est une crassulacée arctique et alpine, dont la racine est récoltée en altitude. C’est la seule entrée ici à détenir une monographie européenne, réservée aux adultes de plus de 18 ans.

Ishaque et ses collègues (2012, BMC Complementary and Alternative Medicine) ont examiné 206 articles et en ont retenu 11 études, dont dix randomisées. Deux des six essais sur la fatigue physique ont rapporté un effet, de même que trois des cinq sur la fatigue mentale. Le plus grand est celui de Shevtsov et ses collègues (2003, Phytomedicine), une étude en dose unique chez 161 élèves militaires de 19 à 21 ans comparant deux doses de l’extrait SHR-5 à un placebo.

Le piège est énoncé sans détour par les auteurs de la revue : chaque étude incluse présente soit un risque de biais élevé, soit des défauts de rapport qui empêchent d’évaluer sa validité réelle. Onze essais de validité incertaine forment une base plus mince que le décompte ne le suggère.

À retenir :

• Essais humains publiés : 11 études dans la revue systématique de 2012, dont dix randomisées
• Plus grand essai ouvert : Shevtsov et ses collègues, 2003, Phytomedicine, 161 élèves, dose unique
• Critère le mieux étudié : fatigue mentale et physique sous charge de travail
• Qui doit l’éviter : moins de 18 ans, grossesse, allaitement, médicament prescrit
• Ce que ce n’est pas : une plante approuvée sur des bases d’efficacité, sa monographie reposant sur l’usage traditionnel

Maca (Lepidium meyenii)

La maca est une racine andine de la famille des brassicacées, consommée comme aliment de base au Pérou et vendue en Europe en poudre gélatinisée ou en gélules.

Shin et ses collègues (2010, BMC Complementary and Alternative Medicine) ont interrogé 17 bases de données et trouvé quatre essais randomisés. Deux ont rapporté un effet sur la fonction ou le désir sexuels, un n’a rien trouvé chez des cyclistes en bonne santé, un a rapporté un effet chez des hommes ayant une dysfonction érectile. Le plus grand que nous avons ouvert est celui de Shin et ses collègues (2023, World Journal of Men’s Health) : 80 hommes présentant des symptômes d’hypogonadisme tardif, 6 g par jour ou placebo pendant 12 semaines.

Le piège est la conclusion même des auteurs de la revue : le nombre d’essais, la taille des échantillons et la qualité méthodologique moyenne étaient tous trop limités pour tirer des conclusions fermes.

À retenir :

• Essais humains publiés : 4 essais randomisés dans la revue systématique de 2010
• Plus grand essai ouvert : Shin et ses collègues, 2023, World Journal of Men’s Health, 80 hommes, 12 semaines
• Critère le mieux étudié : questionnaires déclaratifs de désir et de fonction sexuels
• Qui doit l’éviter : grossesse, allaitement, moins de 18 ans, pathologie thyroïdienne sans avis médical
• Ce que ce n’est pas : une plante dont un essai soutiendrait les promesses d’amincissement qu’on lui attache en ligne

Les champignons adaptogènes, par niveau de preuve

Quatre des huit entrées sont des champignons, et c’est le terme que la France tape le plus souvent sur ce sujet. Ils ne forment pas un bloc homogène : le reishi a été examiné par une revue Cochrane, le shiitaké n’a essentiellement qu’une étude alimentaire.

Reishi (Ganoderma lucidum)

Le reishi est un polypore dur et vernissé, non comestible tel quel et pris en extrait à l’eau chaude ou à l’alcool. Parmi les champignons adaptogènes, c’est celui qui a fait l’objet du plus d’examen indépendant.

Jin et ses collègues (2016, Cochrane Database of Systematic Reviews) ont trouvé cinq essais randomisés chez des patients atteints de cancer. Shu et ses collègues (2025, Frontiers in Nutrition) en ont identifié six autres chez des sportifs, environ 220 participants, de 75 mg à 5 g par jour. Le plus grand essai unique que nous avons ouvert est celui de Tang et ses collègues (2005, Journal of Medicinal Food) : 132 patients atteints de neurasthénie recevant un extrait polysaccharidique à 1 800 mg trois fois par jour pendant 8 semaines.

Le piège est le verdict Cochrane : la qualité méthodologique des études primaires était globalement insatisfaisante, les rapports étaient insuffisants, et la revue a conclu à des preuves insuffisantes pour justifier le reishi comme option de première intention dans la prise en charge du cancer.

À retenir :

• Essais humains publiés : 5 dans la revue Cochrane de 2016, plus 6 chez des sportifs dans une méta-analyse de 2025
• Plus grand essai ouvert : Tang et ses collègues, 2005, Journal of Medicinal Food, 132 patients, 8 semaines
• Critère le mieux étudié : échelles de fatigue et de qualité de vie, plus des marqueurs sanguins chez les sportifs
• Qui doit l’éviter : grossesse, allaitement, moins de 18 ans, prise en charge d’un cancer sans en informer son oncologue
• Ce que ce n’est pas : un adjuvant qu’un régulateur européen aurait approuvé

Cordyceps

Le cordyceps est un genre de champignons parasitant les insectes. Presque tout ce qui se vend en Europe est du Cordyceps militaris ou de la biomasse mycélienne cultivée, non de l’Ophiocordyceps sinensis sauvage.

Shu et ses collègues (2025, Frontiers in Nutrition) ont identifié quatre essais randomisés de Cordyceps sinensis chez des sportifs, environ 87 participants, à raison de 2 à 3 g par jour ou de 10 mg par kilogramme de poids corporel, sur des durées de 2 à 12 semaines. Réunis, ils rapportent des changements des mesures d’endurance, du seuil ventilatoire et de la consommation maximale d’oxygène.

Le piège est que les mêmes auteurs signalent un biais de publication probable : 13 des 14 essais fongiques qu’ils ont inclus rapportaient des résultats favorables, ce qui, selon eux, suggère que la taille d’effet réelle est peut-être surestimée. Quatre petits essais chez des sportifs ne disent rien de qui que ce soit qui n’en est pas un.

À retenir :

• Essais humains publiés : 4 essais randomisés chez des sportifs, environ 87 participants, réunis en 2025
• Plus grand essai ouvert : aucun des quatre ne dépasse quelques dizaines de participants
• Critère le mieux étudié : marqueurs de capacité aérobie chez des adultes entraînés
• Qui doit l’éviter : grossesse, allaitement, moins de 18 ans, médicament prescrit
• Ce que ce n’est pas : une option étudiée chez l’adulte sédentaire, soit la plupart des acheteurs

Crinière de lion (Hericium erinaceus)

La crinière de lion est un champignon blanc comestible à aiguillons qui pousse sur les feuillus, l’un des rares champignons adaptogènes que l’on peut acheter frais et cuisiner. Sa base de recherche est petite, récente et dominée par des études pilotes.

Mori et ses collègues (2009, Phytotherapy Research) ont randomisé 30 adultes japonais de 50 à 80 ans présentant un trouble cognitif léger vers 3 g de poudre séchée par jour ou un placebo pendant 16 semaines, et ont rapporté des scores plus élevés à une échelle de fonction cognitive aux semaines 8, 12 et 16, scores qui sont retombés 4 semaines après l’arrêt de la prise. Docherty et ses collègues (2023, Nutrients) ont donné 1,8 g à 41 adultes en bonne santé et ont qualifié leur propre étude de pilote.

Le piège est l’échelle. La plus grande étude que nous avons pu ouvrir compte 41 participants, et la méta-analyse de 2025 sur les compléments fongiques chez les sportifs a cherché la crinière de lion sans trouver un seul essai répondant à ses critères.

À retenir :

• Essais humains publiés : une poignée de petites études randomisées, aucune au-delà d’une cinquantaine de personnes
• Plus grand essai ouvert : Docherty et ses collègues, 2023, Nutrients, 41 adultes en bonne santé, 28 jours
• Critère le mieux étudié : scores à des tests cognitifs, en trouble léger et chez de jeunes adultes en bonne santé
• Qui doit l’éviter : grossesse, allaitement, moins de 18 ans, toute personne allergique aux champignons
• Ce que ce n’est pas : une substance ayant derrière elle un essai grand ou long

Shiitaké (Lentinula edodes)

Le shiitaké est un champignon comestible cultivé et l’entrée dont la revendication du label adaptogène est la plus faible. Il figure sur les listes d’adaptogènes par association avec les autres champignons.

L’étude humaine contrôlée la plus pertinente que nous avons ouverte est celle de Dai et ses collègues (2015, Journal of the American College of Nutrition) : une intervention alimentaire de 4 semaines chez 52 adultes en bonne santé de 21 à 41 ans consommant 5 g ou 10 g de champignon séché entier par jour, avec mesure de marqueurs de prolifération des globules blancs. C’est une étude alimentaire, non un essai d’adaptogène.

Le piège est qu’aucun corpus d’essais randomisés ne teste le shiitaké contre le stress, la fatigue ou la résistance. C’est un bon champignon avec un dossier mince, et toute page qui le liste à côté de l’ashwagandha sans le dire n’est pas honnête avec vous.

À retenir :

• Essais humains publiés : en pratique une seule étude alimentaire contrôlée pertinente, aucun essai sur le stress ou la fatigue
• Plus grand essai ouvert : Dai et ses collègues, 2015, J Am Coll Nutr, 52 adultes, 4 semaines
• Critère le mieux étudié : marqueurs d’activité des globules blancs après 4 semaines de consommation du champignon
• Qui doit l’éviter : allergie aux champignons, grossesse, allaitement, moins de 18 ans
• Ce que ce n’est pas : une substance dont un essai publié soutiendrait un effet adaptogène

Le shilajit, qui n’est ni une plante ni un champignon

Le shilajit n’est pas une plante. C’est une résine sombre qui suinte de la roche en altitude, faite en grande partie de matière végétale décomposée et riche en substances fulviques et humiques, et c’est le seul matériau géologique de cette liste. Sa définition complète se trouve dans notre article de fond sur le shilajit.

Deux essais randomisés contrôlés contre placebo méritent d’être nommés. Pandit et ses collègues (2016, Andrologia) ont donné 250 mg de shilajit purifié deux fois par jour pendant 90 jours à des hommes en bonne santé de 45 à 55 ans et ont mesuré des hormones androgéniques. Keller et ses collègues (2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition) ont randomisé 63 hommes physiquement actifs vers 250 mg, 500 mg ou un placebo pendant 8 semaines, en mesurant le maintien de la force après un protocole fatigant des jambes.

Le piège est que deux essais restent deux essais. Aucun n’a été répliqué indépendamment, aucun n’a dépassé 90 jours, et aucune revue systématique ne les réunit. La pureté est une question vive pour une matière extraite de la roche, raison pour laquelle l’analyse des métaux lourds a son propre article.

À retenir :

• Essais humains publiés : 2 essais randomisés contrôlés contre placebo, aucune revue systématique les réunissant
• Plus grand essai ouvert : Keller et ses collègues, 2019, J Int Soc Sports Nutr, 63 hommes, 8 semaines
• Critère le mieux étudié : maintien de la force après fatigue, et androgènes sériques chez des hommes de 45 à 55 ans
• Qui doit l’éviter : hémochromatose ou autre surcharge en fer, grossesse, allaitement, moins de 18 ans
• Ce que ce n’est pas : une substance étudiée chez la femme, chez la personne âgée, ou au-delà de 90 jours

Le tableau comparatif

Adaptogène	Essais humains	Plus grand essai ouvert	Critère le mieux étudié	À éviter si	Non établi
Ashwagandha	12 randomisés, 1 002 personnes	Pandit 2024, 131 inclus	Échelles de stress et d’anxiété	Maladie du foie, grossesse	Tout usage médical autorisé
Rhodiole	11 études, dix randomisées	Shevtsov 2003, 161 élèves	Fatigue mentale et physique	Moins de 18 ans, grossesse	Une efficacité exempte de risque de biais
Reishi	5 dans Cochrane, 6 chez des sportifs	Tang 2005, 132 patients	Fatigue et qualité de vie	Prise en charge d’un cancer	Un usage clinique de première intention
Cordyceps	4 randomisés, environ 87 personnes	Aucun au-delà de quelques dizaines	Capacité aérobie chez les sportifs	Grossesse, sous médicament	Tout effet chez le non-sportif
Maca	4 randomisés	Shin 2023, 80 hommes	Questionnaires de désir sexuel	Pathologie thyroïdienne, grossesse	Les promesses d’amincissement
Crinière de lion	Une poignée, toutes petites	Docherty 2023, 41 adultes	Scores aux tests cognitifs	Allergie aux champignons, grossesse	Quoi que ce soit à grande échelle ou dans la durée
Shilajit	2 randomisés	Keller 2019, 63 hommes	Maintien de la force, androgènes	Surcharge en fer, grossesse	Toute donnée chez la femme
Shiitaké	Une étude alimentaire	Dai 2015, 52 adultes	Marqueurs d’activité des globules blancs	Allergie aux champignons, grossesse	Tout effet adaptogène

Le schéma est la réponse honnête à la question du meilleur adaptogène : une entrée a une vraie base de preuves, trois en ont une modeste, et quatre tiennent sur une poignée de petites études.

Les adaptogènes fonctionnent-ils vraiment, et en combien de temps ?

C’est ce que les lecteurs tapent avant d’acheter des compléments adaptogènes, dans toutes les langues.

Cela dépend entièrement duquel, et le tableau ci-dessus est la réponse. Aucun résultat ne s’applique aux adaptogènes en tant que classe, parce que la classe est un concept de 1947 plutôt qu’un mécanisme, et l’Agence européenne des médicaments a dit que le principe demandait à être clarifié et étudié davantage. Quiconque vous dit que les adaptogènes fonctionnent ne vous a rien dit, car il n’a précisé ni la plante, ni la dose, ni le critère, ni la population.

Nous ne pouvons pas vous dire ce que vous ressentirez, mais nous pouvons vous dire ce que les chercheurs ont fait. Les essais ci-dessus ont duré 4 semaines pour le shiitaké, 28 jours pour la crinière de lion chez des adultes en bonne santé, 8 semaines pour l’ashwagandha, le reishi et le shilajit, 12 semaines pour la maca, et 16 semaines pour la crinière de lion chez des adultes plus âgés. Les durées se comptent en semaines, non en jours.

Ce que l’on ne sait pas, et qui ne doit pas en prendre

Les limites honnêtes sont la partie la plus utile de cette page. Personne n’a mené d’essai comparatif direct entre ces huit, « l’adaptogène le plus puissant » n’a donc aucune réponse fondée sur les preuves et quiconque les classe par puissance devine. Personne n’a établi de dose généralisable d’un produit à l’autre : les extraits sont normalisés différemment, et un milligramme de l’un n’est pas un milligramme de l’autre. Presque aucun essai n’a dépassé 16 semaines, l’usage prolongé est donc non étudié plutôt que démontré sûr. La plupart ont porté sur des populations petites, en bonne santé et souvent jeunes, ce qui est rarement la personne qui achète.

Les effets indésirables sont mal répertoriés pour le groupe. Le signal le plus clair est la série de cas de Björnsson dans Liver International : cinq patients ayant développé un ictère de 2 à 12 semaines après avoir commencé des compléments contenant de l’ashwagandha, avec des bilans hépatiques normalisés en 1 à 5 mois chez les quatre suivis. La méta-analyse fongique de 2025 note que le recueil des effets indésirables n’était pas standardisé d’un essai à l’autre : une absence de dommage rapporté n’est donc pas la preuve d’une absence de dommage.

N’en prenez aucun si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. N’en donnez pas aux enfants : la monographie européenne de la rhodiole la réserve aux adultes de plus de 18 ans, et cette restriction est la norme plutôt que l’exception. Si vous prenez un médicament prescrit ou avez une pathologie diagnostiquée, parlez-en d’abord à un médecin ou à un pharmacien, car les interactions entre plantes et médicaments sont réelles et peu étudiées. Toute personne atteinte d’hémochromatose ou d’une autre surcharge en fer doit éviter le shilajit, et toute personne allergique aux champignons doit éviter les entrées fongiques. Les femmes devraient lire les preuves qui les concernent avant de commencer le shilajit, car les essais ont été menés chez des hommes.

Que faire de tout cela

La décision est plus étroite que le marketing ne le suggère. Deux questions comptent : la plante a-t-elle plus de deux ou trois essais humains contrôlés derrière elle, et le produit indique-t-il son extrait, sa dose par portion et ses analyses ? Tout le reste est de l’image de marque : aucune règle européenne ne définit les adaptogènes comme une catégorie.

Si vous voulez la littérature la plus profonde, c’est l’ashwagandha, et la dose et le moment de la prise sont traités dans son propre guide. Si vous voulez le versant champignons de la catégorie, ou les associations avec le shilajit, notre gamme de gélules place 250 mg d’un actif nommé aux côtés de 250 mg d’extrait de shilajit par gélule, et l’étiquette dit exactement cela et rien de plus. Nous préférons que vous achetiez une chose que vous comprenez plutôt que cinq que vous ne comprenez pas.