Ashwagandha et shilajit

Ashwagandha et shilajit sont vendus ensemble si souvent, y compris dans l’une de nos propres gélules, que les gens supposent qu’ils font la même chose. Ce n’est pas le cas. L’ashwagandha est un extrait de racine de Withania somnifera dont les essais ont mesuré le stress perçu, des scores d’anxiété, le sommeil et le cortisol du matin sur six à dix semaines. Le shilajit est une résine humique issue de la roche de montagne dont les essais ont mesuré les androgènes chez des hommes d’âge mûr, le maintien de la force après fatigue chez de jeunes hommes et la densité osseuse chez des femmes ménopausées. Les deux littératures se touchent à peine, et aucun essai n’a jamais testé la combinaison. Voilà la base honnête d’une comparaison, et tout ce qui suit en découle.

« Adaptogène » est le mot qui rend l’association naturelle, et il vaut donc la peine de dire d’emblée ce que ce mot est et ce qu’il n’est pas. C’est une catégorie, pas un mécanisme, et dans l’UE ce n’est pas une catégorie réglementaire du tout.

Ce que le mot adaptogène veut dire, et ce qu’il n’autorise pas

Le terme a été forgé par le toxicologue soviétique N. V. Lazarev en 1947 pour une substance censée augmenter la résistance « non spécifique » aux influences défavorables et au stress, et Brekhman et Dardymov lui ont donné une définition de travail vingt ans plus tard. Le document de réflexion de 2008 de l’Agence européenne des médicaments sur le concept adaptogène expose cette définition en quatre points : un adaptogène est presque atoxique ; il est non spécifique, augmentant la résistance à un large éventail de facteurs de stress biologiques, chimiques et physiques ; il tend à normaliser plutôt qu’à pousser dans un sens ; et son effet est d’autant plus grand que l’organisme est perturbé. La conclusion de l’agence est la partie que personne ne cite : « le terme n’est pas accepté dans la terminologie pharmacologique et clinique couramment utilisée dans l’UE », et les données cliniques derrière le concept présentent « un certain nombre de faiblesses ».

Deux produits peuvent donc être des adaptogènes au sens du marketing et avoir été étudiés pour des résultats complètement différents, ce qui est exactement le cas ici. Que sont les plantes adaptogènes en classe huit selon le poids des preuves ; cet article en prend deux et les met côte à côte.

La comparaison, sur ce qui a réellement été mesuré

	Ashwagandha	Shilajit
Ce que c’est	Extrait de racine de Withania somnifera, une solanacée	Résine humique exsudée par la roche d’altitude, surtout acide fulvique et acide humique
Extraits nommés dans les essais	KSM-66, Sensoril, Shoden, extraits de racine hautement concentrés sans marque	Extrait standardisé PrimaVie dans plusieurs essais ; résine purifiée dans d’autres
Doses dans les essais	de 240 mg à 600 mg d’extrait par jour	de 250 mg à 1 000 mg par jour
Durées des essais	de 6 à 10 semaines en général ; une étude observationnelle de 12 mois	de 28 jours à 48 semaines
Populations	Adultes en bonne santé et stressés, adultes insomniaques	Hommes de 45 à 55 ans ; jeunes hommes entraînés ; femmes ménopausées atteintes d’ostéopénie
Critères mesurés	Échelle de stress perçu, échelles d’anxiété, endormissement et efficacité du sommeil, cortisol sérique et salivaire	Testostérone totale et libre, DHEAS, perte de force après fatigue, marqueur du collagène, densité minérale osseuse
Combinaison testée	Jamais, ensemble	Jamais, ensemble
Position réglementaire	Le BfR allemand en déconseille l’usage ; restreinte au Danemark ; légale ailleurs dans l’UE	Légale comme complément alimentaire dans l’UE ; pas un nouvel aliment dans les compléments

Le tableau est l’article. Le reste est le détail derrière chaque ligne.

Ashwagandha : ce que les essais ont mesuré

L’essai que tout le monde cite est celui de Chandrasekhar et ses collègues, 2012, dans l’Indian Journal of Psychological Medicine. Soixante-quatre adultes ayant des antécédents de stress chronique ont reçu soit un placebo, soit 300 mg d’un extrait de racine hautement concentré à spectre complet, deux fois par jour pendant 60 jours. Les scores aux échelles de stress ont baissé davantage dans le groupe ashwagandha que sous placebo, et le cortisol sérique était plus bas dans le groupe ashwagandha au jour 60. Les effets indésirables étaient légers et comparables dans les deux groupes.

Trois essais plus récents façonnent la question de la dose. Salve et ses collègues, 2019, dans Cureus, ont donné à 60 adultes en bonne santé et stressés 125 mg ou 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour, soit 250 mg ou 600 mg par jour, ou un placebo pendant huit semaines ; le stress perçu a baissé aux deux doses, le cortisol sérique a baissé aux deux doses, et le groupe à 600 mg a montré les changements les plus marqués. Lopresti et ses collègues, 2019, dans Medicine, ont donné à 60 adultes stressés 240 mg de l’extrait Shoden une fois par jour pendant 60 jours et ont rapporté des scores d’anxiété plus bas et un cortisol matinal plus bas que sous placebo, sans effet indésirable ; la testostérone a augmenté chez les hommes au fil du temps, mais sans différence significative contre placebo. Langade et ses collègues, 2019, dans Cureus, ont donné 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour à des adultes insomniaques pendant dix semaines et ont mesuré le sommeil par actigraphie : le délai d’endormissement était plus court et l’efficacité du sommeil plus élevée que sous placebo.

Remarquez la forme de ces preuves. Les essais sont cohérents entre eux, ils ont mesuré des scores de questionnaire et une hormone, ils ont duré deux ou trois mois, et ils ont pour la plupart été menés en Inde dans des groupes d’une soixantaine de personnes. Ce que la littérature sur l’ashwagandha est et n’est pas, y compris les rapports de cas hépatiques et la position pays par pays, est dans ashwagandha bienfaits et dangers, et le détail des doses et du moment de la prise est dans ashwagandha dosage et durée d’effet. La question du cortisol prise à part est dans ashwagandha et cortisol.

Shilajit : ce que les essais ont mesuré

Pandit et ses collègues, 2016, dans Andrologia, ont mené un essai randomisé en double aveugle contre placebo chez des hommes en bonne santé de 45 à 55 ans, dans un collège ayurvédique d’État de Calcutta : 250 mg de shilajit purifié deux fois par jour pendant 90 jours, avec une testostérone totale, une testostérone libre et un DHEAS plus élevés que sous placebo à la fin, et des taux de LH et de FSH maintenus. Cet essai est la citation qui porte l’essentiel de ce qui s’écrit sur le shilajit pour les hommes, et c’est un essai, dans une seule tranche d’âge.

Keller et ses collègues, 2019, dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ont donné à 63 hommes actifs de loisir, d’âge moyen 21 ans, soit 250 mg, soit 500 mg par jour, soit un placebo pendant huit semaines, puis leur ont fait subir un protocole de fatigue par extensions de jambe maximales. Le groupe à 500 mg a perdu moins de force maximale après le protocole que le placebo, mais seulement dans la moitié supérieure de l’échantillon selon la force initiale, et le bras à 250 mg ne différait pas du tout du placebo.

Le plus long essai, 48 semaines chez des femmes ménopausées atteintes d’ostéopénie, a mesuré la densité minérale osseuse ; une poignée d’autres ont mesuré l’expression génique dans le muscle et la peau, un marqueur de synthèse du collagène et le délai de consolidation osseuse après chirurgie. Chacun est passé en revue dans shilajit bienfaits. Ce qu’est le shilajit, géologiquement et chimiquement, est dans la page de définition.

Mettez les deux listes côte à côte et le constat se fait tout seul. Les essais sur l’ashwagandha ont mesuré à quel point les gens se disaient stressés et une hormone du stress. Les essais sur le shilajit ont mesuré des androgènes, un test de force et une densitométrie osseuse. Il n’existe aucun critère sur lequel les deux aient été testés, il n’y a donc aucun sens dans lequel l’un serait « plus fort » que l’autre. Ce sont des réponses à des questions différentes.

Les associer a-t-il du sens ?

L’argument pour l’association est que les critères se recoupent à peine, qu’il n’y a donc pas de raison évidente d’attendre que l’un interfère avec l’autre, et qu’une personne peut raisonnablement vouloir les deux. C’est une attente raisonnable. Ce n’est pas un constat, car personne ne l’a testé : aucun essai publié n’a donné ashwagandha et shilajit ensemble en mesurant quoi que ce soit.

Deux précautions découlent de ce vide. D’abord, l’absence d’interaction rapportée n’est pas une preuve d’innocuité ; c’est la preuve que personne n’a regardé. Les deux substances présentent des signaux hormonaux dans leur littérature d’essais, l’ashwagandha sur le cortisol et le shilajit sur les androgènes, et ce que deux signaux hormonaux font ensemble chez une même personne n’a pas été étudié. Ensuite, le problème pratique. Si vous commencez les deux le même jour et que vous vous sentez différent un mois plus tard, vous n’avez aucun moyen de savoir lequel l’a fait, ni même si l’un des deux l’a fait. Cela compte, car l’étape suivante sensée, arrêter celui qui n’a rien fait, vous est alors inaccessible.

Notre conseil, qui nous coûte une vente de la gélule combinée, est de commencer par un seul. Choisissez celui dont les essais ont mesuré ce qui vous intéresse réellement. Tenez-le un mois à la dose des essais, comme décrit ici pour le shilajit. Décidez ensuite d’ajouter l’autre ou non, et si vous le faites, ajoutez-le seul pendant un deuxième mois avant de juger la paire. La gélule combinée existe pour la personne qui a fait cela et qui veut un flacon au lieu de deux.

La question de la testostérone, sous la recherche

Une grande part des gens qui cherchent « ashwagandha avec shilajit » cherchent une seule chose, et il vaut donc mieux y répondre que l’éviter. Les deux substances présentent un signal sur la testostérone quelque part dans leur littérature d’essais, et les deux signaux sont plus petits et plus étroits que le marketing bâti dessus.

Pour le shilajit, le signal est l’essai Andrologia de 2016 décrit plus haut : une testostérone totale, une testostérone libre et un DHEAS plus élevés que sous placebo après 90 jours à 500 mg par jour, chez des hommes en bonne santé de 45 à 55 ans, dans un seul essai. Une revue systématique de 2024 sur les produits commercialisés comme « boosters de testostérone », discutée dans shilajit pour homme, a jugé le shilajit purifié possiblement efficace dans une seule population, les hommes atteints d’hypogonadisme d’apparition tardive, et a constaté que la plupart des produits de cette catégorie n’élèvent pas du tout la testostérone totale.

Pour l’ashwagandha, le signal est plus faible encore. Dans l’essai Lopresti, la testostérone a augmenté chez les hommes sur les 60 jours, mais le changement n’était pas statistiquement différent du placebo. Les autres essais d’ashwagandha qui l’ont mesurée sont petits et portent surtout sur des groupes particuliers, et le BfR range les effets sur les hormones sexuelles parmi les raisons de prudence plutôt que parmi les bénéfices.

Le résumé honnête est donc qu’un essai chez des hommes d’âge mûr a trouvé une différence androgénique sous shilajit, qu’aucun essai n’en a trouvé sous ashwagandha contre placebo, et qu’aucun essai n’a mesuré la paire. Ni l’un ni l’autre ne peut être vendu dans l’UE avec une allégation sur la testostérone, et nous n’en faisons aucune.

Si vous prenez les deux : dose, moment et format

Rien dans la littérature ne décrit une dose combinée, et la seule approche défendable est donc de garder chacun à sa propre dose d’essai et de ne pas raisonner comme si deux substances à demi-dose s’additionnaient en un effet.

Pour l’ashwagandha, les doses des essais sont de 240 mg de Shoden une fois par jour, 250 mg ou 600 mg d’extrait de racine répartis en deux prises, ou 300 mg d’un extrait hautement concentré deux fois par jour, toujours rattachées à un extrait nommé et à sa standardisation ; un chiffre en milligrammes sans nom d’extrait n’est comparable à aucun d’eux, comme l’explique l’article sur le dosage. Pour le shilajit, de 250 mg à 500 mg de résine purifiée une fois par jour est la fourchette employée par la plupart des essais.

Le moment de la prise n’a été comparé dans aucun essai, pour aucune des deux substances. L’ashwagandha a été donnée le matin, répartie dans la journée et une demi-heure avant le coucher selon les études ; le shilajit se prend conventionnellement le matin. Si vous prenez les deux, le schéma le plus simple qui corresponde aux essais est le shilajit le matin dans de l’eau chaude et l’ashwagandha au repas du soir, ce qui espace aussi les deux de plusieurs heures et permet d’attribuer une éventuelle gêne digestive à l’un des deux.

Côté format, il y a trois façons de faire : la résine plus une gélule d’ashwagandha à part, ce qui vous donne le certificat de laboratoire de la résine et un extrait nommé sur la gélule ; la gélule combinée, qui vous donne le confort et une quantité indiquée de chacun dans un seul flacon ; ou le lot résine et gélules combinées pour qui veut les deux. Le compromis est le même que partout sur ce site : la résine est le produit qui a le certificat de lot, les gélules sont les produits qui ont la dose mesurée.

Qui devrait éviter l’ashwagandha

C’est la ligne du tableau qui a le plus bougé ces deux dernières années, et une comparaison honnête doit l’inclure. L’institut fédéral allemand d’évaluation des risques, le BfR, a publié la Mitteilung 039/2024 le 10 septembre 2024 sous un titre qui se traduit par « Ashwagandha : préparations à base de baie du sommeil présentant de possibles risques pour la santé ». Sa recommandation est précise : les enfants, les femmes enceintes et allaitantes et toute personne ayant une atteinte hépatique actuelle ou passée ne devraient pas prendre de préparations à base d’ashwagandha, et en raison des lacunes dans les données l’institut recommande aussi au reste de la population de faire preuve de retenue. Le BfR note que les études chez l’humain étaient conçues pour chercher des bénéfices et n’ont pas recensé systématiquement les effets indésirables, qu’il existe des rapports de cas d’atteinte hépatique possiblement liés à des produits à base d’ashwagandha, et que ces préparations peuvent agir sur le système endocrinien, y compris le cortisol, la glycémie, la thyroïde et les hormones sexuelles. Il consigne que les autorités danoise, néerlandaise, française et australienne sont parvenues à des conclusions compatibles entre 2020 et 2024.

C’est un organisme national d’évaluation des risques, pas un blog. Toute personne sous traitement thyroïdien, sous sédatifs, sous antidiabétiques ou sous immunosuppresseurs devrait parler à un médecin avant de prendre de l’ashwagandha, et toute personne atteinte d’une maladie du foie ne devrait pas en prendre du tout. La position complète pays par pays, y compris la restriction danoise, est dans ashwagandha bienfaits et dangers.

Qui devrait éviter le shilajit

Les exclusions sont différentes, ce qui est en soi une raison de ne pas traiter les deux comme un seul produit.

Surcharge en fer. Le shilajit contient du fer. Toute personne atteinte d’hémochromatose ou d’un autre diagnostic de surcharge en fer ne devrait pas en prendre.

Grossesse et allaitement. Un rapport de cas de 2018 paru dans Gynecological Endocrinology décrit une femme enceinte de 37 ans présentant une hypertension persistante et un potassium bas après six mois de mumijo, diagnostiqué comme un syndrome de type réglisse qui a disparu à l’arrêt. Aucun essai n’a recruté de femmes enceintes. À éviter.

Enfants. Non testé. Pas pour eux.

Matière non analysée. Le shilajit brut peut contenir du plomb, de l’arsenic et du mercure, et la littérature sur la contamination est plus solide que celle sur l’efficacité. Les limites de l’UE, et ce qu’un certificat de lot doit montrer, sont dans l’article sur les métaux lourds.

Traitement prescrit. Il n’existe aucune étude d’interaction pour le shilajit, aucune pour l’ashwagandha avec le shilajit, et les deux ensemble cumulent l’incertitude. Demandez d’abord l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.

Aucune des deux substances n’est autorisée pour une allégation de santé dans l’UE au titre du règlement (CE) n° 1924/2006, et rien de ce qui précède ne doit être lu comme affirmant que l’une ou l’autre agit sur une maladie.

Ce qu’est la gélule combinée, et ce qu’elle n’est pas

Notre gélule ashwagandha et shilajit contient une quantité indiquée de chacun, imprimée sur l’étiquette, dans une enveloppe végane, et la page produit en donne la composition et le mode d’emploi. C’est un format de confort pour qui a décidé de prendre les deux. Ce n’est pas une combinaison testée, et nous ne la décrivons pas comme telle : les mélanges en gélules ne portent pas de certificat de laboratoire tiers propre, et le certificat de la résine ne vaut que pour la résine. Si c’est la preuve de laboratoire que vous achetez, la résine est le produit qui a le document derrière lui.

La version courte

Ashwagandha et shilajit sont deux substances différentes, avec deux littératures d’essais différentes et aucun critère commun. L’ashwagandha, de 240 mg à 600 mg d’extrait par jour sur six à dix semaines, a fait bouger des scores de stress et d’anxiété, des mesures de sommeil et le cortisol dans des groupes d’une soixantaine de personnes ; le BfR allemand la déconseille désormais aux enfants, aux femmes enceintes et allaitantes et à toute personne ayant des antécédents hépatiques. Le shilajit, de 250 mg à 1 000 mg par jour sur huit à 48 semaines, a fait bouger les taux d’androgènes chez des hommes de 45 à 55 ans, un test de force chez de jeunes hommes et la densité osseuse chez des femmes ménopausées ; il ne convient à personne en surcharge en fer ni pendant la grossesse. La combinaison n’a jamais été testée. Commencez par un, tenez un mois, puis décidez.

À partir d’ici, qu’est-ce que le shilajit et comment le prendre couvrent le côté résine, l’acide fulvique est la chimie, et que sont les plantes adaptogènes replace les deux dans la catégorie plus large.