Ashwagandha cortisol, sommeil et anxiété, essai par essai

Dans les essais humains publiés, les groupes prenant un extrait d’ashwagandha standardisé ont terminé avec des valeurs de cortisol matinal plus basses que les groupes sous placebo. Chandrasekhar et ses collègues (2012) ont enregistré une baisse de 27,9 pour cent du cortisol sérique sur 60 jours, contre 7,9 pour cent sous placebo, chez 64 adultes ayant des antécédents de stress chronique. Ce résultat unique est celui que citent presque toutes les pages consacrées à l’ashwagandha et au cortisol, en général sans le dire.

Ce que ces pages omettent, c’est la mesure. Chaque chiffre de cortisol de cette littérature provient d’un seul prélèvement sanguin effectué le matin, dans un essai de 60 jours ou moins, chez moins de 140 personnes, et le plus souvent payé par l’entreprise propriétaire de l’extrait. Cette page vous donne chaque essai avec sa dose, sa population, sa mesure exacte du cortisol et son financeur, puis les scores de sommeil et d’anxiété, puis ce que personne n’a encore mesuré.

Ce qu’est le cortisol, et à quoi ressemble une journée normale

Le cortisol est une hormone stéroïdienne fabriquée dans le cortex des glandes surrénales. La Society for Endocrinology décrit son contrôle comme une boucle : l’hypothalamus libère la corticolibérine, l’hypophyse répond par l’hormone corticotrope, le cortex surrénalien répond par le cortisol, et la montée du cortisol bloque à son tour la libération de corticolibérine. Cette boucle est l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, que l’on écrit d’ordinaire axe HPA. C’est ce que le mot adaptogène désigne implicitement, et il est décrit plus complètement dans notre guide sur ce qu’est une plante adaptogène.

Le second fait compte davantage pour lire une étude. Le cortisol n’est pas un niveau. C’est une courbe. Il est le plus haut le matin, peu après le réveil, et il baisse tout au long de la journée jusqu’à un point bas autour de minuit ; chez les personnes qui travaillent de nuit, la courbe suit le poste plutôt que l’horloge.

Deux conséquences en découlent, et elles décident de la valeur de n’importe quel chiffre.

Un prélèvement sanguin unique est un point sur cette courbe. Qu’il paraisse haut ou bas dépend de l’heure de votre réveil, du temps écoulé depuis, et du fait que le tube ait été rempli à 07:30 ou à 09:15. Décalez la prise de sang d’une heure et vous décalez le chiffre, sans que rien n’ait changé chez la personne.

Et une valeur de cortisol plus basse n’est pas automatiquement un bon résultat. Un cortisol trop bas est un problème médical sérieux en soi, avec parmi les signes reconnus la fatigue, les vertiges au lever et la faiblesse musculaire. Il n’existe aucun chiffre cible vers lequel un complément devrait vous amener, et toute page qui le sous-entend est en train de vous vendre quelque chose.

Comment nous lisons un essai sur le cortisol

Chaque essai ci-dessous est décrit selon les six mêmes critères, parce que ce sont les six éléments qui décident si un chiffre de cortisol signifie quoi que ce soit.

Le prélèvement. Sérum issu d’une prise de sang veineuse, ou salive. Les deux ne mesurent pas la même chose : le cortisol salivaire reflète la fraction libre et n’est pas influencé par le taux de protéines de transport, les deux chiffres ne sont donc pas interchangeables.

Le moment. Quelle heure de la journée, combien de temps après le réveil, à jeun ou non. Pour une hormone qui suit une courbe quotidienne, le moment n’est pas un détail. C’est la moitié de la mesure.

Le nombre de prélèvements. Une prise de sang matinale vous donne un point. Une journée de prélèvements répétés vous donne une pente. Seule la seconde peut dire si la forme de la journée de quelqu’un a changé.

La population. Chaque essai cité ici a recruté des adultes en bonne santé déclarant du stress, en excluant les diagnostics psychiatriques, les maladies chroniques et les traitements en cours. Cette liste d’exclusions est la raison pour laquelle aucun de ces résultats ne se transfère à une pathologie diagnostiquée.

L’extrait. KSM-66, Sensoril et Shoden sont des préparations différentes, à des spécifications de withanolides différentes, et les essais ne testent pas le même matériau. Quel extrait figure sur votre étiquette, et à quoi renvoie le chiffre en milligrammes, est traité dans dosage et durée d’effet de l’ashwagandha.

Qui a payé. La plupart de ces essais ont été financés par le propriétaire de l’extrait testé, ou ont utilisé un produit fourni gratuitement par lui. Cela ne rend pas un résultat faux. Cela signifie que le domaine ne dispose presque d’aucune réplication financée de façon indépendante, et que vous devriez savoir qui est qui.

Ce que chaque essai ashwagandha cortisol a réellement mesuré

Quatre essais portent l’essentiel des données sur le cortisol. Les voici dans l’ordre, avec les chiffres tels qu’ils ont été publiés.

Chandrasekhar, Kapoor et Anishetty (2012), dans l’Indian Journal of Psychological Medicine, ont randomisé 64 adultes de 18 à 54 ans ayant des antécédents de stress chronique entre 300mg d’un extrait de racine à spectre complet deux fois par jour et un placebo, pendant 60 jours. Soixante et un ont terminé. Le cortisol sérique a été prélevé le matin au jour 0 et au jour 60. Le bras extrait a baissé de 27,9 pour cent par rapport à la valeur initiale, contre 7,9 pour cent sous placebo, avec un P égal à 0,002. Les scores à l’échelle de stress perçu, à la Depression Anxiety Stress Scale et au General Health Questionnaire étaient également plus bas. L’article déclare n’avoir reçu aucun soutien et n’avoir aucun conflit d’intérêts, ce qui est inhabituel dans cette littérature et mérite d’être noté. Les auteurs indiquent clairement que l’échantillon n’était pas très grand et demandent des études plus longues dans des populations plus diverses.

Salve, Pate, Debnath et Langade (2019), dans Cureus, ont mené trois bras chez 60 adultes en bonne santé de 18 à 55 ans ayant un score de 20 ou plus à l’échelle de stress perçu : KSM-66 à 250mg par jour, KSM-66 à 600mg par jour, et placebo, pendant 8 semaines. Cinquante-huit ont terminé. Le cortisol sérique matinal a été prélevé à l’inclusion, à la semaine 4 et à la semaine 8. Sous 600mg il est passé de 16,12 à 10,86 microgrammes par décilitre ; sous 250mg de 16,30 à 13,61 ; sous placebo de 16,15 à 15,52. Les scores de stress perçu sous 600mg sont passés de 22,95 à 14,15, contre 22,70 à 16,63 sous placebo. Un score de sommeil auto-évalué en sept points a terminé à 3,05 sous 600mg contre 4,89 sous placebo, un chiffre plus bas signifiant un meilleur sommeil. L’extrait a été fabriqué et offert par Ixoreal Biomed.

Lopresti, Smith, Malvi et Kodgule (2019), dans Medicine, ont donné à 60 adultes de 18 à 65 ans présentant une anxiété légère, définie par un score de 6 à 17 à l’échelle d’anxiété de Hamilton, soit 240mg de Shoden par jour, soit un placebo, pendant 60 jours. Le cortisol sérique matinal a baissé de 23 pour cent dans le bras extrait, contre une hausse de 0,5 pour cent sous placebo. Le DHEA-S, un précurseur androgénique surrénalien, a baissé de 8,2 pour cent contre une hausse de 2,5 pour cent, ce qui rappelle que l’axe ne déplace pas une hormone isolément. Les scores de Hamilton ont baissé de 41 pour cent contre 24 pour cent. Le projet a été financé par Arjuna Natural Ltd, qui a fourni l’extrait.

Pandit et ses collègues (2024), dans Nutrients, est le plus grand et le plus informatif. Cent trente et un adultes en stress chronique, d’âge moyen 35 ans, ont été randomisés entre Sensoril à 125mg, 250mg ou 500mg et un placebo, pris en une seule gélule le soir pendant 8 semaines ; 98 ont terminé selon le protocole. À la semaine 8, le cortisol plasmatique était de 12,34 microgrammes par décilitre sous placebo, de 8,61 sous 125mg, de 9,65 sous 250mg et de 7,90 sous 500mg. Cet essai a aussi mesuré l’hormone corticotrope, le signal hypophysaire situé un cran en amont, qui a terminé à 16,52 picogrammes par millilitre sous placebo contre 7,37, 7,77 et 8,55 aux trois doses. C’est le seul essai cité ici qui ait regardé au-dessus de la glande surrénale. Il a été financé par Natreon, propriétaire de l’extrait, et a perdu un grand nombre de participants à cause de la pandémie.

Essai	Extrait et quantité quotidienne	Durée	Mesure du cortisol	Financement
Chandrasekhar 2012, 64 adultes	KSM-66, 600mg répartis	60 jours	Sérum matinal, jour 0 et jour 60	Aucun déclaré
Salve 2019, 60 adultes	KSM-66, 250mg ou 600mg	8 semaines	Sérum matinal, trois points de mesure	Extrait offert par Ixoreal
Lopresti 2019, 60 adultes	Shoden, 240mg	60 jours	Sérum matinal	Arjuna Natural Ltd
Pandit 2024, 131 adultes	Sensoril, 125, 250 ou 500mg	8 semaines	Plasma matinal, plus hormone corticotrope	Natreon Inc, propriétaire de l’extrait

Regroupée, l’image est cohérente et modeste. Bachour et ses collègues (2025), dans BJPsych Open, ont combiné 15 essais randomisés couvrant 873 participants et rapporté une différence moyenne de cortisol d’environ 2,36 unités à 8 semaines, avec un intervalle de confiance à 95 pour cent allant de 3,26 à 1,46, accompagnée de scores de stress perçu et d’anxiété plus bas. La cohérence entre de petits essais financés par les fabricants d’une poignée d’extraits propriétaires est un signal plus faible qu’il n’y paraît, et la lecture honnête est celle d’une différence réelle mais modeste, mesurée d’une seule façon très étroite.

Ce qu’il faut retenir de cette section : le chiffre que vous avez lu ailleurs est une prise de sang matinale chez moins de 140 personnes sur 8 semaines. Ce n’est pas rien, et ce n’est pas une description de votre journée.

Le trou de mesure dont personne ne parle

Voici ce qui sépare une valeur de cortisol d’une courbe de cortisol, et cela manque à toutes les pages qui se positionnent aujourd’hui sur cette question.

L’endocrinologie dispose de trois façons standard de décrire le rythme quotidien : la réponse d’éveil du cortisol, c’est-à-dire la montée sur les 30 à 45 premières minutes après le réveil ; la pente diurne, la vitesse à laquelle le cortisol baisse au fil de la journée ; et l’aire totale sous la courbe diurne. Les trois exigent des prélèvements salivaires répétés sur une ou plusieurs journées complètes.

Ryan et ses collègues (2016), dans Annals of Behavioral Medicine, ont passé en revue 78 essais randomisés utilisant le cortisol salivaire diurne comme critère de jugement. L’essai médian collectait la salive sur une seule journée, 73,1 pour cent d’entre eux sur une journée seulement. Le nombre médian de prélèvements était de quatre par jour, dans une fourchette de deux à neuf. Seuls 62,8 pour cent incluaient un prélèvement au moment même du réveil, sans lequel la réponse d’éveil ne peut pas être calculée. La moitié seulement mesurait un paramètre de rythme, et 2,6 pour cent les mesuraient tous les trois. Leur conclusion est directe : le cortisol salivaire diurne est mesuré de façon inconstante d’un essai à l’autre, ce qui limite l’interprétation des résultats à l’intérieur des études comme entre elles.

Mettez maintenant les deux faits côte à côte. Les essais sur l’ashwagandha n’ont pas du tout utilisé ces méthodes. Ils ont utilisé un seul prélèvement veineux matinal. La phrase que les données soutiennent est donc qu’une valeur de cortisol matinal était plus basse après 8 semaines dans ces groupes que dans les groupes placebo. La phrase qu’elles ne soutiennent pas est que le rythme quotidien du cortisol de qui que ce soit ait changé de forme, parce que cela n’a jamais été mesuré.

C’est aussi pourquoi un kit de cortisol à faire chez soi a peu de chances de vous apprendre grand-chose. Une valeur ponctuelle unique, prise à l’heure qui arrangeait, est la version la plus faible d’une mesure déjà bruitée. Si la question compte pour vous, demandez à un médecin qui peut contrôler le moment du prélèvement et lire le résultat au regard du reste de votre tableau.

Ashwagandha et sommeil, mesuré plutôt que promis

Le sommeil est le critère qui dispose des données les plus directes, parce qu’il a été mesuré avec des questionnaires et des durées chronométrées plutôt que déduit d’une hormone.

Langade et ses collègues (2019), dans Cureus, ont randomisé 60 adultes de 18 à 60 ans souffrant d’insomnie diagnostiquée, dans un rapport de deux pour un, entre 300mg de KSM-66 deux fois par jour et un placebo, pendant 10 semaines. À la semaine 10, le délai d’endormissement était de 29,00 minutes dans le bras extrait contre 33,95 minutes sous placebo, l’efficacité du sommeil de 83,49 pour cent contre 79,68 pour cent, et les scores à l’index de qualité du sommeil de Pittsburgh de 9,15 contre 11,84. Lisez le premier de ces chiffres attentivement : c’est une différence d’environ cinq minutes sur le temps moyen pour s’endormir. Aucun cortisol n’a été mesuré dans cet essai, ce qui vaut la peine d’être su vu la fréquence à laquelle sommeil et cortisol sont cités dans la même phrase.

Cheah et ses collègues (2021), dans PLOS ONE, ont regroupé cinq essais totalisant 400 participants et trouvé une différence moyenne standardisée pour le sommeil global de 0,59 en faveur de l’ashwagandha, avec un intervalle de confiance à 95 pour cent de 0,75 à 0,42 et une hétérogénéité de 62 pour cent. Les sous-groupes allaient tous dans le même sens : des différences plus grandes à 600mg par jour ou plus qu’en dessous, plus grandes à 8 semaines ou plus qu’à des durées plus courtes, et plus grandes chez les personnes ayant une insomnie diagnostiquée que chez les adultes en bonne santé. Les auteurs notent que les données sur les effets indésirables graves sont limitées et que l’usage au long cours n’a pas été évalué.

La réponse à la question de savoir si l’ashwagandha aide à dormir est donc que, dans ces essais, les groupes sous extrait ont enregistré des mesures de sommeil modestement meilleures que les groupes placebo, davantage chez les personnes qui dormaient déjà mal, sur 8 semaines ou plus. Quiconque décrit un effet sédatif dès la première nuit décrit quelque chose qu’aucun essai n’a mesuré.

Ashwagandha, stress et anxiété : ce que les échelles ne sont pas

Les gens cherchent l’ashwagandha pour le stress et l’anxiété, et pour savoir si elle les rend plus calmes, bien plus souvent qu’ils ne cherchent l’hormone. Chaque chiffre d’anxiété de cette littérature est un score sur une échelle d’évaluation, chez des personnes sélectionnées pour être exemptes de maladie psychiatrique. Cette contrainte est ce qui rend les chiffres honnêtes et ce qui les rend limités.

L’essai de Lopresti en 2019 n’a recruté que des personnes ayant des scores de Hamilton de 6 à 17, un territoire léger par construction, et a rapporté une baisse de 41 pour cent contre 24 pour cent sous placebo. La forme courte de la Depression Anxiety Stress Scale a baissé de 30 pour cent contre 10 pour cent, une différence qui n’a pas atteint la signification statistique et qui n’est donc pas un résultat. L’essai de Langade sur l’insomnie a enregistré des scores de Hamilton de 18,49 contre 21,53 à la semaine 10. L’analyse groupée de Bachour a trouvé des scores de Hamilton plus bas à 8 semaines dans l’ensemble des essais combinés.

Rien de tout cela n’est une donnée sur un trouble anxieux diagnostiqué, puisque les personnes concernées étaient exclues de chaque essai. Si vous êtes suivi pour de l’anxiété, ou si vous prenez un sédatif ou un antidépresseur, la question à poser est une question d’interaction et elle revient à votre médecin ou à votre pharmacien, pas à une boutique.

L’association du soir, et ce qui n’a jamais été testé ensemble

L’ashwagandha est souvent associée à d’autres ingrédients dans une routine du soir, et il vaut la peine d’être précis sur ce que chaque élément a derrière lui.

L’ashwagandha dispose des essais sur le cortisol et le sommeil ci-dessus. Le reishi a sa propre petite littérature humaine et est largement vendu comme un champignon apaisant alors qu’il n’est pas un sédatif, ce que nous exposons dans notre page reishi. Le shilajit compte environ huit essais humains, dont aucun n’a mesuré le cortisol, le sommeil ou l’anxiété, comme le montre notre audit des essais sur le shilajit.

C’est ce dernier point qu’il faut retenir. Nos gélules associent 250mg d’un actif nommé à 250mg d’extrait de shilajit, et il n’existe aucun essai de cette combinaison, ni d’aucune combinaison ashwagandha plus shilajit, sur les critères de cette page. La raison d’associer les deux est que vous voulez les deux matières dans une seule gélule plutôt que dans deux pots, et la description honnête de cette association se trouve sur notre page ashwagandha et shilajit. Une combinaison n’a pas le droit d’hériter des données de ses composants.

Ce qui n’est pas établi, et qui ne doit pas en prendre

C’est la partie que les pages marketing sautent, et c’est la plus utile ici.

Rien de ce qui précède n’établit un effet chez quelqu’un qui n’était pas dans ces essais. Aucun essai n’a duré plus de 10 semaines sur ces critères, on ne sait donc rien d’une année d’usage continu. Aucun essai n’a mesuré la courbe quotidienne du cortisol. Aucun essai n’a inclus de personne ayant un trouble anxieux ou une dépression diagnostiqués, et un seul a inclus des personnes ayant une insomnie diagnostiquée.

L’ashwagandha a aussi une véritable liste de précautions, et chaque point ci-dessous est traité correctement sur notre page bienfaits et dangers de l’ashwagandha plutôt que répété ici. Des cas rapportés d’atteinte hépatique existent et sont la raison pour laquelle plusieurs autorités européennes ont évalué l’ingrédient. La position du Danemark est la plus stricte d’Europe, et cette page en donne les dates et les évaluations nommées. Les traitements de la thyroïde sont une interaction réelle, parce que des données d’essais montrent que l’extrait déplace les indices thyroïdiens. Les sédatifs et les médicaments agissant sur le système nerveux central sont une question d’interaction par définition dès lors qu’une substance est prise le soir. Les maladies auto-immunes figurent sur les listes d’exclusion des évaluations européennes. Ce que les essais ont enregistré au sujet de l’appétit et du poids se trouve sur notre page ashwagandha et poids.

N’en prenez pas pendant la grossesse ni pendant l’allaitement. N’en donnez pas aux enfants. Si vous prenez un médicament prescrit, quel qu’il soit, ou si vous avez une pathologie diagnostiquée, demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant de commencer, et arrêtez si quelque chose change.

Ce qui décide vraiment

Trois choses décident si l’ashwagandha vaut votre argent pour cet usage, et aucune n’est le chiffre de 27,9 pour cent. La première est de savoir si une mesure sanguine matinale unique chez 64 personnes est le genre de données que vous trouvez convaincant. La deuxième est de savoir si le critère qui vous importe vraiment, c’est-à-dire d’ordinaire le sommeil ou la façon dont se traverse une semaine stressante, a été mesuré directement plutôt que déduit d’une hormone. La troisième est de savoir si vous tiendrez les 8 semaines qu’ont duré les essais, parce qu’il n’existe aucune donnée sur la première semaine.

Si cela se lit comme un argument en faveur de la patience plutôt qu’en faveur d’un achat, c’est voulu. Quand vous voudrez la matière, nos gélules ashwagandha et shilajit contiennent 250mg d’ashwagandha aux côtés de 250mg d’extrait de shilajit, et la quantité par gélule figure sur l’étiquette, ce qui vous permet de la comparer vous-même aux chiffres des essais ci-dessus. Lisez d’abord la page dosage, choisissez vos huit semaines, et notez la date à laquelle vous commencez.