Ashwagandha cortisolo, sonno e ansia, studio per studio

Negli studi condotti sull’uomo e pubblicati, i gruppi che assumevano un estratto standardizzato di ashwagandha hanno chiuso con valori di cortisolo mattutino più bassi dei gruppi che assumevano placebo. Chandrasekhar e colleghi (2012) hanno registrato un calo del 27,9 per cento del cortisolo sierico in 60 giorni, contro il 7,9 per cento con placebo, in 64 adulti con una storia di stress cronico. È quel singolo risultato che cita quasi ogni pagina che si posiziona per ashwagandha cortisolo, di solito senza dirlo.

Quello che quelle pagine tralasciano è la misura. Ogni cifra sul cortisolo in questa letteratura viene da un unico campione di sangue prelevato al mattino, in uno studio durato 60 giorni o meno, su meno di 140 persone, e nella maggior parte dei casi pagato dall’azienda che possiede l’estratto. Questa pagina Le dà ogni studio con la sua dose, la sua popolazione, la sua misura esatta del cortisolo e il suo finanziatore, poi i punteggi su sonno e ansia, poi quello che nessuno ha ancora misurato.

Che cos’è il cortisolo, e come è fatta una giornata normale

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto nella corteccia delle ghiandole surrenali. La Society for Endocrinology ne descrive il controllo come un circuito: l’ipotalamo rilascia l’ormone di rilascio della corticotropina, l’ipofisi risponde con l’ormone adrenocorticotropo, la corteccia surrenale risponde con il cortisolo, e il cortisolo in aumento blocca a sua volta l’ulteriore rilascio dell’ormone di rilascio della corticotropina. Quel circuito è l’asse ipotalamo ipofisi surrene, di solito abbreviato in asse HPA. È la cosa a cui allude la parola adattogeno, ed è descritta più a fondo nella nostra guida su che cosa sono gli adattogeni.

Il secondo fatto conta di più per leggere uno studio. Il cortisolo non è un livello. È una curva. È più alto al mattino, poco dopo il risveglio, e cala nel corso della giornata fino a un minimo intorno a mezzanotte; in chi lavora su turni notturni la curva si sposta con il turno e non con l’orologio.

Ne discendono due conseguenze, e sono loro a decidere quanto valga un numero qualsiasi.

Un singolo campione di sangue è un punto su quella curva. Che sembri alto o basso dipende dall’ora in cui si è svegliata, da quanto tempo era sveglia e dal fatto che la provetta sia stata riempita alle 07:30 oppure alle 09:15. Sposti il prelievo di un’ora e sposta il numero, senza che nella persona sia cambiato nulla.

E un valore di cortisolo più basso non è automaticamente un buon risultato. Un cortisolo troppo basso è di per sé un problema medico serio, e fra i segni riconosciuti ci sono stanchezza, capogiri quando ci si alza in piedi e debolezza muscolare. Non esiste una cifra bersaglio verso cui un integratore dovrebbe spostarla, e qualsiasi pagina che lo lasci intendere Le sta vendendo qualcosa.

Come leggiamo uno studio sul cortisolo

Ogni studio qui sotto è descritto in base agli stessi sei criteri, perché sono queste le sei cose che decidono se un numero sul cortisolo significhi qualcosa.

Il campione. Siero da un prelievo venoso, oppure saliva. Misurano cose diverse: il cortisolo salivare riflette la quota non legata e non risente dei livelli delle proteine di trasporto, quindi i due numeri non sono intercambiabili.

Il momento. A che ora del giorno, a quanta distanza dal risveglio, a digiuno o no. In un ormone che ha una curva quotidiana, il momento non è un dettaglio. È metà della misura.

Quanti campioni. Un solo prelievo mattutino Le dà un punto. Una giornata di campioni ripetuti Le dà una pendenza. Solo la seconda può dirLe se la forma della giornata di qualcuno sia cambiata.

La popolazione. Ognuno degli studi qui riportati ha reclutato adulti sani che riferivano stress, escludendo diagnosi psichiatriche, malattie croniche e terapie farmacologiche. È quella lista di esclusioni la ragione per cui nessuno di questi risultati si trasferisce a una condizione diagnosticata.

L’estratto. KSM-66, Sensoril e Shoden sono preparazioni diverse con titolazioni in witanolidi diverse, e gli studi non stanno testando lo stesso materiale. Quale estratto ci sia sulla Sua etichetta, e a che cosa si riferisca la cifra in milligrammi, è trattato in dosaggio dell’ashwagandha e quando assumerla.

Chi ha pagato. La maggior parte di questi studi è stata finanziata da chi possiede l’estratto testato, oppure ha usato prodotto fornito gratuitamente dal produttore. Questo non rende un risultato sbagliato. Significa però che il campo non ha quasi nessuna replica a finanziamento indipendente, e che Lei ha diritto di sapere quale studio sia quale.

Ashwagandha cortisolo: che cosa ha misurato davvero ogni studio

Quattro studi reggono praticamente tutte le prove sul cortisolo. Eccoli in ordine, con i numeri così come sono pubblicati.

Chandrasekhar, Kapoor e Anishetty (2012), sull’Indian Journal of Psychological Medicine, hanno randomizzato 64 adulti fra i 18 e i 54 anni con una storia di stress cronico a 300 mg di un estratto di radice a spettro completo due volte al giorno oppure a placebo, per 60 giorni. Hanno completato in sessantuno. Il cortisolo sierico è stato prelevato al mattino il giorno 0 e il giorno 60. Il braccio con estratto è calato del 27,9 per cento rispetto al basale, contro il 7,9 per cento con placebo, con P uguale a 0,002. Sono risultati più bassi anche i punteggi della Perceived Stress Scale, della Depression Anxiety Stress Scale e del General Health Questionnaire. Il lavoro dichiara nessuna fonte di sostegno e nessun conflitto di interessi, cosa insolita in questa letteratura e che vale la pena segnalare. Gli autori affermano apertamente che il campione non era molto ampio e chiedono studi più lunghi su popolazioni più diverse.

Salve, Pate, Debnath e Langade (2019), su Cureus, hanno condotto tre bracci su 60 adulti sani fra i 18 e i 55 anni con un punteggio di 20 o più alla Perceived Stress Scale: KSM-66 a 250 mg al giorno, KSM-66 a 600 mg al giorno e placebo, per 8 settimane. Hanno completato in cinquantotto. Il cortisolo sierico mattutino è stato misurato al basale, alla settimana 4 e alla settimana 8. Con 600 mg è passato da 16,12 a 10,86 microgrammi per decilitro; con 250 mg da 16,30 a 13,61; con placebo da 16,15 a 15,52. I punteggi di stress percepito con 600 mg sono passati da 22,95 a 14,15, contro un passaggio da 22,70 a 16,63 con placebo. Un punteggio autovalutato del sonno su sette punti ha chiuso a 3,05 con 600 mg contro 4,89 con placebo, dove un numero più basso indica un sonno migliore. L’estratto è stato prodotto e donato da Ixoreal Biomed.

Lopresti, Smith, Malvi e Kodgule (2019), su Medicine, hanno dato a 60 adulti fra i 18 e i 65 anni con ansia lieve, definita come un punteggio fra 6 e 17 alla Hamilton Anxiety Rating Scale, 240 mg di Shoden al giorno oppure placebo, per 60 giorni. Il cortisolo sierico mattutino è calato del 23 per cento nel braccio con estratto, contro un aumento dello 0,5 per cento con placebo. Il DHEA-S, un precursore androgeno surrenale, è calato dell’8,2 per cento contro un aumento del 2,5 per cento, il che ricorda che l’asse non muove un ormone in isolamento. I punteggi Hamilton sono calati del 41 per cento contro il 24 per cento. Il progetto è stato finanziato da Arjuna Natural Ltd, che ha fornito l’estratto.

Pandit e colleghi (2024), su Nutrients, è il più ampio e il più informativo. Centotrentuno adulti cronicamente stressati, di età media 35 anni, sono stati randomizzati a Sensoril a 125 mg, 250 mg o 500 mg oppure a placebo, assunto come capsula unica la sera per 8 settimane; 98 hanno completato per protocollo. Alla settimana 8 il cortisolo plasmatico era di 12,34 microgrammi per decilitro con placebo, 8,61 con 125 mg, 9,65 con 250 mg e 7,90 con 500 mg. Questo studio ha misurato anche l’ormone adrenocorticotropo, il segnale ipofisario che sta un passo più a monte, arrivato a 16,52 picogrammi per millilitro con placebo contro 7,37, 7,77 e 8,55 con le tre dosi. È l’unico studio qui che abbia guardato sopra la ghiandola surrenale. È stato finanziato da Natreon, che possiede l’estratto, e ha perso un gran numero di partecipanti a causa della pandemia.

Studio	Estratto e quantità giornaliera	Durata	Misura del cortisolo	Finanziamento
Chandrasekhar 2012, 64 adulti	KSM-66, 600 mg suddivisi	60 giorni	Siero mattutino, giorno 0 e giorno 60	Nessuno dichiarato
Salve 2019, 60 adulti	KSM-66, 250 mg o 600 mg	8 settimane	Siero mattutino, tre rilevazioni	Estratto donato da Ixoreal
Lopresti 2019, 60 adulti	Shoden, 240 mg	60 giorni	Siero mattutino	Arjuna Natural Ltd
Pandit 2024, 131 adulti	Sensoril, 125, 250 o 500 mg	8 settimane	Plasma mattutino, più ACTH	Natreon Inc, proprietaria dell’estratto

Aggregato, il quadro è coerente e piccolo. Bachour e colleghi (2025), su BJPsych Open, hanno combinato 15 studi randomizzati per un totale di 873 partecipanti e hanno riportato una differenza media del cortisolo di circa 2,36 unità a 8 settimane, con un intervallo di confidenza al 95 per cento che va da 3,26 a 1,46, insieme a punteggi più bassi di stress percepito e di ansia. La coerenza fra studi piccoli e finanziati dai produttori di una manciata di estratti proprietari è un segnale più debole di quanto sembri, e la lettura onesta è quella di una differenza reale ma modesta, misurata in un solo modo, molto stretto.

Che cosa portarsi via da questa sezione: il numero che ha letto altrove è un prelievo di sangue mattutino su meno di 140 persone in 8 settimane. Non è nulla, e non è la descrizione della Sua giornata.

La lacuna di misura di cui nessuno parla

Ecco la cosa che separa un valore di cortisolo da una curva del cortisolo, e manca da ogni pagina che oggi si posiziona per questa domanda.

L’endocrinologia ha tre modi standard di descrivere il ritmo quotidiano: la risposta del cortisolo al risveglio, cioè l’aumento nei primi 30 o 45 minuti dopo essersi svegliati; la pendenza diurna, cioè la velocità con cui il cortisolo cala nel corso della giornata; e l’area totale sotto la curva diurna. Tutti e tre richiedono campioni ripetuti di saliva lungo una o più giornate intere.

Ryan e colleghi (2016), su Annals of Behavioral Medicine, hanno esaminato 78 studi randomizzati che avevano usato il cortisolo salivare diurno come esito. Lo studio mediano raccoglieva saliva in una sola giornata, e il 73,1 per cento di essi in un giorno soltanto. Il numero mediano di campioni era di quattro al giorno, in un intervallo che va da due a nove. Solo il 62,8 per cento includeva un campione al momento del risveglio, senza il quale la risposta al risveglio non si può calcolare. Appena la metà misurava un qualsiasi parametro del ritmo, e il 2,6 per cento li misurava tutti e tre. La loro conclusione è diretta: il cortisolo salivare diurno viene misurato in modo incoerente fra gli studi, e questo limita l’interpretazione dei risultati all’interno di ciascuno studio e fra studi diversi.

Ora metta i due fatti uno accanto all’altro. Gli studi sull’ashwagandha non hanno usato affatto quei metodi. Hanno usato un unico campione venoso al mattino. Quindi la frase che le prove sostengono è che un valore di cortisolo mattutino era più basso dopo 8 settimane in questi gruppi rispetto ai gruppi placebo. La frase che non sostengono è che il ritmo quotidiano del cortisolo di qualcuno abbia cambiato forma, perché quello non è mai stato misurato.

È anche per questo che è improbabile che un kit casalingo per il cortisolo Le dica granché. Una singola misura estemporanea, presa all’ora che capitava comoda, è la versione più debole di una misura già di per sé rumorosa. Se la domanda Le interessa davvero, la ponga a un medico che possa controllare il momento del prelievo e leggere il risultato insieme al resto del quadro.

Ashwagandha per dormire, misurato invece che promesso

Il sonno è l’esito con le prove più dirette, perché è stato misurato con questionari e orari all’orologio invece che dedotto da un ormone.

Langade e colleghi (2019), su Cureus, hanno randomizzato 60 adulti fra i 18 e i 60 anni con insonnia diagnosticata, in rapporto di due a uno, a 300 mg di KSM-66 due volte al giorno oppure a placebo, per 10 settimane. Alla settimana 10 la latenza di addormentamento era di 29,00 minuti nel braccio con estratto contro 33,95 minuti con placebo, l’efficienza del sonno dell’83,49 per cento contro il 79,68 per cento, e i punteggi del Pittsburgh Sleep Quality Index di 9,15 contro 11,84. Legga il primo di questi numeri con attenzione: è una differenza di circa cinque minuti nel tempo medio per addormentarsi. In questo studio il cortisolo non è stato misurato affatto, cosa che vale la pena sapere, visto quanto spesso sonno e cortisolo vengono citati nella stessa frase.

Cheah e colleghi (2021), su PLOS ONE, hanno aggregato cinque studi con 400 partecipanti e hanno trovato una differenza media standardizzata per il sonno complessivo di 0,59 a favore dell’ashwagandha, con un intervallo di confidenza al 95 per cento che va da 0,75 a 0,42 e un’eterogeneità del 62 per cento. I sottogruppi puntavano tutti nella stessa direzione: differenze più ampie a 600 mg al giorno o più che al di sotto, più ampie a 8 settimane o più che con durate inferiori, e più ampie nelle persone con insonnia diagnosticata che negli adulti sani. Gli autori notano che i dati sugli effetti avversi gravi sono limitati e che l’uso a lungo termine non è stato valutato.

Quindi la risposta alla domanda se l’ashwagandha aiuti a dormire è che in questi studi i gruppi con estratto hanno registrato misure del sonno modestamente migliori dei gruppi placebo, di più in chi già dormiva male, nell’arco di 8 settimane o più. Chi descrive un effetto sedativo fin dalla prima notte sta descrivendo qualcosa che nessuno studio ha misurato. Lo stesso vale per la sonnolenza durante il giorno, che in questi lavori non è stata seguita come esito a sé.

Le scale dell’ansia, e che cosa non sono

Le persone cercano l’ashwagandha per lo stress e per l’ansia, e cercano se le renda più calme, molto più spesso di quanto cerchino l’ormone. Ogni cifra sull’ansia in questa letteratura è un punteggio su una scala di valutazione, in persone selezionate per essere prive di malattia psichiatrica. È quel vincolo che rende i numeri onesti ed è lo stesso vincolo che li rende limitati.

Lo studio di Lopresti del 2019 ha reclutato solo persone con punteggi Hamilton fra 6 e 17, cioè territorio lieve per costruzione, e ha riportato un calo del 41 per cento contro il 24 per cento con placebo. La forma breve della Depression Anxiety Stress Scale è calata del 30 per cento contro il 10 per cento, una differenza che non ha raggiunto la significatività statistica e che quindi non è un risultato. Lo studio di Langade sull’insonnia ha registrato punteggi Hamilton di 18,49 contro 21,53 alla settimana 10. L’analisi aggregata di Bachour ha trovato punteggi Hamilton più bassi a 8 settimane negli studi che ha combinato.

Niente di tutto questo è una prova riguardo a un disturbo d’ansia diagnosticato, perché chi ne aveva uno è stato escluso da ogni studio. Se è in cura per l’ansia, o assume un sedativo o un antidepressivo, la domanda da porre è una domanda di interazione e va posta al Suo medico o al Suo farmacista, non a un negozio.

Ashwagandha prima di dormire: l’abbinamento serale, e che cosa non è mai stato testato insieme

L’ashwagandha viene spesso abbinata ad altre cose in una routine serale, e vale la pena essere esatti su che cosa abbia dietro ciascun pezzo.

L’ashwagandha ha gli studi sul cortisolo e sul sonno riportati sopra. Il reishi ha una sua piccola letteratura sull’uomo ed è ampiamente venduto come fungo calmante pur non essendo un sedativo, come spieghiamo nella nostra pagina sul reishi. Lo shilajit ha circa otto studi sull’uomo, e nessuno di essi ha misurato cortisolo, sonno o ansia, come mostra la nostra analisi degli studi sullo shilajit.

È quest’ultimo punto quello da tenere a mente. Le nostre capsule abbinano 250 mg di un attivo dichiarato a 250 mg di estratto di shilajit, e non esiste alcuno studio su quella combinazione, né su alcuna combinazione di ashwagandha e shilajit, per nessuno degli esiti di questa pagina. La ragione per abbinarli è che vuole entrambi i materiali in una capsula sola invece che in due barattoli, e la descrizione onesta dell’abbinamento sta nella nostra pagina su ashwagandha e shilajit. Una combinazione non ha diritto di ereditare le prove dei suoi componenti.

Che cosa non è dimostrato, e chi non deve assumerla

È questa la parte che le pagine di marketing saltano, ed è la più utile di tutte.

Niente di quanto scritto sopra dimostra un effetto in chi non faceva parte di quegli studi. Nessuno studio è durato più di 10 settimane su questi esiti, quindi non si sa nulla su un anno di uso continuativo. Nessuno studio ha misurato la curva quotidiana del cortisolo. Nessuno studio ha arruolato persone con un disturbo d’ansia o una depressione diagnosticati, e uno solo ha arruolato persone con insonnia diagnosticata.

L’ashwagandha ha anche una lista di cautele reale, e ciascuna delle voci qui sotto è trattata per esteso nella nostra pagina su benefici ed effetti collaterali dell’ashwagandha, invece di essere ripetuta qui. Esistono segnalazioni di casi di danno epatico, ed è la ragione per cui diverse autorità europee hanno valutato l’ingrediente. La posizione della Danimarca è la più severa d’Europa, e quella pagina riporta le date e le valutazioni per nome. I farmaci per la tiroide sono un’interazione reale, perché i dati degli studi mostrano che l’estratto sposta gli indici tiroidei. I sedativi e i medicinali che agiscono sul sistema nervoso centrale sono per definizione una questione di interazione quando una sostanza viene assunta la sera. Le patologie autoimmuni compaiono negli elenchi di esclusione delle valutazioni europee. Quello che gli studi hanno registrato su appetito e peso corporeo sta nella nostra pagina su ashwagandha e peso corporeo.

Non la assuma in gravidanza né durante l’allattamento. Non la dia ai bambini. Se assume farmaci prescritti di qualsiasi tipo, o se ha una patologia diagnosticata, chieda a un medico o a un farmacista prima di cominciare, e smetta se qualcosa cambia.

Che cosa decide davvero la questione

Tre cose decidono se l’ashwagandha valga i Suoi soldi per questo scopo, e nessuna delle tre è la cifra del 27,9 per cento. La prima è se una singola misura di sangue al mattino su 64 persone sia il tipo di prova che Lei trova convincente. La seconda è se l’esito che Le sta davvero a cuore, che di solito è il sonno o come si sente una settimana faticosa, sia stato misurato in modo diretto invece che dedotto da un ormone. La terza è se manterrà l’assunzione per le 8 settimane che gli studi hanno seguito, perché sulla prima settimana non esiste alcuna prova.

Se questo suona come un argomento a favore della pazienza più che come un argomento a favore di un acquisto, è voluto. Quando poi vorrà il materiale, le nostre capsule di ashwagandha e shilajit contengono 250 mg di ashwagandha insieme a 250 mg di estratto di shilajit, e la quantità per capsula sta sull’etichetta, così può confrontarla da sola con le cifre degli studi qui sopra. Legga prima la pagina sul dosaggio, scelga le Sue otto settimane e si scriva la data in cui comincia.