Ashwagandha para bajar el cortisol, el sueño y la ansiedad, ensayo por ensayo

En los ensayos publicados en humanos, los grupos que tomaron un extracto estandarizado de ashwagandha terminaron con lecturas de cortisol matutino más bajas que los grupos que tomaron placebo. Chandrasekhar y colaboradores (2012) registraron una caída del 27,9 por ciento del cortisol sérico en 60 días, frente al 7,9 por ciento con placebo, en 64 adultos con antecedentes de estrés crónico. Ese único resultado es lo que citan casi todas las páginas sobre ashwagandha para bajar el cortisol, normalmente sin decirlo.

Lo que esas páginas se dejan fuera es la medición. Toda cifra de cortisol de esta literatura procede de una sola muestra de sangre tomada por la mañana, en un ensayo de 60 días o menos, en menos de 140 personas, y en la mayoría de los casos pagado por la empresa propietaria del extracto. Esta página le da cada ensayo con su dosis, su población, su medición exacta de cortisol y su financiador, después las puntuaciones de sueño y ansiedad, y después lo que todavía no ha medido nadie.

Qué es el cortisol y qué forma tiene un día normal

El cortisol es una hormona esteroidea que se fabrica en la corteza de las glándulas suprarrenales. La Society for Endocrinology describe su control como un bucle: el hipotálamo libera hormona liberadora de corticotropina, la hipófisis responde con hormona adrenocorticotropa, la corteza suprarrenal responde con cortisol, y el cortisol que sube bloquea después la liberación de más hormona liberadora de corticotropina. Ese bucle es el eje hipotálamo, hipófisis y suprarrenal, que se escribe habitualmente como eje HPA. Es aquello a lo que apunta la palabra adaptógeno, y está descrito con más detalle en nuestra guía sobre qué es un adaptógeno.

El segundo hecho importa más para leer un estudio. El cortisol no es un nivel. Es una curva. Está más alto por la mañana, poco después de despertar, y cae a lo largo del día hasta un mínimo alrededor de medianoche; en las personas que trabajan de noche la curva se mueve con el turno y no con el reloj.

De ahí se siguen dos consecuencias, y son las que deciden cuánto vale cualquier número.

Una sola muestra de sangre es un punto de esa curva. Que parezca alta o baja depende de a qué hora se despertó usted, de cuánto tiempo llevaba despierto y de si el tubo se llenó a las 07:30 o a las 09:15. Mueva la extracción una hora y moverá el número, sin que haya cambiado nada en la persona.

Y una lectura de cortisol más baja no es automáticamente un buen resultado. Un cortisol demasiado bajo es un problema médico serio por derecho propio, con fatiga, mareo al ponerse de pie y debilidad muscular entre los signos reconocidos. No existe una cifra objetivo hacia la que un complemento deba llevarle, y cualquier página que insinúe una le está vendiendo algo.

Cómo leemos un ensayo de cortisol

Cada ensayo de abajo está descrito con los mismos seis criterios, porque son las seis cosas que deciden si una cifra de cortisol significa algo.

La muestra. Suero de una extracción venosa, o saliva. Miden cosas distintas: el cortisol salival refleja la fracción libre y no le afectan las concentraciones de proteínas transportadoras, así que los dos números no son intercambiables.

El momento. A qué hora del día, cuánto tiempo después de despertar, en ayunas o no. En una hormona con curva diaria, el momento no es un detalle. Es la mitad de la medición.

Cuántas muestras. Una extracción matutina le da un punto. Un día de muestras repetidas le da una pendiente. Solo la segunda puede decirle si cambió la forma del día de alguien.

La población. Todos los ensayos de aquí reclutaron adultos sanos que declaraban estrés, con exclusión de diagnósticos psiquiátricos, enfermedad crónica y medicación. Esa lista de exclusiones es la razón por la que ninguno de estos resultados se traslada a una enfermedad diagnosticada.

El extracto. KSM-66, Sensoril y Shoden son preparaciones distintas con especificaciones de witanólidos distintas, y los ensayos no están probando el mismo material. Cuál de esos extractos lleva su etiqueta, y a qué se refiere la cifra de miligramos, está en dosis de ashwagandha y cuándo tomarla.

Quién pagó. La mayoría de estos ensayos los financió el propietario del extracto probado, o usaron producto suministrado gratis por él. Eso no hace que un resultado sea falso. Sí significa que el campo casi no tiene replicación con financiación independiente, y conviene que usted sepa cuál es cuál.

Qué midió realmente cada ensayo de ashwagandha para bajar el cortisol

Cuatro ensayos soportan prácticamente toda la evidencia sobre cortisol. Aquí están, en orden, con los números tal como se publicaron.

Chandrasekhar, Kapoor y Anishetty (2012), en el Indian Journal of Psychological Medicine, aleatorizaron a 64 adultos de 18 a 54 años con antecedentes de estrés crónico a 300 mg de un extracto de raíz de espectro completo dos veces al día o a placebo, durante 60 días. Sesenta y uno completaron el estudio. El cortisol sérico se extrajo por la mañana el día 0 y el día 60. El brazo del extracto cayó un 27,9 por ciento respecto a la basal, frente al 7,9 por ciento con placebo, con una P igual a 0,002. Las puntuaciones de la Escala de Estrés Percibido, la Escala de Depresión, Ansiedad y Estrés y el Cuestionario General de Salud también fueron más bajas. El artículo declara que no hubo fuente de financiación ni conflicto de intereses, algo insólito en esta literatura y que merece señalarse. Los autores dicen sin rodeos que la muestra no era muy grande y piden estudios más largos en poblaciones más diversas.

Salve, Pate, Debnath y Langade (2019), en Cureus, hicieron tres brazos en 60 adultos sanos de 18 a 55 años que puntuaban 20 o más en la Escala de Estrés Percibido: KSM-66 a 250 mg al día, KSM-66 a 600 mg al día y placebo, durante 8 semanas. Cincuenta y ocho completaron el estudio. El cortisol sérico matutino se tomó en la basal, en la semana 4 y en la semana 8. Con 600 mg pasó de 16,12 a 10,86 microgramos por decilitro; con 250 mg, de 16,30 a 13,61; con placebo, de 16,15 a 15,52. Las puntuaciones de estrés percibido con 600 mg pasaron de 22,95 a 14,15, frente a 22,70 y 16,63 con placebo. Una puntuación de sueño autoevaluada de siete puntos terminó en 3,05 con 600 mg frente a 4,89 con placebo, donde un número más bajo es mejor sueño. El extracto lo fabricó y lo donó Ixoreal Biomed.

Lopresti, Smith, Malvi y Kodgule (2019), en Medicine, dieron a 60 adultos de 18 a 65 años con ansiedad leve, definida como una puntuación de 6 a 17 en la Escala de Ansiedad de Hamilton, 240 mg de Shoden al día o placebo durante 60 días. El cortisol sérico matutino cayó un 23 por ciento en el brazo del extracto, frente a una subida del 0,5 por ciento con placebo. El DHEA-S, un precursor androgénico suprarrenal, cayó un 8,2 por ciento frente a una subida del 2,5 por ciento, lo que recuerda que el eje no mueve una hormona de forma aislada. Las puntuaciones de Hamilton cayeron un 41 por ciento frente al 24 por ciento. El proyecto lo financió Arjuna Natural Ltd, que suministró el extracto.

Pandit y colaboradores (2024), en Nutrients, es el mayor y el más informativo. Ciento treinta y un adultos con estrés crónico, de 35 años de edad media, se aleatorizaron a Sensoril a 125 mg, 250 mg o 500 mg o a placebo, en una sola cápsula por la noche durante 8 semanas; 98 completaron el estudio por protocolo. En la semana 8 el cortisol plasmático fue de 12,34 microgramos por decilitro con placebo, 8,61 con 125 mg, 9,65 con 250 mg y 7,90 con 500 mg. Este ensayo midió además la hormona adrenocorticotropa, la señal hipofisaria un paso más arriba, que terminó en 16,52 picogramos por mililitro con placebo, frente a 7,37, 7,77 y 8,55 con las tres dosis. Es el único ensayo de aquí que miró por encima de la glándula suprarrenal. Lo financió Natreon, propietaria del extracto, y perdió un número grande de participantes por la pandemia.

Ensayo	Extracto y cantidad diaria	Duración	Medición de cortisol	Financiación
Chandrasekhar 2012, 64 adultos	KSM-66, 600 mg repartidos	60 días	Suero matutino, día 0 y día 60	Ninguna declarada
Salve 2019, 60 adultos	KSM-66, 250 mg o 600 mg	8 semanas	Suero matutino, tres puntos	Extracto donado por Ixoreal
Lopresti 2019, 60 adultos	Shoden, 240 mg	60 días	Suero matutino	Arjuna Natural Ltd
Pandit 2024, 131 adultos	Sensoril, 125, 250 o 500 mg	8 semanas	Plasma matutino, más ACTH	Natreon Inc, dueña del extracto

Agrupado, el cuadro es coherente y pequeño. Bachour y colaboradores (2025), en BJPsych Open, combinaron 15 ensayos aleatorizados con 873 participantes y comunicaron una diferencia media de cortisol de unas 2,36 unidades a las 8 semanas, con un intervalo de confianza del 95 por ciento que va de 3,26 a 1,46, junto con menos estrés percibido y puntuaciones de ansiedad más bajas. La coherencia entre ensayos pequeños financiados por fabricantes sobre un puñado de extractos de marca es una señal más débil de lo que parece, y la lectura honesta es una diferencia real pero modesta, medida de una sola manera estrecha.

Lo que hay que llevarse de esta sección: el número que usted ha leído en otro sitio es una extracción de sangre matutina en menos de 140 personas a lo largo de 8 semanas. No es nada despreciable, y no es una descripción de su día.

La laguna de medición que nadie menciona

Aquí está lo que separa una lectura de cortisol de una curva de cortisol, y falta en todas las páginas que hoy posicionan para esta pregunta.

La endocrinología tiene tres formas estándar de describir el ritmo diario: la respuesta de cortisol al despertar, que es la subida de los primeros 30 a 45 minutos tras despertarse; la pendiente diurna, la velocidad a la que el cortisol cae a lo largo del día; y el área total bajo la curva diurna. Las tres necesitan muestras repetidas de saliva a lo largo de uno o más días completos.

Ryan y colaboradores (2016), en Annals of Behavioral Medicine, revisaron 78 ensayos aleatorizados que usaron el cortisol salival diurno como variable de resultado. El ensayo mediano recogió saliva en un solo día, el 73,1 por ciento de ellos en un único día. El número mediano de muestras fue de cuatro al día, en un rango de dos a nueve. Solo el 62,8 por ciento incluyó una muestra en el momento de despertar, sin la cual no se puede calcular la respuesta al despertar. Apenas la mitad midió algún parámetro del ritmo, y el 2,6 por ciento midió los tres. Su conclusión es directa: el cortisol salival diurno se mide de forma inconsistente entre ensayos, lo que limita la interpretación de los hallazgos dentro de cada estudio y entre estudios.

Ahora ponga los dos hechos uno al lado del otro. Los ensayos con ashwagandha no usaron esos métodos en absoluto. Usaron una sola muestra venosa matutina. Así que la frase que la evidencia sostiene es que una lectura de cortisol matutino fue más baja a las 8 semanas en esos grupos que en los grupos con placebo. La frase que no sostiene es que el ritmo diario de cortisol de nadie cambiara de forma, porque eso no se midió nunca.

Por eso mismo es poco probable que un kit casero de cortisol le diga gran cosa. Una única lectura puntual, tomada a la hora que viniera bien, es la versión más débil de una medición que ya de por sí es ruidosa. Si la pregunta le importa, pregunte a un médico que pueda controlar el momento y leer el resultado con el resto de su cuadro delante.

Ashwagandha para dormir, medida y no prometida

El sueño es el resultado con la evidencia más directa, porque se midió con cuestionarios y con tiempos de reloj en lugar de deducirse de una hormona.

Langade y colaboradores (2019), en Cureus, aleatorizaron a 60 adultos de 18 a 60 años con insomnio diagnosticado, en proporción de dos a uno, a 300 mg de KSM-66 dos veces al día o a placebo durante 10 semanas. En la semana 10, la latencia de inicio del sueño fue de 29,00 minutos en el brazo del extracto frente a 33,95 minutos con placebo, la eficiencia del sueño del 83,49 por ciento frente al 79,68 por ciento, y las puntuaciones del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh de 9,15 frente a 11,84. Lea la primera con cuidado: es una diferencia de unos cinco minutos en el tiempo medio en dormirse. En este ensayo no se midió ningún cortisol, lo cual conviene saber dado con qué frecuencia se citan sueño y cortisol en la misma frase.

Cheah y colaboradores (2021), en PLOS ONE, agruparon cinco ensayos con 400 participantes y hallaron una diferencia de medias estandarizada para el sueño global de 0,59 a favor de la ashwagandha, con un intervalo de confianza del 95 por ciento de 0,75 a 0,42 y una heterogeneidad del 62 por ciento. Los subgrupos apuntaban todos en la misma dirección: diferencias mayores a 600 mg al día o más que por debajo de esa cantidad, mayores a partir de 8 semanas que en duraciones más cortas, y mayores en personas con insomnio diagnosticado que en adultos sanos. Los autores señalan que los datos sobre efectos adversos graves son limitados y que el uso a largo plazo está sin evaluar.

Sobre cómo tomar ashwagandha para dormir, lo único publicado es la pauta que usó cada ensayo, no una comparación entre pautas: los ensayos con KSM-66 repartieron el total diario en una toma de mañana y otra de noche, y el ensayo con Sensoril usó una cápsula por la noche, alrededor de media hora antes de acostarse.

Así que la respuesta a si la ashwagandha sirve para dormir es que en estos ensayos los grupos del extracto registraron medidas de sueño modestamente mejores que los grupos con placebo, más en personas que ya dormían mal, a lo largo de 8 semanas o más. Quien describa un efecto sedante desde la primera noche está describiendo algo que ningún ensayo ha medido.

Las escalas de ansiedad, y lo que no son

La gente busca ashwagandha para el estrés y la ansiedad, y si le deja a uno tranquilo, mucho más a menudo que la hormona. Toda cifra de ansiedad de esta literatura es una puntuación en una escala, en personas cribadas para estar libres de enfermedad psiquiátrica. Esa restricción es lo que hace honestos los números y lo que los hace limitados.

El ensayo de Lopresti de 2019 reclutó solo a personas con puntuaciones de Hamilton de 6 a 17, terreno leve por diseño, y comunicó una caída del 41 por ciento frente al 24 por ciento con placebo. La forma breve de la Escala de Depresión, Ansiedad y Estrés cayó un 30 por ciento frente al 10 por ciento, una diferencia que no alcanzó la significación estadística y que por tanto no es un resultado. El ensayo de insomnio de Langade registró puntuaciones de Hamilton de 18,49 frente a 21,53 en la semana 10. El análisis agrupado de Bachour halló puntuaciones de Hamilton más bajas a las 8 semanas en los ensayos que combinó.

Nada de eso es evidencia sobre un trastorno de ansiedad diagnosticado, porque a quien tenía uno se le excluyó de todos los ensayos. Si está en tratamiento por ansiedad, o toma un sedante o un antidepresivo, la pregunta que hay que hacer es una pregunta de interacción y corresponde a su médico o a su farmacéutico, no a una tienda.

La combinación de la noche, y lo que nunca se ha probado junto

La ashwagandha se combina a menudo con otras cosas en una rutina de noche, y merece la pena ser exactos sobre qué tiene detrás cada pieza.

La ashwagandha tiene los ensayos de cortisol y de sueño de más arriba. El reishi tiene su propia literatura humana, pequeña, y se vende mucho como seta que calma pese a no ser un sedante, algo que exponemos en nuestra página sobre el reishi. El shilajit tiene unos ocho ensayos en humanos, y ninguno de ellos midió cortisol, sueño ni ansiedad, como muestra nuestra auditoría de los ensayos con shilajit.

Ese último punto es el que hay que retener. Nuestras cápsulas llevan 250 mg de un activo con nombre junto a 250 mg de extracto de shilajit, y no existe ningún ensayo de esa combinación, ni de ninguna combinación de ashwagandha con shilajit, sobre ninguno de los resultados de esta página. La razón para juntarlos es que usted quiere los dos materiales en una cápsula en lugar de en dos botes, y la descripción honesta de la pareja está en nuestra página sobre ashwagandha y shilajit. Una combinación no tiene derecho a heredar la evidencia de sus partes.

Lo que no está establecido, y quién no debe tomarla

Esta es la parte que se saltan las páginas de marketing, y es la más útil de aquí.

Nada de lo anterior establece un efecto en nadie que no estuviera en esos ensayos. Ningún ensayo duró más de 10 semanas en estos resultados, así que no se sabe nada sobre un año de uso continuado. Ningún ensayo midió la curva diaria de cortisol. Ningún ensayo incluyó a nadie con un trastorno de ansiedad o una depresión diagnosticados, y solo uno incluyó a personas con insomnio diagnosticado.

La ashwagandha tiene además una lista real de precauciones, y cada punto de abajo está expuesto como corresponde en nuestra página de beneficios y contraindicaciones de la ashwagandha en lugar de repetirse aquí. Existen notificaciones de casos de daño hepático, y son la razón por la que varias autoridades europeas han evaluado el ingrediente. La posición de Dinamarca es la más estricta de Europa, y esa página da las fechas y las evaluaciones concretas. La medicación tiroidea es una interacción real, porque los datos de ensayos muestran que el extracto mueve los índices tiroideos. Los sedantes y los medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso central son una pregunta de interacción por definición cuando una sustancia se toma de noche. Las enfermedades autoinmunes aparecen en las listas de exclusión de las evaluaciones europeas. Lo que registraron los ensayos sobre el apetito y el peso corporal está en nuestra página sobre ashwagandha y peso.

No la tome durante el embarazo ni durante la lactancia. No se la dé a los niños. Si toma medicación prescrita de cualquier tipo, o tiene una enfermedad diagnosticada, pregunte a un médico o a un farmacéutico antes de empezar, y deje de tomarla si algo cambia.

Lo que realmente decide esto

Tres cosas deciden si la ashwagandha vale su dinero para este fin, y ninguna es la cifra del 27,9 por ciento. La primera es si una única medición de sangre matutina en 64 personas es el tipo de evidencia que a usted le convence. La segunda es si el resultado que de verdad le importa, que suele ser el sueño o cómo se siente una semana estresante, se midió de forma directa en lugar de deducirse de una hormona. La tercera es si va a mantenerla las 8 semanas que duraron los ensayos, porque de la primera semana no hay ninguna evidencia.

Si eso se lee como un argumento a favor de la paciencia y no como un argumento a favor de una compra, esa es la intención. Cuando sí quiera el material, nuestras cápsulas de ashwagandha y shilajit llevan 250 mg de ashwagandha junto a 250 mg de extracto de shilajit, y la cantidad por cápsula está en la etiqueta para que pueda compararla usted mismo con las cifras de los ensayos de más arriba. Lea antes la página de dosis, elija sus ocho semanas y apunte la fecha en la que empieza.