¿La ashwagandha engorda? Ensayo por ensayo

Ningún ensayo publicado de ashwagandha ha comunicado nunca aumento de peso como acontecimiento adverso. Cuatro ensayos en personas midieron el peso corporal o la composición corporal de forma directa, y en todos ellos la cifra o se quedó quieta o bajó: 2,32 kg menos en ocho semanas en 52 adultos estresados, 8,46 kg menos en 24 semanas en 91 adultos con un índice de masa corporal elevado, y un cambio medio de 0,03 kg en doce semanas en 40 hombres que levantaban pesas. La pregunta de si la ashwagandha engorda tiene una respuesta clara y casi nadie la da.

Lo que sigue es cada uno de esos ensayos con su tamaño, su población, el extracto de marca que utilizó, su duración y quién lo pagó. Después viene la cuestión del apetito, que es el mecanismo real que preocupa a la gente, la cuestión de la masa muscular, donde se sitúan las búsquedas de Muskelaufbau en alemán y de musculation en francés, y la lista mucho más larga de cosas que ningún ensayo ha mirado. Si está decidiendo si tomarlo o no, la posición de seguridad y la legal son una página aparte y más importante: beneficios y contraindicaciones de la ashwagandha.

Por qué tanta gente pregunta si la ashwagandha engorda

La consulta alemana Ashwagandha Gewichtszunahme se busca miles de veces al mes, muchas más que cualquier pregunta sobre lo que hace la raíz. Eso es raro. La gente no suele buscar los beneficios de un complemento y su efecto secundario temido con el mismo volumen, y el desequilibrio dice algo sobre cómo se está vendiendo el producto. En español el reparto es parecido: se pregunta si la ashwagandha engorda más que si sirve para algo.

Cuatro cosas alimentan el miedo, y ninguna de ellas es un ensayo.

La primera es el folclore del cortisol. Como la ashwagandha se comenta casi exclusivamente en términos de cortisol, y como el cortisol elevado se asocia popularmente a la grasa abdominal, el lector razona hacia atrás y supone que cualquier cosa que actúe sobre ese eje tiene que actuar sobre la forma del cuerpo. Los ensayos del eje del estrés se tratan en ashwagandha y cortisol; lo que importa aquí es que un cambio en una hormona medida en una muestra de sangre no es un cambio en un cuerpo.

La segunda es la asociación con el culturismo. La ashwagandha se comercializa mucho a hombres que entrenan, al lado de la creatina y la proteína, y esas dos sí que suben de verdad el número de la báscula. Culpabilidad por colocación en el estante.

La tercera es la sedación. Varias evaluaciones nombran la somnolencia como efecto documentado y Polonia exige una advertencia de etiqueta sobre sedantes. Quien duerme más y se mueve menos verá moverse la báscula, y se lo atribuirá a la cápsula y no a la quincena.

La cuarta es el apetito, y es la única que lleva datos detrás. Esos datos se cubren en su propia sección más abajo, y apuntan en dirección contraria al rumor.

Cómo leemos un ensayo sobre ashwagandha y peso corporal

Vendemos un complemento. No tenemos laboratorio y no podemos generar evidencia, así que lo único útil que podemos hacer es aplicar los mismos seis controles a cada estudio de esta página y decirle dónde falla cada uno.

Se midió el peso corporal, o se dedujo. Este es el control que elimina la mayor parte de internet. Un ensayo que midió cortisol y una puntuación de cuestionario no midió su peso, y citarlo en un párrafo sobre peso es un error de categoría. Solo cuatro ensayos pintan algo en esta página.

Fue una variable principal o secundaria. En el ensayo de Choudhary de 2017, el peso corporal y el índice de masa corporal eran medidas secundarias; las principales eran una escala de estrés percibido y un cuestionario de antojos de comida. Una variable secundaria no tiene potencia estadística para responder a su propia pregunta y es más probable que sea un hallazgo de azar.

Qué población. Adultos con estrés crónico, adultos con un índice de masa corporal de 25,0 a 39,9, hombres jóvenes no entrenados, hombres activos de forma recreativa. Cuatro ensayos, cuatro grupos distintos, y un resultado en uno de ellos no dice nada de los demás. Nadie ha medido el peso corporal en un adulto sano de peso normal que no esté estresado y no entrene.

Qué extracto, a qué dosis. Los ensayos de abajo usan dos preparaciones de marca distintas, KSM-66 y Sensoril, y una es un extracto de raíz mientras que la otra es un extracto acuoso de raíz y hoja. No son intercambiables, y el extracto que produjo un resultado es el extracto que lo produjo. La estandarización se desmenuza en dosis de ashwagandha y cuándo tomarla.

Duración, y qué pasa después. Los ensayos duran ocho, doce y 24 semanas. No hay seguimiento publicado después de ninguno de ellos, así que no se sabe nada sobre si un cambio medido persiste, se revierte o era sencillamente el propio ensayo cambiando cómo comía la gente.

Quién suministró el material. Todos los ensayos de esta página fueron suministrados o financiados por la empresa que vende el extracto que contienen, y todos se hicieron en un solo centro en la India o en Estados Unidos. Eso no hace que un resultado sea falso. Sí significa que ningún grupo independiente ha reproducido nada de esto.

¿La ashwagandha adelgaza? Los ensayos que midieron el peso de verdad

Dos ensayos tenían el peso corporal en su protocolo. Aquí están, con todo lo que decide cuánto valen.

Ensayo	Población	Extracto, dosis, duración	Resultado en peso corporal	Límites del diseño
Choudhary et al. 2017, J Evid Based Complementary Altern Med	52 adultos con estrés crónico, 38 hombres y 14 mujeres, Pune	extracto de raíz al 5 por ciento de witanólidos, 300 mg dos veces al día, 8 semanas	bajada de 2,32 kg, un 3,03 por ciento, frente a 1,13 kg con placebo, P = 0,0148	variable secundaria, un solo centro, con apoyo del patrocinador, sin seguimiento
Pakhale et al. 2025, Journal of Medicine and Life	100 reclutados y 91 analizados, de 19 a 65 años, índice de masa corporal de 25,0 a 39,9, Bombay	extracto de raíz KSM-66, 300 mg dos veces al día, 24 semanas	bajada de 8,46 kg frente a 2,41 kg con placebo	un solo centro, extracto suministrado por el fabricante, dieta y actividad no monitorizadas

Choudhary y colaboradores (2017) aleatorizaron a 52 adultos con antecedentes de estrés crónico a 300 mg de un extracto de raíz estandarizado dos veces al día o a placebo durante ocho semanas en un único hospital de Pune. A las cuatro semanas la diferencia en peso corporal no era estadísticamente significativa. A las ocho sí lo era: una bajada del 3,03 por ciento frente al 1,46 por ciento, o de 2,32 kg frente a 1,13 kg. El índice de masa corporal bajó 0,79 frente a 0,38 unidades. El cortisol sérico bajó un 22,2 por ciento frente a un cambio mucho menor con placebo. Dos de los 52 participantes comunicaron efectos leves y pasajeros, recogidos como mareo, pesadez de cabeza, visión borrosa o acidez.

Lea la forma de ese ensayo en lugar del titular. Cincuenta y dos personas, un hospital, ocho semanas, el peso como medida secundaria, y el grupo de placebo también perdió peso, que es lo que suele ocurrir cuando a la gente la pesan unos investigadores cada quince días. La lectura honesta es que en adultos estresados bajo observación los dos grupos se quedaron más ligeros y el grupo del extracto se quedó un poco más ligero todavía.

Pakhale y colaboradores (2025) es el ensayo más grande y más reciente, y casi nada de la primera página de resultados lo menciona. Cien adultos de 19 a 65 años con un índice de masa corporal de entre 25,0 y 39,9 fueron aleatorizados en una clínica metabólica de Bombay a extracto de raíz KSM-66 a 300 mg dos veces al día o a placebo durante 24 semanas, con registro en el Clinical Trials Registry of India. Noventa y uno lo completaron. El peso corporal bajó 8,46 kg frente a 2,41 kg y el índice de masa corporal 3,31 frente a 0,93 unidades. Las puntuaciones de antojos de comida y de estrés percibido bajaron más en el grupo del extracto, y trece participantes de las dos ramas comunicaron acontecimientos leves como náuseas, dolor abdominal o somnolencia.

Ese es un efecto mucho mayor que el que comunicó Choudhary, y un efecto mucho mayor es un motivo para más escepticismo, no para menos. A los participantes se les dijo que mantuvieran su dieta y su actividad habituales, y los autores afirman con claridad que la dieta, el sueño y la actividad física no se monitorizaron ni se controlaron. En un ensayo de seis meses sin supervisión, un cambio de conducta no monitorizado es la explicación más probable de una diferencia de seis kilos, y el artículo no puede descartarlo. Es un ensayo de un solo centro, patrocinado y sin replicar. Trátelo como un motivo para hacer un ensayo independiente más grande y no como un resultado en el que gastar dinero.

Lo que ninguno de los dos ensayos establece es que este producto haga nada a su peso corporal. Los dos midieron una media de grupo bajo observación, en poblaciones seleccionadas por estrés o por un índice de masa corporal elevado, durante un periodo más corto que el tiempo que la mayoría de la gente tiene un complemento en el armario.

Apetito, antojos y conducta alimentaria

Este es el mecanismo que la gente quiere decir en realidad cuando pregunta si la ashwagandha engorda, y es el único sitio donde los datos son razonablemente coherentes.

Chandrasekhar y colaboradores (2012) hicieron un ensayo de 64 personas con 300 mg dos veces al día durante 60 días y enumeraron los acontecimientos adversos completos. En el grupo de ashwagandha fueron congestión nasal, estreñimiento, tos y catarro, somnolencia y disminución del apetito. Seis acontecimientos en el grupo del extracto y cinco en el de placebo, todos leves. Disminución, no aumento.

Choudhary y colaboradores (2017) midieron la conducta alimentaria como es debido en lugar de recogerla como efecto secundario. Con el Food Cravings Questionnaire, seis de las nueve subescalas bajaron más en el grupo del extracto que con placebo a las ocho semanas, incluidas la falta de control y la emoción. En el Three-Factor Eating Questionnaire, la ingesta descontrolada bajó 4,85 puntos frente a 2,58 y la ingesta emocional 1,50 frente a 0,38. La restricción cognitiva no se diferenció.

De ahí salen dos cosas. Nada en el registro publicado apoya la idea de que esta raíz haga que la gente coma más, y los cuestionarios que se usaron son instrumentos autoinformados en personas que sabían que estaban en un ensayo sobre estrés y alimentación. Una puntuación de antojos más baja es una puntuación de antojos más baja. No es un cambio medido en la ingesta de comida, porque nadie midió la ingesta de comida.

Si le preocupa el apetito en concreto, la respuesta práctica no tiene ningún glamur: pésese en la misma báscula la misma mañana una vez por semana durante ocho semanas y tendrá mejores datos personales de los que le dio cualquiera de estos ensayos.

Masa muscular y composición corporal, con honestidad

Aquí es donde aterrizan las búsquedas alemanas de Ashwagandha Muskelaufbau y las francesas de ashwagandha musculation, y en español las de ashwagandha y masa muscular. Es la sección que la mayoría de las páginas hacen mal citando un ensayo y parando ahí.

Wankhede y colaboradores (2015), en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, aleatorizaron a 57 hombres de 18 a 50 años con poca experiencia en entrenamiento de fuerza a 300 mg de extracto de raíz KSM-66 dos veces al día o a un placebo de almidón, junto con ocho semanas de entrenamiento de fuerza. Cincuenta lo completaron. La repetición máxima de press de banca subió 46,0 kg frente a 26,4 kg, la extensión de piernas 14,5 kg frente a 9,8 kg, el área transversal del brazo 8,89 cm cuadrados frente a 5,30, y el perímetro del pecho 3,37 cm frente a 1,43. El porcentaje de grasa corporal bajó 3,47 frente a 1,52. La testosterona sérica subió más en el grupo del extracto. El tamaño del muslo no se diferenció. El peso corporal en sí no se comunicó. El extracto lo suministró su fabricante.

Ahora el ensayo que casi nunca se cita al lado. Ziegenfuss y colaboradores (2018) hicieron el ensayo STAR en Nutrients: 40 hombres activos de forma recreativa de 18 a 45 años tomaron 500 mg de Sensoril, un extracto acuoso de raíz y hoja, o placebo durante doce semanas junto con un programa periodizado de cuatro días por semana. La fuerza en sentadilla y press de banca subió más en el grupo suplementado. La composición corporal no. La masa corporal media cambió 0,03 kg, una diferencia con un valor de P de 0,98. El porcentaje de grasa corporal, la masa grasa y la masa magra no mostraron ninguna diferencia significativa frente a placebo. La única medida de composición corporal que se separó fue el cociente androide a ginoide, que se mantuvo plano en el grupo suplementado y subió con placebo.

Ensayo	Población y duración	Extracto y dosis	Resultado en composición corporal
Wankhede et al. 2015	57 hombres no entrenados, 8 semanas con entrenamiento	KSM-66, 300 mg dos veces al día	el porcentaje de grasa corporal bajó 3,47 frente a 1,52 con placebo; el peso corporal no se comunicó
Ziegenfuss et al. 2018, STAR	40 hombres activos de forma recreativa, 12 semanas con entrenamiento	Sensoril, 500 mg al día	masa corporal, masa grasa, masa magra y porcentaje de grasa corporal, todos sin diferencia frente a placebo

Dos ensayos, dos extractos, dos poblaciones, hallazgos opuestos sobre composición corporal. Así es como se ve una pregunta sin resolver.

La evidencia agrupada coincide. Lee y Heo (2026), en Nutrients, hicieron un metaanálisis de efectos aleatorios de ensayos aleatorizados que combinaban un extracto estandarizado con entrenamiento de fuerza estructurado en adultos sanos, y comunicaron mayores ganancias que con placebo en la repetición máxima de press de banca, en la fuerza del tren inferior y en el perímetro del pecho, pero no en la grasa corporal. Su propia conclusión es que la evidencia actual no establece que la ashwagandha como complemento mejore de forma relevante las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, sobre una base pequeña y estadísticamente frágil calificada de certeza baja a muy baja. Li y colaboradores (2026), en la misma revista, agruparon trece ensayos y 599 participantes sobre rendimiento en ejercicio y encontraron efectos de fuerza positivos pero estadísticamente inciertos, con variables de potencia que no mostraban ninguna mejora clara.

Si entrena y está considerando esto, la expectativa defendible es una posible ventaja en un número de fuerza, sobre evidencia de certeza baja, y ningún cambio esperable en lo que dice la báscula.

Lo que nadie ha medido

Las ausencias son más útiles que los hallazgos, porque son de donde sale toda afirmación segura sobre este asunto.

El peso corporal en adultos sanos normales. Todos los ensayos de arriba seleccionaron algo: estrés crónico, un índice de masa corporal por encima de 25, o un programa de entrenamiento de fuerza. Si usted tiene un peso normal, no está estresado y no levanta pesas, no hay ningún ensayo que haya pesado a nadie como usted.

Las mujeres como población de estudio. El ensayo de Choudhary incluyó 14 mujeres de 52. Los dos ensayos de ejercicio fueron solo de hombres. Ningún ensayo ha comunicado el peso corporal en mujeres como variable principal, y ninguno lo ha mirado a lo largo del ciclo menstrual ni a través de la menopausia.

Cualquier cosa más allá de 24 semanas. El ensayo más largo que midió el peso corporal duró seis meses. No hay nada publicado sobre lo que hace un año de uso diario al peso, al apetito o a la composición corporal, y tanto la evaluación de riesgo alemana como la neerlandesa hacen la misma observación sobre el uso prolongado en general.

La ingesta real de comida. Toda medida de alimentación en esta literatura es un cuestionario. Ningún ensayo ha pesado comida ni ha medido la ingesta de energía, así que el mecanismo detrás de las diferencias de peso comunicadas es desconocido.

El shilajit y el peso corporal. Las consultas italiana shilajit fa dimagrire y alemana Shilajit abnehmen no tienen mejor respuesta. Ningún ensayo de shilajit por sí solo ha medido el peso corporal ni la grasa corporal como variable principal, y el único ensayo que comunicó composición corporal enterró de 6 a 12 mg de shilajit dentro de una fórmula con varios ingredientes mientras todos los participantes entrenaban y comían menos. Eso está expuesto entero en para qué sirve el shilajit, y aquí no hay nada que añadir.

Lo que no está establecido, y quién no debe tomarlo

No hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para la ashwagandha en la Unión Europea. Bajo el Reglamento (CE) 1924/2006, la EFSA evalúa las declaraciones antes de que la Comisión pueda autorizarlas, y las declaraciones sobre botánicos están en suspenso desde 2010. Quien imprime una promesa sobre el peso corporal en una etiqueta o en una página de venta lo hace sin autorización, no con ella.

Nada de lo anterior establece que la ashwagandha actúe sobre el peso corporal, el apetito o la composición corporal en usted. Cuatro ensayos midieron medias de grupo en poblaciones seleccionadas durante ocho a 24 semanas, patrocinados, de un solo centro y sin replicar. Eso es una señal que merece un ensayo más grande, no un hecho establecido.

Las exclusiones importan más que los hallazgos. No tome ashwagandha si está embarazada o en periodo de lactancia. No se la dé a nadie menor de dieciocho años. No la tome si tiene enfermedad tiroidea, hepática, cardiaca u otra enfermedad endocrina, y tenga en cuenta que la enfermedad tiroidea es directamente pertinente aquí porque las hormonas tiroideas y el peso corporal viajan juntos. Quien tome medicación prescrita, y en particular medicamentos antidiabéticos, antihipertensivos, sedantes o inmunosupresores, debe hablar con un médico o farmacéutico antes de empezar. La ashwagandha es de venta ilegal como alimento en Dinamarca, y cuatro organismos europeos de evaluación de riesgos la han evaluado desde 2020 sin poder fijar un nivel de ingesta seguro. La posición país por país, con fechas, y los casos comunicados de daño hepático que hay detrás están en beneficios y contraindicaciones de la ashwagandha.

Deje de tomarla y busque consejo médico si aparecen náuseas, cansancio inusual, picor o coloración amarillenta de la piel o de los ojos.

Lo que decide esto de verdad

Si su pregunta era si esto le va a hacer más pesado, el registro está tan limpio como llega a estarlo esta literatura: ningún ensayo comunicó aumento de peso, y el ensayo que vigiló más de cerca a hombres entrenados durante doce semanas midió un cambio medio de 0,03 kg. Si su pregunta era si le va a hacer más ligero, la respuesta honesta es que dos ensayos patrocinados de un solo centro en poblaciones seleccionadas lo comunicaron y nadie independiente los ha repetido, lo cual no basta para comprar un producto.

Lo que queda es un juicio sobre una cosa completamente distinta: si los resultados de estrés y sueño compensan un riesgo hepático sin cuantificar en una planta sin nivel de ingesta seguro europeo. Nuestras cápsulas de ashwagandha y shilajit llevan 250 mg de ashwagandha junto a 250 mg de extracto de shilajit, y toda precaución de esta página se les aplica exactamente igual que a cualquier otro producto de ashwagandha. Si todavía está decidiendo si un adaptógeno tiene sitio en su semana, qué son los adaptógenos califica ocho de ellos por la fuerza de la evidencia, que es la pregunta que hay debajo de esta.