Dosis de ashwagandha, inicio del efecto y cuándo tomarla, leídos en los ensayos

Una dosis de ashwagandha no es un número por sí sola. Los ensayos publicados usaron entre 125 mg y 600 mg al día, pero cada una de esas cifras pertenece a un extracto concreto con nombre propio: KSM-66 a 300 mg dos veces al día, Sensoril a 125 mg, 250 mg o 500 mg una vez por la noche, Shoden a 240 mg una vez después de cenar. La misma cifra de miligramos puede llevar más de diez veces el contenido de witanólidos según cuál de esos tenga en la mano. Y en todos esos ensayos la primera diferencia medida llegó en la semana 4 o más tarde, nunca el segundo día. Por eso, cuando tomar ashwagandha y cuánta tomar son dos preguntas que solo se contestan juntas.

Ese es el problema con la dosis de ashwagandha tal y como se responde habitualmente. “Tome 300 mg o 600 mg al día” no le da nada sobre lo que actuar, porque no nombra extracto, ni parte de la planta, ni estandarización, ni punto de medición. Abajo tiene la dosis, el extracto y la pauta de cada ensayo que hay detrás de las cifras que todo el mundo repite, y después qué se sabe del inicio del efecto, de la duración, de mañana frente a noche, de la duración de una tanda y de dejarla. La evidencia y la seguridad de la ashwagandha en conjunto son otro artículo.

Cómo leer una dosis en una etiqueta de ashwagandha

Seis cosas deciden si una cifra de miligramos significa algo. Compruébelas en este orden, en la etiqueta, antes de comparar dos productos o dos estudios.

La parte de la planta. Solo raíz, o raíz y hoja. KSM-66 es un extracto de raíz exclusivamente. Sensoril se obtiene de raíz y hoja. Los perfiles de witanólidos difieren entre ambos, así que un extracto con hoja y otro solo de raíz son materiales distintos al mismo peso.

Extracto o polvo. Un polvo de raíz bruto y un extracto concentrado están separados por la proporción de extracción. Las preparaciones tradicionales usan gramos de polvo. Los ensayos modernos usan cientos de miligramos de extracto. Una etiqueta que dice “ashwagandha 1.000 mg” sin decir cuál de las dos cosas es no ha contestado a nada.

El extracto con nombre. KSM-66, Sensoril y Shoden son los tres nombres comerciales que sostienen la mayor parte de la literatura clínica. Si la etiqueta nombra uno, usted puede encontrar los ensayos que lo usaron. Si solo dice “extracto de ashwagandha”, no puede, y las dosis publicadas de más abajo no se le transfieren.

La estandarización. Esta es la cifra que más importa y la que falta con más frecuencia. KSM-66 está estandarizado a un 5 por ciento de witanólidos como mínimo por HPLC. Shoden está estandarizado a un 35 por ciento de glucósidos de witanólidos. No son la misma medición, y los números no son intercambiables.

Qué witanólidos. “Witanólidos” y “glucósidos de witanólidos” son analitos distintos. En el ensayo de Nutrients con Sensoril se cuantificaron nueve witanólidos y un glucósido flavonoide por UPLC. Dos etiquetas pueden decir las dos un 5 por ciento y estar midiendo cosas distintas por métodos distintos.

El total diario frente a la cifra por cápsula. Los ensayos informan de totales diarios. Las etiquetas informan por cápsula. Un ensayo que da 300 mg dos veces al día es un total diario de 600 mg en dos tomas, que no es la misma pauta que 600 mg de una vez.

Si un producto falla en cuatro de estas seis, su cifra de miligramos es decoración. Esa es la situación de casi todo el lineal.

Los tres extractos estandarizados que usaron los ensayos

Tres extractos con nombre concentran la mayoría de las cifras de dosis de ashwagandha en circulación. No son variantes de una misma dosis. Son materiales distintos, estandarizados sobre analitos distintos, ensayados a cantidades distintas.

KSM-66, de Ixoreal Biomed, es un extracto acuoso de raíz exclusivamente, estandarizado a un 5 por ciento de witanólidos como mínimo por HPLC. Es el extracto de Chandrasekhar y colaboradores (2012), de Salve y colaboradores (2019) y del estudio de insomnio de Langade (2019). Sus ensayos se agrupan en 300 mg dos veces al día.

Sensoril, hoy en manos de Kerry, es una preparación de raíz y hoja extraída con agua. En el ensayo de Nutrients de 2024 sus constituyentes witanólidos se cuantificaron entre un 0,4 y un 1 por ciento cada uno, sobre nueve compuestos. Sus ensayos usan cantidades diarias mucho menores, de 125 mg a 500 mg, en una sola toma.

Shoden, de Arjuna Natural, está estandarizado a un 35 por ciento de glucósidos de witanólidos y se presenta en formato de microesferas. Sus ensayos usan los pesos más pequeños de todos: 240 mg una vez al día en el estudio de estrés, 120 mg una vez al día en el estudio del sueño, y en un estudio cruzado la dosis se declaró no como peso de extracto sino como 21 mg de glucósidos de witanólidos al día.

Extracto	Parte de la planta	Estandarizado a	Dosis usadas en los ensayos	Pauta habitual
KSM-66	Solo raíz	5 por ciento de witanólidos o más, HPLC	250 mg, 600 mg al día	Dos tomas, después de comer
Sensoril	Raíz y hoja	Nueve witanólidos cuantificados por UPLC	125 mg, 250 mg, 500 mg al día	Una toma por la noche
Shoden	Microesferas de raíz y hoja	35 por ciento de glucósidos de witanólidos	120 mg, 240 mg al día	Una toma después de cenar

Compare primero la estandarización y después los miligramos. Una toma de 240 mg de Shoden y una de 600 mg de KSM-66 son las dos dosis creíbles de ensayo, y ninguna es la dosis mayor en ningún sentido útil.

Qué dosis de ashwagandha usó realmente cada ensayo

Aquí están los números, con la población, la duración y lo que se midió. Esto es lo que usaron los ensayos. No es una dosis recomendada para usted, y ninguno de ellos se ensayó frente a una enfermedad que usted pueda diagnosticarse solo.

Chandrasekhar, Kapoor y Anishetty (2012), en el Indian Journal of Psychological Medicine, dieron a 64 adultos con estrés crónico, de 18 a 54 años, una cápsula de 300 mg de KSM-66 dos veces al día durante 60 días. Sesenta y uno completaron el estudio. Las puntuaciones de estrés percibido y el cortisol sérico fueron más bajos en el brazo del extracto que en el placebo. Los propios autores señalaron que la muestra no era grande y pidieron estudios más largos en poblaciones más diversas.

Salve, Pate, Debnath y Langade (2019), en Cureus, hicieron tres brazos en 60 adultos sanos pero estresados de 18 a 55 años: KSM-66 a 250 mg al día, KSM-66 a 600 mg al día y placebo, durante 8 semanas, en una cápsula dos veces al día después de comer, con leche o con agua. Las puntuaciones medias de la Escala de Estrés Percibido bajaron de 22,95 a 18,85 en la semana 4 y a 14,15 en la semana 8 con 600 mg, frente a 22,70, 19,89 y 16,63 con placebo. El cortisol sérico pasó de 16,12 a 10,86 microgramos por decilitro con 600 mg, frente a prácticamente ningún cambio con placebo. El extracto lo suministró su fabricante, lo cual conviene saber al leer los tamaños de efecto.

Pandit y colaboradores (2024), en Nutrients, ensayaron Sensoril a 125 mg, 250 mg y 500 mg al día frente a placebo durante 8 semanas en adultos de 18 a 60 años con estrés de más de tres meses de duración. Se incluyeron ciento treinta y uno, y 98 completaron el estudio por protocolo. El producto en estudio fue “una sola cápsula por la noche, aproximadamente media hora antes de acostarse”. La Escala de Estrés Percibido se separó del placebo por primera vez en la semana 4, y el brazo de 500 mg terminó más bajo. El estudio lo financió el propietario del extracto y perdió a un número grande de participantes por la pandemia.

Lopresti, Smith, Malvi y Kodgule (2019), en Medicine, dieron a 60 adultos de 18 a 65 años con estrés leve 240 mg de Shoden o placebo una vez al día después de cenar con 250 ml de agua, durante 60 días. Las puntuaciones en escalas de ansiedad y el cortisol matutino fueron más bajos en el brazo del extracto. Los autores enumeraron la muestra pequeña, la población sana y la variedad de extractos de la literatura como razones por las que las comparaciones de dosis entre estudios no son fiables.

Langade y colaboradores (2019), en Cureus, dieron a 60 adultos con insomnio diagnosticado 300 mg de KSM-66 dos veces al día con leche o agua durante 10 semanas, con evaluaciones en la basal, la semana 5 y la semana 10. La latencia de inicio del sueño en la semana 10 fue de 29,00 minutos en el brazo del extracto frente a 33,94 minutos con placebo. Eso es una diferencia de unos cinco minutos sobre una media medida, una cifra bastante más modesta que los titulares construidos sobre ella.

Marchi y colaboradores (2025), en BJPsych Open, agruparon 14 ensayos aleatorizados con 713 personas. La dosis mediana entre ellos fue de 600 mg al día y el seguimiento mediano de 8 semanas. Señalaron una heterogeneidad considerable entre estudios, problemas de asignación y de enmascaramiento, y una descripción incompleta de la composición de los extractos. Ese último punto es la razón de que esta página empiece por la etiqueta y no por los miligramos.

Ensayo	Extracto	Dosis diaria	Duración	Población
Chandrasekhar 2012	KSM-66	600 mg, repartidos	60 días	64 adultos con estrés crónico
Salve 2019	KSM-66	250 mg o 600 mg	8 semanas	60 adultos estresados
Langade 2019	KSM-66	600 mg, repartidos	10 semanas	60 adultos con insomnio
Lopresti 2019	Shoden	240 mg	60 días	60 adultos con estrés leve
Pandit 2024	Sensoril	125, 250 o 500 mg	8 semanas	131 adultos con estrés crónico

El patrón es estrecho: 8 semanas, muestras pequeñas, adultos sanos o con estrés leve, y financiación del fabricante en la mayoría de los casos. Tome eso como el límite de lo que cualquier cifra de dosis está autorizada a decir.

Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha

Nadie ha medido un cambio el segundo día, porque ningún ensayo lo miró. Esto es lo más importante de la página y falta en casi todos los artículos que contestan a la pregunta.

La evaluación programada más temprana de los ensayos de arriba es la semana 2, en el estudio de Sensoril de Nutrients. El primer punto en el que una medición se separó del placebo en ese estudio fue la semana 4. En Salve 2019 los puntos de evaluación fueron la basal, la semana 4 y la semana 8, y tanto el brazo de 250 mg como el de 600 mg se habían movido en la semana 4, con una diferencia mayor en la semana 8. Langade 2019 midió en la semana 5 y en la semana 10. Chandrasekhar 2012 duró 60 días.

Así que la base de evidencia tiene una forma, y esa forma se mide en semanas. Un metaanálisis de 14 ensayos halló un seguimiento mediano de 8 semanas. Si está probando un extracto estandarizado, la ventana de observación que coincide con la literatura son 8 semanas de tomas diarias constantes, evaluadas una vez al principio y otra al final. Juzgarlo a los tres días es juzgar algo que ningún ensayo ha medido nunca.

Qué hacer con eso: apunte la fecha en la que empieza y no se forme una opinión antes de la semana 4. La misma disciplina vale para cuánto tarda en hacer efecto el shilajit, y por la misma razón.

Cuánto dura una toma en la sangre

El inicio del efecto a lo largo de semanas y la duración dentro de un mismo día son dos preguntas distintas, y la segunda sí tiene una respuesta real desde la farmacocinética.

Kim, Venkatesan, Rathi y Antony (2023), en Heliyon, hicieron un estudio cruzado a doble ciego en 16 adultos sanos, de los que 15 completaron, comparando dos extractos a una carga igual de 185 mg de witanólidos totales en ayunas y con un lavado de 7 días. El extracto estandarizado a un 35 por ciento de glucósidos de witanólidos alcanzó una concentración plasmática máxima de 60,66 ng/ml a las 2,277 horas, con una semivida de 9,756 horas y un tiempo medio de residencia de 14,458 horas. El extracto estandarizado a un 2,5 por ciento de witanólidos alcanzó su pico en 10,789 ng/ml a la 1,5 horas, con una semivida de 1,882 horas y un tiempo medio de residencia de 3,503 horas.

Lea esas dos filas una junto a otra. A la misma carga de witanólidos, un extracto permanece medible en plasma unas cinco veces más tiempo que el otro. La duración es una propiedad del extracto, no de la ashwagandha en general.

Medida	Extracto al 35 por ciento de glucósidos	Extracto al 2,5 por ciento de witanólidos
Tiempo hasta el pico	2,277 horas	1,5 horas
Concentración máxima	60,66 ng/ml	10,789 ng/ml
Semivida	9,756 horas	1,882 horas
Tiempo medio de residencia	14,458 horas	3,503 horas

Límites que declaran los autores y que nosotros repetimos: solo se cuantificaron tres compuestos witanólidos, no se tuvo en cuenta el metabolismo, y los participantes fueron hombres asiáticos sanos. Una curva plasmática describe lo que hay en la sangre, no un efecto sobre nadie.

Cuándo tomar ashwagandha, mañana o noche, y con comida o sin ella

No hay ningún ensayo que diera a un grupo ashwagandha por la mañana y a otro la misma dosis por la noche, así que la respuesta directa a cuándo es mejor tomar la ashwagandha no existe en la literatura. Lo que sí existe es el registro de con qué pauta se ensayó cada extracto.

Los ensayos con KSM-66 repartieron el total diario en dos tomas, mañana y noche, después de comer con leche o con agua. El ensayo con Sensoril usó una cápsula por la noche, alrededor de media hora antes de acostarse. El ensayo de estrés con Shoden usó una cápsula después de cenar con 250 ml de agua. Tomar ashwagandha antes de dormir es, por tanto, una pauta corriente en el trabajo publicado, no un experimento.

La lógica práctica se deduce de la farmacocinética y no de ninguna comparación. Un extracto rico en glucósidos con un tiempo medio de residencia de más de 14 horas seguirá siendo medible a la mañana siguiente se tome a la hora que se tome. Un extracto de estandarización baja con un tiempo medio de residencia cercano a 3,5 horas no lo será, y repartirlo a lo largo del día es la única manera de mantener algo presente durante un rato. Esa es una razón para mirar la cifra de estandarización antes de decidir la hora, y es todo lo que se puede decir con honestidad.

Sobre la comida: los ensayos que lo especificaron dosificaron después de una comida. La farmacocinética publicada se midió en ayunas, así que no hay ninguna comparación humana entre con comida y sin ella que citar. Seguir la etiqueta y tomarla con una comida es la pauta con más horas de ensayo detrás.

Elija una hora, manténgala las 8 semanas completas, y no cambie de extracto y de pauta en el mismo mes.

Cuánto tiempo se puede tomar la ashwagandha, y qué pasa al dejarla

La mayor parte de la evidencia aleatorizada se detiene en las 8 semanas. Langade 2019 llegó a las 10 semanas. Más allá de tres meses los datos controlados se agotan en la práctica.

El seguimiento publicado más largo que hemos podido abrir es un estudio observacional de Salve y colaboradores (2026) en Phytotherapy Research, que siguió a 191 adultos sanos de 18 a 65 años que tomaron KSM-66 a 300 mg dos veces al día durante 12 meses, con evaluaciones de laboratorio en la basal, a los 6 meses y a los 12 meses. Se notificaron dieciocho acontecimientos adversos leves que se resolvieron sin intervención, y las transaminasas alanina y aspartato no cambiaron en grado clínicamente significativo. Es observacional y no controlado, así que es evidencia sobre tolerabilidad en el tiempo, no sobre resultados.

Sobre los ciclos, no hay nada que contar. Ningún ensayo publicado ha comparado el uso continuo con una pauta cíclica, así que cualquier regla de 5 días sí y 2 días no que usted lea se inventó, no se midió. Nosotros tampoco vamos a inventarnos una.

Sobre dejarla: ningún ensayo de los que hemos abierto siguió a los participantes después de la retirada, así que no hay ninguna descripción publicada de qué ocurre cuando termina una tanda. Si una página le dice lo contrario, pídale el estudio.

La posición práctica: trate 8 semanas como una prueba completa de un producto, decida después de forma deliberada si continúa, y hable con un farmacéutico si tiene intención de seguir durante muchos meses.

Qué no se sabe, y quién no debe tomarla a ninguna dosis

El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos publicó la Mitteilung 039/2024 el 10 de septiembre de 2024 y su posición es más estricta de lo que se lee en la literatura de ensayos. Citando evaluaciones de riesgo publicadas y notificaciones de casos registradas internacionalmente, el BfR desaconseja tomar preparados que contengan ashwagandha, y afirma que los niños, las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y las personas con enfermedad hepática actual o pasada no deben tomarlos en particular. Enumera efectos agudos notificados como náuseas, vómitos, diarrea, mareo, cefalea, somnolencia y erupciones cutáneas, y advierte de posibles interacciones con medicamentos para el azúcar en sangre, con antihipertensivos y con inmunosupresores. Señala además que los posibles efectos adversos apenas se han estudiado en humanos.

Esa posición convive con ensayos que no notifican acontecimientos adversos, y las dos son afirmaciones ciertas sobre evidencias distintas. Los ensayos pequeños financiados por fabricantes en voluntarios sanos no están diseñados para detectar daños raros. Las notificaciones de casos sí.

Quién no debe tomar ashwagandha a ninguna dosis, según el criterio del BfR y el nuestro: quien esté embarazada o en periodo de lactancia, los niños, y quien tenga enfermedad hepática actual o pasada. Quien tome medicación prescrita, en particular para el control del azúcar o la glucosa en sangre, para la hipertensión, o cualquier inmunosupresor, debe hablar con un médico o un farmacéutico antes de empezar. Quien viva con una enfermedad diagnosticada, lo mismo. Los efectos secundarios y el panorama regulatorio tienen su propio artículo, porque merecen más que un párrafo.

También se desconoce lo siguiente: no se ha establecido ninguna dosis para nadie fuera de las poblaciones de los ensayos, la mayoría de los ensayos los financiaron los fabricantes de los extractos, y ningún ensayo ha comparado los extractos entre sí para otra cosa que no sean las concentraciones plasmáticas.

Qué hacer con la etiqueta que tiene delante

La decisión no es “cuántos miligramos”. Son tres preguntas más estrechas. Qué extracto es este, y si está nombrado. A qué está estandarizado, y sobre qué analito. Con qué pauta se ensayó realmente ese extracto, una toma o dos, y durante cuánto tiempo. Si la etiqueta contesta a las tres, usted puede situar su producto frente a los ensayos de arriba. Si no contesta a ninguna, la cifra de miligramos de la parte delantera es un número de marketing.

Nuestras cápsulas de ashwagandha y shilajit llevan 250 mg de extracto de ashwagandha y 250 mg de extracto de shilajit por cápsula, y no vamos a imprimir un porcentaje de witanólidos que no tenemos confirmado, porque esa es justamente la cifra que esta página acaba de dedicar dos mil palabras a decirle que exija. Si quiere el razonamiento de por qué combinar las dos, está en ashwagandha y shilajit, y la categoría en general se trata en qué son los adaptógenos.