¿Qué son los adaptógenos? Ocho ordenados por fuerza de la evidencia

Los adaptógenos son plantas y hongos agrupados por una afirmación sobre cómo actúan, no por su botánica ni por su química: la afirmación de que elevan la resistencia general al estrés sin el rebote de un estimulante. La palabra viene de la farmacología soviética de 1947 y no es una categoría regulatoria ni en la Unión Europea ni en el Reino Unido. Abajo ordenamos ocho de ellos, de la ashwagandha al shiitake, por cuánta evidencia publicada de ensayos en humanos existe.

Casi todas las listas de plantas adaptógenas dan a cada una un párrafo de tradición, y ninguna le dice que uno de los ocho tiene una docena de ensayos aleatorizados detrás mientras que otro tiene esencialmente uno.

De dónde viene la palabra, y por qué no es una categoría legal

El término lo estableció el toxicólogo soviético N. V. Lazarev en 1947 para describir una sustancia que aumenta la resistencia “inespecífica” a influencias adversas, según el documento de reflexión de la Agencia Europea de Medicamentos sobre el concepto adaptogénico. Su discípulo I. I. Brekhman, con I. V. Dardymov, lo convirtió en una definición.

Esa definición se cita normalmente en tres partes. El documento de la EMA enumera cuatro: un adaptógeno es prácticamente atóxico; es inespecífico y actúa aumentando la resistencia a un amplio espectro de factores adversos biológicos, químicos y físicos; tiende a ser un regulador con un efecto normalizador sobre los distintos sistemas orgánicos; y su efecto es más pronunciado cuanto más profundos son los cambios patológicos del organismo. Esa cuarta cláusula es la que no cita nadie, y la que hace el concepto más difícil de poner a prueba.

La posición regulatoria no es ambigua. Ese documento, adoptado por el Comité de Medicamentos a base de Plantas en mayo de 2008, concluye que “el término no se acepta en la terminología farmacológica y clínica de uso común en la Unión Europea” y que “no es apropiado para una autorización de comercialización”. Una definición de adaptógeno existe en la literatura, pero la palabra no tiene ningún valor legal en una etiqueta europea.

Una planta concreta sí puede tener una monografía europea. El rizoma y la raíz de Rhodiola rosea la tiene, en la categoría de uso tradicional, para el alivio temporal de síntomas de estrés como el cansancio y la sensación de debilidad, restringida a adultos mayores de 18 años. Eso es un estatus atribuido a una planta, no un reconocimiento de la categoría.

Cómo hemos ordenado estos ocho adaptógenos

La ordenación es una afirmación sobre la literatura, no sobre los cuerpos. Cinco cosas decidieron el orden.

Número de ensayos aleatorizados en humanos. No trabajo en animales, no estudios en células, no una revisión que cita otra revisión. Contamos los ensayos controlados en humanos identificados por revisiones sistemáticas.

Tamaño del mayor ensayo individual. Doce ensayos de 60 personas no son un ensayo de 500. Nombramos el mayor que abrimos para cada entrada, con autor, año, revista y número de participantes.

Síntesis independiente. Si alguien de fuera del comercio de complementos ha agrupado y calificado la evidencia. Una revisión Cochrane cuenta más que un estudio único financiado por un fabricante.

Qué dijeron los revisores sobre la calidad. Donde los autores de una revisión declaran una calificación de certeza o un veredicto sobre el riesgo de sesgo, lo citamos, incluso cuando es poco favorecedor.

Señales de daño documentadas. Informes de caso publicados y datos de acontecimientos adversos. Una entrada no baja de puesto por uno, pero la señal se nombra.

No ordenamos por popularidad. Dos de los ocho quedan abajo pese a venderse mucho, y uno de ellos es el shilajit, que nosotros vendemos.

Los ocho adaptógenos, de un vistazo

1. Ashwagandha (Withania somnifera)
2. Rodiola (Rhodiola rosea)
3. Reishi (Ganoderma lucidum)
4. Cordyceps
5. Maca (Lepidium meyenii)
6. Melena de león (Hericium erinaceus)
7. Shilajit
8. Shiitake (Lentinula edodes)

Cuatro de esas ocho entradas son hongos adaptógenos, y son también el bloque con la literatura más delgada de la lista.

Ashwagandha (Withania somnifera)

La ashwagandha es la raíz de un arbusto de la familia de las solanáceas usado en el ayurveda, vendido en Europa como extracto de raíz estandarizado en cápsulas, polvos y bebidas. Tiene más ensayos aleatorizados en humanos detrás que las otras siete entradas juntas.

Akhgarjand y colaboradores (2022, Phytotherapy Research) agruparon 12 ensayos aleatorizados con 1002 participantes de 25 a 48 años y describieron reducciones en las puntuaciones medidas de ansiedad y estrés frente a placebo. El mayor ensayo individual que abrimos es el de Pandit y colaboradores (2024, Nutrients): 131 adultos con estrés crónico reclutados, 98 analizados, a 125 mg, 250 mg y 500 mg diarios durante 8 semanas.

La pega es que ese mismo metaanálisis calificó su propia certeza como baja para los dos resultados, con una heterogeneidad muy alta, y que Björnsson y colaboradores (2020, Liver International) describieron cinco casos de daño hepático ligados a complementos con ashwagandha. La estandarización y el panorama regulatorio europeo están en nuestro artículo sobre la ashwagandha.

Fíjese en:

• Ensayos publicados en humanos: 12 ensayos aleatorizados, 1002 participantes, agrupados en 2022
• Mayor ensayo que abrimos: Pandit y colaboradores, 2024, Nutrients, 131 reclutados, 8 semanas
• Resultado mejor estudiado: escalas autodeclaradas de estrés y ansiedad, y cortisol matinal
• Quién debe evitarla: embarazo, lactancia, menores de 18 años, enfermedad hepática, medicación prescrita
• Lo que no es: un medicamento autorizado en ningún lugar de la Unión Europea ni del Reino Unido

Rodiola (Rhodiola rosea)

La rodiola es una crasulácea ártica y alpina cuya raíz se recolecta en altura. Es la única entrada de esta lista con una monografía europea de plantas medicinales, restringida a adultos mayores de 18 años.

Ishaque y colaboradores (2012, BMC Complementary and Alternative Medicine) cribaron 206 artículos e incluyeron 11 estudios, diez de ellos aleatorizados. Dos de seis ensayos sobre fatiga física describieron un efecto, igual que tres de cinco sobre fatiga mental. El mayor es el de Shevtsov y colaboradores (2003, Phytomedicine), un estudio de dosis única en 161 cadetes militares de 19 a 21 años que comparó dos dosis del extracto SHR-5 frente a placebo.

La pega la enuncian sin rodeos los propios revisores: todos los estudios incluidos presentan o un riesgo alto de sesgo o defectos de comunicación que impiden valorar su validez real. Once ensayos de validez incierta son una base más delgada de lo que sugiere la cifra.

Fíjese en:

• Ensayos publicados en humanos: 11 estudios en la revisión sistemática de 2012, diez de ellos aleatorizados
• Mayor ensayo que abrimos: Shevtsov y colaboradores, 2003, Phytomedicine, 161 cadetes, dosis única
• Resultado mejor estudiado: fatiga mental y física bajo carga de trabajo
• Quién debe evitarla: menores de 18 años, embarazo, lactancia, medicación prescrita
• Lo que no es: una planta aprobada por motivos de eficacia, porque su monografía se apoya en el uso tradicional

Reishi (Ganoderma lucidum)

El reishi es un hongo de repisa, duro y barnizado, incomible como alimento y tomado como extracto en agua caliente o en alcohol. Entre los hongos adaptógenos es el que ha recibido más escrutinio independiente.

Jin y colaboradores (2016, Cochrane Database of Systematic Reviews) encontraron cinco ensayos aleatorizados en pacientes oncológicos. Shu y colaboradores (2025, Frontiers in Nutrition) identificaron seis más en deportistas, unos 220 participantes, de 75 mg a 5 g diarios. El mayor ensayo individual que abrimos es el de Tang y colaboradores (2005, Journal of Medicinal Food): 132 pacientes con neurastenia que recibieron un extracto de polisacáridos a 1800 mg tres veces al día durante 8 semanas.

La pega es el veredicto de Cochrane: la calidad metodológica de los estudios primarios fue en general poco satisfactoria, la comunicación de resultados fue inadecuada, y la revisión no encontró evidencia suficiente para justificar el reishi como opción de primera línea en la atención oncológica.

Fíjese en:

• Ensayos publicados en humanos: 5 en la revisión Cochrane de 2016, más 6 en deportistas en un metaanálisis de 2025
• Mayor ensayo que abrimos: Tang y colaboradores, 2005, Journal of Medicinal Food, 132 pacientes, 8 semanas
• Resultado mejor estudiado: escalas de fatiga y de calidad de vida, más marcadores de células sanguíneas en deportistas
• Quién debe evitarlo: embarazo, lactancia, menores de 18 años, y quien esté en atención oncológica sin decírselo a su oncólogo
• Lo que no es: un complemento que ningún regulador europeo haya aprobado

Cordyceps

El cordyceps es un género de hongos que parasita insectos. Casi todo lo que se vende en Europa es Cordyceps militaris o biomasa micelial cultivada, no Ophiocordyceps sinensis silvestre.

Shu y colaboradores (2025, Frontiers in Nutrition) identificaron cuatro ensayos aleatorizados de Cordyceps sinensis en deportistas, unos 87 participantes, de 2 a 3 g al día o 10 mg por kilogramo de peso corporal, durante de 2 a 12 semanas. Agrupados, describieron cambios en medidas de resistencia, en el umbral ventilatorio y en el consumo máximo de oxígeno.

La pega es que esos mismos autores advierten de un probable sesgo de publicación: 13 de los 14 ensayos con hongos que incluyeron describieron resultados favorables, lo que según ellos sugiere que el tamaño real del efecto puede estar sobrestimado. Cuatro ensayos pequeños en deportistas no dicen nada sobre nadie que no lo sea.

Fíjese en:

• Ensayos publicados en humanos: 4 ensayos aleatorizados en deportistas, unos 87 participantes, agrupados en 2025
• Mayor ensayo que abrimos: ninguno de los cuatro pasa de unas pocas decenas de participantes
• Resultado mejor estudiado: marcadores de capacidad aeróbica en adultos entrenados
• Quién debe evitarlo: embarazo, lactancia, menores de 18 años, medicación prescrita
• Lo que no es: una opción estudiada en adultos sedentarios, que son la mayoría de los compradores

Maca (Lepidium meyenii)

La maca es una raíz andina de la familia de las crucíferas, alimento básico en Perú y vendida en Europa como polvo gelatinizado o en cápsulas.

Shin y colaboradores (2010, BMC Complementary and Alternative Medicine) buscaron en 17 bases de datos y encontraron cuatro ensayos aleatorizados. Dos describieron un efecto sobre la función o el deseo sexual, uno no encontró nada en ciclistas sanos y uno describió un efecto en hombres con disfunción eréctil. El mayor que abrimos es el de Shin y colaboradores (2023, World Journal of Men’s Health): 80 hombres con síntomas de hipogonadismo de inicio tardío, 6 g diarios o placebo durante 12 semanas.

La pega es la propia conclusión de los revisores: el número de ensayos, el tamaño de las muestras y la calidad metodológica media eran todos demasiado limitados para sacar conclusiones firmes.

Fíjese en:

• Ensayos publicados en humanos: 4 ensayos aleatorizados en la revisión sistemática de 2010
• Mayor ensayo que abrimos: Shin y colaboradores, 2023, World Journal of Men’s Health, 80 hombres, 12 semanas
• Resultado mejor estudiado: cuestionarios autodeclarados de deseo y función sexual
• Quién debe evitarla: embarazo, lactancia, menores de 18 años, y quien tenga una enfermedad tiroidea sin consejo médico
• Lo que no es: una planta con ningún ensayo que respalde las afirmaciones sobre adelgazar que se le atribuyen en internet

Melena de león (Hericium erinaceus)

La melena de león es un hongo comestible blanco y dentado que crece sobre madera dura, uno de los pocos hongos adaptógenos que se pueden comprar frescos y cocinar. Su base de investigación es pequeña, reciente y dominada por estudios piloto.

Mori y colaboradores (2009, Phytotherapy Research) asignaron al azar a 30 adultos japoneses de 50 a 80 años con deterioro cognitivo leve a 3 g de polvo seco diario o placebo durante 16 semanas, y describieron puntuaciones más altas en una escala de función cognitiva en las semanas 8, 12 y 16 que retrocedieron 4 semanas después de dejar la toma. Docherty y colaboradores (2023, Nutrients) dieron 1,8 g a 41 adultos sanos y calificaron su propio estudio de piloto.

La pega es la escala. El mayor estudio que pudimos abrir tiene 41 participantes, y el metaanálisis de 2025 sobre complementos fúngicos en deportistas buscó melena de león y no encontró ningún ensayo que cumpliera sus criterios.

Fíjese en:

• Ensayos publicados en humanos: un puñado de estudios aleatorizados pequeños, ninguno mayor de unas 50 personas
• Mayor ensayo que abrimos: Docherty y colaboradores, 2023, Nutrients, 41 adultos sanos, 28 días
• Resultado mejor estudiado: puntuaciones en pruebas cognitivas en deterioro leve y en adultos jóvenes sanos
• Quién debe evitarla: embarazo, lactancia, menores de 18 años, y quien tenga alergia conocida a los hongos
• Lo que no es: una sustancia con ningún ensayo grande ni largo detrás

Shilajit

El shilajit no es una planta. Es una resina oscura que rezuma de la roca en altura, en buena parte materia vegetal descompuesta rica en sustancias fúlvicas y húmicas, y el único material geológico de esta lista. Su definición completa está en nuestro artículo de referencia sobre el shilajit.

Dos ensayos aleatorizados y controlados con placebo merecen nombrarse. Pandit y colaboradores (2016, Andrologia) dieron 250 mg de shilajit purificado dos veces al día durante 90 días a hombres sanos de 45 a 55 años y midieron hormonas androgénicas. Keller y colaboradores (2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition) asignaron al azar a 63 hombres físicamente activos a 250 mg, 500 mg o placebo durante 8 semanas, midiendo el mantenimiento de la fuerza tras un protocolo de fatiga de piernas.

La pega es que dos ensayos son dos ensayos. Ninguno se ha replicado de forma independiente, ninguno pasó de 90 días y ninguna revisión sistemática los agrupa. La pureza es una cuestión viva con un material extraído de la roca, y por eso los análisis de metales pesados tienen su propio artículo.

Fíjese en:

• Ensayos publicados en humanos: 2 ensayos aleatorizados y controlados con placebo, sin ninguna revisión sistemática que los agrupe
• Mayor ensayo que abrimos: Keller y colaboradores, 2019, J Int Soc Sports Nutr, 63 hombres, 8 semanas
• Resultado mejor estudiado: mantenimiento de la fuerza tras la fatiga, y andrógenos séricos en hombres de 45 a 55 años
• Quién debe evitarlo: hemocromatosis u otra enfermedad por sobrecarga de hierro, embarazo, lactancia, menores de 18 años
• Lo que no es: una sustancia estudiada en mujeres, en adultos mayores ni más allá de 90 días

Shiitake (Lentinula edodes)

El shiitake es una seta comestible de cultivo y la entrada con el derecho más débil a la etiqueta de adaptógeno. Aparece en las listas de adaptógenos por asociación con los otros hongos.

El estudio controlado en humanos más relevante que abrimos es el de Dai y colaboradores (2015, Journal of the American College of Nutrition): una intervención dietética de 4 semanas en 52 adultos sanos de 21 a 41 años que comieron 5 g o 10 g de seta seca entera al día, midiendo marcadores de proliferación de glóbulos blancos. Eso es un estudio de alimentación, no un ensayo de adaptógenos.

La pega es que no existe ningún cuerpo de ensayos aleatorizados que ponga a prueba el shiitake frente al estrés, la fatiga o la resistencia. Es una buena seta con un expediente delgado, y cualquier página que la ponga al lado de la ashwagandha sin decirlo no está siendo sincera con usted.

Fíjese en:

• Ensayos publicados en humanos: en la práctica un solo estudio dietético controlado relevante, ningún ensayo de estrés ni de fatiga
• Mayor ensayo que abrimos: Dai y colaboradores, 2015, J Am Coll Nutr, 52 adultos, 4 semanas
• Resultado mejor estudiado: marcadores de actividad de glóbulos blancos tras 4 semanas comiendo la seta
• Quién debe evitarlo: alergia a los hongos, embarazo, lactancia, menores de 18 años
• Lo que no es: una sustancia con ningún ensayo publicado que respalde un efecto adaptogénico

La tabla comparativa

Adaptógeno	Ensayos en humanos	Mayor ensayo que abrimos	Resultado mejor estudiado	Evitar si	No establecido
Ashwagandha	12 aleatorizados, 1002 personas	Pandit 2024, 131 reclutados	Escalas de estrés y ansiedad	Enfermedad hepática, embarazo	Cualquier uso médico autorizado
Rodiola	11 estudios, diez aleatorizados	Shevtsov 2003, 161 cadetes	Fatiga mental y física	Menor de 18 años, embarazo	Eficacia libre de riesgo de sesgo
Reishi	5 en Cochrane, 6 en deportistas	Tang 2005, 132 pacientes	Fatiga y calidad de vida	En atención oncológica	Uso clínico de primera línea
Cordyceps	4 aleatorizados, unas 87 personas	Ninguno pasa de unas decenas	Capacidad aeróbica en deportistas	Embarazo, con medicación	Cualquier efecto en no deportistas
Maca	4 aleatorizados	Shin 2023, 80 hombres	Cuestionarios de deseo sexual	Enfermedad tiroidea, embarazo	Cualquier afirmación sobre adelgazar
Melena de león	Un puñado, todos pequeños	Docherty 2023, 41 adultos	Puntuaciones en pruebas cognitivas	Alergia a hongos, embarazo	Nada a escala ni a largo plazo
Shilajit	2 aleatorizados	Keller 2019, 63 hombres	Fuerza tras fatiga, andrógenos	Sobrecarga de hierro, embarazo	Cualquier dato en mujeres
Shiitake	Un estudio dietético	Dai 2015, 52 adultos	Marcadores de glóbulos blancos	Alergia a hongos, embarazo	Cualquier efecto adaptogénico

El patrón es la respuesta honesta a la pregunta de cuál es el mejor adaptógeno: una entrada tiene una base de evidencia real, tres tienen una base modesta y cuatro funcionan con un puñado de estudios pequeños.

¿Funcionan de verdad los adaptógenos, y cuánto tardan?

Esto es lo que teclean los lectores antes de comprar suplementos adaptógenos, en cualquier idioma.

Depende enteramente de cuál, y la tabla de arriba es la respuesta. Ningún hallazgo se aplica a los adaptógenos como clase, porque la clase es un concepto de 1947 y no un mecanismo, y la EMA ha dicho que el principio necesita más aclaración y más estudio. Quien le diga que los adaptógenos funcionan no le ha dicho nada, porque no ha dicho qué planta, qué dosis, qué resultado ni qué población.

No podemos decirle qué va a notar, pero sí lo que hicieron los investigadores. Los ensayos de arriba duraron 4 semanas para el shiitake, 28 días para la melena de león en adultos sanos, 8 semanas para la ashwagandha, el reishi y el shilajit, 12 semanas para la maca y 16 semanas para la melena de león en adultos mayores. Las duraciones hablan de semanas, no de días.

Qué no se sabe, y quién no debe tomarlos

Los límites honestos son la parte más útil de esta página. Nadie ha hecho un ensayo comparativo directo de estos ocho, así que “el adaptógeno más potente” no tiene respuesta con evidencia detrás y quien los ordena por potencia está adivinando. Nadie ha establecido una dosis que se generalice entre productos: los extractos se estandarizan de forma distinta, y un miligramo de uno no es un miligramo de otro. Casi ninguno de los ensayos pasó de 16 semanas, así que el uso prolongado está sin estudiar, no demostrado como seguro. La mayoría usó poblaciones pequeñas, sanas y a menudo jóvenes, que rara vez son la persona que compra.

Los efectos secundarios están mal catalogados como grupo. La señal documentada más clara es la serie de casos de Björnsson en Liver International: cinco pacientes que desarrollaron ictericia de 2 a 12 semanas después de empezar con complementos que contenían ashwagandha, con las pruebas hepáticas normalizándose en un plazo de 1 a 5 meses en los cuatro de los que hubo seguimiento. El metaanálisis fúngico de 2025 señala que el registro de acontecimientos adversos en sus ensayos no estaba normalizado, así que la ausencia de daños descritos no es prueba de ausencia de daños.

No tome ninguno de estos si está embarazada o en periodo de lactancia. No se los dé a los niños: la monografía europea de la rodiola la restringe a adultos mayores de 18 años, y esa restricción es la norma y no la excepción. Si toma medicación prescrita o tiene una enfermedad diagnosticada, hable antes con un médico o un farmacéutico, porque las interacciones entre plantas y medicamentos son reales y están poco investigadas. Quien tenga hemocromatosis u otra enfermedad por sobrecarga de hierro debe evitar el shilajit, y quien tenga alergia a los hongos debe evitar los hongos. Las mujeres deberían leer la evidencia específica en mujeres antes de empezar con el shilajit, porque los ensayos se hicieron en hombres.

Qué hacer con esto

La decisión es más estrecha de lo que sugiere el marketing. Importan dos preguntas: ¿tiene la planta más de un par de ensayos controlados en humanos detrás, y declara el producto su extracto, su dosis por ración y sus análisis? Todo lo demás es marca: ninguna norma europea define los adaptógenos como categoría.

Si quiere la literatura más profunda, esa es la de la ashwagandha, y la dosis y el momento de la toma se responden en su propia guía. Si quiere el lado fúngico de la categoría, o las combinaciones con shilajit, nuestra gama de cápsulas pone 250 mg de un activo nombrado junto a 250 mg de extracto de shilajit por cápsula, y la etiqueta dice exactamente eso y nada más. Preferimos que compre una cosa que entiende a cinco que no.