Ashwagandha y shilajit

La ashwagandha y el shilajit se venden juntos con tanta frecuencia, incluso en una de nuestras propias cápsulas, que la gente da por hecho que hacen lo mismo. No lo hacen. La ashwagandha es un extracto de raíz de Withania somnifera cuyos ensayos midieron el estrés percibido, las escalas de ansiedad, el sueño y el cortisol matutino a lo largo de seis a diez semanas. El shilajit es una resina húmica de roca de montaña cuyos ensayos midieron andrógenos en hombres de mediana edad, retención de fuerza tras la fatiga en hombres jóvenes y densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Las dos literaturas apenas se tocan, y ningún ensayo ha probado nunca la combinación. Esa es la base honesta de una comparación, y todo lo que sigue deriva de ahí.

“Adaptógeno” es la palabra que hace que el emparejamiento parezca natural, así que conviene decir de entrada qué es esa palabra y qué no es. Es una categoría, no un mecanismo, y en la Unión Europea no es en absoluto una categoría regulatoria.

Qué significa “adaptógeno”, y qué no autoriza

El término lo acuñó el toxicólogo soviético N. V. Lazarev en 1947 para una sustancia de la que se afirmaba que elevaba la resistencia “inespecífica” frente a influencias adversas y al estrés, y Brekhman y Dardymov le dieron una definición operativa dos décadas después. El documento de reflexión de 2008 de la Agencia Europea de Medicamentos sobre el concepto adaptogénico expone esa definición en cuatro partes: un adaptógeno es casi atóxico; es inespecífico, y eleva la resistencia frente a un abanico amplio de estresores biológicos, químicos y físicos; tiende a normalizar en lugar de empujar en una sola dirección; y su efecto es mayor cuanto más alterado esté el organismo. La conclusión de la agencia es la parte que nadie cita: el término no está aceptado en la terminología farmacológica y clínica de uso común en la Unión Europea, y los datos clínicos que sostienen el concepto presentan una serie de deficiencias.

De modo que dos cosas pueden ser adaptógenos en sentido comercial y haberse estudiado para resultados completamente distintos, que es exactamente lo que pasa aquí. Qué son los adaptógenos ordena ocho de ellos por el peso de la evidencia; este artículo coge dos y los pone uno al lado del otro.

La comparación, sobre lo que se midió de verdad

	Ashwagandha	Shilajit
Qué es	Extracto de raíz de Withania somnifera, una solanácea	Resina húmica exudada de roca de altura, sobre todo ácido fúlvico y húmico
Extractos nombrados en los ensayos	KSM-66, Sensoril, Shoden, extractos de raíz de alta concentración sin marca	Extracto estandarizado PrimaVie en varios ensayos; resina purificada en otros
Dosis en los ensayos	de 240 mg a 600 mg diarios de extracto	de 250 mg a 1.000 mg diarios
Duración de los ensayos	de 6 a 10 semanas habitualmente; un estudio observacional de 12 meses	de 28 días a 48 semanas
Poblaciones	Adultos sanos con estrés, adultos con insomnio	Hombres de 45 a 55 años; hombres jóvenes entrenados; mujeres posmenopáusicas con osteopenia
Resultados medidos	Escala de estrés percibido, escalas de ansiedad, latencia y eficiencia del sueño, cortisol sérico y salival	Testosterona total y libre, DHEAS, pérdida de fuerza tras la fatiga, marcador de colágeno, densidad mineral ósea
Combinación ensayada	Nunca, juntas	Nunca, juntos
Posición regulatoria	El BfR alemán desaconseja su uso; restringida en Dinamarca; legal en el resto de la Unión Europea	Legal como complemento alimenticio en la Unión Europea; no es nuevo alimento en complementos

La tabla es el artículo. El resto es el detalle de cada fila.

Ashwagandha: qué midieron los ensayos

El ensayo que todo el mundo cita es el de Chandrasekhar y colaboradores, de 2012, en el Indian Journal of Psychological Medicine. Sesenta y cuatro adultos con antecedentes de estrés crónico tomaron placebo o 300 mg de un extracto de raíz de espectro completo y alta concentración dos veces al día durante 60 días. Las puntuaciones en las escalas de estrés bajaron más en el grupo de ashwagandha que con placebo, y el cortisol sérico era más bajo en el grupo de ashwagandha en el día 60. Los efectos adversos fueron leves y parecidos en los dos grupos.

Tres ensayos posteriores dan forma a la cuestión de la dosis. Salve y colaboradores, 2019, en Cureus, dieron a 60 adultos sanos con estrés 125 mg o 300 mg de extracto de raíz dos veces al día, es decir, 250 mg o 600 mg diarios, o placebo durante ocho semanas; el estrés percibido bajó con las dos dosis, el cortisol sérico bajó con las dos dosis, y el grupo de 600 mg mostró los cambios mayores. Lopresti y colaboradores, 2019, en Medicine, dieron a 60 adultos con estrés 240 mg del extracto Shoden una vez al día durante 60 días y describieron puntuaciones de ansiedad más bajas y cortisol matutino más bajo que con placebo, sin acontecimientos adversos; la testosterona subió en los hombres con el tiempo, pero no de forma significativa frente al placebo. Langade y colaboradores, 2019, en Cureus, dieron 300 mg de extracto de raíz dos veces al día a adultos con insomnio durante diez semanas y midieron el sueño con actigrafía: la latencia de conciliación fue más corta y la eficiencia del sueño mayor que con placebo.

Fíjese en la forma de esa evidencia: ensayos coherentes entre sí, que midieron puntuaciones de cuestionarios y una hormona, de dos o tres meses, hechos en su mayoría en la India con grupos de unas sesenta personas. Qué es y qué no es la literatura de la ashwagandha, incluidos los informes de casos hepáticos y la posición país por país, está en ashwagandha: beneficios y contraindicaciones, y el detalle de dosis y momento está en ashwagandha: dosis y cuándo tomarla. La cuestión del cortisol por sí sola está en ashwagandha y cortisol.

Shilajit: qué midieron los ensayos

Pandit y colaboradores, 2016, en Andrologia, hicieron un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en hombres sanos de 45 a 55 años en un centro ayurvédico público de Calcuta: 250 mg de shilajit purificado dos veces al día durante 90 días, con testosterona total, testosterona libre y DHEAS más altas que con placebo al final, y LH y FSH mantenidas. Ese ensayo es la cita que sostiene casi todo lo que se escribe sobre el shilajit para hombres, y es un ensayo en una sola franja de edad.

Keller y colaboradores, 2019, en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, dieron a 63 hombres con actividad física recreativa, de 21 años de edad media, 250 mg o 500 mg diarios o placebo durante ocho semanas y después un protocolo de fatiga con extensiones de pierna máximas. El grupo de 500 mg perdió menos fuerza máxima tras el protocolo que el placebo, pero solo en la mitad superior de la muestra por fuerza inicial, y la rama de 250 mg no se diferenció del placebo en absoluto.

El ensayo más largo, de 48 semanas en mujeres posmenopáusicas con osteopenia, midió la densidad mineral ósea; un puñado de otros midieron expresión génica en músculo y piel, un marcador de síntesis de colágeno y el tiempo hasta la consolidación ósea después de una cirugía. Todos están auditados en para qué sirve el shilajit. Qué es el shilajit, geológica y químicamente, está en la página de definición.

Ponga las dos listas una al lado de la otra y la conclusión se explica sola. Los ensayos de ashwagandha midieron lo estresadas que decían sentirse las personas y una hormona del estrés. Los de shilajit midieron andrógenos, una prueba de fuerza y una densitometría ósea. No hay ningún resultado en el que se hayan probado los dos, así que no hay ningún sentido en el que uno sea “más fuerte”. Son respuestas a preguntas distintas.

¿Tiene sentido combinarlos?

El argumento a favor de emparejarlos es que los resultados apenas se solapan, así que no hay razón evidente para esperar que uno interfiera con el otro, y una persona puede querer los dos. Es una expectativa razonable, no un hallazgo: ningún ensayo publicado ha dado ashwagandha y shilajit juntos y ha medido nada.

De ese vacío se siguen dos cautelas. La primera, que la ausencia de una interacción descrita no es prueba de seguridad; es prueba de que nadie ha mirado. Las dos sustancias tienen señales hormonales en su literatura de ensayos, la ashwagandha sobre el cortisol y el shilajit sobre los andrógenos, y lo que hacen dos señales hormonales juntas en una misma persona no se ha estudiado. La segunda es práctica. Si empieza con las dos el mismo día y un mes después se siente distinto, no sabrá cuál lo hizo, ni si lo hizo alguna, y el paso sensato siguiente, dejar la que no hizo nada, se le queda fuera de alcance.

Nuestro consejo, que nos cuesta una venta de la cápsula combinada, es empezar por una: aquella cuyos ensayos midieron lo que a usted le interesa. Déjela correr un mes a la dosis de los ensayos, como se describe aquí para el shilajit. Después decida si añade la otra, y si lo hace, añádala sola durante un segundo mes antes de juzgar la pareja. La cápsula combinada existe para quien ya ha hecho eso y quiere un bote en lugar de dos.

La cuestión de la testosterona que hay debajo de la búsqueda

Una parte grande de quienes buscan ashwagandha con shilajit está buscando una sola cosa, así que es mejor responderla que esquivarla. Las dos sustancias tienen una señal de testosterona en algún punto de su literatura de ensayos, y las dos señales son menores y más estrechas que el marketing construido sobre ellas.

En el shilajit, la señal es el ensayo de Andrologia de 2016 descrito arriba: testosterona total y libre y DHEAS más altas que con placebo tras 90 días a 500 mg diarios, en hombres sanos de 45 a 55 años, en un único ensayo. Una revisión sistemática de 2024 sobre los “potenciadores de testosterona” comercializados, comentada en shilajit para hombres, calificó el shilajit purificado como posiblemente eficaz en una sola población, la de los hombres con hipogonadismo de inicio tardío, y encontró que la mayoría de los productos de esa categoría no elevan en absoluto la testosterona total.

En la ashwagandha, la señal es aún más débil. En el ensayo de Lopresti la testosterona subió en los hombres a lo largo de los 60 días, pero el cambio no fue estadísticamente distinto del placebo. Los demás ensayos de ashwagandha que la midieron son pequeños y en su mayoría en grupos concretos, y el BfR enumera los efectos sobre las hormonas sexuales entre los motivos de cautela y no entre los beneficios.

Así que el resumen honesto es que un ensayo en hombres de mediana edad encontró una diferencia androgénica con el shilajit, ningún ensayo ha encontrado una con la ashwagandha frente a placebo, y ningún ensayo ha medido la pareja. Ninguna de las dos sustancias puede venderse en la Unión Europea con una afirmación sobre la testosterona, y nosotros no hacemos ninguna.

Si toma las dos: dosis, momento y formato

Nada en la literatura describe una dosis combinada, de modo que el único enfoque defendible es mantener cada una en su propia dosis de ensayo y no razonar que dos sustancias a media dosis suman un efecto.

Para la ashwagandha, las dosis de los ensayos son 240 mg de Shoden una vez al día, 250 mg o 600 mg de extracto de raíz repartidos en dos tomas, o 300 mg de un extracto de alta concentración dos veces al día, siempre atadas a un extracto con nombre y a su estandarización; una cifra en miligramos sin nombre de extracto no es comparable con ninguna de ellas, como explica el artículo de dosificación. Para el shilajit, de 250 mg a 500 mg de resina purificada una vez al día es el intervalo que usaron la mayoría de los ensayos.

El momento del día no se comparó en ningún ensayo. La ashwagandha se ha dado por la mañana, repartida en el día y media hora antes de dormir según el estudio; el shilajit se toma por convención por la mañana. Si toma las dos, el patrón más sencillo que se ajusta a los ensayos es shilajit por la mañana en agua tibia y ashwagandha con la cena, lo que además mantiene las dos separadas unas horas para que cualquier molestia digestiva pueda atribuirse a una de ellas.

En cuanto al formato hay tres vías: resina más una cápsula de ashwagandha aparte, que le da el certificado de la resina y un extracto con nombre; la cápsula combinada, con una cantidad declarada de cada una en un solo bote; o el pack de resina y cápsula combinada. La contrapartida es la misma que en todo este sitio: la resina es el producto con el certificado de lote, las cápsulas son los productos con la dosis medida.

Quién debería evitar la ashwagandha

Esta es la fila de la tabla que más se ha movido en los últimos dos años, y una comparación honesta tiene que incluirla. El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos, el BfR, publicó la comunicación 039/2024 el 10 de septiembre de 2024 bajo un título que se traduce como “Ashwagandha: preparados de bufera con posibles riesgos para la salud”. Su recomendación es concreta: los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y cualquier persona con una enfermedad hepática actual o previa no deberían tomar preparados de ashwagandha, y por las lagunas de los datos el instituto aconseja además al resto de la población que se modere. El BfR señala que los estudios en humanos se diseñaron para buscar beneficios y no registraron sistemáticamente los efectos adversos, que existen informes de casos de daño hepático posiblemente relacionados con productos de ashwagandha, y que los preparados pueden afectar al sistema endocrino, incluidos el cortisol, la glucemia, la tiroides y las hormonas sexuales. Recoge que las autoridades danesa, neerlandesa, francesa y australiana llegaron a conclusiones compatibles entre 2020 y 2024.

Dinamarca es el país europeo que ha ido más lejos, y es la pregunta que más se hace. Su autoridad alimentaria restringió la ashwagandha en los complementos alimenticios a partir de una evaluación de riesgos nacional que señalaba efectos posibles sobre las hormonas sexuales y sobre la tiroides, y la falta de datos que permitieran fijar una ingesta segura. No es una prohibición europea ni un hallazgo de daño; es una decisión nacional tomada ante la incertidumbre, y el BfR la cita como compatible con la suya. La ashwagandha sigue siendo legal como complemento alimenticio en España y en el resto de la Unión Europea.

Eso es un organismo nacional de evaluación de riesgos, no un blog. Quien tome medicación tiroidea, sedantes, antidiabéticos o inmunosupresores debería hablar con un médico antes de tomar ashwagandha, y quien tenga una enfermedad hepática no debería tomarla en absoluto. La posición completa país por país, incluida la restricción danesa, está en ashwagandha: beneficios y contraindicaciones.

Quién debería evitar el shilajit

Las exclusiones son distintas, motivo suficiente para no tratar a los dos como un solo producto.

Enfermedades por sobrecarga de hierro. El shilajit contiene hierro. Quien tenga hemocromatosis u otro diagnóstico de sobrecarga de hierro no debe tomarlo.

Embarazo y lactancia. Un informe de caso de 2018 en Gynecological Endocrinology describe a una mujer embarazada de 37 años con hipertensión persistente y potasio bajo tras seis meses de mumijo, diagnosticada de un síndrome de tipo regaliz que se resolvió al dejarlo. Ningún ensayo ha reclutado a mujeres embarazadas. Evitar.

Niños. No se ha estudiado. No es para ellos.

Material sin analizar. El shilajit en bruto puede llevar plomo, arsénico y mercurio, y la literatura sobre contaminación es más sólida que la de eficacia. Los límites europeos, y lo que tiene que enseñar un certificado de lote, están en el artículo sobre metales pesados.

Medicación prescrita. No existen estudios de interacción para el shilajit, ninguno para la ashwagandha con shilajit, y las dos juntas multiplican la incertidumbre. Consulte antes con un médico o un farmacéutico.

Ninguna de las dos sustancias tiene autorizada una declaración de propiedades saludables en la Unión Europea bajo el Reglamento (CE) 1924/2006, y nada de lo anterior debe leerse como una afirmación de que alguna actúe sobre ninguna enfermedad.

Qué es, y qué no es, la cápsula combinada

Nuestra cápsula de ashwagandha y shilajit contiene una cantidad declarada de cada una, impresa en la etiqueta, en una cápsula vegana, y la página de producto indica la composición y el modo de empleo. Es un formato cómodo para quien ha decidido tomar las dos. No es una combinación ensayada, y no la describimos como tal: las mezclas en cápsula no llevan certificado de laboratorio independiente propio, y el certificado de la resina se aplica únicamente a la resina. Si lo que compra es la evidencia de laboratorio, la resina es el producto con el documento detrás.

La versión corta

La ashwagandha y el shilajit son dos sustancias distintas con dos literaturas de ensayos distintas y ningún resultado compartido. La ashwagandha, de 240 mg a 600 mg de extracto al día durante seis a diez semanas, movió las puntuaciones de estrés y ansiedad, las medidas de sueño y el cortisol en grupos de unas sesenta personas; el BfR alemán la desaconseja ahora en niños, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y cualquier persona con antecedentes hepáticos, y Dinamarca la ha restringido en los complementos. El shilajit, de 250 mg a 1.000 mg diarios durante ocho a 48 semanas, movió los niveles de andrógenos en hombres de 45 a 55 años, una prueba de fuerza en hombres jóvenes y la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas; no es para nadie con una enfermedad por sobrecarga de hierro ni durante el embarazo. La combinación no se ha ensayado nunca. Empiece por una, déjela correr un mes y después decida.

Desde aquí, qué es el shilajit y cómo tomarlo cubren el lado de la resina, el ácido fúlvico es la química, y qué son los adaptógenos pone a los dos en la categoría más amplia.