Ashwagandha a shilajit, porovnané podle toho, co bylo změřeno

Ashwagandha a shilajit se prodávají spolu tak často, mimo jiné v jedné z našich kapslí, že lidé předpokládají, že dělají totéž. Nedělají. Ashwagandha je kořenový extrakt rostliny Withania somnifera, jehož studie měřily vnímaný stres, skóre úzkosti, spánek a ranní kortizol po dobu šesti až deseti týdnů. Shilajit je huminová pryskyřice z horské horniny, jehož studie měřily androgeny u mužů středního věku, udržení síly po únavě u mladých mužů a kostní denzitu u žen po menopauze. Obě literatury se sotva dotýkají a kombinaci nikdy netestovala žádná studie. To je poctivý základ pro srovnání a všechno níže z něj plyne.

Slovo adaptogen je to, co kombinaci dává zdání přirozenosti, takže se vyplatí hned na začátku říct, co to slovo je a co není. Je to kategorie, ne mechanismus, a v EU to není regulatorní kategorie vůbec.

Co znamená adaptogen a co neopravňuje

Ten pojem zavedl sovětský toxikolog N. V. Lazarev v roce 1947 pro látku, o které se tvrdilo, že zvyšuje nespecifickou odolnost vůči nepříznivým vlivům a stresu, a pracovní definici mu o dvě desetiletí později dali Brechman a Dardymov. Reflexní dokument Evropské agentury pro léčivé přípravky z roku 2008 k adaptogennímu konceptu tu definici rozepisuje do čtyř částí: adaptogen je téměř netoxický; je nespecifický, tedy zvyšuje odolnost vůči širokému okruhu biologických, chemických a fyzikálních stresorů; spíš normalizuje, než aby tlačil jedním směrem; a jeho účinek je tím větší, čím víc je organismus vychýlen. Závěr agentury je ta část, kterou nikdo necituje: pojem není přijat ve farmakologické a klinické terminologii běžně užívané v EU a klinická data za konceptem mají řadu nedostatků.

Dvě látky tedy mohou být adaptogeny v marketingovém smyslu a přitom být zkoumány na zcela odlišné ukazatele, což je přesně tento případ. Co jsou adaptogeny řadí osm z nich podle váhy důkazů; tento článek bere dva a staví je vedle sebe.

Srovnání podle toho, co bylo skutečně změřeno

	Ashwagandha	Shilajit
Co to je	kořenový extrakt Withania somnifera, lilkovité rostliny	huminová pryskyřice vystupující z vysokohorské horniny, převážně kyselina fulvová a huminová
Pojmenované extrakty ve studiích	KSM-66, Sensoril, Shoden, neznačkové vysoce koncentrované kořenové extrakty	standardizovaný extrakt PrimaVie v několika studiích, čištěná pryskyřice v dalších
Dávky ve studiích	240 mg až 600 mg extraktu denně	250 mg až 1 000 mg denně
Délka studií	obvykle 6 až 10 týdnů, jedna dvanáctiměsíční observační studie	28 dní až 48 týdnů
Populace	stresovaní zdraví dospělí, dospělí s nespavostí	muži 45 až 55 let; mladí trénovaní muži; ženy po menopauze s osteopenií
Měřené ukazatele	škála vnímaného stresu, škály úzkosti, usínání a efektivita spánku, kortizol v séru a ve slinách	celkový a volný testosteron, DHEAS, pokles síly po únavě, marker kolagenu, kostní denzita
Kombinace testována	nikdy, společně	nikdy, společně
Regulatorní pozice	německý BfR užívání nedoporučuje; omezení v Dánsku; jinde v EU legální	legální jako doplněk stravy v EU; v doplňcích nejde o novou potravinu

Ta tabulka je celý článek. Zbytek jsou podrobnosti za jednotlivými řádky.

Ashwagandha: co studie měřily

Studie, kterou cituje každý, je Chandrasekhar a kolegové, 2012, v Indian Journal of Psychological Medicine. Šedesát čtyři dospělých s anamnézou chronického stresu užívalo buď placebo, nebo 300 mg vysoce koncentrovaného celospektrálního kořenového extraktu dvakrát denně po 60 dní. Skóre na stresových škálách klesla ve skupině s ashwagandhou víc než na placebu a sérový kortizol byl v den 60 ve skupině s ashwagandhou nižší. Nežádoucí účinky byly mírné a v obou skupinách podobné.

Tři pozdější studie utvářejí otázku dávky. Salve a kolegové, 2019, v Cureus, podávali 60 stresovaným zdravým dospělým 125 mg nebo 300 mg kořenového extraktu dvakrát denně, tedy 250 mg nebo 600 mg za den, nebo placebo po osm týdnů; vnímaný stres klesl při obou dávkách, sérový kortizol klesl při obou dávkách a skupina se 600 mg vykázala větší změny. Lopresti a kolegové, 2019, v Medicine, podávali 60 stresovaným dospělým 240 mg extraktu Shoden jednou denně po 60 dní a uvedli nižší skóre úzkosti a nižší ranní kortizol oproti placebu, bez nežádoucích příhod; testosteron u mužů v čase stoupl, ale ne významně oproti placebu. Langade a kolegové, 2019, v Cureus, podávali 300 mg kořenového extraktu dvakrát denně dospělým s nespavostí po deset týdnů a měřili spánek aktigrafií: doba usínání byla kratší a efektivita spánku vyšší než na placebu.

Všimněte si tvaru těch důkazů. Studie jsou navzájem konzistentní, měřily skóre z dotazníků a jeden hormon, běžely dva nebo tři měsíce a byly provedeny většinou v Indii ve skupinách kolem šedesáti lidí. Co literatura k ashwagandze je a co není, včetně kazuistik k játrům a pozice země po zemi, rozebírají účinky a nežádoucí účinky ashwagandhy, a podrobnosti k dávce a načasování dávkování ashwagandhy a kdy ji užívat. Samotná otázka kortizolu je v článku ashwagandha a kortizol.

Shilajit: co studie měřily

Pandit a kolegové, 2016, v Andrologia, provedli randomizovanou, dvojitě zaslepenou, placebem kontrolovanou studii u zdravých mužů ve věku 45 až 55 let na státní ájurvédské škole v Kalkatě: 250 mg čištěného shilajitu dvakrát denně po 90 dní, s vyšším celkovým testosteronem, volným testosteronem a DHEAS oproti placebu na konci a s udrženými hodnotami LH a FSH. Ta studie je nosnou citací pro většinu toho, co se o shilajitu pro muže píše, a je to jedna studie v jednom věkovém pásmu.

Keller a kolegové, 2019, v Journal of the International Society of Sports Nutrition, podávali 63 rekreačně aktivním mužům s průměrným věkem 21 let buď 250 mg, nebo 500 mg denně, nebo placebo po osm týdnů a poté je provedli únavovým protokolem maximálních extenzí kolen. Skupina s 500 mg ztratila po protokolu méně maximální síly než placebo, ale jen v horní polovině vzorku podle výchozí síly, a rameno s 250 mg se od placeba nelišilo vůbec.

Nejdelší studie, 48 týdnů u žen po menopauze s osteopenií, měřila kostní denzitu; hrstka dalších měřila genovou expresi ve svalu a v kůži, marker syntézy kolagenu a dobu do srůstu kosti po operaci. Každou z nich prochází článek účinky shilajitu. Co shilajit je geologicky a chemicky, popisuje stránka s definicí.

Postavte ty dva seznamy vedle sebe a pointa se vysloví sama. Studie s ashwagandhou měřily, jak stresovaní se lidé cítili podle vlastního vyjádření, a jeden stresový hormon. Studie se shilajitem měřily androgeny, silový test a kostní denzitometrii. Neexistuje ukazatel, na kterém by byly testovány obě, takže neexistuje smysl, ve kterém by jedna byla silnější než druhá. Jsou to odpovědi na jiné otázky.

Dává jejich kombinace smysl?

Argumentem pro kombinaci je, že se měřené ukazatele sotva překrývají, takže není zjevný důvod čekat, že by si jedna látka překážela s druhou, a člověk může rozumně chtít obojí. To je rozumné očekávání. Není to nález, protože to nikdo netestoval: žádná publikovaná studie nepodala ashwagandhu a shilajit společně a nezměřila cokoli.

Z té mezery plynou dvě upozornění. Zaprvé, nepřítomnost hlášené interakce není dokladem bezpečnosti; je to doklad toho, že se nikdo nedíval. Obě látky mají ve své literatuře hormonální signál, ashwagandha na kortizolu a shilajit na androgenech, a co spolu dva hormonální signály v jednom člověku dělají, zkoumáno nebylo. Zadruhé, praktický problém. Když začnete obojí týž den a za měsíc se cítíte jinak, nemáte jak zjistit, co to udělalo, ani zda to udělalo cokoli. Záleží na tom proto, že rozumný další krok, tedy vysadit to, co nedělalo nic, je pro vás nedostupný.

Naše rada, která nás stojí prodej kombinované kapsle, zní začít jedním. Vyberte to, jehož studie měřily to, co vás skutečně zajímá. Nechte to běžet měsíc v dávce ze studií, jak je to popsáno u shilajitu zde. Potom se rozhodněte, zda přidat druhé, a pokud ano, přidejte je samostatně na druhý měsíc, než dvojici zhodnotíte. Kombinovaná kapsle existuje pro člověka, který tohle má za sebou a chce jednu lahvičku místo dvou.

Otázka testosteronu pod povrchem vyhledávání

Velká část lidí, kteří hledají ashwagandhu se shilajitem, hledá jednu věc, takže je lepší na ni odpovědět než ji obejít. Obě látky mají někde ve své literatuře testosteronový signál a oba signály jsou menší a užší než marketing, který se na nich postavil.

U shilajitu je tím signálem studie v Andrologia z roku 2016 popsaná výše: vyšší celkový a volný testosteron a DHEAS oproti placebu po 90 dnech při 500 mg denně, u zdravých mužů ve věku 45 až 55 let, v jedné studii. Systematický přehled takzvaných podpůrných přípravků na testosteron z roku 2024, rozebíraný v článku shilajit pro muže, hodnotil čištěný shilajit jako možná účinný v jediné populaci, u mužů s pozdním hypogonadismem, a zjistil, že většina produktů v té kategorii celkový testosteron nezvyšuje vůbec.

U ashwagandhy je signál ještě slabší. V Loprestiho studii testosteron u mužů během 60 dní stoupl, ale ta změna se od placeba statisticky nelišila. Další studie s ashwagandhou, které jej měřily, jsou malé a většinou v konkrétních skupinách, a BfR uvádí působení na pohlavní hormony mezi důvody k opatrnosti, ne mezi přínosy.

Poctivé shrnutí tedy zní, že jedna studie u mužů středního věku našla rozdíl v androgenech u shilajitu, žádná studie nenašla rozdíl u ashwagandhy oproti placebu a dvojici neměřila žádná. Ani jednu látku nelze v EU prodávat s tvrzením o testosteronu a my žádné nevyslovujeme.

Pokud berete obojí: dávka, načasování a formát

Nic v literatuře nepopisuje kombinovanou dávku, takže jediný obhajitelný postup je držet u každé látky její vlastní dávku ze studií a neusuzovat, že dvě látky v poloviční dávce se sečtou do jednoho účinku.

U ashwagandhy jsou dávky ze studií 240 mg extraktu Shoden jednou denně, 250 mg nebo 600 mg kořenového extraktu rozdělených na dvě dávky, nebo 300 mg vysoce koncentrovaného extraktu dvakrát denně, vždy vázané na pojmenovaný extrakt a jeho standardizaci; miligramové číslo bez jména extraktu není s žádnou z nich porovnatelné, jak vysvětluje článek o dávkování. U shilajitu je rozpětím, které použila většina studií, 250 mg až 500 mg čištěné pryskyřice jednou denně.

Načasování neporovnávala žádná studie ani u jedné látky. Ashwagandha se v různých pracích podávala ráno, rozděleně přes den i půl hodiny před spaním; shilajit se konvenčně bere ráno. Pokud berete obojí, nejjednodušší vzorec odpovídající studiím je shilajit ráno v teplé vodě a ashwagandha k večernímu jídlu, což obojí zároveň drží několik hodin od sebe, takže případné zažívací potíže lze přiřadit jedné z nich.

Co se formátu týče, jsou tři cesty: pryskyřice plus samostatná kapsle s ashwagandhou, což vám dá laboratorní certifikát k pryskyřici a pojmenovaný extrakt na kapsli; kombinovaná kapsle, která dá pohodlí a uvedené množství obojího v jedné lahvičce; nebo sada pryskyřice a kombinované kapsle pro toho, kdo chce obojí. Kompromis je tentýž jako všude na tomto webu: pryskyřice je produkt s certifikátem k šarži, kapsle jsou produkty s odměřenou dávkou.

Kdo by se měl vyhnout ashwagandze

Tohle je řádek tabulky, který se za poslední dva roky pohnul nejvíc, a poctivé srovnání jej musí obsahovat. Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik, BfR, vydal 10. září 2024 sdělení 039/2024 pod titulem, který se dá přeložit jako Ashwagandha: přípravky ze spavé bobule s možnými zdravotními riziky. Jeho doporučení je konkrétní: děti, těhotné a kojící ženy a kdokoli se současným nebo dřívějším onemocněním jater by přípravky s ashwagandhou užívat neměli, a kvůli mezerám v datech institut radí zdrženlivost i zbytku populace. BfR uvádí, že studie u lidí byly navrženy tak, aby hledaly přínosy, a nežádoucí účinky systematicky nezaznamenávaly, že existují kazuistiky poškození jater možná spojeného s přípravky s ashwagandhou a že přípravky mohou působit na endokrinní systém včetně kortizolu, krevního cukru, štítné žlázy a pohlavních hormonů. Zaznamenává také, že dánské, nizozemské, francouzské a australské orgány dospěly mezi lety 2020 a 2024 ke slučitelným závěrům.

To je národní úřad pro hodnocení rizik, ne blog. Kdo užívá léky na štítnou žlázu, sedativa, antidiabetika nebo imunosupresiva, by se měl před užíváním ashwagandhy poradit s lékařem, a kdo má onemocnění jater, by ji neměl užívat vůbec. Úplnou pozici země po zemi včetně dánského omezení najdete v článku účinky a nežádoucí účinky ashwagandhy.

Kdo by se měl vyhnout shilajitu

Vyloučení jsou jiná, což je samo o sobě důvod nepovažovat obě látky za jeden produkt.

Přetížení železem. Shilajit je bohatý na železo. Kdokoli s hemochromatózou nebo jinou diagnózou s přetížením železem by jej užívat neměl.

Těhotenství a kojení. Kazuistika z roku 2018 v Gynecological Endocrinology popisuje sedmatřicetiletou těhotnou ženu s přetrvávajícím vysokým tlakem a nízkým draslíkem po šesti měsících užívání mumia, s diagnózou syndromu podobného působení lékořice, který po vysazení odezněl. Žádná studie těhotné ženy nezařazovala. Vyhněte se mu.

Děti. Netestováno. Ne pro ně.

Neprověřený materiál. Surový shilajit může nést olovo, arsen a rtuť a literatura o kontaminaci je silnější než literatura o účinnosti. Limity EU a to, co musí certifikát k šarži ukázat, jsou v článku o těžkých kovech.

Předepsané léky. Studie interakcí pro shilajit neexistují, pro ashwagandhu se shilajitem neexistují žádné a obojí dohromady nejistotu násobí. Nejdřív se zeptejte lékaře nebo lékárníka.

Ani jedna látka nemá v EU podle nařízení (ES) 1924/2006 schválené žádné zdravotní tvrzení a nic výše se nemá číst jako tvrzení, že kterákoli z nich působí na jakékoli onemocnění.

Co kombinovaná kapsle je a co není

Naše kapsle s ashwagandhou a shilajitem obsahuje uvedené množství obojího, vytištěné na etiketě, ve veganské kapsli, a stránka produktu uvádí složení i způsob užití. Je to formát pro pohodlí někoho, kdo se rozhodl užívat obojí. Není to testovaná kombinace a takto ji ani nepopisujeme: kapslové směsi nemají vlastní nezávislý laboratorní certifikát a certifikát k pryskyřici se vztahuje pouze na pryskyřici. Pokud kupujete laboratorní doklad, produktem s dokumentem za sebou je pryskyřice.

Zkrácená verze

Ashwagandha a shilajit jsou dvě odlišné látky se dvěma odlišnými literaturami a bez jediného sdíleného ukazatele. Ashwagandha, 240 mg až 600 mg extraktu denně po šest až deset týdnů, pohnula skóre stresu a úzkosti, měřítky spánku a kortizolem ve skupinách kolem šedesáti lidí; německý BfR ji nyní nedoporučuje dětem, těhotným a kojícím ženám ani nikomu s jaterní anamnézou. Shilajit, 250 mg až 1 000 mg denně po osm až 48 týdnů, pohnul hladinami androgenů u mužů ve věku 45 až 55 let, silovým testem u mladých mužů a kostní denzitou u žen po menopauze; není pro nikoho s přetížením železem ani do těhotenství. Kombinace nebyla testována nikdy. Začněte jedním, dejte tomu měsíc a pak se rozhodněte.

Odtud dál pokrývají stranu pryskyřice co je shilajit a jak jej užívat, chemii kyselina fulvová a obě látky do širší kategorie staví co jsou adaptogeny.