Ashwagandha und Shilajit, verglichen an dem, was gemessen wurde

Ashwagandha und Shilajit werden so häufig zusammen verkauft, unter anderem in einer unserer eigenen Kapseln, dass viele annehmen, sie täten dasselbe. Das tun sie nicht. Ashwagandha ist ein Wurzelextrakt von Withania somnifera, dessen Studien empfundenen Stress, Angstskalen, Schlaf und Morgencortisol über sechs bis zehn Wochen gemessen haben. Shilajit ist ein Huminharz aus Gebirgsgestein, im deutschen Sprachraum Mumijo genannt, dessen Studien Androgene bei Männern mittleren Alters, den Krafterhalt nach Ermüdung bei jungen Männern und die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen gemessen haben. Die beiden Literaturen berühren sich kaum, und keine Studie hat je die Kombination geprüft. Das ist die ehrliche Grundlage eines Vergleichs, und alles Weitere folgt daraus.

“Adaptogen” ist das Wort, das die Paarung natürlich wirken lässt, deshalb gehört gleich zu Anfang gesagt, was das Wort ist und was nicht. Es ist eine Kategorie, kein Wirkmechanismus, und in der EU ist es überhaupt keine regulatorische Kategorie.

Was “Adaptogen” heisst und was es nicht erlaubt

Der Begriff wurde 1947 vom sowjetischen Toxikologen N. W. Lasarew für eine Substanz geprägt, die “unspezifische” Widerstandsfähigkeit gegen widrige Einflüsse und Stress erhöhen sollte, und Brechman und Dardymow gaben ihm zwei Jahrzehnte später eine Arbeitsdefinition. Das Reflexionspapier der Europäischen Arzneimittel-Agentur zum adaptogenen Konzept von 2008 legt diese Definition in vier Teilen dar: Ein Adaptogen ist nahezu untoxisch; es ist unspezifisch und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen ein breites Spektrum biologischer, chemischer und physikalischer Stressoren; es wirkt eher normalisierend als in eine Richtung drängend; und sein Effekt ist umso grösser, je stärker der Organismus gestört ist. Der Schluss der Agentur ist der Teil, den niemand zitiert: “the term is not accepted in pharmacological and clinical terminology that is commonly used in the EU”, und die klinischen Daten hinter dem Konzept hätten “a number of shortcomings”.

Zwei Dinge können also im Marketingsinn Adaptogene sein und auf völlig verschiedene Endpunkte hin untersucht worden sein, und genau das ist hier der Fall. Was sind Adaptogene ordnet acht davon nach dem Gewicht der Belege; dieser Beitrag nimmt zwei und stellt sie nebeneinander.

Der Vergleich, an dem, was tatsächlich gemessen wurde

	Ashwagandha	Shilajit
Was es ist	Wurzelextrakt von Withania somnifera, einem Nachtschattengewächs	Huminharz, das in grosser Höhe aus Fels austritt, überwiegend Fulvin- und Huminsäure
Benannte Extrakte in Studien	KSM-66, Sensoril, Shoden, unbenannte hochkonzentrierte Wurzelextrakte	standardisierter PrimaVie-Extrakt in mehreren Studien, gereinigtes Harz in anderen
Dosen in Studien	240 mg bis 600 mg Extrakt pro Tag	250 mg bis 1.000 mg pro Tag
Studiendauern	typisch 6 bis 10 Wochen, dazu eine Beobachtungsstudie über 12 Monate	28 Tage bis 48 Wochen
Teilnehmergruppen	gestresste gesunde Erwachsene, Erwachsene mit Schlaflosigkeit	Männer zwischen 45 und 55, junge trainierte Männer, postmenopausale Frauen mit Osteopenie
Gemessene Endpunkte	Stressskala, Angstskalen, Einschlafdauer und Schlafeffizienz, Cortisol in Serum und Speichel	Gesamt- und freies Testosteron, DHEAS, Kraftverlust nach Ermüdung, Kollagenmarker, Knochendichte
Kombination geprüft	nie, gemeinsam	nie, gemeinsam
Regulatorische Lage	das deutsche BfR rät von der Anwendung ab, in Dänemark beschränkt, im übrigen EU-Raum zulässig	als Nahrungsergänzungsmittel in der EU zulässig, in Präparaten nicht neuartig

Die Tabelle ist der Beitrag. Der Rest sind die Einzelheiten hinter jeder Zeile.

Ashwagandha: was die Studien gemessen haben

Die meistzitierte Studie ist Chandrasekhar und Kollegen, 2012, im Indian Journal of Psychological Medicine. Vierundsechzig Erwachsene mit einer Geschichte chronischen Stresses nahmen 60 Tage lang entweder Placebo oder zweimal täglich 300 mg eines hochkonzentrierten Vollspektrum-Wurzelextrakts. Die Werte auf den Stressskalen fielen in der Ashwagandha-Gruppe stärker als unter Placebo, und das Serumcortisol lag an Tag 60 in der Ashwagandha-Gruppe niedriger. Unerwünschte Wirkungen waren leicht und in beiden Gruppen ähnlich.

Drei spätere Studien prägen die Dosisfrage. Salve und Kollegen, 2019, in Cureus, gaben 60 gestressten gesunden Erwachsenen acht Wochen lang zweimal täglich 125 mg oder 300 mg Wurzelextrakt, also 250 mg oder 600 mg pro Tag, oder Placebo; der empfundene Stress fiel bei beiden Dosen, das Serumcortisol fiel bei beiden Dosen, und die 600-mg-Gruppe zeigte die grösseren Veränderungen. Lopresti und Kollegen, 2019, in Medicine, gaben 60 gestressten Erwachsenen 60 Tage lang einmal täglich 240 mg des Shoden-Extrakts und berichteten niedrigere Angstwerte und niedrigeres Morgencortisol als unter Placebo, ohne unerwünschte Ereignisse; das Testosteron stieg bei den Männern im Verlauf, aber nicht signifikant gegenüber Placebo. Langade und Kollegen, 2019, in Cureus, gaben Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zehn Wochen lang zweimal täglich 300 mg Wurzelextrakt und massen den Schlaf per Aktigrafie: Die Einschlafdauer war kürzer und die Schlafeffizienz höher als unter Placebo.

Beachten Sie die Form dieser Evidenz. Die Studien sind untereinander stimmig, sie massen Fragebogenwerte und ein Hormon, sie liefen zwei bis drei Monate, und sie wurden überwiegend in Indien in Gruppen von etwa sechzig Personen durchgeführt. Was die Ashwagandha-Literatur ist und was nicht, einschliesslich der Leber-Fallberichte und der Lage Land für Land, steht in Ashwagandha Wirkung und Nebenwirkungen, und die Einzelheiten zu Dosis und Zeitpunkt in Ashwagandha Dosierung und Wirkungsdauer. Die Cortisolfrage für sich steht in Ashwagandha und Cortisol.

Shilajit: was die Studien gemessen haben

Pandit und Kollegen, 2016, in Andrologia, führten an einem staatlichen ayurvedischen College in Kalkutta eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie an gesunden Männern zwischen 45 und 55 durch: 90 Tage lang zweimal täglich 250 mg gereinigtes Shilajit, mit Gesamttestosteron, freiem Testosteron und DHEAS am Ende höher als unter Placebo und erhaltenen LH- und FSH-Werten. Diese Studie ist die tragende Quelle für fast alles, was über Shilajit für Männer geschrieben wird, und sie ist eine Studie in einer Altersgruppe.

Keller und Kollegen, 2019, im Journal of the International Society of Sports Nutrition, gaben 63 freizeitsportlich aktiven Männern mit Durchschnittsalter 21 acht Wochen lang täglich 250 mg oder 500 mg oder Placebo und schickten sie anschliessend durch ein Ermüdungsprotokoll aus maximalen Beinstreckungen. Die 500-mg-Gruppe verlor nach dem Protokoll weniger Maximalkraft als Placebo, allerdings nur in der oberen Hälfte der Stichprobe nach Ausgangskraft, und der 250-mg-Arm unterschied sich überhaupt nicht von Placebo.

Die längste Studie, 48 Wochen an postmenopausalen Frauen mit Osteopenie, mass die Knochendichte; eine Handvoll weiterer mass die Genexpression in Muskel und Haut, einen Marker der Kollagensynthese und die Zeit bis zur Knochenheilung nach Operationen. Jede einzelne wird geprüft in Shilajit Wirkung. Was Shilajit geologisch und chemisch ist, steht auf der Definitionsseite.

Stellt man die beiden Listen nebeneinander, macht sich der Punkt von selbst. Ashwagandha-Studien massen, wie gestresst sich Menschen nach eigener Angabe fühlten, und ein Stresshormon. Shilajit-Studien massen Androgene, einen Krafttest und eine Knochenmessung. Es gibt keinen Endpunkt, auf den beide geprüft wurden, es gibt also keinen Sinn, in dem eines “stärker” wäre als das andere. Sie sind Antworten auf verschiedene Fragen.

Ist die Paarung sinnvoll?

Dafür spricht, dass sich die Endpunkte kaum überschneiden, es also keinen offensichtlichen Grund gibt, eine gegenseitige Störung zu erwarten, und dass jemand vernünftigerweise beides wollen kann. Das ist eine vernünftige Erwartung. Ein Befund ist es nicht, denn niemand hat es geprüft: Keine veröffentlichte Studie hat Ashwagandha und Shilajit gemeinsam gegeben und irgendetwas gemessen.

Aus dieser Lücke folgen zwei Vorsichtshinweise. Erstens ist das Fehlen einer berichteten Wechselwirkung kein Beleg für Sicherheit; es ist ein Beleg dafür, dass niemand nachgesehen hat. Beide Substanzen haben in ihrer Studienliteratur ein hormonelles Signal, Ashwagandha auf Cortisol und Shilajit auf Androgene, und was zwei hormonelle Signale in einem Menschen zusammen tun, wurde nicht untersucht. Zweitens das praktische Problem. Wer beides am selben Tag beginnt und sich einen Monat später anders fühlt, kann nicht wissen, welches davon es war oder ob überhaupt eines. Das zählt, weil der sinnvolle nächste Schritt, das Wirkungslose abzusetzen, Ihnen damit verwehrt ist.

Unser Rat, der uns den Verkauf der Kombikapsel kostet, lautet: mit einem anfangen. Nehmen Sie das, dessen Studien das gemessen haben, was Sie tatsächlich interessiert. Lassen Sie es einen Monat in der Studiendosis laufen, wie hier für Shilajit beschrieben. Entscheiden Sie dann, ob Sie das andere ergänzen, und wenn ja, ergänzen Sie es allein für einen zweiten Monat, bevor Sie über das Paar urteilen. Die Kombikapsel gibt es für den, der das getan hat und statt zwei Dosen eine Dose will.

Die Testosteronfrage unter der Suchanfrage

Ein grosser Teil derer, die nach Ashwagandha mit Shilajit suchen, sucht nach einer Sache, deshalb wird sie hier beantwortet statt umgangen. Beide Substanzen haben irgendwo in ihrer Studienliteratur ein Testosteronsignal, und beide Signale sind kleiner und enger als die Werbung, die darauf gebaut wurde.

Bei Shilajit ist das Signal die oben beschriebene Andrologia-Studie von 2016: höheres Gesamt- und freies Testosteron sowie DHEAS als unter Placebo nach 90 Tagen mit 500 mg pro Tag, bei gesunden Männern zwischen 45 und 55, in einer Studie. Eine systematische Übersicht von 2024 zu gehandelten “Testosteron-Boostern”, besprochen in Shilajit für Männer, stufte gereinigtes Shilajit nur in einer einzigen Gruppe als möglicherweise wirksam ein, bei Männern mit spät einsetzendem Hypogonadismus, und fand, dass die meisten Produkte dieser Kategorie das Gesamttestosteron überhaupt nicht anheben.

Bei Ashwagandha ist das Signal noch schwächer. In der Lopresti-Studie stieg das Testosteron bei den Männern über die 60 Tage, aber der Unterschied zu Placebo war statistisch nicht signifikant. Andere Ashwagandha-Studien, die es gemessen haben, sind klein und meist auf bestimmte Gruppen beschränkt, und das BfR führt Wirkungen auf Sexualhormone unter den Gründen zur Vorsicht auf und nicht unter den Vorteilen.

Die ehrliche Zusammenfassung lautet also: Eine Studie an Männern mittleren Alters fand unter Shilajit einen Androgenunterschied, keine Studie fand einen unter Ashwagandha gegenüber Placebo, und keine Studie hat das Paar gemessen. Keine der beiden Substanzen darf in der EU mit einer Aussage über Testosteron verkauft werden, und wir machen keine.

Wenn Sie doch beides nehmen: Dosis, Zeitpunkt, Format

Nichts in der Literatur beschreibt eine kombinierte Dosis, der einzige vertretbare Weg ist daher, jedes bei seiner eigenen Studiendosis zu belassen und nicht zu folgern, zwei Substanzen zur halben Dosis ergäben zusammen einen Effekt.

Für Ashwagandha sind die Studiendosen 240 mg Shoden einmal täglich, 250 mg oder 600 mg Wurzelextrakt auf zwei Gaben verteilt oder 300 mg eines hochkonzentrierten Extrakts zweimal täglich, immer an einen benannten Extrakt und dessen Standardisierung gebunden; eine Milligrammzahl ohne Extraktnamen ist mit keiner davon vergleichbar, wie der Beitrag zur Dosierung erklärt. Für Shilajit sind 250 mg bis 500 mg gereinigtes Harz einmal täglich der Bereich, den die meisten Studien verwendet haben.

Der Zeitpunkt wurde in keiner Studie zu einer der beiden Substanzen verglichen. Ashwagandha wurde in verschiedenen Untersuchungen morgens, über den Tag verteilt und eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen gegeben; Shilajit wird üblicherweise morgens genommen. Wer beides nimmt, fährt mit dem einfachsten studiennahen Muster am besten: Shilajit morgens in warmem Wasser und Ashwagandha zur Abendmahlzeit, was die beiden zugleich einige Stunden auseinanderhält, sodass sich eine Verdauungsbeschwerde einem von beiden zuordnen lässt.

Beim Format gibt es drei Wege: Harz plus eine getrennte Ashwagandha-Kapsel, was Ihnen das Laborzertifikat des Harzes und einen benannten Extrakt auf der Kapsel gibt; die Kombikapsel, die Bequemlichkeit und eine angegebene Menge von beidem in einer Dose gibt; oder das Bundle aus Harz und Kombikapsel für alle, die beides wollen. Die Abwägung ist überall auf dieser Website dieselbe: Das Harz ist das Produkt mit dem Chargenzertifikat, die Kapseln sind die Produkte mit der abgemessenen Dosis.

Wer Ashwagandha meiden sollte

Das ist die Zeile der Tabelle, die sich in den letzten zwei Jahren am stärksten bewegt hat, und ein ehrlicher Vergleich muss sie enthalten. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung, das BfR, veröffentlichte am 10. September 2024 die Mitteilung 039/2024 unter dem Titel “Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken”. Seine Empfehlung ist konkret: Kinder, Schwangere und Stillende sowie alle mit einer bestehenden oder früheren Lebererkrankung sollten Ashwagandha-Präparate nicht einnehmen, und wegen der Datenlücken rät das Institut auch der übrigen Bevölkerung zur Zurückhaltung. Das BfR merkt an, dass die Humanstudien auf die Suche nach Nutzen angelegt waren und unerwünschte Wirkungen nicht systematisch erfassten, dass es Fallberichte von Leberschäden gibt, die möglicherweise mit Ashwagandha-Produkten zusammenhängen, und dass die Präparate auf das Hormonsystem wirken können, einschliesslich Cortisol, Blutzucker, Schilddrüse und Sexualhormonen. Es hält fest, dass die dänischen, niederländischen, französischen und australischen Behörden zwischen 2020 und 2024 zu vereinbaren Schlüssen kamen.

Das ist eine nationale Risikobewertungsbehörde und kein Blog. Wer Schilddrüsenmedikamente, Beruhigungsmittel, Antidiabetika oder Immunsuppressiva nimmt, spricht vor der Einnahme von Ashwagandha mit einem Arzt, und wer eine Lebererkrankung hat, nimmt es gar nicht. Die vollständige Lage Land für Land, einschliesslich der dänischen Beschränkung, steht in Ashwagandha Wirkung und Nebenwirkungen.

Wer Shilajit meiden sollte

Die Ausschlüsse sind andere, was für sich schon ein Grund ist, die beiden nicht als ein Produkt zu behandeln.

Eisenüberladung. Shilajit ist eisenhaltig. Wer Hämochromatose oder eine andere diagnostizierte Eisenüberladung hat, sollte es nicht einnehmen.

Schwangerschaft und Stillzeit. Ein Fallbericht von 2018 in Gynecological Endocrinology beschreibt eine 37-jährige Schwangere mit anhaltendem Bluthochdruck und niedrigem Kalium nach sechs Monaten Mumijo, diagnostiziert als lakritzähnliches Syndrom, das sich nach dem Absetzen zurückbildete. Keine Studie hat Schwangere aufgenommen. Meiden.

Kinder. Nicht untersucht. Nicht für sie.

Ungeprüftes Material. Rohes Shilajit kann Blei, Arsen und Quecksilber tragen, und die Literatur zur Verunreinigung ist stärker als die zur Wirksamkeit. Die EU-Grenzwerte und das, was ein Chargenzertifikat zeigen muss, stehen in dem Beitrag zu den Schwermetallen.

Verschriebene Medikamente. Für Shilajit gibt es keine Wechselwirkungsstudien, für Ashwagandha mit Shilajit erst recht keine, und die beiden zusammen häufen die Unsicherheit. Fragen Sie vorher Arzt oder Apotheker.

Für keine der beiden Substanzen ist in der EU nach der Verordnung (EG) 1924/2006 eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, und nichts oben ist als Behauptung zu lesen, eine von beiden wirke auf eine Erkrankung.

Was die Kombikapsel ist und was nicht

Unsere Kapsel mit Ashwagandha und Shilajit enthält eine angegebene Menge von beidem, aufgedruckt auf dem Etikett, in einer veganen Hülle, und die Produktseite nennt Zusammensetzung und Anwendung. Sie ist ein Bequemlichkeitsformat für jemanden, der sich für beides entschieden hat. Sie ist keine geprüfte Kombination, und wir beschreiben sie auch nicht so: Die Kapselmischungen tragen kein eigenes unabhängiges Laborzertifikat, und das Zertifikat des Harzes gilt nur für das Harz. Wenn Sie den Laborbeleg kaufen, ist das Harz das Produkt mit dem Dokument dahinter.

Die kurze Fassung

Ashwagandha und Shilajit sind zwei verschiedene Substanzen mit zwei verschiedenen Studienliteraturen und ohne gemeinsamen Endpunkt. Ashwagandha, 240 mg bis 600 mg Extrakt pro Tag über sechs bis zehn Wochen, bewegte Stress- und Angstwerte, Schlafmasse und Cortisol in Gruppen von etwa sechzig Personen; das deutsche BfR rät inzwischen Kindern, Schwangeren und Stillenden sowie allen mit Lebergeschichte davon ab. Shilajit, 250 mg bis 1.000 mg pro Tag über acht bis 48 Wochen, bewegte Androgenwerte bei Männern zwischen 45 und 55, einen Krafttest bei jungen Männern und die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen; es ist nichts für Menschen mit Eisenüberladung oder in der Schwangerschaft. Die Kombination wurde nie geprüft. Mit einem anfangen, einen Monat laufen lassen, dann entscheiden.

Von hier aus decken was Shilajit ist und wie man es einnimmt die Harzseite ab, Fulvinsäure ist die Chemie, und was sind Adaptogene stellt beide in die grössere Kategorie.