Ashwagandha i shilajit, porównane po tym, co zmierzono

Ashwagandha i shilajit sprzedawane są razem tak często, także w jednej z naszych własnych kapsułek, że ludzie zakładają, iż robią to samo. Nie robią. Ashwagandha to ekstrakt z korzenia Withania somnifera, którego badania mierzyły odczuwany stres, wyniki skal lęku, sen i poranny kortyzol przez sześć do dziesięciu tygodni. Shilajit, po polsku nazywany też mumio, to humusowa żywica ze skał górskich, której badania mierzyły androgeny u mężczyzn w średnim wieku, utrzymanie siły po zmęczeniu u młodych mężczyzn i gęstość kości u kobiet po menopauzie. Te dwie literatury prawie się nie stykają, a połączenia nigdy nie sprawdzono w żadnym badaniu. To jest uczciwa podstawa porównania i z niej wynika wszystko poniżej.

Słowem, które sprawia, że ta para wydaje się naturalna, jest “adaptogen”, warto więc na wstępie powiedzieć, czym to słowo jest, a czym nie. To kategoria, nie mechanizm, a w Unii Europejskiej nie jest w ogóle kategorią regulacyjną.

Co znaczy “adaptogen” i czego nie uprawnia

Termin ukuł w 1947 roku radziecki toksykolog N. W. Łazariew dla substancji mającej podnosić “nieswoistą” odporność na niekorzystne wpływy i stres, a roboczą definicję nadali mu dwie dekady później Brekhman i Dardymow. Dokument refleksyjny Europejskiej Agencji Leków z 2008 roku o koncepcji adaptogennej przedstawia tę definicję w czterech częściach: adaptogen jest niemal nietoksyczny; działa nieswoiście, podnosząc odporność na szeroki zakres czynników biologicznych, chemicznych i fizycznych; raczej normalizuje, niż popycha w jedną stronę; a jego efekt jest tym większy, im bardziej zaburzony jest organizm. Wniosek agencji jest tą częścią, której nikt nie cytuje: “termin nie jest przyjęty w terminologii farmakologicznej i klinicznej powszechnie używanej w UE”, a dane kliniczne stojące za tą koncepcją mają “szereg niedostatków”.

Dwie substancje mogą więc być adaptogenami w sensie marketingowym i być badane pod kątem zupełnie różnych punktów końcowych, co jest dokładnie tym przypadkiem. Strona co to są adaptogeny porządkuje osiem z nich według wagi dowodów; ten artykuł bierze dwa i stawia je obok siebie.

Porównanie, po tym, co faktycznie zmierzono

	Ashwagandha	Shilajit
Czym jest	Ekstrakt z korzenia Withania somnifera, rośliny psiankowatej	Humusowa żywica wyciekająca ze skał wysokogórskich, głównie kwas fulwowy i humusowy
Nazwane ekstrakty w badaniach	KSM-66, Sensoril, Shoden, niemarkowe wysokostężone ekstrakty z korzenia	Standaryzowany ekstrakt PrimaVie w kilku badaniach, oczyszczona żywica w innych
Dawki w badaniach	Od 240 mg do 600 mg ekstraktu na dobę	Od 250 mg do 1000 mg na dobę
Długość badań	Zwykle od 6 do 10 tygodni, jedno badanie obserwacyjne przez 12 miesięcy	Od 28 dni do 48 tygodni
Populacje	Zestresowani zdrowi dorośli, dorośli z bezsennością	Mężczyźni w wieku od 45 do 55 lat, młodzi trenujący mężczyźni, kobiety po menopauzie z osteopenią
Zmierzone punkty końcowe	Skala odczuwanego stresu, skale lęku, czas zasypiania i efektywność snu, kortyzol w surowicy i ślinie	Testosteron całkowity i wolny, DHEAS, spadek siły po zmęczeniu, marker kolagenu, gęstość mineralna kości
Czy badano połączenie	Nigdy, razem	Nigdy, razem
Stanowisko regulacyjne	Niemiecki BfR odradza stosowanie, ograniczona w Danii, legalna w reszcie UE	Legalny jako suplement diety w UE, nie jest nową żywnością w suplementach

Tabela jest całym artykułem. Reszta to szczegóły stojące za każdym wierszem.

Ashwagandha: co zmierzyły badania

Badaniem, które cytują wszyscy, jest praca Chandrasekhara i współpracowników z 2012 roku w Indian Journal of Psychological Medicine. Sześćdziesiąt cztery osoby dorosłe z historią przewlekłego stresu przyjmowały placebo albo 300 mg wysokostężonego pełnospektralnego ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie przez 60 dni. Wyniki w skalach stresu spadły w grupie ashwagandhy bardziej niż na placebo, a kortyzol w surowicy był w tej grupie niższy w 60. dniu. Działania niepożądane były łagodne i podobne w obu grupach.

Kształt pytania o dawkę wyznaczają trzy późniejsze badania. Salve i współpracownicy w 2019 roku w Cureus podali 60 zestresowanym zdrowym dorosłym 125 mg albo 300 mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie, czyli 250 mg albo 600 mg na dobę, albo placebo przez osiem tygodni; odczuwany stres spadł przy obu dawkach, kortyzol w surowicy spadł przy obu dawkach, a grupa 600 mg wykazała większe zmiany. Lopresti i współpracownicy w 2019 roku w Medicine podali 60 zestresowanym dorosłym 240 mg ekstraktu Shoden raz dziennie przez 60 dni i odnotowali niższe wyniki lęku oraz niższy poranny kortyzol niż na placebo, bez zdarzeń niepożądanych; testosteron u mężczyzn wzrósł z czasem, ale nie w sposób istotny wobec placebo. Langade i współpracownicy w 2019 roku w Cureus podali 300 mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie dorosłym z bezsennością przez dziesięć tygodni i zmierzyli sen aktygrafią: czas zasypiania był krótszy, a efektywność snu wyższa niż na placebo.

Warto zobaczyć kształt tych dowodów. Badania są ze sobą spójne, mierzyły wyniki kwestionariuszy i jeden hormon, trwały dwa albo trzy miesiące i prowadzono je w większości w Indiach w grupach około sześćdziesięcioosobowych. Czym literatura o ashwagandzie jest, a czym nie, wraz z opisami przypadków wątrobowych i stanowiskiem kraj po kraju, opisuje strona ashwagandha, działanie i skutki uboczne, a szczegóły dawki i pory przyjmowania, czyli praktyczne “ashwagandha jak stosować”, zbiera dawkowanie ashwagandhy i czas stosowania. Samo pytanie o kortyzol rozbiera ashwagandha a kortyzol.

Shilajit: co zmierzyły badania

Pandit i współpracownicy w 2016 roku w Andrologia przeprowadzili randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą i placebo u zdrowych mężczyzn w wieku od 45 do 55 lat w państwowej uczelni ajurwedyjskiej w Kolkacie: 250 mg oczyszczonego shilajitu dwa razy dziennie przez 90 dni, z wyższym na końcu testosteronem całkowitym i wolnym oraz DHEAS niż na placebo i utrzymanymi LH i FSH. To badanie jest nośnym cytowaniem dla większości tego, co pisze się o shilajicie dla mężczyzn, i jest jednym badaniem w jednym przedziale wieku.

Keller i współpracownicy w 2019 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition podali 63 rekreacyjnie aktywnym mężczyznom o średniej wieku 21 lat 250 mg albo 500 mg dziennie albo placebo przez osiem tygodni, a następnie zastosowali protokół zmęczeniowy z maksymalnych prostowań nóg. Grupa 500 mg straciła po protokole mniej siły maksymalnej niż placebo, ale wyłącznie w górnej połowie próby według siły wyjściowej, a ramię 250 mg nie różniło się od placebo w ogóle.

Najdłuższe badanie, 48 tygodni u kobiet po menopauzie z osteopenią, mierzyło gęstość mineralną kości; garść innych mierzyła ekspresję genów w mięśniu i skórze, marker syntezy kolagenu oraz czas do zrostu kostnego po zabiegu. Każde z nich audytuje strona właściwości shilajitu. Czym shilajit jest geologicznie i chemicznie, wyjaśnia strona definicyjna.

Zestawmy obie listy obok siebie, a rzecz sama się tłumaczy. Badania nad ashwagandhą mierzyły, jak zestresowani ludzie mówili, że się czują, i jeden hormon stresu. Badania nad shilajitem mierzyły androgeny, test siły i badanie kości. Nie ma punktu końcowego, na którym sprawdzono oba, nie ma więc sensu, w którym jedno byłoby “mocniejsze” od drugiego. To odpowiedzi na różne pytania.

Czy łączenie ich ma sens?

Za łączeniem przemawia to, że punkty końcowe prawie się nie pokrywają, nie ma więc oczywistego powodu, by oczekiwać, że jedno zakłóci drugie, a ktoś może rozsądnie chcieć obu. To rozsądne oczekiwanie. Nie jest to wynik badania, bo nikt tego nie sprawdził: żadne opublikowane badanie nie podało ashwagandhy i shilajitu razem i niczego nie zmierzyło.

Z tej luki wynikają dwa ostrzeżenia. Po pierwsze, brak zgłoszonej interakcji nie jest dowodem bezpieczeństwa; jest dowodem na to, że nikt nie szukał. Obie substancje mają w swojej literaturze sygnały hormonalne, ashwagandha wobec kortyzolu, a shilajit wobec androgenów, i nikt nie zbadał, co dwa sygnały hormonalne robią razem w jednym organizmie. Po drugie, problem praktyczny. Kto zacznie oba tego samego dnia i po miesiącu poczuje się inaczej, nie ma jak stwierdzić, które to zrobiło ani czy którekolwiek zrobiło cokolwiek. Ma to znaczenie, bo rozsądny następny krok, czyli odstawienie tego, które nic nie dało, staje się wtedy niedostępny.

Nasza rada, która kosztuje nas sprzedaż kapsułki łączonej, brzmi: zacząć od jednego. Warto wybrać to, którego badania mierzyły rzecz naprawdę Panią lub Pana interesującą. Przeprowadzić miesiąc w dawce z badania, tak jak opisano to dla shilajitu. Potem zdecydować, czy dołożyć drugie, a jeżeli tak, dołożyć je samo na drugi miesiąc, zanim oceni się parę. Kapsułka łączona istnieje dla kogoś, kto to przerobił i woli jedną butelkę zamiast dwóch.

Pytanie o testosteron pod spodem wyszukiwania

Spora część osób szukających ashwagandhy z shilajitem szuka jednej rzeczy, lepiej więc na to odpowiedzieć, niż to omijać. Obie substancje mają gdzieś w swojej literaturze sygnał testosteronowy i oba są mniejsze i węższe niż zbudowany na nich marketing.

Dla shilajitu sygnałem jest opisane wyżej badanie z 2016 roku w Andrologia: wyższy testosteron całkowity i wolny oraz DHEAS niż na placebo po 90 dniach przy 500 mg na dobę, u zdrowych mężczyzn w wieku od 45 do 55 lat, w jednym badaniu. Przegląd systematyczny z 2024 roku dotyczący sprzedawanych “boosterów testosteronu”, omówiony na stronie shilajit dla mężczyzn, ocenił oczyszczony shilajit jako możliwie skuteczny w jednej tylko populacji, u mężczyzn z hipogonadyzmem o późnym początku, i stwierdził, że większość produktów tej kategorii nie podnosi testosteronu całkowitego w ogóle.

Dla ashwagandhy sygnał jest jeszcze słabszy. W badaniu Loprestiego testosteron u mężczyzn wzrósł w ciągu 60 dni, ale zmiana nie różniła się istotnie statystycznie od placebo. Pozostałe badania nad ashwagandhą, które go mierzyły, są małe i prowadzone głównie w wąskich grupach, a BfR wymienia wpływ na hormony płciowe wśród powodów do ostrożności, a nie wśród korzyści.

Uczciwe podsumowanie brzmi więc tak: jedno badanie u mężczyzn w średnim wieku wykazało różnicę androgenową dla shilajitu, żadne badanie nie wykazało jej dla ashwagandhy wobec placebo, a pary nie zmierzył nikt. Żadnej z tych substancji nie wolno sprzedawać w Unii Europejskiej z oświadczeniem dotyczącym testosteronu i my takiego nie formułujemy.

Jeżeli przyjmuje Pani lub Pan oba: dawka, pora i format

Nic w literaturze nie opisuje dawki łączonej, jedynym dającym się obronić podejściem jest więc utrzymanie każdego składnika w jego własnej dawce z badania i nierozumowanie, że dwie substancje w połowie dawki sumują się w jeden efekt.

Dla ashwagandhy dawki z badań to 240 mg ekstraktu Shoden raz dziennie, 250 mg albo 600 mg ekstraktu z korzenia podzielone na dwie porcje albo 300 mg wysokostężonego ekstraktu dwa razy dziennie, zawsze powiązane z nazwanym ekstraktem i jego standaryzacją; liczba miligramów bez nazwy ekstraktu nie jest porównywalna z żadną z nich, co wyjaśnia strona o dawkowaniu. Dla shilajitu zakresem stosowanym w większości badań jest od 250 mg do 500 mg oczyszczonej żywicy raz dziennie.

Pory przyjmowania nie porównano w żadnym badaniu dla żadnej z tych substancji. Ashwagandhę podawano rano, dzielono na cały dzień i podawano pół godziny przed snem w różnych pracach; shilajit przyjmuje się zwyczajowo rano. Kto przyjmuje oba, najprościej dopasuje się do badań, biorąc shilajit rano w ciepłej wodzie, a ashwagandhę do wieczornego posiłku, co przy okazji rozdziela je o kilka godzin, tak że ewentualną dolegliwość trawienną da się przypisać jednemu z nich.

Co do formatu, są trzy sposoby: żywica plus osobna kapsułka z ashwagandhą, co daje certyfikat laboratoryjny żywicy i nazwany ekstrakt na kapsułce; kapsułka łączona, która daje wygodę i podaną ilość każdego składnika w jednej butelce; albo zestaw żywicy z kapsułką łączoną dla kogoś, kto chce obu. Kompromis jest taki sam jak wszędzie na tej stronie: żywica to produkt z certyfikatem partii, kapsułki to produkty z odmierzoną dawką.

Kto powinien unikać ashwagandhy

To jest wiersz tabeli, który przesunął się najbardziej w ciągu ostatnich dwóch lat, i uczciwe porównanie musi go zawierać. Niemiecki federalny urząd oceny ryzyka, BfR, opublikował 10 września 2024 roku Mitteilung 039/2024 pod tytułem, który tłumaczy się jako “Ashwagandha: preparaty z witanii o możliwym ryzyku zdrowotnym”. Zalecenie jest konkretne: dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz każdy z obecną lub przebytą chorobą wątroby nie powinni przyjmować preparatów z ashwagandhy, a ze względu na luki w danych urząd zaleca również reszcie populacji powściągliwość. BfR odnotowuje, że badania u ludzi były zaprojektowane pod kątem szukania korzyści i nie rejestrowały działań niepożądanych systematycznie, że istnieją opisy przypadków uszkodzenia wątroby możliwie powiązanego z produktami z ashwagandhy oraz że preparaty mogą wpływać na układ endokrynny, w tym na kortyzol, poziom cukru we krwi, tarczycę i hormony płciowe. Odnotowuje też, że urzędy duńskie, holenderskie, francuskie i australijskie doszły w latach od 2020 do 2024 do zgodnych wniosków.

To jest krajowy organ oceny ryzyka, a nie blog. Kto przyjmuje leki tarczycowe, leki uspokajające, leki przeciwcukrzycowe albo immunosupresyjne, powinien przed sięgnięciem po ashwagandhę porozmawiać z lekarzem, a kto ma chorobę wątroby, nie powinien jej stosować w ogóle. Pełne stanowisko kraj po kraju, wraz z ograniczeniem duńskim i polskimi limitami na etykiecie, zbiera ashwagandha, działanie i skutki uboczne.

Kto powinien unikać shilajitu

Wykluczenia są inne, co samo w sobie jest powodem, by nie traktować obu jak jednego produktu.

Stany przeładowania żelazem. Shilajit zawiera żelazo. Kto ma hemochromatozę albo inne rozpoznanie przeładowania żelazem, nie powinien go przyjmować.

Ciąża i karmienie piersią. Opis przypadku z 2018 roku w Gynecological Endocrinology przedstawia trzydziestosiedmioletnią kobietę w ciąży z utrzymującym się nadciśnieniem i niskim potasem po sześciu miesiącach przyjmowania mumio, rozpoznanym jako zespół rzekomolukrecjowy, który ustąpił po odstawieniu. Żadne badanie nie rekrutowało kobiet w ciąży. Unikać.

Dzieci. Nie badano. Nie dla nich.

Materiał nieprzebadany. Surowy shilajit może zawierać ołów, arsen i rtęć, a literatura o zanieczyszczeniach jest mocniejsza niż literatura o skuteczności. Limity unijne i to, co musi pokazywać certyfikat partii, opisuje artykuł o metalach ciężkich.

Leki na receptę. Nie istnieją badania interakcji dla shilajitu ani żadne dla ashwagandhy z shilajitem, a oba razem mnożą niepewność. Najpierw pytanie do lekarza lub farmaceuty.

Żadna z tych substancji nie ma w Unii Europejskiej autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego w rozumieniu rozporządzenia (WE) 1924/2006 i nic z powyższego nie powinno być czytane jako twierdzenie, że którakolwiek działa na jakąkolwiek chorobę.

Czym kapsułka łączona jest, a czym nie

Nasze kapsułki z ashwagandhą i shilajitem zawierają podaną na etykiecie ilość każdego ze składników w wegańskiej otoczce, a strona produktu podaje skład i sposób użycia. To format wygodny dla kogoś, kto zdecydował się przyjmować oba. Nie jest to sprawdzone w badaniu połączenie i tak też tego nie opisujemy: mieszanki kapsułkowe nie mają własnego certyfikatu z niezależnego laboratorium, a certyfikat żywicy obejmuje wyłącznie żywicę. Jeżeli to dowód laboratoryjny jest tym, co Pani lub Pan kupuje, żywica jest produktem, za którym stoi dokument.

Wersja krótka

Ashwagandha i shilajit to dwie różne substancje z dwiema różnymi literaturami badawczymi i bez wspólnego punktu końcowego. Ashwagandha, od 240 mg do 600 mg ekstraktu na dobę przez sześć do dziesięciu tygodni, poruszyła wyniki skal stresu i lęku, miary snu oraz kortyzol w grupach około sześćdziesięcioosobowych; niemiecki BfR odradza ją obecnie dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią oraz każdemu z przebytą chorobą wątroby. Shilajit, od 250 mg do 1000 mg na dobę przez osiem do 48 tygodni, poruszył poziom androgenów u mężczyzn w wieku od 45 do 55 lat, test siły u młodych mężczyzn i gęstość kości u kobiet po menopauzie; nie jest dla nikogo ze stanem przeładowania żelazem ani w ciąży. Połączenia nigdy nie sprawdzono w badaniu. Zacząć od jednego, przeprowadzić miesiąc, potem zdecydować.

Stąd dalej: czym jest shilajit i jak go stosować obejmują stronę żywicy, kwas fulwowy to chemia, a co to są adaptogeny umieszcza oba w szerszej kategorii.