Ashwagandha a kortyzol, sen i lęk, badanie po badaniu

W opublikowanych badaniach z udziałem ludzi grupy przyjmujące standaryzowany ekstrakt z ashwagandhy kończyły z niższymi porannymi odczytami kortyzolu niż grupy przyjmujące placebo. Chandrasekhar i współpracownicy (2012) odnotowali spadek kortyzolu w surowicy o 27,9 procent w ciągu 60 dni wobec 7,9 procent na placebo, u 64 dorosłych z przewlekłym stresem w wywiadzie. Ten jeden wynik cytuje niemal każda strona o tym, jak ma się ashwagandha a kortyzol, zwykle nie mówiąc o tym wprost.

Te strony pomijają pomiar. Każda liczba dotycząca kortyzolu w tym piśmiennictwie pochodzi z jednej próbki krwi pobranej rano, w badaniu trwającym 60 dni lub krócej, u mniej niż 140 osób, a w większości przypadków opłaconym przez firmę będącą właścicielem ekstraktu. Ta strona podaje każde badanie z jego dawką, populacją, dokładnym pomiarem kortyzolu i sponsorem, potem wyniki dotyczące snu i lęku, a na końcu to, czego nikt jeszcze nie zmierzył.

Czym jest kortyzol i jak wygląda jego normalna doba

Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany w korze nadnerczy. Society for Endocrinology opisuje jego sterowanie jako pętlę: podwzgórze uwalnia kortykoliberynę, przysadka odpowiada hormonem adrenokortykotropowym, kora nadnerczy odpowiada kortyzolem, a rosnący kortyzol blokuje dalsze uwalnianie kortykoliberyny. Ta pętla to oś podwzgórze, przysadka, nadnercza, zapisywana zwykle jako oś HPA. To do niej odnosi się słowo adaptogen, a pełniej opisuje ją nasz przewodnik po tym, czym jest adaptogen.

Drugi fakt ma większe znaczenie przy czytaniu badania. Kortyzol nie jest poziomem. Jest krzywą. Najwyższy bywa rano, krótko po przebudzeniu, i opada w ciągu dnia do minimum około północy, a u osób pracujących na nocnych zmianach krzywa przesuwa się wraz ze zmianą, a nie z zegarem.

Wynikają z tego dwie konsekwencje i to one decydują, ile warta jest jakakolwiek liczba.

Pojedyncza próbka krwi to jeden punkt na tej krzywej. To, czy wygląda wysoko czy nisko, zależy od godziny pobudki, od tego, ile czasu minęło od przebudzenia, i od tego, czy probówkę napełniono o 07:30 czy o 09:15. Wystarczy przesunąć pobranie o godzinę, a liczba się przesuwa, choć w człowieku nie zmieniło się nic.

Niższy odczyt kortyzolu nie jest też automatycznie dobrym wynikiem. Zbyt niski kortyzol to sam w sobie poważny problem medyczny, a do jego uznanych objawów należą zmęczenie, zawroty głowy przy wstawaniu i osłabienie mięśni. Nie istnieje docelowa liczba, do której suplement miałby kogokolwiek prowadzić, a każda strona, która to sugeruje, coś sprzedaje.

Jak czytamy badanie nad kortyzolem

Każde badanie poniżej opisujemy według tych samych sześciu kryteriów, bo to właśnie te sześć rzeczy decyduje, czy liczba dotycząca kortyzolu w ogóle coś znaczy.

Materiał. Surowica z pobrania żylnego albo ślina. Mierzą co innego: kortyzol w ślinie odzwierciedla frakcję niezwiązaną i nie zależy od stężenia białek nośnikowych, więc te dwie liczby nie są wymienne.

Pora. O której godzinie, ile po przebudzeniu, na czczo czy nie. Przy hormonie z krzywą dobową pora nie jest szczegółem. Jest połową pomiaru.

Ile próbek. Jedno poranne pobranie daje punkt. Doba powtarzanych próbek daje nachylenie. Tylko to drugie może powiedzieć, czy kształt czyjejś doby się zmienił.

Populacja. Każde badanie tutaj rekrutowało zdrowych dorosłych zgłaszających stres, z wykluczeniem rozpoznań psychiatrycznych, chorób przewlekłych i przyjmowania leków. Ta lista wykluczeń jest powodem, dla którego żaden z tych wyników nie przenosi się na rozpoznaną chorobę.

Ekstrakt. KSM-66, Sensoril i Shoden to różne preparaty o różnych specyfikacjach witanolidów, a badania nie testują tego samego materiału. Który ekstrakt jest na etykiecie i do czego odnosi się liczba miligramów, opisuje tekst ashwagandha, dawkowanie i jak długo stosować.

Kto zapłacił. Większość tych badań sfinansował właściciel testowanego ekstraktu albo dostarczył produkt bezpłatnie. To nie czyni wyniku błędnym. Oznacza natomiast, że w tej dziedzinie prawie nie ma niezależnie finansowanych powtórzeń, i warto wiedzieć, co jest czym.

Ashwagandha a kortyzol: co zmierzyło każde badanie

Cztery badania niosą praktycznie cały materiał dowodowy o kortyzolu. Oto one po kolei, z liczbami tak, jak je opublikowano.

Chandrasekhar, Kapoor i Anishetty (2012) w Indian Journal of Psychological Medicine przydzielili losowo 64 dorosłych w wieku od 18 do 54 lat z przewlekłym stresem w wywiadzie do 300 mg pełnospektralnego ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie albo do placebo przez 60 dni. Ukończyło badanie 61 osób. Kortyzol w surowicy pobierano rano w dniu 0 i w dniu 60. W ramieniu z ekstraktem spadł o 27,9 procent od wartości wyjściowej wobec 7,9 procent na placebo, przy P równym 0,002. Niższe były też wyniki Skali Odczuwanego Stresu, Skali Depresji, Lęku i Stresu oraz Kwestionariusza Ogólnego Stanu Zdrowia. Praca deklaruje brak źródła wsparcia i brak konfliktu interesów, co w tym piśmiennictwie jest rzadkością i warto to odnotować. Autorzy wprost stwierdzają, że próba nie była zbyt duża, i proszą o dłuższe badania w bardziej zróżnicowanych populacjach.

Salve, Pate, Debnath i Langade (2019) w Cureus prowadzili trzy ramiona u 60 zdrowych dorosłych w wieku od 18 do 55 lat, którzy uzyskali 20 lub więcej punktów w Skali Odczuwanego Stresu: KSM-66 w dawce 250 mg na dobę, KSM-66 w dawce 600 mg na dobę i placebo, przez 8 tygodni. Ukończyło badanie 58 osób. Poranny kortyzol w surowicy pobierano na początku, w tygodniu 4 i w tygodniu 8. Przy 600 mg spadł z 16,12 do 10,86 mikrograma na decylitr, przy 250 mg z 16,30 do 13,61, a na placebo z 16,15 do 15,52. Wyniki odczuwanego stresu przy 600 mg spadły z 22,95 do 14,15 wobec 22,70 do 16,63 na placebo. Siedmiopunktowa samoocena snu zakończyła się wynikiem 3,05 przy 600 mg wobec 4,89 na placebo, gdzie niższa liczba oznacza lepszy sen. Ekstrakt wyprodukowała i przekazała nieodpłatnie firma Ixoreal Biomed.

Lopresti, Smith, Malvi i Kodgule (2019) w Medicine podawali 60 dorosłym w wieku od 18 do 65 lat z łagodnym lękiem, zdefiniowanym jako wynik od 6 do 17 punktów w Skali Lęku Hamiltona, 240 mg Shodenu na dobę albo placebo przez 60 dni. Poranny kortyzol w surowicy spadł w ramieniu z ekstraktem o 23 procent wobec wzrostu o 0,5 procent na placebo. DHEA-S, nadnerczowy prekursor androgenowy, spadł o 8,2 procent wobec wzrostu o 2,5 procent, co przypomina, że oś nie porusza jednego hormonu w izolacji. Wyniki Hamiltona spadły o 41 procent wobec 24 procent. Projekt sfinansowała firma Arjuna Natural Ltd, która dostarczyła ekstrakt.

Pandit i współpracownicy (2024) w Nutrients to badanie największe i najbardziej pouczające. Sto trzydzieścioro jeden przewlekle zestresowanych dorosłych o średniej wieku 35 lat przydzielono losowo do Sensorilu w dawce 125 mg, 250 mg albo 500 mg lub do placebo, przyjmowanego jako jedna kapsułka na noc przez 8 tygodni; 98 osób ukończyło badanie zgodnie z protokołem. W tygodniu 8 kortyzol w osoczu wynosił 12,34 mikrograma na decylitr na placebo, 8,61 przy 125 mg, 9,65 przy 250 mg i 7,90 przy 500 mg. To badanie zmierzyło również hormon adrenokortykotropowy, czyli sygnał przysadkowy o krok wyżej, który zakończył się wartością 16,52 pikograma na mililitr na placebo wobec 7,37, 7,77 i 8,55 przy trzech dawkach. Jest to jedyne badanie tutaj, które spojrzało powyżej nadnercza. Sfinansowała je firma Natreon, właściciel ekstraktu, i straciła dużą liczbę uczestników z powodu pandemii.

Badanie	Ekstrakt i ilość dobowa	Czas trwania	Pomiar kortyzolu	Finansowanie
Chandrasekhar 2012, 64 dorosłych	KSM-66, 600 mg w dwóch porcjach	60 dni	Surowica rano, dzień 0 i dzień 60	Brak zadeklarowanego
Salve 2019, 60 dorosłych	KSM-66, 250 mg albo 600 mg	8 tygodni	Surowica rano, trzy punkty czasowe	Ekstrakt przekazany przez Ixoreal
Lopresti 2019, 60 dorosłych	Shoden, 240 mg	60 dni	Surowica rano	Arjuna Natural Ltd
Pandit 2024, 131 dorosłych	Sensoril, 125, 250 albo 500 mg	8 tygodni	Osocze rano oraz ACTH	Natreon Inc, właściciel ekstraktu

Zbiorczo obraz jest spójny i niewielki. Bachour i współpracownicy (2025) w BJPsych Open połączyli 15 badań randomizowanych obejmujących 873 uczestników i opisali średnią różnicę kortyzolu wynoszącą około 2,36 jednostki po 8 tygodniach, z 95 procentowym przedziałem ufności biegnącym od 3,26 do 1,46, obok niższego odczuwanego stresu i niższych wyników lęku. Spójność między małymi, finansowanymi przez producenta badaniami kilku zastrzeżonych ekstraktów jest sygnałem słabszym, niż wygląda, a uczciwy odczyt brzmi: rzeczywista, ale umiarkowana różnica zmierzona w jeden wąski sposób.

Co z tego wynieść: liczba, którą się gdzie indziej czytało, to poranne pobranie krwi u mniej niż 140 osób w ciągu 8 tygodni. To nie jest nic, ale to nie jest opis czyjejś doby.

Luka pomiarowa, o której nikt nie wspomina

Tu leży różnica między odczytem kortyzolu a krzywą kortyzolu, a brakuje jej na każdej stronie, która obecnie zajmuje wysokie pozycje na to pytanie.

Endokrynologia ma trzy standardowe sposoby opisu rytmu dobowego: odpowiedź kortyzolowa na przebudzenie, czyli wzrost w ciągu pierwszych od 30 do 45 minut po obudzeniu; nachylenie dobowe, czyli tempo, w jakim kortyzol opada w ciągu dnia; oraz całkowite pole pod krzywą dzienną. Wszystkie trzy wymagają powtarzanych próbek śliny w ciągu jednej lub kilku pełnych dób.

Ryan i współpracownicy (2016) w Annals of Behavioral Medicine przejrzeli 78 badań randomizowanych, które stosowały dobowy kortyzol śliny jako punkt końcowy. Mediana badania zbierała ślinę w ciągu jednego dnia, a 73,1 procent z nich wyłącznie w jednym dniu. Mediana liczby próbek wynosiła cztery na dobę, w zakresie od dwóch do dziewięciu. Tylko 62,8 procent uwzględniało próbkę w momencie przebudzenia, bez której nie da się obliczyć odpowiedzi na przebudzenie. Zaledwie połowa mierzyła jakikolwiek parametr rytmu, a 2,6 procent mierzyło wszystkie trzy. Ich wniosek jest bezpośredni: dobowy kortyzol śliny mierzy się niespójnie między badaniami, co ogranicza interpretację wyników wewnątrz badań i między nimi.

Teraz warto zestawić oba fakty. Badania nad ashwagandhą w ogóle nie stosowały tych metod. Stosowały jedną poranną próbkę żylną. Zdanie, które materiał dowodowy potwierdza, brzmi więc: poranny odczyt kortyzolu był po 8 tygodniach w tych grupach niższy niż w grupach placebo. Zdanie, którego nie potwierdza, brzmi: komukolwiek zmienił się kształt dobowego rytmu kortyzolu, bo tego nigdy nie zmierzono.

To także powód, dla którego domowy test kortyzolu raczej niewiele powie. Pojedynczy punktowy odczyt, zrobiony o dowolnej wygodnej godzinie, to najsłabsza wersja i tak już zaszumionego pomiaru. Komu to pytanie naprawdę leży na sercu, ten powinien zapytać lekarza, który potrafi kontrolować porę i odczytać wynik na tle reszty obrazu.

Ashwagandha na sen: co zmierzono, a czego nie obiecano

Sen jest punktem końcowym o najbardziej bezpośrednich danych, bo mierzono go kwestionariuszami i czasem zegarowym, a nie wnioskowano z hormonu.

Langade i współpracownicy (2019) w Cureus przydzielili losowo 60 dorosłych w wieku od 18 do 60 lat z rozpoznaną bezsennością w stosunku dwa do jednego do 300 mg KSM-66 dwa razy dziennie albo do placebo przez 10 tygodni. W tygodniu 10 czas zasypiania wynosił 29,00 minut w ramieniu z ekstraktem wobec 33,95 minuty na placebo, wydajność snu 83,49 procent wobec 79,68 procent, a wyniki Pittsburskiego Kwestionariusza Jakości Snu 9,15 wobec 11,84. Pierwszą z tych liczb warto przeczytać uważnie: to różnica około pięciu minut w średnim czasie zasypiania. W tym badaniu nie zmierzono kortyzolu w ogóle, co warto wiedzieć, biorąc pod uwagę, jak często sen i kortyzol cytuje się jednym tchem.

Cheah i współpracownicy (2021) w PLOS ONE połączyli pięć badań z 400 uczestnikami i uzyskali standaryzowaną różnicę średnich dla ogólnej jakości snu wynoszącą 0,59 na korzyść ashwagandhy, z 95 procentowym przedziałem ufności od 0,75 do 0,42 i heterogenicznością 62 procent. Wszystkie podgrupy wskazywały w tę samą stronę: większe różnice przy 600 mg na dobę i więcej niż poniżej tej ilości, większe przy 8 tygodniach i dłużej niż przy krótszych okresach oraz większe u osób z rozpoznaną bezsennością niż u zdrowych dorosłych. Autorzy zaznaczają, że dane o poważnych działaniach niepożądanych są ograniczone, a długotrwałe stosowanie nie zostało ocenione.

Odpowiedź na pytanie, czy ashwagandha pomaga na sen, brzmi więc: w tych badaniach grupy z ekstraktem odnotowały umiarkowanie lepsze wskaźniki snu niż grupy placebo, mocniej u osób, które już wcześniej źle spały, w ciągu 8 tygodni lub dłużej. Kto opisuje działanie nasenne od pierwszej nocy, opisuje coś, czego żadne badanie nie zmierzyło.

Ashwagandha na stres i lęk: czym są skale, a czym nie są

Ludzie szukają ashwagandhy na stres i na lęk oraz tego, czy przynosi spokój, znacznie częściej niż szukają samego hormonu. Każda liczba dotycząca lęku w tym piśmiennictwie to wynik na skali oceny u osób, które przesiewowo uznano za wolne od chorób psychicznych. To ograniczenie czyni te liczby uczciwymi i to samo ograniczenie czyni je wąskimi.

Badanie Loprestiego z 2019 roku rekrutowało wyłącznie osoby z wynikiem Hamiltona od 6 do 17 punktów, co z założenia jest obszarem łagodnym, i opisało spadek o 41 procent wobec 24 procent na placebo. Skrócona Skala Depresji, Lęku i Stresu spadła o 30 procent wobec 10 procent, a ta różnica nie osiągnęła istotności statystycznej i tym samym nie jest wynikiem. Badanie Langadego nad bezsennością odnotowało wyniki Hamiltona 18,49 wobec 21,53 w tygodniu 10. Zbiorcza analiza Bachoura stwierdziła niższe wyniki Hamiltona po 8 tygodniach w połączonych badaniach.

Nic z tego nie jest materiałem dowodowym dotyczącym rozpoznanych zaburzeń lękowych, bo osoby z takim rozpoznaniem wykluczano z każdego badania. Kto leczy się z powodu lęku albo przyjmuje lek uspokajający lub przeciwdepresyjny, ma przed sobą pytanie o interakcje, a to pytanie należy do lekarza lub farmaceuty, nie do sklepu.

Wieczorny zestaw i to, czego nigdy nie badano razem

Ashwagandhę często łączy się z innymi rzeczami w wieczornej rutynie i warto być dokładnym co do tego, co stoi za każdą częścią.

Ashwagandha ma opisane wyżej badania nad kortyzolem i snem. Reishi ma własne, niewielkie piśmiennictwo z udziałem ludzi i jest szeroko sprzedawane jako uspokajający grzyb, choć nie jest środkiem nasennym, co opisujemy na naszej stronie o reishi. Shilajit ma około ośmiu badań z udziałem ludzi i żadne z nich nie mierzyło kortyzolu, snu ani lęku, co pokazuje nasz przegląd badań nad shilajitem.

Ten ostatni punkt warto zapamiętać. Nasze kapsułki łączą 250 mg nazwanej substancji czynnej z 250 mg ekstraktu z shilajitu i nie istnieje żadne badanie tego połączenia ani jakiegokolwiek połączenia ashwagandhy z shilajitem na którymkolwiek z punktów końcowych opisanych na tej stronie. Powodem, dla którego się je łączy, jest to, że ktoś chce obu surowców w jednej kapsułce zamiast w dwóch słoikach, a uczciwy opis tego połączenia znajduje się na naszej stronie ashwagandha i shilajit. Połączenie nie ma prawa dziedziczyć materiału dowodowego swoich części.

Czego nie ustalono i kto nie powinien tego stosować

To jest część, którą strony marketingowe pomijają, i najbardziej użyteczna sekcja tutaj.

Nic z powyższego nie ustala efektu u kogokolwiek, kto nie brał udziału w tych badaniach. Żadne badanie na tych punktach końcowych nie trwało dłużej niż 10 tygodni, więc o roku ciągłego stosowania nie wiadomo nic. Żadne badanie nie zmierzyło dobowej krzywej kortyzolu. Żadne nie włączyło osoby z rozpoznanym zaburzeniem lękowym ani z depresją, a tylko jedno włączyło osoby z rozpoznaną bezsennością.

Ashwagandha ma też prawdziwą listę ostrzeżeń, a każdy z poniższych punktów jest rzetelnie opisany na naszej stronie ashwagandha, działanie i skutki uboczne, zamiast być tu powtarzany. Istnieją opisy przypadków uszkodzenia wątroby i to one są powodem, dla którego kilka europejskich urzędów oceniło ten składnik. Stanowisko Danii jest najostrzejsze w Europie, a tamta strona podaje daty i nazwy poszczególnych ocen. Leki na tarczycę to prawdziwa interakcja, bo dane z badań pokazują, że ekstrakt przesuwa wskaźniki tarczycowe. Leki uspokajające i leki działające na ośrodkowy układ nerwowy są z definicji pytaniem o interakcje, gdy substancję przyjmuje się na noc. Choroby autoimmunologiczne pojawiają się na listach wykluczeń europejskich ocen. To, co badania odnotowały w zakresie apetytu i masy ciała, opisuje nasza strona ashwagandha a odchudzanie.

Nie należy stosować jej w ciąży ani w okresie karmienia piersią. Nie należy podawać jej dzieciom. Kto przyjmuje jakiekolwiek leki na receptę albo ma rozpoznaną chorobę, powinien przed rozpoczęciem zapytać lekarza lub farmaceutę i przerwać, jeśli cokolwiek się zmieni.

Co naprawdę o tym decyduje

O tym, czy ashwagandha jest w tym celu warta pieniędzy, decydują trzy rzeczy i żadną z nich nie jest liczba 27,9 procent. Pierwsza to, czy pojedynczy poranny pomiar krwi u 64 osób jest rodzajem materiału dowodowego, który kogoś przekonuje. Druga to, czy punkt końcowy, na którym naprawdę zależy, a zwykle jest nim sen albo to, jak się znosi stresujący tydzień, zmierzono bezpośrednio, zamiast wnioskować o nim z hormonu. Trzecia to, czy ktoś rzeczywiście przeprowadzi te 8 tygodni, które trwały badania, bo o pierwszym tygodniu nie ma żadnych danych.

Jeżeli brzmi to jak argument za cierpliwością, a nie argument za zakupem, to jest zamierzone. Kto jednak chce tego surowca, znajdzie w naszych kapsułkach z ashwagandhą i shilajitem 250 mg ashwagandhy obok 250 mg ekstraktu z shilajitu, a ilość na kapsułkę jest na etykiecie, więc każdy sam porówna ją z liczbami z badań powyżej. Najpierw warto przeczytać stronę o dawkowaniu, wybrać swoje osiem tygodni i zapisać datę rozpoczęcia.