Ashwagandha, cortisol, sono e ansiedade, ensaio a ensaio

Nos ensaios humanos publicados, os grupos que tomaram um extrato padronizado de ashwagandha terminaram com valores de cortisol matinal mais baixos do que os grupos com placebo. Chandrasekhar e colegas (2012) registaram uma descida de 27,9 por cento do cortisol sérico ao longo de 60 dias, contra 7,9 por cento no placebo, em 64 adultos com historial de stress crónico. É esse resultado único que quase todas as páginas que respondem a ashwagandha cortisol andam a citar, normalmente sem o dizerem.

O que essas páginas deixam de fora é a medição. Todos os valores de cortisol desta literatura vêm de uma única amostra de sangue colhida de manhã, num ensaio com 60 dias ou menos, em menos de 140 pessoas e, na maioria dos casos, pago pela empresa dona do extrato. Esta página dá-lhe cada ensaio com a sua dose, a sua população, a sua medição exata de cortisol e o seu financiador, depois as pontuações de sono e de ansiedade, e por fim aquilo que ninguém mediu ainda.

O que é o cortisol, e como é um dia normal

O cortisol é uma hormona esteroide produzida no córtex das glândulas suprarrenais. A Society for Endocrinology descreve o seu controlo como um circuito: o hipotálamo liberta a hormona libertadora de corticotropina, a hipófise responde com a hormona adrenocorticotrófica, o córtex suprarrenal responde com cortisol, e o cortisol em subida bloqueia depois nova libertação da hormona libertadora de corticotropina. Esse circuito é o eixo hipotálamo, hipófise e suprarrenal, habitualmente escrito como eixo HPA. É para ele que a palavra adaptogénio aponta, e está descrito com mais detalhe no nosso guia sobre o que é um adaptogénio.

O segundo facto importa mais para ler um estudo. O cortisol não é um nível. É uma curva. É mais alto de manhã, pouco depois de acordar, e vai descendo ao longo do dia até um mínimo por volta da meia-noite, e em quem trabalha por turnos noturnos a curva acompanha o turno em vez de acompanhar o relógio.

Daí decorrem duas consequências, e são elas que decidem quanto vale qualquer número.

Uma única amostra de sangue é um ponto nessa curva. Que pareça alta ou baixa depende da hora a que a pessoa acordou, de há quanto tempo estava acordada e de o tubo ter sido cheio às 07:30 ou às 09:15. Antecipe ou atrase a colheita uma hora e o número muda, sem que nada tenha mudado na pessoa.

E um valor de cortisol mais baixo não é automaticamente um bom resultado. Cortisol demasiado baixo é, por si só, um problema médico sério, com fadiga, tonturas ao levantar e fraqueza muscular entre os sinais reconhecidos. Não existe um valor alvo para o qual um suplemento o deva estar a empurrar, e qualquer página que sugira que existe está a vender-lhe alguma coisa.

Como lemos um ensaio sobre cortisol

Cada ensaio abaixo é descrito segundo os mesmos seis critérios, porque são estas as seis coisas que decidem se um número de cortisol significa alguma coisa.

A amostra. Soro de uma colheita venosa, ou saliva. Medem coisas diferentes: o cortisol salivar reflete a fração livre e não é afetado pelos níveis das proteínas transportadoras, pelo que os dois números não são intermutáveis.

A hora. Que hora do dia, quanto tempo depois de acordar, em jejum ou não. Numa hormona com uma curva diária, a hora não é um pormenor. É metade da medição.

Quantas amostras. Uma colheita matinal dá um ponto. Um dia de amostras repetidas dá um declive. Só a segunda pode dizer se a forma do dia de alguém mudou.

A população. Todos os ensaios aqui recrutaram adultos saudáveis que relatavam stress, com diagnósticos psiquiátricos, doença crónica e medicação excluídos. Essa lista de exclusão é a razão pela qual nenhum destes resultados se transfere para uma condição diagnosticada.

O extrato. KSM-66, Sensoril e Shoden são preparações diferentes, com especificações diferentes de withanólidos, e os ensaios não estão a testar o mesmo material. Qual o extrato que está no seu rótulo, e a que se refere o valor em miligramas, está tratado em dosagem da ashwagandha e quando tomar.

Quem pagou. A maioria destes ensaios foi financiada pelo dono do extrato testado, ou usou produto fornecido gratuitamente por ele. Isso não torna um resultado errado. Significa que o campo quase não tem replicação financiada de forma independente, e vale a pena saber qual é qual.

O que mediu na realidade cada ensaio sobre ashwagandha cortisol

Quatro ensaios sustentam praticamente toda a evidência sobre cortisol. Aqui estão eles por ordem, com os números tal como foram publicados.

Chandrasekhar, Kapoor e Anishetty (2012), no Indian Journal of Psychological Medicine, randomizaram 64 adultos entre os 18 e os 54 anos com historial de stress crónico para 300mg de um extrato de raiz de espetro completo duas vezes por dia ou placebo, durante 60 dias. Sessenta e um completaram. O cortisol sérico foi colhido de manhã no dia 0 e no dia 60. O braço do extrato desceu 27,9 por cento face ao valor inicial, contra 7,9 por cento no placebo, com P igual a 0,002. As pontuações da Escala de Stress Percebido, da Escala de Depressão, Ansiedade e Stress e do Questionário Geral de Saúde também foram mais baixas. O artigo declara não ter fonte de apoio nem conflito de interesses, o que é invulgar nesta literatura e merece registo. Os autores afirmam claramente que a amostra não era muito grande e pedem estudos mais longos em populações mais diversas.

Salve, Pate, Debnath e Langade (2019), na Cureus, correram três braços em 60 adultos saudáveis entre os 18 e os 55 anos que pontuaram 20 ou mais na Escala de Stress Percebido: KSM-66 a 250mg por dia, KSM-66 a 600mg por dia e placebo, durante 8 semanas. Cinquenta e oito completaram. O cortisol sérico matinal foi medido no início, à semana 4 e à semana 8. Com 600mg passou de 16,12 para 10,86 microgramas por decilitro; com 250mg de 16,30 para 13,61; com placebo de 16,15 para 15,52. As pontuações de stress percebido com 600mg passaram de 22,95 para 14,15, contra 22,70 para 16,63 no placebo. Uma pontuação de sono autoavaliada de sete pontos terminou em 3,05 com 600mg contra 4,89 no placebo, sendo que um número mais baixo é melhor sono. O extrato foi fabricado e oferecido pela Ixoreal Biomed.

Lopresti, Smith, Malvi e Kodgule (2019), na Medicine, deram a 60 adultos entre os 18 e os 65 anos com ansiedade ligeira, definida como uma pontuação de 6 a 17 na Escala de Ansiedade de Hamilton, 240mg de Shoden por dia ou placebo, durante 60 dias. O cortisol sérico matinal desceu 23 por cento no braço do extrato, contra uma subida de 0,5 por cento no placebo. O DHEA-S, um precursor androgénico suprarrenal, desceu 8,2 por cento contra uma subida de 2,5 por cento, o que lembra que o eixo não move uma hormona isoladamente. As pontuações de Hamilton desceram 41 por cento contra 24 por cento. O projeto foi financiado pela Arjuna Natural Ltd, que forneceu o extrato.

Pandit e colegas (2024), na Nutrients, é o maior e o mais informativo. Cento e trinta e um adultos com stress crónico, com média de idades de 35 anos, foram randomizados para Sensoril a 125mg, 250mg ou 500mg ou para placebo, tomado numa única cápsula à noite durante 8 semanas; 98 completaram por protocolo. À semana 8, o cortisol plasmático era de 12,34 microgramas por decilitro no placebo, 8,61 com 125mg, 9,65 com 250mg e 7,90 com 500mg. Este ensaio mediu também a hormona adrenocorticotrófica, o sinal hipofisário um passo acima, que terminou em 16,52 picogramas por mililitro no placebo, contra 7,37, 7,77 e 8,55 nas três doses. É o único ensaio aqui que olhou acima da glândula suprarrenal. Foi financiado pela Natreon, dona do extrato, e perdeu um grande número de participantes para a pandemia.

Ensaio	Extrato e quantidade diária	Duração	Medição do cortisol	Financiamento
Chandrasekhar 2012, 64 adultos	KSM-66, 600mg divididos	60 dias	Soro matinal, dia 0 e dia 60	Nenhum declarado
Salve 2019, 60 adultos	KSM-66, 250mg ou 600mg	8 semanas	Soro matinal, três momentos	Extrato oferecido pela Ixoreal
Lopresti 2019, 60 adultos	Shoden, 240mg	60 dias	Soro matinal	Arjuna Natural Ltd
Pandit 2024, 131 adultos	Sensoril, 125, 250 ou 500mg	8 semanas	Plasma matinal, mais ACTH	Natreon Inc, dona do extrato

Em conjunto, o quadro é consistente e pequeno. Bachour e colegas (2025), na BJPsych Open, combinaram 15 ensaios aleatorizados com 873 participantes e relataram uma diferença média de cortisol de cerca de 2,36 unidades às 8 semanas, com um intervalo de confiança a 95 por cento entre 3,26 e 1,46, a par de stress percebido mais baixo e pontuações de ansiedade mais baixas. A consistência entre ensaios pequenos, financiados pelos fabricantes e sobre um punhado de extratos proprietários, é um sinal mais fraco do que parece, e a leitura honesta é a de uma diferença real mas modesta, medida de uma única forma estreita.

O que retirar desta secção: o número que leu noutro lado é uma colheita de sangue matinal em menos de 140 pessoas ao longo de 8 semanas. Não é nada de desprezar, e não é uma descrição do seu dia.

A falha de medição que ninguém menciona

Aqui está o que separa um valor de cortisol de uma curva de cortisol, e é o que falta em todas as páginas que hoje aparecem nesta pesquisa.

A endocrinologia tem três formas padronizadas de descrever o ritmo diário: a resposta do cortisol ao despertar, que é a subida ao longo dos primeiros 30 a 45 minutos depois de acordar; o declive diurno, o ritmo a que o cortisol desce ao longo do dia; e a área total sob a curva diurna. As três exigem amostras repetidas de saliva ao longo de um ou mais dias completos.

Ryan e colegas (2016), nos Annals of Behavioral Medicine, reviram 78 ensaios aleatorizados que usaram o cortisol salivar diurno como desfecho. O ensaio mediano recolheu saliva num único dia, 73,1 por cento deles em apenas um dia. O número mediano de amostras foi de quatro por dia, variando entre duas e nove. Apenas 62,8 por cento incluíram uma amostra no momento de acordar, sem a qual a resposta ao despertar não pode ser calculada. Só metade mediu algum parâmetro de ritmo, e 2,6 por cento mediram os três. A conclusão deles é direta: o cortisol salivar diurno é medido de forma inconsistente entre ensaios, o que limita a interpretação dos resultados dentro de cada estudo e entre estudos.

Agora ponha os dois factos lado a lado. Os ensaios com ashwagandha não usaram esses métodos de todo. Usaram uma única amostra venosa matinal. Portanto, a frase que a evidência sustenta é que um valor de cortisol matinal foi mais baixo ao fim de 8 semanas nestes grupos do que nos grupos com placebo. A frase que não sustenta é a de que o ritmo diário de cortisol de alguém mudou de forma, porque isso nunca foi medido.

É também por isto que um kit caseiro de cortisol dificilmente lhe dirá muito. Uma leitura pontual única, feita à hora que calhou dar jeito, é a versão mais fraca de uma medição já de si ruidosa. Se a questão lhe importa, pergunte a um médico que possa controlar a hora e ler o resultado contra o resto do seu quadro.

Ashwagandha para dormir: medido, não prometido

O sono é o desfecho com evidência mais direta, porque foi medido com questionários e horas de relógio em vez de ser inferido a partir de uma hormona.

Langade e colegas (2019), na Cureus, randomizaram 60 adultos entre os 18 e os 60 anos com insónia diagnosticada, numa proporção de dois para um, para 300mg de KSM-66 duas vezes por dia ou placebo, durante 10 semanas. À semana 10, a latência de adormecimento era de 29,00 minutos no braço do extrato contra 33,95 minutos no placebo, a eficiência do sono de 83,49 por cento contra 79,68 por cento, e as pontuações do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh de 9,15 contra 11,84. Leia a primeira com atenção: é uma diferença de cerca de cinco minutos no tempo médio até adormecer. Neste ensaio não foi medido cortisol nenhum, o que vale a pena saber, dada a frequência com que sono e cortisol são citados na mesma frase.

Cheah e colegas (2021), na PLOS ONE, juntaram cinco ensaios com 400 participantes e encontraram uma diferença média padronizada para o sono global de 0,59 a favor da ashwagandha, com um intervalo de confiança a 95 por cento entre 0,75 e 0,42 e heterogeneidade de 62 por cento. Todos os subgrupos apontaram no mesmo sentido: diferenças maiores com 600mg por dia ou mais do que abaixo disso, maiores às 8 semanas ou mais do que em durações mais curtas, e maiores em pessoas com insónia diagnosticada do que em adultos saudáveis. Os autores notam que os dados sobre efeitos adversos graves são limitados e que o uso prolongado não foi avaliado.

Portanto, a resposta à pergunta sobre se a ashwagandha ajuda a dormir é que, nestes ensaios, os grupos com extrato registaram medidas de sono modestamente melhores do que os grupos com placebo, mais em quem já dormia mal, ao longo de 8 semanas ou mais. Quem descreve um efeito sedativo desde a primeira noite está a descrever algo que nenhum ensaio mediu.

Ashwagandha e ansiedade: escalas, e o que elas não são

As pessoas pesquisam ashwagandha stress e ashwagandha ansiedade, e se as acalma, muito mais vezes do que pesquisam a hormona. Todos os números de ansiedade desta literatura são uma pontuação numa escala de avaliação, em pessoas que foram rastreadas para estarem livres de doença psiquiátrica. É essa restrição que torna os números honestos e é ela que os torna limitados.

O ensaio de Lopresti de 2019 recrutou apenas pessoas com pontuações de Hamilton entre 6 e 17, terreno ligeiro por desenho, e relatou uma descida de 41 por cento contra 24 por cento no placebo. A versão curta da Escala de Depressão, Ansiedade e Stress desceu 30 por cento contra 10 por cento, uma diferença que não atingiu significado estatístico e que, por isso, não é um resultado. O ensaio de insónia de Langade registou pontuações de Hamilton de 18,49 contra 21,53 à semana 10. A análise agrupada de Bachour encontrou pontuações de Hamilton mais baixas às 8 semanas nos ensaios que combinou.

Nada disso é evidência sobre uma perturbação de ansiedade diagnosticada, porque as pessoas com uma foram excluídas de todos os ensaios. Se está a ser acompanhado por ansiedade, ou a tomar um sedativo ou um antidepressivo, a pergunta a fazer é uma pergunta de interação e pertence ao seu médico ou farmacêutico, não a uma loja.

A combinação da noite, e o que nunca foi testado em conjunto

A ashwagandha é muitas vezes combinada com outras coisas numa rotina noturna, e vale a pena ser exato quanto ao que cada parte tem por trás.

A ashwagandha tem os ensaios de cortisol e de sono acima. O reishi tem a sua própria pequena literatura humana e é largamente vendido como um cogumelo calmante apesar de não ser um sedativo, como expomos na nossa página sobre o reishi. O Shilajit tem cerca de oito ensaios humanos, nenhum dos quais mediu cortisol, sono ou ansiedade, como mostra a nossa auditoria aos ensaios com Shilajit.

Este último ponto é o que convém reter. As nossas cápsulas juntam 250mg de um ativo nomeado a 250mg de extrato de Shilajit, e não existe ensaio dessa combinação, nem de qualquer combinação de ashwagandha com Shilajit, em nenhum dos desfechos desta página. A razão para as juntar é querer os dois materiais numa cápsula em vez de dois frascos, e a descrição honesta desse par está na nossa página sobre ashwagandha e Shilajit. Uma combinação não tem direito a herdar a evidência das suas partes.

O que não está estabelecido, e quem não deve tomar

Esta é a parte que as páginas de marketing saltam, e é a mais útil daqui.

Nada do que ficou acima estabelece um efeito em quem não estava nesses ensaios. Nenhum ensaio durou mais de 10 semanas nestes desfechos, pelo que nada se sabe sobre um ano de uso contínuo. Nenhum ensaio mediu a curva diária do cortisol. Nenhum ensaio incluiu quem tivesse perturbação de ansiedade ou depressão diagnosticadas, e só um incluiu pessoas com insónia diagnosticada.

A ashwagandha tem também uma lista de cautelas a sério, e cada ponto abaixo está devidamente exposto na nossa página sobre benefícios e efeitos secundários da ashwagandha em vez de repetido aqui. Existem relatos de casos de lesão hepática, e são a razão pela qual várias autoridades europeias avaliaram o ingrediente. A posição da Dinamarca é a mais restritiva da Europa, e essa página dá as datas e as avaliações nomeadas. A medicação para a tiroide é uma interação real, porque os dados dos ensaios mostram que o extrato move os índices tiroideus. Sedativos e medicamentos que atuam no sistema nervoso central são, por definição, uma pergunta de interação quando uma substância é tomada à noite. As doenças autoimunes constam das listas de exclusão das avaliações europeias. O que os ensaios registaram sobre apetite e peso corporal está na nossa página sobre ashwagandha e peso corporal.

Não a tome na gravidez nem durante a amamentação. Não a dê a crianças. Se toma medicação prescrita de qualquer tipo, ou tem uma condição diagnosticada, fale com um médico ou farmacêutico antes de começar, e pare se algo mudar.

O que decide isto na prática

Três coisas decidem se a ashwagandha vale o seu dinheiro para este fim, e nenhuma delas é o número de 27,9 por cento. A primeira é se uma única medição de sangue matinal em 64 pessoas é o tipo de evidência que considera persuasiva. A segunda é se o desfecho de que realmente cuida, que costuma ser o sono ou a forma como se atravessa uma semana difícil, foi medido diretamente em vez de inferido a partir de uma hormona. A terceira é se vai manter a toma durante as 8 semanas que os ensaios duraram, porque sobre a primeira semana não há evidência nenhuma.

Se isso se lê como um argumento a favor da paciência e não a favor de uma compra, é essa a intenção. Quando quiser mesmo o material, as nossas cápsulas de ashwagandha e Shilajit contêm 250mg de ashwagandha a par de 250mg de extrato de Shilajit, e a quantidade por cápsula está no rótulo para poder compará-la você mesmo com os valores dos ensaios acima. Leia primeiro a página da dosagem, escolha as suas oito semanas e anote a data em que começa.