Espirulina benefícios: os ensaios, a proteína e a B12

Espirulina benefícios é o que se escreve na barra de pesquisa, e a lista honesta é curta. A espirulina é uma cianobactéria, Arthrospira platensis, cultivada em água morna e alcalina e seca até formar um pó verde-azulado escuro. O que foi de facto medido em pessoas resume-se a quatro coisas: as frações lipídicas do sangue, a hemoglobina e os índices eritrocitários, os marcadores de stress oxidativo em redor do exercício intenso e os sintomas nasais na rinite alérgica. Todo o resto do marketing está por testar.

Faltam três coisas, de que um comprador europeu atento precisa, em todos os resultados da primeira página. O valor da proteína é citado por 100 g quando se toma meio grama. O valor da vitamina B12 é sobretudo um análogo que o corpo humano não usa. E a espirulina é cultivada em tanques abertos, o que faz da contaminação por outras cianobactérias a verdadeira questão de qualidade. Esta página trata as três e depois lista cada ensaio com a sua dose, a sua dimensão e a sua duração.

O que é a espirulina, e quatro coisas que não é

A espirulina é a biomassa seca de Arthrospira platensis, colhida em tanques abertos ou em fotobiorreatores fechados, com um pH de cultura à volta de 10. É essa alcalinidade que permite cultivá-la ao ar livre: trava a maioria dos organismos concorrentes. Os frascos escrevem Spirulina, à maneira inglesa, e os artigos científicos escrevem Arthrospira, para o mesmo material.

Não é uma alga. A expressão alga espirulina é um erro que sobreviveu à sua própria correção. A espirulina é um procariota, uma bactéria fotossintética sem núcleo. A clorela, sua vizinha habitual de prateleira, é uma verdadeira alga verde e um eucariota, com uma parede de celulose resistente que tem de ser rompida antes da digestão. Não são parentes próximas e a composição de uma não substitui a da outra.

Não é uma alga marinha. A espirulina é um organismo de água doce, pelo que a questão do iodo, que domina o debate europeu sobre kelp, wakame e bodelha, não se lhe aplica. Quem anda preocupado com o iodo está preocupado com o produto errado.

Não é um adaptogénio. A espirulina é um organismo alimentar com um perfil nutricional, não uma planta que atue sobre o eixo do stress, e não cabe nessa definição farmacológica. O que é um adaptogénio, e quais têm ensaios em pessoas por trás, está no nosso guia dos adaptogénios. Dizemos isto uma vez e seguimos em frente.

A espirulina azul não é espirulina. Os produtos vendidos como espirulina azul são C-ficocianina extraída, a proteína pigmentar azul. A ANSES indica teores de ficocianina de 5 a 15 por cento da matéria seca da espirulina, pelo que um extrato azul é uma fração do organismo e não o organismo inteiro, e nenhum dos ensaios abaixo o usou.

Como lemos um ensaio sobre espirulina antes de o citar

Quem pergunta espirulina para que serve merece saber de onde vem a resposta. Seis coisas decidem se um estudo sobre espirulina significa alguma coisa. Cada ensaio da secção seguinte é descrito contra as seis.

A dimensão do ensaio. Os ensaios de exercício vão de nove a dezassete participantes. O maior ensaio sobre anemia aqui citado recrutou 179 crianças em idade pré-escolar. Nada nesta literatura é grande.

A população. Ciclistas recreativos, jogadores de râguebi de elite, doentes ambulatórios cretenses com fígado gordo, californianos com mais de cinquenta anos, crianças cambojanas em idade pré-escolar. Estes grupos quase não se sobrepõem.

A dose e a duração. As doses concentram-se entre 2 e 6 g por dia, muito acima do que qualquer cápsula fornece. As durações vão de 14 dias a seis meses. Se a quantidade diária de alguém é um quinto da dose do ensaio, essa pessoa não está a repetir o ensaio.

O que foi comparado. Vários dos estudos mais citados são de braço único, com medições antes e depois e sem grupo placebo, o que inclui no resultado tudo o mais que mudou ao longo de seis meses.

Quem forneceu o material. O estudo de 2011 sobre anemia e marcadores imunitários lista um autor empregado por um produtor de espirulina. Isso não o invalida, e uma página que cite o resultado deve dizê-lo.

O que não foi medido. Energia, cabelo, pele e humor, as quatro coisas que a maioria das pessoas procura, não aparecem em nenhum destes ensaios.

Espirulina benefícios: o que os ensaios humanos mediram

Lípidos do sangue

Mazokopakis e colegas (2014, Annals of Gastroenterology) deram 6 g diários de espirulina produzida na Grécia, durante seis meses, a quinze doentes ambulatórios cretenses com doença do fígado gordo não alcoólico, treze deles homens, com idade mediana de 48 anos. Relataram descidas médias de 37,5 por cento na ALT, 38,5 por cento na AST, 9,1 por cento no colesterol total e 24,8 por cento nos triglicéridos, e uma descida média de 8,1 por cento no peso corporal. Os achados ecográficos não mudaram. Quinze pessoas, sem braço placebo, e um grupo cujo peso corporal também desceu: isto é um estudo-piloto, e os próprios autores lhe chamaram isso.

O quadro agregado é mais sólido do que qualquer ensaio isolado. Rahnama e colegas (2023, Pharmacological Research) fizeram uma meta-análise avaliada com GRADE de 20 ensaios aleatorizados, 23 braços e 1076 participantes, e relataram reduções no colesterol LDL, no colesterol total e nos triglicéridos de cerca de 0,6 de diferença média padronizada, e uma subida menor no HDL. Não diz a que população isso se aplica, porque a maioria dos ensaios incluídos recrutou pessoas com um diagnóstico metabólico já estabelecido.

Hemoglobina, índices eritrocitários e anemia

Selmi e colegas (2011, Cellular and Molecular Immunology) suplementaram 40 voluntários com 50 anos ou mais durante 12 semanas; 30 completaram o estudo. Relataram uma subida constante da hemoglobina corpuscular média em ambos os sexos, subidas do volume corpuscular médio nos homens, e aumentos da contagem de glóbulos brancos e da atividade da indolamina 2,3-dioxigenase às semanas 6 e 12. Não havia grupo placebo e os autores pediram explicitamente ensaios aleatorizados a seguir.

Barennes e colegas (2022, BMC Pediatrics) conduziram um ensaio cruzado, controlado por placebo e com ocultação simples, em 179 crianças cambojanas em idade pré-escolar, com 2 g por dia. As contagens de anemia desceram nos dois braços, mais no da espirulina do que no do placebo, e o ganho de peso só diferiu como tendência. Esse ensaio diz respeito a crianças subnutridas num contexto de baixos rendimentos, não a um adulto em Zurique ou em Lisboa.

Exercício, stress oxidativo e o ensaio que não encontrou nada

Kalafati e colegas (2010, Medicine and Science in Sports and Exercise) deram a nove homens moderadamente treinados 6 g por dia durante quatro semanas, num ensaio cruzado, com dupla ocultação e controlado por placebo. Depois de duas horas de corrida em tapete rolante, o tempo até à fadiga a 95 por cento do consumo máximo de oxigénio foi mais longo com espirulina, a oxidação de hidratos de carbono desceu 10,3 por cento, a oxidação de gordura subiu 10,9 por cento e a glutationa reduzida esteve mais alta em repouso e às 24 horas. Nove homens.

Chaouachi e colegas (2022, Journal of Human Nutrition and Dietetics) suplementaram dezassete jogadores de râguebi de elite em Rennes com 5,7 g por dia durante sete semanas, contra um placebo isoproteico. As F2-isoprostanas, a proteína C reativa e a creatina-cinase subiram depois de exercício exaustivo no grupo do placebo e não subiram no grupo da espirulina.

Depois há o ensaio que a maioria das páginas salta. Ali, Aubeeluck e Gurney (2024, Journal of Dietary Supplements, University College London) deram 6 g por dia durante 14 dias a dezassete ciclistas recreativamente ativos, num ensaio cruzado aleatorizado com dupla ocultação e 14 dias de intervalo de eliminação. A hemoglobina subiu 3,4 por cento face ao placebo. O consumo máximo de oxigénio, a potência máxima, o tempo até à fadiga, a frequência cardíaca, o quociente respiratório e o lactato sanguíneo não mostraram absolutamente nenhuma diferença. O marcador sanguíneo mexeu-se e o desempenho não.

Ensaio	População	Dose	Duração	Desenho	Medido
Mazokopakis 2014	15 adultos com fígado gordo	6 g/dia	6 meses	Braço único	Enzimas hepáticas, lípidos, peso
Selmi 2011	40 adultos com 50 anos ou mais	Suplemento	12 semanas	Braço único	Índices eritrocitários, glóbulos brancos
Barennes 2022	179 crianças em idade pré-escolar	2 g/dia	Cruzado	Controlado por placebo	Anemia, crescimento
Kalafati 2010	9 homens treinados	6 g/dia	4 semanas	Cruzado, com ocultação	Tempo até à fadiga, glutationa
Chaouachi 2022	17 jogadores de râguebi de elite	5,7 g/dia	7 semanas	Controlado por placebo	Creatina-cinase, isoprostanas
Ali 2024	17 ciclistas recreativos	6 g/dia	14 dias	Cruzado, com ocultação	Hemoglobina, desempenho inalterado

A rinite alérgica é a quarta área medida. Cingi e colegas (2008, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology) conduziram um ensaio com dupla ocultação e controlado por placebo e relataram melhores pontuações de sintomas e de achados objetivos para corrimento nasal, espirros, congestão e comichão. Mao, Van de Water e Gershwin (2005, Journal of Medicinal Food) deram 2000 mg por dia durante 12 semanas num ensaio cruzado aleatorizado e relataram uma produção de interleucina 4 por células estimuladas 32 por cento mais baixa, sem alteração nos braços do interferão gama ou da interleucina 2. Dois ensaios pequenos, uma pontuação de sintomas, uma medida laboratorial.

O que retirar desta secção: as doses que produziram alterações mensuráveis foram de 2 a 6 g por dia, mantidas durante semanas. Tudo o que prometa o mesmo a partir de uma única cápsula pequena está a descrever outra experiência.

A aritmética da proteína da espirulina, por grama e por cápsula

A ANSES situa o teor de proteína da espirulina em 60 a 70 por cento da matéria seca, com os aminoácidos essenciais a cerca de 47 por cento dessa proteína. É uma densidade genuinamente alta e é o número que todas as páginas citam.

É também a unidade errada. Por 100 g não é como ninguém come isto. Fazendo a conta na unidade que se engole de facto:

• Um grama de espirulina em pó transporta 0,6 a 0,7 g de proteína.
• Uma cápsula de 500 mg, ou um comprimido de espirulina de 500 mg, transporta cerca de 0,30 a 0,35 g.
• Seis gramas por dia, a dose mais alta de qualquer ensaio acima, transportam 3,6 a 4,2 g. É menos proteína do que um ovo.

Ou seja, a proteína da espirulina é real e a espirulina não é uma fonte de proteína. Convém tratá-la como um ingrediente alimentar denso em micronutrientes e com um perfil de pigmentos, e comprar a proteína noutro sítio, mais barata ao grama.

A questão da B12, respondida com clareza

A espirulina contém 0,1 a 2 mg de compostos semelhantes à B12 por quilograma, e muitos rótulos imprimem esse valor. Watanabe e colegas (1999, Journal of Agricultural and Food Chemistry) purificaram esses compostos a partir de comprimidos de espirulina e caracterizaram-nos por cromatografia em camada fina, HPLC de fase reversa e ressonância magnética nuclear. O análogo maioritário, 83 por cento do total, era pseudovitamina B12: um corrinoide que não se liga ao fator intrínseco humano e que, por isso, não é absorvido como B12. Só a fração minoritária de 17 por cento era a vitamina verdadeira.

A ANSES enuncia a consequência de forma direta no seu parecer de 2017: a B12 da espirulina é sobretudo um análogo inativo e a espirulina não é uma fonte fiável de B12 para quem evita alimentos de origem animal. O parecer nota também que suplementar com espirulina crianças com deficiência de B12 não corrigiu a sua anemia macrocítica.

Quem não come alimentos de origem animal deve tomar um suplemento de B12 com cianocobalamina ou metilcobalamina, e ler qualquer valor de B12 num rótulo de espirulina como um artefacto do ensaio microbiológico e não como um nutriente que vá absorver.

O ferro da espirulina: real, mas não o ferro que se imagina

O ferro da espirulina é genuíno e não é ferro heme. Masten Rutar e colegas (2022, Foods) analisaram 46 suplementos de espirulina no mercado esloveno e encontraram ferro entre 0,28 e 3,48 g por quilograma, uma amplitude superior a dez vezes entre produtos com rótulos semelhantes. Mais útil ainda: verificaram que 82 a 92 por cento desse ferro estava presente como Fe(III), a forma férrica, cuja absorção é bastante mais baixa do que a do ferro ferroso.

O mesmo estudo verificou que cerca de 86,7 por cento dos produtos traziam declarações de teor elementar que não correspondiam à análise, alguns com desvios superiores a 45 por cento. O valor de ferro num rótulo de um frasco de espirulina é, portanto, um guia fraco para o que lá está dentro, e um guia muito mais fraco para o que se irá absorver. O ferro no contexto específico dos nossos próprios produtos está tratado em shilajit para mulheres, e a química dos transportadores de minerais está em ácido fúlvico para que serve.

Microcistinas, metais vestigiais e como ler um certificado

Esta é a secção que a primeira página de resultados não escreve, e é a que devia decidir a compra.

A espirulina é cultivada em tanques abertos. Tanques abertos podem ser colonizados por outras cianobactérias, incluindo produtoras de microcistinas como Microcystis. A ANSES nota que praticamente não foi demonstrado que a própria Arthrospira produza cianotoxinas, pelo que qualquer microcistina num produto de espirulina é contaminação e não o organismo. Isso é um problema de fabrico, e os problemas de fabrico são corrigíveis e auditáveis.

O quadro medido é misto, que é a maneira honesta de o dizer. Vichi e colegas (2012, Food and Chemical Toxicology, Istituto Superiore di Sanità) testaram 17 marcas de suplementos de algas verde-azuladas no mercado italiano e encontraram as amostras só de espirulina livres de contaminação, com as microcistinas confinadas a produtos de Aphanizomenon flos-aquae até 5,2 microgramas de equivalentes de MC-LR por grama. Uma década depois, Rhoades e colegas (2023, Microorganisms) examinaram cinco produtos e alimentos de espirulina à venda e detetaram microcistinas nos cinco, em níveis capazes de levar um consumidor acima dos limites diários recomendados, a par de Bacillus cereus e Klebsiella pneumoniae. Os autores atribuem ambos os achados à produção em tanques abertos.

O número de referência a reter: a dose diária tolerável da Organização Mundial de Saúde para as microcistinas em exposição crónica é de 0,04 microgramas por quilograma de peso corporal por dia. A ANSES concluiu em 2017 que ainda é preciso fixar um limiar específico para as microcistinas nos suplementos de espirulina, tendo em conta a restante ingestão alimentar. Por outras palavras, ainda não existe um máximo europeu harmonizado para este contaminante em suplementos.

Então o que se verifica antes de comprar espirulina em pó ou em comprimidos?

Análises ao lote, não à marca. O levantamento italiano de Vichi encontrou variações até 50 vezes entre lotes da mesma marca. Um certificado que não esteja ligado ao número do lote em causa é decoração.

Os analitos, nomeados. Microcistinas, mais cádmio, chumbo, mercúrio e arsénio. O levantamento esloveno encontrou esses quatro metais abaixo dos máximos regulamentares nos 46 produtos, o que é tranquilizador e não substitui o certificado do frasco que está em casa.

O método. LC-MS/MS ou ELISA para as microcistinas. Se um vendedor não sabe nomear o método, também não viu o relatório.

Uma cadeia de fornecimento rastreável. O conselho principal da ANSES ao consumidor é comprar através de canais controlados pelas autoridades públicas, com rastreabilidade e um fabricante identificável. É essa a recomendação inteira, e é uma regra de compra e não uma alegação de saúde.

Biológico não é um teste de contaminação. Um certificado biológico cobre os fatores de produção e a prática de cultivo. Não certifica o teor de microcistinas. Quem quer a norma de cultivo compra biológico; o painel de toxinas pede-se à parte.

Pó, comprimidos ou cápsulas, e como as pessoas tomam

Os sacos vendidos como pó de alga espirulina e os frascos vendidos como espirulina em pó são o mesmo material. Os comprimidos são esse pó prensado com um aglutinante. As cápsulas são esse pó dentro de um invólucro. O formato muda a dose que na prática se vai tomar e a quantidade de sabor com que se depara, e mais nada.

O sabor é a variável prática. A espirulina em pó é fortemente salgada e marinha, e a maioria de quem desiste desiste por isso e não pelo número de cápsulas. O pó desaparece numa base de sabor forte e não desaparece em água. Comprimidos e cápsulas contornam o sabor e tornam as doses dos ensaios quase impossíveis de atingir: 6 g por dia são doze cápsulas de 500 mg.

As nossas cápsulas de espirulina são uma quantidade diária de manutenção, não uma forma de reproduzir um protocolo de investigação de 6 g, e preferimos dizê-lo.

Limites honestos: espirulina contraindicações e efeitos secundários

Esta é a secção que mais importa, e todos os pontos vêm do parecer da ANSES de 4 de agosto de 2017, que analisou 49 relatos de efeitos adversos recolhidos pelo sistema francês de nutrivigilância até fevereiro de 2017.

Fenilcetonúria. A espirulina tem em média cerca de 2,75 g de fenilalanina por 100 g de pó seco. A ANSES desaconselha os suplementos de espirulina a quem tem fenilcetonúria. Isto é inequívoco e não é negociável.

Predisposição alérgica. Dois casos de anafilaxia em adolescentes com antecedentes alérgicos, mais casos relatados de dermatite atópica, levaram a ANSES a desaconselhar a espirulina a quem tem predisposição alérgica.

Ocorrências musculares e hepáticas. A ANSES descreve casos relatados de lesão muscular e hepática após o uso de suplementos de espirulina, sem conseguir caracterizar uma relação com a dose ou a duração: um caso de rabdomiólise aguda num homem de 28 anos que tomava 3 g por dia durante um mês, e um caso de miosite com creatina-cinase a 68 000 UI/L. São relatos individuais entre muitíssimos utilizadores, e são a razão pela qual ninguém honesto chama a isto um pó inerte.

Anticoagulantes e outra medicação. Um relato vindo da Suíça descreve uma diminuição da atividade antivitamina K em alguém que tomava espirulina. Quem toma um anticoagulante, ou qualquer medicamento prescrito, deve perguntar ao médico ou ao farmacêutico antes de acrescentar isto.

Teto do betacaroteno. A ANSES calcula que 5 g de espirulina por dia fornecem 7 a 8,5 mg de betacaroteno, contra uma ingestão diária máxima recomendada a partir de suplementos alimentares estimada em 7 mg. Doses altas de espirulina podem, por si sós, ultrapassar esse valor.

Purinas. O teor de ácidos nucleicos da espirulina ronda os 4,29 g por 100 g de matéria seca. É uma carga de purinas nada trivial para quem tem gota ou a quem foi dito para limitar as purinas.

Gravidez, amamentação e crianças. Nenhum ensaio apoia o uso nestes grupos na Europa, e não vamos dizer que é seguro. Fale primeiro com um médico ou farmacêutico.

O que decide isto de facto

Três fatores, e nenhum deles é uma lista de benefícios. O realismo da dose: os efeitos medidos vieram de 2 a 6 g por dia durante semanas, portanto convém decidir se se vai realmente tomar essa quantidade de um pó de sabor forte antes de comprar qualquer formato. O controlo da contaminação: análises ao lote para microcistinas e metais vestigiais, vindas de um fabricante rastreável, são toda a questão de qualidade de um organismo cultivado em água aberta. E a expectativa correta, que é a de um ingrediente alimentar denso em nutrientes com quatro resultados medidos e estreitos.

Se é este o acordo que interessa, tome-se a espirulina como alimento e deixe-se que seja alimento. Para a ponta da nossa gama com mais ensaios atrás de si, a evidência sobre o shilajit é auditada da mesma maneira, e os cogumelos estão tratados em juba de leão e reishi.