Спирулина, разбор: испытания, белок и витамин B12

Спирулина это цианобактерия Arthrospira platensis, которую выращивают в тёплой щелочной воде и высушивают в тёмный сине-зелёный порошок. Спирулина, польза которой действительно измерена у людей, укладывается в короткий список: фракции липидов крови, гемоглобин и эритроцитарные индексы, маркеры окислительного стресса вокруг тяжёлой нагрузки и назальные симптомы при аллергическом рините. Всё остальное в рекламе не проверено.

Трёх вещей, нужных внимательному европейскому покупателю, нет ни в одном результате первой страницы выдачи. Цифру белка приводят на 100 г, когда вы принимаете полграмма. Цифра витамина B12 это в основном аналог, который человек использовать не может. А спирулину выращивают в открытых прудах, и потому загрязнение другими цианобактериями и есть настоящий вопрос качества. Эта страница разбирает все три, а затем перечисляет каждое испытание с его дозой, размером и длительностью.

Что такое спирулина и четыре вещи, которыми она не является

Спирулина это высушенная биомасса Arthrospira platensis, собранная из открытых прудов или закрытых фотобиореакторов при pH культуры около 10. Именно эта щелочность позволяет выращивать её под открытым небом: она подавляет большинство конкурирующих организмов. На банках пишут Spirulina, в статьях пишут Arthrospira, речь об одном и том же материале.

Это не водоросль. Оборот «польза водоросли спирулины» это ошибка, пережившая своё исправление. Спирулина это прокариот, фотосинтезирующая бактерия без ядра. Хлорелла, её обычная соседка по полке, это настоящая зелёная водоросль и эукариот, с прочной целлюлозной стенкой, которую нужно разрушить до переваривания. Они не близкие родственники, и их состав не взаимозаменяем.

Это не морская водоросль. Спирулина пресноводный организм, поэтому вопрос йода, который в Европе обсуждают вокруг ламинарии, вакамэ и фукуса, к ней не относится. Если вас беспокоит йод, спирулина неподходящий повод для беспокойства.

Это не адаптоген. Спирулина это пищевой организм с нутриентным профилем, а не трава, работающая со стрессовой осью, и под это фармакологическое определение она не подпадает. Что такое адаптоген и у каких из них есть испытания на людях, разобрано в нашем руководстве по адаптогенам. Говорим это один раз и идём дальше.

Синяя спирулина это не спирулина. То, что продают как синюю спирулину, это выделенный C-фикоцианин, синий пигментный белок. ANSES приводит уровни фикоцианина от 5 до 15 процентов сухого вещества спирулины, так что синий экстракт это часть организма, а не он целиком, и ни в одном из испытаний ниже он не использовался.

Как мы читаем испытание спирулины, прежде чем его процитировать

Шесть вещей решают, значит ли исследование спирулины хоть что-нибудь. Каждое испытание в следующем разделе описано по всем шести.

Размер испытания. В нагрузочных испытаниях от девяти до семнадцати участников. Самое крупное испытание при анемии здесь набрало 179 дошкольников. Ничего большого в этой литературе нет.

Популяция. Велосипедисты-любители, элитные регбисты, критские амбулаторные пациенты с жировой болезнью печени, калифорнийцы старше пятидесяти, камбоджийские дошкольники. Эти группы почти не пересекаются.

Доза и длительность. Дозы группируются в диапазоне от 2 до 6 г в день, намного выше того, что даёт любая капсула. Длительность от 14 дней до шести месяцев. Если ваше суточное количество это пятая часть дозы из испытания, вы не воспроизводите это испытание.

Что с чем сравнивали. Несколько самых цитируемых работ это одногрупповые исследования до и после, без группы плацебо, что сворачивает внутрь всё остальное, что изменилось за шесть месяцев.

Кто поставил материал. В работе 2011 года по анемии и иммунным маркерам среди авторов указан сотрудник производителя спирулины. Это её не обесценивает, и страница, цитирующая результат, обязана вам об этом сказать.

Что не измеряли. Энергия, волосы, кожа и настроение, четыре вещи, которые ищут чаще всего, не встречаются ни в одном из этих испытаний.

Спирулина, польза и вред: что измерили испытания на людях

Липиды крови

Мазокопакис с коллегами (2014, Annals of Gastroenterology) давали 6 г спирулины греческого производства ежедневно в течение шести месяцев пятнадцати критским амбулаторным пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени, тринадцать из них мужчины, медианный возраст 48 лет. Они сообщили о среднем снижении на 37,5 процента по АЛТ, на 38,5 процента по АСТ, на 9,1 процента по общему холестерину и на 24,8 процента по триглицеридам, а также о среднем снижении массы тела на 8,1 процента. Данные ультразвука не изменились. Пятнадцать человек, без группы плацебо, и группа, у которой одновременно снизилась масса тела: это пилот, и авторы сами так его назвали.

Общая картина сильнее любого отдельного испытания. Рахнама с коллегами (2023, Pharmacological Research) провели метаанализ с оценкой по GRADE, включив 20 рандомизированных испытаний, 23 группы и 1 076 участников, и сообщили о снижении холестерина ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов примерно на 0,6 стандартизованной разности средних и о меньшем росте ЛПВП. Он не может сказать, к какой популяции это относится, потому что большинство включённых испытаний набирали людей с уже поставленным метаболическим диагнозом.

Гемоглобин, эритроцитарные индексы и анемия

Сельми с коллегами (2011, Cellular and Molecular Immunology) давали добавку 40 добровольцам в возрасте 50 лет и старше в течение 12 недель, дошли до конца 30. Они сообщили о равномерном росте среднего содержания гемоглобина в эритроците у обоих полов, о росте среднего объёма эритроцита у мужчин и об увеличении числа лейкоцитов и активности индоламин-2,3-диоксигеназы на 6-й и 12-й неделе. Группы плацебо не было, и авторы прямо просили о рандомизированных испытаниях вслед за этим.

Барен с коллегами (2022, BMC Pediatrics) провели простое слепое плацебо-контролируемое перекрёстное испытание у 179 камбоджийских дошкольников при 2 г в день. Число случаев анемии снизилось в обеих группах, на спирулине сильнее, чем на плацебо, а прибавка массы различалась только как тенденция. Это испытание про недоедающих детей в стране с низким доходом, а не про взрослого в Цюрихе или Манчестере.

Нагрузка, окислительный стресс и испытание, не нашедшее ничего

Калафати с коллегами (2010, Medicine and Science in Sports and Exercise) давали девяти умеренно тренированным мужчинам 6 г в день в течение четырёх недель в двойном слепом плацебо-контролируемом перекрёстном дизайне. После двухчасового бега на дорожке время до утомления при 95 процентах максимального потребления кислорода было больше на спирулине, окисление углеводов снизилось на 10,3 процента, окисление жиров выросло на 10,9 процента, а восстановленный глутатион был выше в покое и через 24 часа. Девять мужчин.

Шауаши с коллегами (2022, Journal of Human Nutrition and Dietetics) давали семнадцати элитным регбистам в Ренне 5,7 г в день в течение семи недель против изопротеинового плацебо. F2-изопростаны, C-реактивный белок и креатинкиназа выросли после изнуряющей нагрузки в группе плацебо и не выросли в группе спирулины.

Дальше испытание, которое большинство страниц пропускает. Али, Обилак и Гёрни (2024, Journal of Dietary Supplements, University College London) давали 6 г в день в течение 14 дней семнадцати физически активным велосипедистам-любителям в двойном слепом рандомизированном перекрёстном дизайне с 14-дневным отмывочным периодом. Гемоглобин вырос на 3,4 процента против плацебо. Максимальное потребление кислорода, пиковая мощность, время до утомления, частота сердечных сокращений, дыхательный коэффициент и лактат крови не показали вообще никакой разницы. Показатель крови сдвинулся, а работоспособность нет.

Испытание	Популяция	Доза	Длительность	Дизайн	Что измеряли
Мазокопакис 2014	15 взрослых с жировой болезнью печени	6 г в день	6 месяцев	Одна группа	Ферменты печени, липиды, масса тела
Сельми 2011	40 взрослых старше 50	Добавка	12 недель	Одна группа	Эритроцитарные индексы, число лейкоцитов
Барен 2022	179 дошкольников	2 г в день	Перекрёстное	Плацебо-контролируемое	Анемия, рост
Калафати 2010	9 тренированных мужчин	6 г в день	4 недели	Перекрёстное, слепое	Время до утомления, глутатион
Шауаши 2022	17 элитных регбистов	5,7 г в день	7 недель	Плацебо-контролируемое	Креатинкиназа, изопростаны
Али 2024	17 велосипедистов-любителей	6 г в день	14 дней	Перекрёстное, слепое	Гемоглобин, без изменения работоспособности

Аллергический ринит это четвёртая измеренная область. Джинги с коллегами (2008, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology) провели двойное слепое плацебо-контролируемое испытание и сообщили о лучших оценках симптомов и физикальных находок по выделениям из носа, чиханию, заложенности и зуду. Мао, Ван де Уотер и Гершвин (2005, Journal of Medicinal Food) давали 2 000 мг в день в течение 12 недель в рандомизированном перекрёстном дизайне и сообщили о продукции интерлейкина-4 стимулированными клетками на 32 процента ниже, без изменений в группах интерферона-гамма и интерлейкина-2. Два небольших испытания, одна шкала симптомов, один лабораторный показатель.

Что стоит вынести из этого раздела: дозы, давшие измеримые изменения, составляли от 2 до 6 г в день на протяжении недель. Всё, что обещает то же самое от одной небольшой капсулы, описывает другой эксперимент.

Спирулина и белок: арифметика на грамм и на капсулу

ANSES оценивает содержание белка в спирулине от 60 до 70 процентов сухого вещества, при этом незаменимые аминокислоты составляют около 47 процентов этого белка. Это действительно высокая плотность, и это та цифра, которую цитирует каждая страница.

Это также неправильная единица. На 100 г никто это не ест. Посчитайте в той единице, которую вы на самом деле глотаете:

• Один грамм порошковой спирулины несёт от 0,6 до 0,7 г белка.
• Капсула в 500 мг или таблетка спирулины в 500 мг несёт примерно от 0,30 до 0,35 г.
• Шесть граммов в день, самая высокая доза в любом из испытаний выше, несут от 3,6 до 4,2 г. Это меньше белка, чем в одном яйце.

Итак, спирулина, белок в ней настоящий, и источником белка она не является. Считайте её плотным по микронутриентам пищевым ингредиентом с пигментным профилем, а белок покупайте там, где грамм дешевле.

Вопрос B12, отвечаем прямо

Спирулина содержит от 0,1 до 2 мг B12-подобных соединений на килограмм, и многие этикетки эту цифру печатают. Ватанабе с коллегами (1999, Journal of Agricultural and Food Chemistry) очистили эти соединения из таблеток спирулины и охарактеризовали их тонкослойной хроматографией, обращённо-фазовой ВЭЖХ и ядерным магнитным резонансом. Основной аналог, 83 процента от общего количества, оказался псевдовитамином B12: это корриноид, который не связывается с человеческим внутренним фактором и потому не усваивается как B12. Только меньшая фракция в 17 процентов была настоящим витамином.

ANSES прямо формулирует следствие в своём заключении 2017 года: B12 в спирулине это преимущественно неактивный аналог, и спирулина не является надёжным источником B12 для людей, избегающих животной пищи. В том же заключении отмечено, что назначение спирулины детям с дефицитом B12 не исправило их макроцитарную анемию.

Если вы не едите животную пищу, принимайте добавку B12 с цианокобаламином или метилкобаламином, а любую цифру B12 на этикетке спирулины читайте как артефакт микробиологического анализа, а не как нутриент, который вы усвоите.

Железо в спирулине: настоящее, но не то, о котором вы думаете

Железо в спирулине действительно есть, и оно не гемовое. Мастен Рутар с коллегами (2022, Foods) проанализировали 46 добавок спирулины на словенском рынке и нашли содержание железа от 0,28 до 3,48 г на килограмм, то есть более чем десятикратный разброс между продуктами с похожими этикетками. Полезнее другое: они установили, что от 82 до 92 процентов этого железа присутствовало в виде Fe(III), трёхвалентной формы, всасывание которой заметно ниже, чем у двухвалентной.

То же исследование нашло, что около 86,7 процента продуктов несли декларации элементного состава, не совпадавшие с анализом, причём некоторые расходились более чем на 45 процентов. Цифра железа на банке спирулины поэтому слабый ориентир на то, что внутри, и гораздо более слабый ориентир на то, что вы усвоите. Железо в контексте наших собственных продуктов разобрано в статье мумиё для женщин, а химия переноса минералов лежит в статье польза фульвовой кислоты.

Микроцистины, следовые металлы и как читать сертификат

Это тот раздел, который первая страница выдачи не пишет, и именно он должен решать вашу покупку.

Спирулину выращивают в открытых прудах. Открытые пруды могут заселяться другими цианобактериями, включая производителей микроцистинов, таких как Microcystis. ANSES отмечает, что для самой Arthrospira производство цианотоксинов по существу не показано, так что любой микроцистин в продукте из спирулины это загрязнение, а не сам организм. Это производственная проблема, а производственные проблемы поправимы и проверяемы.

Измеренная картина неоднородна, и это честный способ её описать. Вики с коллегами (2012, Food and Chemical Toxicology, Istituto Superiore di Sanità) проверили 17 марок добавок из сине-зелёных водорослей на итальянском рынке и нашли образцы только из спирулины свободными от загрязнения, а микроцистины были ограничены продуктами из Aphanizomenon flos-aquae в количестве до 5,2 микрограмма эквивалентов MC-LR на грамм. Десятилетием позже Роудс с коллегами (2023, Microorganisms) исследовали пять розничных продуктов и пищевых товаров со спирулиной и обнаружили микроцистины во всех пяти на уровнях, способных вывести потребителя за рекомендованные суточные пределы, наряду с Bacillus cereus и Klebsiella pneumoniae. Авторы объясняют обе находки производством в открытых прудах.

Цифра, которую стоит запомнить: допустимое суточное поступление микроцистинов при хроническом воздействии по Всемирной организации здравоохранения составляет 0,04 микрограмма на килограмм массы тела в сутки. ANSES в 2017 году заключило, что отдельный порог для микроцистинов в добавках спирулины ещё предстоит установить с учётом их поступления из другой пищи. Иными словами, единого европейского максимума для этого загрязнителя в добавках пока нет.

Итак, что проверять перед покупкой порошка или таблеток спирулины?

Испытание партии, а не марки. Итальянский обзор Вики нашёл до 50-кратного разброса между партиями одной марки. Сертификат, не привязанный к номеру вашей партии, это украшение.

Названные аналиты. Микроцистины, а также кадмий, свинец, ртуть и мышьяк. Словенский обзор нашёл эти четыре металла ниже нормативных максимумов во всех 46 продуктах, что успокаивает и не заменяет сертификат на вашей банке.

Метод. ЖХ-МС/МС или ИФА для микроцистинов. Если продавец не может назвать метод, он и сам отчёта не видел.

Прослеживаемая цепочка поставок. Главный потребительский совет ANSES это покупать по каналам, контролируемым государственными органами, с прослеживаемостью и опознаваемым производителем. Это вся рекомендация целиком, и это правило покупки, а не заявление о здоровье.

Органический сертификат это не анализ на загрязнение. Органическая сертификация покрывает вход и практику выращивания. Содержание микроцистинов она не удостоверяет. Покупайте органическое, если вам нужен стандарт выращивания, а панель на токсины спрашивайте отдельно.

Порошок, таблетки или капсулы и как это принимают

Пакеты с надписью «порошок водоросли спирулины» и банки с надписью «порошок спирулины» это один и тот же материал. Таблетки, которые иногда продают как пилюли спирулины, это тот же порошок, спрессованный со связующим. Капсулы это тот же порошок в оболочке. Формат меняет дозу, которую вы реально примете, и то, сколько вкуса вам достанется, и больше ничего.

Вкус это главная практическая переменная. Спирулина в форме порошка выражено солоновато-морская, и большинство бросивших бросают именно из-за этого, а не из-за количества пилюль. Порошковая спирулина растворяется в ярко ароматной основе и не растворяется в воде. Таблетки и капсулы обходят вкус и делают дозы из испытаний почти недостижимыми: 6 г в день это двенадцать капсул по 500 мг.

Наши собственные капсулы со спирулиной это поддерживающее суточное количество, а не способ воспроизвести исследовательский протокол на 6 г, и мы предпочитаем сказать это прямо.

Спирулина: противопоказания и кому её принимать не следует

Это самый важный раздел, и каждый его пункт взят из заключения ANSES от 4 августа 2017 года, которое рассмотрело 49 сообщений о нежелательных явлениях, собранных французской системой нутривигиланса до февраля 2017 года.

Фенилкетонурия. Спирулина в среднем содержит около 2,75 г фенилаланина на 100 г сухого порошка. ANSES не рекомендует добавки спирулины никому с фенилкетонурией. Это однозначно и не обсуждается.

Аллергическая предрасположенность. Два случая анафилаксии у подростков с аллергическим фоном, плюс сообщённый атопический дерматит, привели ANSES к рекомендации отказаться от спирулины при аллергической предрасположенности.

Мышечные и печёночные события. ANSES описывает сообщённые случаи повреждения мышц и печени после приёма добавок спирулины, не имея возможности установить связь с дозой или длительностью: случай острого рабдомиолиза у 28-летнего мужчины, принимавшего 3 г в день в течение одного месяца, и случай миозита с креатинкиназой 68 000 МЕ/л. Это единичные сообщения среди очень многих принимающих, и именно поэтому никто честный не называет этот порошок инертным.

Антикоагулянты и другие лекарства. Одно сообщение из Швейцарии описывает снижение антивитамин-K активности у человека, принимавшего спирулину. Если вы принимаете антикоагулянт или любое назначенное лекарство, спросите врача или фармацевта, прежде чем добавлять её.

Потолок по бета-каротину. ANSES рассчитывает, что 5 г спирулины в день дают от 7 до 8,5 мг бета-каротина против максимального рекомендуемого суточного поступления из пищевых добавок, оценённого в 7 мг. Высокие дозы спирулины могут вывести вас за этот предел сами по себе.

Пурины. Содержание нуклеиновых кислот в спирулине около 4,29 г на 100 г сухого вещества. Это нешуточная пуриновая нагрузка, если у вас подагра или вам сказали ограничить пурины.

Беременность, грудное вскармливание и дети. Ни одно испытание не поддерживает применение в этих группах в Европе, и мы не станем говорить, что это безопасно. Сначала поговорите с врачом или фармацевтом.

Что на самом деле решает вопрос

Три фактора, и ни один из них не является списком польз. Реализм дозы: измеренные изменения давали от 2 до 6 г в день на протяжении недель, так что решите, будете ли вы честно принимать столько порошка с сильным вкусом, прежде чем покупать любой формат. Контроль загрязнения: испытание партии на микроцистины и следовые металлы у прослеживаемого производителя это весь вопрос качества для организма, выращенного в открытой воде. И правильное ожидание, а именно плотный по нутриентам пищевой ингредиент с четырьмя узкими измеренными исходами.

Если такая сделка вам подходит, принимайте спирулину как пищу и оставьте её пищей. Если вы пришли сюда за более изученной частью нашего ассортимента, доказательная база мумиё разобрана тем же способом, а грибы разобраны в статьях ежовик гребенчатый и рейши.