Spirulina właściwości bez marketingu: badania, białko i B12

Spirulina to sinica, Arthrospira platensis, hodowana w ciepłej wodzie alkalicznej i suszona na ciemny niebieskozielony proszek, a spirulina właściwości, które faktycznie zmierzono u ludzi, tworzą krótką listę: frakcje lipidowe krwi, hemoglobina i wskaźniki czerwonokrwinkowe, markery stresu oksydacyjnego wokół ciężkiego wysiłku oraz objawy nosowe w alergicznym nieżycie nosa. Cała reszta marketingu jest nieprzebadana.

Trzech rzeczy, których potrzebuje uważny europejski kupujący, brakuje na każdym wyniku z pierwszej strony. Liczbę białka podaje się na 100 g, a przyjmuje się pół grama. Liczba witaminy B12 to w większości analog, którego człowiek nie umie wykorzystać. A spirulinę hoduje się w otwartych stawach, co czyni zanieczyszczenie sinicowe prawdziwym pytaniem o jakość. Ta strona omawia wszystkie trzy, a potem wymienia każde badanie z jego dawką, wielkością i czasem trwania.

Czym jest spirulina i czym nie jest

Spirulina to wysuszona biomasa Arthrospira platensis, zbierana z otwartych stawów albo z zamkniętych fotobioreaktorów przy pH hodowli około 10. Ta alkaliczność jest powodem, dla którego w ogóle da się ją hodować pod gołym niebem: tłumi większość konkurencyjnych organizmów. Na słoikach widnieje Spirulina, a w pracach naukowych Arthrospira, i chodzi o ten sam materiał.

Nie jest glonem. Wyrażenie “algi spirulina” to pomyłka, która przeżyła własne sprostowanie. Spirulina to prokariot, bakteria fotosyntetyzująca bez jądra komórkowego. Chlorella, jej zwykły sąsiad na półce, jest prawdziwym zielonym glonem i eukariotem, z twardą celulozową ścianą, którą trzeba rozbić przed trawieniem. Nie są bliskimi krewnymi, a ich skład nie jest wymienny.

Nie jest wodorostem. Spirulina to organizm słodkowodny, więc pytanie o jod, które napędza europejską dyskusję o kelpie, wakame i morszczynie, po prostu jej nie dotyczy. Kto martwi się jodem, martwi się o niewłaściwy produkt.

Nie jest adaptogenem. Spirulina to organizm jadalny o określonym profilu odżywczym, a nie ziele działające na oś stresu, i nie mieści się w tej farmakologicznej definicji. Czym jest adaptogen i które adaptogeny mają za sobą badania na ludziach, opisuje nasz przewodnik po adaptogenach. Mówimy to raz i idziemy dalej.

Niebieska spirulina to nie spirulina. Produkty sprzedawane jako niebieska spirulina to wyekstrahowana C-fikocyjanina, niebieskie białko barwnikowe. ANSES podaje zawartość fikocyjaniny na poziomie od 5 do 15 procent suchej masy spiruliny, więc niebieski ekstrakt to ułamek organizmu, a nie cały organizm, i żadne z opisanych niżej badań go nie użyło.

Jak czytamy badanie spiruliny, zanim je zacytujemy

O tym, czy badanie spiruliny cokolwiek znaczy, decyduje sześć rzeczy. Każde badanie w kolejnej sekcji jest opisane wobec wszystkich sześciu.

Wielkość badania. Badania wysiłkowe liczą od dziewięciu do siedemnastu uczestników. Największe badanie niedokrwistości z tej listy objęło 179 dzieci w wieku przedszkolnym. Nic w tym piśmiennictwie nie jest duże.

Populacja. Kolarze amatorzy, elitarni rugbyści, kreteńscy pacjenci ambulatoryjni ze stłuszczeniem wątroby, Kalifornijczycy po pięćdziesiątce, kambodżańskie przedszkolaki. Te grupy prawie się nie pokrywają.

Dawka i czas trwania. Dawki skupiają się od 2 do 6 g na dobę, znacznie powyżej tego, co dostarcza jakakolwiek kapsułka. Czas trwania waha się od 14 dni do sześciu miesięcy. Jeśli czyjaś dobowa ilość to piąta część dawki badanej, ta osoba nie powtarza badania.

Co porównywano. Kilka z najczęściej cytowanych prac to badania jednoramienne, typu przed i po, bez grupy placebo, co wciąga w wynik wszystko inne, co zmieniło się przez sześć miesięcy.

Kto dostarczył materiał. Badanie niedokrwistości i markerów odpornościowych z 2011 roku wymienia autora zatrudnionego u producenta spiruliny. To go nie unieważnia, a strona cytująca wynik powinna o tym powiedzieć.

Czego nie zmierzono. Energia, włosy, skóra i nastrój, czyli cztery rzeczy, których ludzie szukają najczęściej, nie pojawiają się w żadnym z tych badań.

Spirulina właściwości: co zmierzyły badania na ludziach

Lipidy krwi

Mazokopakis i współpracownicy (2014, Annals of Gastroenterology) podawali 6 g greckiej spiruliny dziennie przez sześć miesięcy piętnastu kreteńskim pacjentom ambulatoryjnym z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, w tym trzynastu mężczyznom, mediana wieku 48 lat. Odnotowali średnie spadki o 37,5 procent w ALT, o 38,5 procent w AST, o 9,1 procent w cholesterolu całkowitym i o 24,8 procent w trójglicerydach oraz średni spadek masy ciała o 8,1 procent. Obraz ultrasonograficzny nie zmienił się. Piętnaście osób, brak ramienia placebo i grupa, której spadła też masa ciała: to badanie pilotażowe i tak nazwali je sami autorzy.

Obraz zbiorczy jest mocniejszy niż jakiekolwiek pojedyncze badanie. Rahnama i współpracownicy (2023, Pharmacological Research) przeprowadzili metaanalizę z oceną GRADE obejmującą 20 badań randomizowanych, 23 ramiona i 1076 uczestników, raportując obniżenie cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów o około 0,6 standaryzowanej różnicy średnich oraz mniejszy wzrost HDL. Nie mówi, do jakiej populacji to się odnosi, ponieważ większość włączonych badań rekrutowała osoby z już rozpoznanym zaburzeniem metabolicznym.

Hemoglobina, wskaźniki czerwonokrwinkowe i niedokrwistość

Selmi i współpracownicy (2011, Cellular and Molecular Immunology) suplementowali 40 ochotników w wieku 50 lat i więcej przez 12 tygodni; badanie ukończyło 30 osób. Opisali stały wzrost średniej masy hemoglobiny w krwince u obu płci, wzrost średniej objętości krwinki u mężczyzn oraz wzrost liczby białych krwinek i aktywności indoloamino-2,3-dioksygenazy w 6. i 12. tygodniu. Nie było grupy placebo, a autorzy wprost poprosili o badania randomizowane w następnej kolejności.

Barennes i współpracownicy (2022, BMC Pediatrics) przeprowadzili pojedynczo zaślepione, kontrolowane placebo badanie naprzemienne u 179 kambodżańskich dzieci w wieku przedszkolnym przy 2 g na dobę. Liczba przypadków niedokrwistości spadła w obu ramionach, bardziej przy spirulinie niż przy placebo, a przyrost masy ciała różnił się jedynie na poziomie trendu. To badanie dotyczy niedożywionych dzieci w kraju o niskim dochodzie, a nie dorosłego w Warszawie czy Zurychu.

Wysiłek, stres oksydacyjny i badanie, które nie znalazło nic

Kalafati i współpracownicy (2010, Medicine and Science in Sports and Exercise) podawali dziewięciu umiarkowanie wytrenowanym mężczyznom 6 g na dobę przez cztery tygodnie w podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu naprzemiennym. Po dwugodzinnym biegu na bieżni czas do zmęczenia przy 95 procentach maksymalnego poboru tlenu był dłuższy przy spirulinie, utlenianie węglowodanów spadło o 10,3 procent, utlenianie tłuszczów wzrosło o 10,9 procent, a stężenie glutationu zredukowanego było wyższe w spoczynku i po 24 godzinach. Dziewięciu mężczyzn.

Chaouachi i współpracownicy (2022, Journal of Human Nutrition and Dietetics) suplementowali siedemnastu elitarnych rugbystów w Rennes dawką 5,7 g na dobę przez siedem tygodni, wobec izobiałkowego placebo. F2-izoprostany, białko C-reaktywne i kinaza kreatynowa wzrosły po wyczerpującym wysiłku w grupie placebo, a w grupie spiruliny nie wzrosły.

Dalej badanie, które większość stron pomija. Ali, Aubeeluck i Gurney (2024, Journal of Dietary Supplements, University College London) podawali 6 g na dobę przez 14 dni siedemnastu rekreacyjnie aktywnym kolarzom w podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu naprzemiennym z 14-dniowym okresem wypłukiwania. Hemoglobina wzrosła o 3,4 procent wobec placebo. Maksymalny pobór tlenu, szczytowe obciążenie, czas do zmęczenia, tętno, współczynnik oddechowy i mleczan we krwi nie wykazały żadnej różnicy. Marker we krwi drgnął, a sprawność nie.

Badanie	Populacja	Dawka	Czas trwania	Schemat	Zmierzono
Mazokopakis 2014	15 dorosłych ze stłuszczeniem	6 g/dobę	6 miesięcy	Jednoramienne	Enzymy wątrobowe, lipidy, masa ciała
Selmi 2011	40 dorosłych w wieku 50 lat i więcej	Suplement	12 tygodni	Jednoramienne	Wskaźniki czerwonokrwinkowe, białe krwinki
Barennes 2022	179 dzieci przedszkolnych	2 g/dobę	Naprzemienne	Kontrolowane placebo	Niedokrwistość, wzrastanie
Kalafati 2010	9 wytrenowanych mężczyzn	6 g/dobę	4 tygodnie	Naprzemienne, zaślepione	Czas do zmęczenia, glutation
Chaouachi 2022	17 elitarnych rugbystów	5,7 g/dobę	7 tygodni	Kontrolowane placebo	Kinaza kreatynowa, izoprostany
Ali 2024	17 kolarzy rekreacyjnych	6 g/dobę	14 dni	Naprzemienne, zaślepione	Hemoglobina, brak zmiany sprawności

Alergiczny nieżyt nosa to czwarty mierzony obszar. Cingi i współpracownicy (2008, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology) przeprowadzili podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie i opisali lepsze punktacje objawów i badania przedmiotowego dla wydzieliny z nosa, kichania, zatkania i świądu. Mao, Van de Water i Gershwin (2005, Journal of Medicinal Food) podawali 2000 mg na dobę przez 12 tygodni w randomizowanym badaniu naprzemiennym i opisali produkcję interleukiny 4 przez stymulowane komórki niższą o 32 procent, bez zmiany w ramionach interferonu gamma i interleukiny 2. Dwa małe badania, jedna punktacja objawów, jeden pomiar laboratoryjny.

Wniosek z tej sekcji: dawki, które dały mierzalne zmiany, wynosiły od 2 do 6 g na dobę, utrzymywane przez tygodnie. Cokolwiek obiecuje to samo po jednej małej kapsułce, opisuje inny eksperyment.

Spirulina białko: arytmetyka na gram i na kapsułkę

ANSES określa zawartość białka w spirulinie na od 60 do 70 procent suchej masy, przy aminokwasach egzogennych stanowiących około 47 procent tego białka. To rzeczywiście wysoka gęstość i to jest liczba, którą cytuje każda strona.

To jest też niewłaściwa jednostka. Na 100 g nikt tego nie je. Warto policzyć w jednostce, którą się faktycznie połyka:

• Jeden gram sproszkowanej spiruliny niesie od 0,6 do 0,7 g białka.
• Kapsułka 500 mg albo tabletka spiruliny 500 mg niesie mniej więcej od 0,30 do 0,35 g.
• Sześć gramów na dobę, najwyższa dawka w którymkolwiek z powyższych badań, niesie od 3,6 do 4,2 g. To mniej białka niż jedno jajko.

Zatem białko spiruliny jest prawdziwe i nie jest źródłem białka. Warto traktować ją jako gęsty odżywczo składnik żywności o określonym profilu barwników i kupować białko taniej za gram gdzie indziej.

Pytanie o B12, odpowiedź wprost

Spirulina zawiera od 0,1 do 2 mg związków B12-podobnych na kilogram i wiele etykiet tę liczbę drukuje. Watanabe i współpracownicy (1999, Journal of Agricultural and Food Chemistry) oczyścili te związki z tabletek spiruliny i scharakteryzowali je chromatografią cienkowarstwową, wysokosprawną chromatografią cieczową w układzie odwróconych faz oraz magnetycznym rezonansem jądrowym. Głównym analogiem, stanowiącym 83 procent całości, była pseudowitamina B12: korrinoid, który nie wiąże ludzkiego czynnika wewnętrznego i dlatego nie wchłania się jako B12. Tylko mniejszościowa frakcja, 17 procent, była tym właściwym związkiem.

ANSES formułuje konsekwencję wprost w opinii z 2017 roku: witamina B12 w spirulinie to w większości nieaktywny analog, a spirulina nie jest wiarygodnym źródłem B12 dla osób unikających produktów odzwierzęcych. Opinia zauważa też, że podawanie spiruliny dzieciom z niedoborem B12 nie wyrównało ich niedokrwistości makrocytarnej.

Kto nie je produktów odzwierzęcych, powinien przyjmować suplement B12 zawierający cyjanokobalaminę lub metylokobalaminę, a liczbę B12 na etykiecie spiruliny czytać jako artefakt oznaczenia mikrobiologicznego, a nie jako składnik, który się wchłonie.

Żelazo w spirulinie: prawdziwe, ale nie takie, jak się wydaje

Żelazo w spirulinie jest prawdziwe i nie jest żelazem hemowym. Masten Rutar i współpracownicy (2022, Foods) przebadali 46 suplementów spiruliny na rynku słoweńskim i znaleźli żelazo w zakresie od 0,28 do 3,48 g na kilogram, czyli ponad dziesięciokrotny rozrzut między produktami o podobnych etykietach. Co ważniejsze, stwierdzili, że od 82 do 92 procent tego żelaza występowało jako Fe(III), forma trójwartościowa, której wchłanianie jest wyraźnie niższe niż żelaza dwuwartościowego.

To samo badanie wykazało, że około 86,7 procent produktów niosło deklaracje zawartości pierwiastków niezgodne z analizą, a część odbiegała o ponad 45 procent. Liczba żelaza na etykiecie słoika spiruliny jest więc słabym przewodnikiem po tym, co jest w środku, i znacznie słabszym po tym, co się wchłonie. Żelazo w kontekście naszych własnych produktów omawia shilajit dla kobiet, a chemia nośnika minerałów mieści się we właściwościach kwasu fulwowego.

Mikrocystyny, metale śladowe i jak czytać certyfikat

To jest sekcja, której pierwsza strona wyników nie pisze, i to ona powinna decydować o zakupie.

Spirulinę hoduje się w otwartych stawach. Otwarte stawy mogą zostać zasiedlone przez inne sinice, w tym producentów mikrocystyn, takich jak Microcystis. ANSES zauważa, że dla samej Arthrospira zasadniczo nie wykazano wytwarzania cyjanotoksyn, więc każda mikrocystyna w produkcie ze spiruliny jest zanieczyszczeniem, a nie dziełem organizmu. To problem produkcyjny, a problemy produkcyjne da się naprawić i skontrolować.

Obraz pomiarowy jest mieszany i tak trzeba to uczciwie ująć. Vichi i współpracownicy (2012, Food and Chemical Toxicology, Istituto Superiore di Sanità) przebadali 17 marek suplementów z sinic na rynku włoskim i stwierdzili, że próbki zawierające wyłącznie spirulinę były wolne od zanieczyszczenia, a mikrocystyny ograniczały się do produktów z Aphanizomenon flos-aquae, do 5,2 mikrograma równoważników MC-LR na gram. Dekadę później Rhoades i współpracownicy (2023, Microorganisms) zbadali pięć detalicznych produktów i artykułów spożywczych ze spiruliną i wykryli mikrocystyny we wszystkich pięciu, na poziomach mogących przekroczyć zalecane limity dobowe, obok Bacillus cereus i Klebsiella pneumoniae. Autorzy przypisują oba wyniki produkcji w otwartych stawach.

Liczba referencyjna, którą warto zapamiętać: tolerowane dzienne pobranie mikrocystyn według Światowej Organizacji Zdrowia przy narażeniu przewlekłym wynosi 0,04 mikrograma na kilogram masy ciała na dobę. ANSES uznała w 2017 roku, że konkretny próg dla mikrocystyn w suplementach ze spiruliną wciąż wymaga ustalenia, z uwzględnieniem pozostałego pobrania z diety. Innymi słowy, nie ma jeszcze zharmonizowanego europejskiego maksimum dla tego zanieczyszczenia w suplementach.

Co więc sprawdzić przed kupnem spiruliny w proszku lub w tabletkach?

Badanie na poziomie partii, nie marki. Włoski przegląd Vichiego wykazał nawet pięćdziesięciokrotne różnice między partiami tej samej marki. Certyfikat niepowiązany z numerem konkretnej partii to dekoracja.

Nazwane analizowane substancje. Mikrocystyny oraz kadm, ołów, rtęć i arsen. Przegląd słoweński wykazał te cztery metale poniżej maksimów regulacyjnych w 46 produktach, co jest uspokajające i nie zastępuje certyfikatu dla konkretnego słoika.

Metoda. LC-MS/MS albo ELISA dla mikrocystyn. Jeśli sprzedawca nie potrafi podać metody, on też nie widział raportu.

Możliwy do prześledzenia łańcuch dostaw. Główna rada konsumencka ANSES brzmi: kupować kanałami kontrolowanymi przez organy publiczne, z identyfikowalnością i możliwym do wskazania producentem. To całe zalecenie i jest to zasada zakupowa, a nie oświadczenie zdrowotne.

Certyfikat ekologiczny nie jest badaniem na zanieczyszczenia. Certyfikat ekologiczny obejmuje surowce i praktykę uprawy. Nie poświadcza zawartości mikrocystyn. Warto kupić produkt ekologiczny, jeśli zależy komuś na standardzie uprawy, i osobno poprosić o panel toksyn sinicowych.

Proszek, tabletki czy kapsułki i jak ludzie to przyjmują

Torebki sprzedawane jako sproszkowane algi spirulina i słoiki sprzedawane jako spirulina w proszku zawierają ten sam materiał. Tabletki, czyli spirulina w tabletkach, to ten sam proszek sprasowany z substancją wiążącą. Kapsułki to ten proszek w otoczce. Format zmienia dawkę, którą realnie da się przyjąć, i to, ile smaku się poczuje, i nic poza tym.

Smak jest praktyczną zmienną. Spirulina w proszku jest silnie wytrawna i morska i większość osób, które rezygnują, rezygnuje właśnie z tego powodu, a nie przez liczbę tabletek. Sproszkowana spirulina znika w mocno przyprawionej bazie i nie znika w wodzie. Tabletki i kapsułki omijają smak i sprawiają, że dawki badane są niemal nieosiągalne: 6 g na dobę to dwanaście kapsułek po 500 mg.

Nasze własne kapsułki ze spiruliną to podtrzymująca porcja dzienna, a nie sposób na odtworzenie protokołu badawczego z 6 g, i wolimy to powiedzieć wprost.

Spirulina skutki uboczne i przeciwwskazania: kto nie powinien jej stosować

To jest sekcja, która znaczy najwięcej, a każdy jej punkt pochodzi z opinii ANSES z 4 sierpnia 2017 roku, która przeanalizowała 49 zgłoszeń działań niepożądanych zebranych przez francuski system nutriwigilancji do lutego 2017 roku. Hasła spirulina skutki uboczne i spirulina przeciwwskazania prowadzą właśnie tutaj.

Fenyloketonuria. Spirulina zawiera średnio około 2,75 g fenyloalaniny na 100 g suchego proszku. ANSES odradza suplementy ze spiruliną każdemu, kto ma fenyloketonurię. To jest jednoznaczne i nie podlega negocjacji.

Skłonność alergiczna. Dwa przypadki anafilaksji u nastolatków z tłem alergicznym oraz zgłoszone atopowe zapalenie skóry skłoniły ANSES do odradzenia spiruliny każdemu ze skłonnością alergiczną.

Zdarzenia mięśniowe i wątrobowe. ANSES opisuje zgłoszone przypadki uszkodzenia mięśni i wątroby po stosowaniu suplementów ze spiruliną, nie mogąc określić zależności od dawki ani czasu trwania: przypadek ostrej rabdomiolizy u 28-letniego mężczyzny przyjmującego 3 g na dobę przez miesiąc oraz przypadek zapalenia mięśni z kinazą kreatynową na poziomie 68 000 IU/l. To pojedyncze zgłoszenia wśród bardzo wielu użytkowników i są one powodem, dla którego nikt uczciwy nie nazwie tego proszku obojętnym.

Leki przeciwzakrzepowe i inne leki. Jedno zgłoszenie ze Szwajcarii opisuje spadek aktywności antywitaminy K u osoby przyjmującej spirulinę. Kto przyjmuje lek przeciwzakrzepowy lub jakikolwiek lek na receptę, powinien zapytać lekarza lub farmaceutę przed dołożeniem tego preparatu.

Pułap beta-karotenu. ANSES wylicza, że 5 g spiruliny na dobę dostarcza od 7 do 8,5 mg beta-karotenu, wobec maksymalnego zalecanego dziennego pobrania z suplementów diety szacowanego na 7 mg. Wysokie dawki spiruliny mogą samodzielnie przekroczyć tę wartość.

Puryny. Zawartość kwasów nukleinowych w spirulinie wynosi około 4,29 g na 100 g suchej masy. To nietrywialny ładunek purynowy dla osoby z dną moczanową albo takiej, której zalecono ograniczenie puryn.

Ciąża, karmienie piersią i dzieci. Żadne badanie nie uzasadnia stosowania w tych grupach w Europie i nie powiemy, że jest to bezpieczne. Najpierw rozmowa z lekarzem lub farmaceutą.

Co naprawdę o tym decyduje

Trzy czynniki i żaden z nich nie jest listą korzyści. Realizm dawki: mierzone efekty pochodziły z 2 do 6 g na dobę przez tygodnie, więc warto zdecydować, czy naprawdę przyjmie się tyle mocno pachnącego proszku, zanim kupi się jakikolwiek format. Kontrola zanieczyszczeń: badanie mikrocystyn i metali śladowych na poziomie partii, od producenta z identyfikowalnością, to całe pytanie o jakość organizmu hodowanego w otwartej wodzie. I właściwe oczekiwanie, czyli gęsty odżywczo składnik żywności z czterema wąskimi mierzonymi punktami końcowymi.

Jeśli taka umowa komuś odpowiada, warto przyjmować spirulinę jak żywność i pozwolić jej być żywnością. Kto przyszedł tu po lepiej przebadany koniec naszej oferty, znajdzie dowody na shilajit sprawdzone w ten sam sposób, a grzyby opisują soplówka jeżowata i reishi.