Spiruline bienfaits, protéines et B12 : les essais audités

La spiruline est une cyanobactérie, Arthrospira platensis, cultivée en eau chaude alcaline puis séchée en une poudre bleu vert foncé. Spiruline bienfaits, la requête la plus tapée sur le sujet, appelle une réponse courte : ce qui a réellement été mesuré chez l’humain se limite aux fractions lipidiques sanguines, à l’hémoglobine et aux indices érythrocytaires, aux marqueurs de stress oxydatif autour d’un exercice intense, et aux symptômes nasaux dans la rhinite allergique. Tout le reste du discours commercial n’a pas été testé.

Trois choses dont un acheteur européen attentif a besoin manquent à tous les résultats de première page. Le chiffre des protéines est cité pour 100 g quand vous en prenez un demi gramme. Le chiffre de la vitamine B12 correspond surtout à un analogue que l’humain ne peut pas utiliser. Et la spiruline pousse en bassins ouverts, ce qui fait de la contamination par d’autres cyanobactéries la vraie question de qualité. Cette page traite les trois, puis liste chaque essai avec sa dose, sa taille et sa durée.

Ce qu’est la spiruline, et quatre choses qu’elle n’est pas

La spiruline est la biomasse séchée d’Arthrospira platensis, récoltée dans des bassins ouverts ou des photobioréacteurs fermés à un pH de culture d’environ 10. C’est cette alcalinité qui permet de la cultiver en plein air : elle écarte la plupart des organismes concurrents. Les pots disent Spiruline et les articles scientifiques disent Arthrospira pour le même matériau.

Ce n’est pas une algue. L’expression bienfaits de l’algue spiruline est un abus de langage qui a survécu à sa correction. La spiruline est un procaryote, une bactérie photosynthétique sans noyau. La chlorella, sa voisine habituelle de rayon, est une vraie algue verte et un eucaryote, dotée d’une paroi cellulosique résistante qu’il faut casser avant la digestion. Elles ne sont pas de proches parentes et leur composition n’est pas interchangeable.

Ce n’est pas une algue marine. La spiruline est un organisme d’eau douce, donc la question de l’iode qui anime le débat européen sur le kelp, le wakamé et le fucus ne la concerne pas. Si l’iode vous inquiète, la spiruline n’est pas le produit sur lequel s’inquiéter.

Ce n’est pas un adaptogène. La spiruline est un organisme alimentaire doté d’un profil nutritionnel, pas une plante agissant sur l’axe du stress, et elle n’entre pas dans cette définition pharmacologique. Ce qu’est un adaptogène, et lesquels disposent d’essais humains, est traité dans notre guide des plantes adaptogènes. Nous le disons une fois et nous passons à la suite.

La spiruline bleue n’est pas de la spiruline. Les produits vendus comme spiruline bleue sont de la C-phycocyanine extraite, la protéine pigmentaire bleue. L’Anses rapporte des teneurs en phycocyanine de 5 à 15 pour cent de la matière sèche de spiruline : un extrait bleu est donc une fraction de l’organisme, pas l’organisme entier, et aucun des essais ci-dessous ne l’a utilisé.

Comment nous lisons un essai sur la spiruline avant de le citer

Six éléments décident si une étude sur la spiruline signifie quelque chose. Chaque essai de la section suivante est décrit au regard des six.

La taille de l’essai. Les essais sur l’exercice comptent de neuf à dix-sept participants. Le plus grand essai sur l’anémie présenté ici a recruté 179 enfants d’âge préscolaire. Rien dans cette littérature n’est de grande taille.

La population. Cyclistes de loisir, rugbymen de haut niveau, patients crétois suivis pour une stéatose hépatique, Californiens de plus de cinquante ans, enfants cambodgiens d’âge préscolaire. Ces groupes ne se recouvrent presque pas.

La dose et la durée. Les doses se concentrent entre 2 et 6 g par jour, très au-dessus de ce qu’apporte n’importe quelle gélule. Les durées vont de 14 jours à six mois. Si votre quantité quotidienne représente un cinquième de la dose de l’essai, vous ne reproduisez pas l’essai.

Ce qui a été comparé. Plusieurs des études les plus citées sont des protocoles à un seul bras, avant et après, sans groupe placebo, ce qui intègre tout ce qui a changé par ailleurs pendant six mois.

Qui a fourni le matériau. L’étude de 2011 sur l’anémie et les marqueurs immunitaires compte parmi ses auteurs un salarié d’un producteur de spiruline. Cela ne l’invalide pas, et une page qui en cite le résultat devrait vous le dire.

Ce qui n’a pas été mesuré. L’énergie, les cheveux, la peau et l’humeur, les quatre choses que la plupart des gens cherchent, n’apparaissent dans aucun de ces essais.

Spiruline bienfaits : ce que les essais humains ont mesuré

Les lipides sanguins

Mazokopakis et ses collègues (2014, Annals of Gastroenterology) ont donné 6 g de spiruline produite en Grèce par jour pendant six mois à quinze patients crétois atteints de stéatose hépatique non alcoolique, dont treize hommes, d’âge médian 48 ans. Ils rapportent des baisses moyennes de 37,5 pour cent de l’ALAT, de 38,5 pour cent de l’ASAT, de 9,1 pour cent du cholestérol total et de 24,8 pour cent des triglycérides, ainsi qu’une baisse moyenne de 8,1 pour cent du poids corporel. Les images échographiques n’ont pas changé. Quinze personnes, aucun bras placebo, et un groupe dont le poids a aussi baissé : c’est une étude pilote, et ses auteurs l’ont appelée ainsi.

L’image groupée est plus solide que n’importe quel essai isolé. Rahnama et ses collègues (2023, Pharmacological Research) ont conduit une méta-analyse évaluée par GRADE portant sur 20 essais randomisés, 23 bras et 1 076 participants, rapportant des baisses du cholestérol LDL, du cholestérol total et des triglycérides d’environ 0,6 en différence moyenne standardisée, et une hausse plus faible du HDL. Elle ne peut pas vous dire à quelle population cela s’applique, car la plupart des essais inclus recrutaient des personnes déjà porteuses d’un diagnostic métabolique.

Hémoglobine, indices érythrocytaires et anémie

Selmi et ses collègues (2011, Cellular and Molecular Immunology) ont supplémenté 40 volontaires de 50 ans ou plus pendant 12 semaines ; 30 ont terminé. Ils rapportent une hausse régulière de la teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine dans les deux sexes, une hausse du volume globulaire moyen chez les hommes, et des augmentations de la numération leucocytaire et de l’activité de l’indoleamine 2,3-dioxygénase aux semaines 6 et 12. Il n’y avait pas de groupe placebo et les auteurs ont explicitement demandé que des essais randomisés suivent.

Barennes et ses collègues (2022, BMC Pediatrics) ont mené un essai croisé contrôlé contre placebo en simple aveugle chez 179 enfants cambodgiens d’âge préscolaire, à 2 g par jour. Le nombre de cas d’anémie a baissé dans les deux bras, davantage sous spiruline que sous placebo, et la prise de poids ne différait qu’à l’état de tendance. Cet essai concerne des enfants dénutris dans un pays à faible revenu, pas un adulte à Zurich ou à Lyon.

Exercice, stress oxydatif, et l’essai qui n’a rien trouvé

Kalafati et ses collègues (2010, Medicine and Science in Sports and Exercise) ont donné à neuf hommes moyennement entraînés 6 g par jour pendant quatre semaines, en croisé, en double aveugle et contre placebo. Après une course de deux heures sur tapis, le temps jusqu’à l’épuisement à 95 pour cent de la consommation maximale d’oxygène était plus long sous spiruline, l’oxydation des glucides a baissé de 10,3 pour cent, l’oxydation des lipides a augmenté de 10,9 pour cent, et le glutathion réduit était plus élevé au repos et à 24 heures. Neuf hommes.

Chaouachi et ses collègues (2022, Journal of Human Nutrition and Dietetics) ont supplémenté dix-sept rugbymen de haut niveau à Rennes avec 5,7 g par jour pendant sept semaines, contre un placebo isoprotéique. Les F2-isoprostanes, la protéine C réactive et la créatine kinase ont augmenté après un exercice épuisant dans le groupe placebo, et n’ont pas augmenté dans le groupe spiruline.

Vient ensuite l’essai que la plupart des pages passent sous silence. Ali, Aubeeluck et Gurney (2024, Journal of Dietary Supplements, University College London) ont donné 6 g par jour pendant 14 jours à dix-sept cyclistes pratiquant en loisir, dans un essai croisé randomisé en double aveugle avec 14 jours de sevrage. L’hémoglobine a augmenté de 3,4 pour cent contre placebo. La consommation maximale d’oxygène, la puissance maximale, le temps jusqu’à l’épuisement, la fréquence cardiaque, le quotient respiratoire et la lactatémie n’ont montré strictement aucune différence. Le marqueur sanguin a bougé, la performance non.

Essai	Population	Dose	Durée	Protocole	Mesuré
Mazokopakis 2014	15 adultes avec stéatose hépatique	6 g/jour	6 mois	Un seul bras	Enzymes hépatiques, lipides, poids
Selmi 2011	40 adultes de 50 ans et plus	Complément	12 semaines	Un seul bras	Indices érythrocytaires, leucocytes
Barennes 2022	179 enfants d’âge préscolaire	2 g/jour	Croisé	Contrôlé contre placebo	Anémie, croissance
Kalafati 2010	9 hommes entraînés	6 g/jour	4 semaines	Croisé, en aveugle	Temps d’épuisement, glutathion
Chaouachi 2022	17 rugbymen de haut niveau	5,7 g/jour	7 semaines	Contrôlé contre placebo	Créatine kinase, isoprostanes
Ali 2024	17 cyclistes de loisir	6 g/jour	14 jours	Croisé, en aveugle	Hémoglobine, aucun gain de performance

La rhinite allergique est le quatrième domaine mesuré. Cingi et ses collègues (2008, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology) ont mené un essai en double aveugle contrôlé contre placebo et rapportent de meilleurs scores de symptômes et de signes physiques pour l’écoulement nasal, les éternuements, la congestion et les démangeaisons. Mao, Van de Water et Gershwin (2005, Journal of Medicinal Food) ont donné 2 000 mg par jour pendant 12 semaines dans un essai croisé randomisé et rapportent une production d’interleukine 4 par des cellules stimulées inférieure de 32 pour cent, sans modification dans les bras interféron gamma ou interleukine 2. Deux petits essais, un score de symptômes, une mesure de laboratoire.

Ce qu’il faut retenir de cette section : les doses qui ont produit des changements mesurables allaient de 2 à 6 g par jour, tenus pendant des semaines. Tout ce qui promet la même chose à partir d’une seule petite gélule décrit une autre expérience.

Le calcul des protéines de la spiruline, par gramme et par gélule

L’Anses situe la teneur en protéines de la spiruline entre 60 et 70 pour cent de la matière sèche, avec des acides aminés essentiels à environ 47 pour cent de ces protéines. C’est une densité réellement élevée et c’est le chiffre que toutes les pages citent.

C’est aussi la mauvaise unité. Personne ne mange cela par 100 g. Refaites le calcul dans l’unité que vous avalez réellement :

• Un gramme de spiruline en poudre apporte 0,6 à 0,7 g de protéines.
• Une gélule de 500 mg, ou un comprimé de spiruline de 500 mg, apporte environ 0,30 à 0,35 g.
• Six grammes par jour, la dose la plus élevée de tous les essais ci-dessus, apportent 3,6 à 4,2 g. C’est moins de protéines qu’un seul oeuf.

Les protéines de la spiruline sont donc réelles et la spiruline n’est pas une source de protéines. Traitez-la comme un ingrédient alimentaire dense en micronutriments avec un profil pigmentaire, et achetez vos protéines ailleurs, moins cher au gramme.

La question de la B12, en clair

La spiruline contient 0,1 à 2 mg de composés de type B12 par kilogramme, et beaucoup d’étiquettes impriment ce chiffre. Watanabe et ses collègues (1999, Journal of Agricultural and Food Chemistry) ont purifié ces composés à partir de comprimés de spiruline et les ont caractérisés par chromatographie sur couche mince, HPLC en phase inverse et résonance magnétique nucléaire. L’analogue majoritaire, 83 pour cent du total, était la pseudovitamine B12 : un corrinoïde qui ne se lie pas au facteur intrinsèque humain et qui n’est donc pas absorbé comme de la B12. Seule la fraction minoritaire de 17 pour cent était la vraie vitamine.

L’Anses énonce directement la conséquence dans son avis de 2017, l’Avis de l’Anses 2014-SA-0096 : la B12 de la spiruline est surtout un analogue inactif, et la spiruline n’est pas une source fiable de B12 pour les personnes qui évitent les aliments d’origine animale. L’avis note aussi que la supplémentation en spiruline d’enfants carencés en B12 n’a pas corrigé leur anémie macrocytaire.

Si vous ne mangez aucun aliment d’origine animale, prenez un complément de B12 contenant de la cyanocobalamine ou de la méthylcobalamine, et lisez tout chiffre de B12 sur une étiquette de spiruline comme un artefact du dosage microbiologique plutôt que comme un nutriment que vous absorberez.

Spiruline et fer : réel, mais pas le fer que vous croyez

Le fer de la spiruline est authentique et ce n’est pas du fer héminique. Masten Rutar et ses collègues (2022, Foods) ont analysé 46 compléments de spiruline du marché slovène et trouvé des teneurs en fer allant de 0,28 à 3,48 g par kilogramme, soit un écart de plus d’un facteur dix entre des produits aux étiquettes semblables. Plus utile encore, ils ont trouvé que 82 à 92 pour cent de ce fer se présentait sous forme de Fe(III), la forme ferrique, dont l’absorption est nettement plus faible que celle du fer ferreux.

La même étude a trouvé qu’environ 86,7 pour cent des produits portaient des déclarations de teneur élémentaire qui ne correspondaient pas à l’analyse, certaines s’en écartant de plus de 45 pour cent. Un chiffre de fer sur l’étiquette d’un pot de spiruline est donc un guide faible de ce qu’il contient, et un guide bien plus faible encore de ce que vous absorberez. Le fer dans le contexte précis de nos propres produits est traité dans shilajit pour les femmes, et la chimie des transporteurs de minéraux se trouve dans les bienfaits de l’acide fulvique.

Microcystines, métaux traces, et comment lire un certificat

C’est la section que la première page de résultats n’écrit pas, et c’est celle qui devrait décider de votre achat.

La spiruline pousse en bassins ouverts. Les bassins ouverts peuvent être colonisés par d’autres cyanobactéries, dont des productrices de microcystines comme Microcystis. L’Anses note qu’il n’a pour ainsi dire pas été démontré qu’Arthrospira elle-même produise des cyanotoxines : toute microcystine présente dans un produit à base de spiruline relève donc de la contamination et non de l’organisme. C’est un problème de fabrication, et les problèmes de fabrication se corrigent et s’auditent.

Le tableau mesuré est contrasté, et c’est la façon honnête de le dire. Vichi et ses collègues (2012, Food and Chemical Toxicology, Istituto Superiore di Sanità) ont testé 17 marques de compléments à base d’algues bleu vert du marché italien et trouvé les échantillons de spiruline seule exempts de contamination, les microcystines étant confinées aux produits à base d’Aphanizomenon flos-aquae, jusqu’à 5,2 microgrammes d’équivalents MC-LR par gramme. Une décennie plus tard, Rhoades et ses collègues (2023, Microorganisms) ont examiné cinq produits et aliments à base de spiruline du commerce et détecté des microcystines dans les cinq, à des niveaux susceptibles de faire dépasser à un consommateur les limites journalières recommandées, aux côtés de Bacillus cereus et de Klebsiella pneumoniae. Les auteurs attribuent les deux constats à la production en bassins ouverts.

Le chiffre de référence à retenir : la dose journalière tolérable de l’Organisation mondiale de la santé pour les microcystines en exposition chronique est de 0,04 microgramme par kilogramme de poids corporel et par jour. L’Anses a conclu en 2017 qu’un seuil spécifique pour les microcystines dans les compléments de spiruline restait à fixer, en tenant compte des autres apports alimentaires. Il n’existe donc pas encore de maximum européen harmonisé pour ce contaminant dans les compléments.

Que vérifier, alors, avant d’acheter de la poudre ou des comprimés de spiruline ?

Des analyses par lot, pas par marque. L’enquête italienne de Vichi a trouvé des variations allant jusqu’à un facteur cinquante entre lots d’une même marque. Un certificat qui n’est pas rattaché à votre numéro de lot est une décoration.

Les analytes, nommés. Les microcystines, plus le cadmium, le plomb, le mercure et l’arsenic. L’enquête slovène a trouvé ces quatre métaux sous les maxima réglementaires dans 46 produits, ce qui est rassurant et ne remplace pas le certificat de votre pot.

La méthode. LC-MS/MS ou ELISA pour les microcystines. Si un vendeur ne peut pas nommer la méthode, il n’a pas vu le rapport non plus.

Une chaîne d’approvisionnement traçable. La recommandation principale de l’Anses aux consommateurs est d’acheter par des circuits contrôlés par les autorités publiques, avec une traçabilité et un fabricant identifiable. C’est toute la recommandation, et c’est une règle d’achat, pas une allégation de santé.

Le bio n’est pas un test de contamination. Un certificat de spiruline biologique couvre les intrants et les pratiques de culture. Il ne certifie pas la teneur en microcystines. Achetez bio si vous voulez le standard de culture, et demandez le panel de toxines séparément.

Poudre, comprimés ou gélules, et comment consommer la spiruline

Les sachets vendus comme poudre d’algue spiruline et les pots vendus comme poudre de spiruline contiennent le même matériau. Les comprimés sont cette poudre compressée avec un liant. Les gélules sont cette poudre dans une enveloppe. Le format change la dose que vous prendrez réellement et la quantité de goût que vous rencontrerez, et rien d’autre.

Le goût est la variable pratique. La spiruline en poudre est fortement salée et marine, et la plupart de ceux qui abandonnent abandonnent à cause de cela, pas à cause du nombre de gélules. La spiruline en poudre disparaît dans une base au goût prononcé et ne disparaît pas dans l’eau. Les comprimés et les gélules contournent le goût et rendent les doses des essais presque impossibles à atteindre : 6 g par jour, ce sont douze gélules de 500 mg.

Nos propres gélules de spiruline correspondent à une quantité quotidienne d’entretien, pas à un moyen de reproduire un protocole de recherche à 6 g, et nous préférons le dire.

Spiruline danger : qui ne doit pas en prendre

C’est la section qui compte le plus, et chacun de ses points vient de l’avis de l’Anses du 4 août 2017, l’Avis de l’Anses 2014-SA-0096, qui a examiné 49 signalements d’effets indésirables recueillis par le dispositif français de nutrivigilance jusqu’en février 2017.

Phénylcétonurie. La spiruline contient en moyenne environ 2,75 g de phénylalanine pour 100 g de poudre sèche. L’Anses déconseille les compléments de spiruline à toute personne atteinte de phénylcétonurie. C’est sans ambiguïté et ce n’est pas négociable.

Terrain allergique. Deux cas d’anaphylaxie chez des adolescents au terrain allergique, ainsi que des dermatites atopiques rapportées, ont conduit l’Anses à déconseiller la spiruline à toute personne présentant une prédisposition allergique.

Atteintes musculaires et hépatiques. L’Anses décrit des cas rapportés d’atteinte musculaire et hépatique après usage de compléments de spiruline, sans pouvoir caractériser de relation avec la dose ou la durée : un cas de rhabdomyolyse aiguë chez un homme de 28 ans prenant 3 g par jour pendant un mois, et un cas de myosite avec une créatine kinase à 68 000 UI/L. Ce sont des signalements individuels parmi de très nombreux utilisateurs, et c’est la raison pour laquelle personne d’honnête n’appelle cette poudre une poudre inerte.

Anticoagulants et autres médicaments. Un signalement venu de Suisse décrit une diminution de l’activité anti-vitamine K chez une personne prenant de la spiruline. Si vous prenez un anticoagulant, ou tout médicament prescrit, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’y ajouter ceci.

Plafond de bêta-carotène. L’Anses calcule que 5 g de spiruline par jour apportent 7 à 8,5 mg de bêta-carotène, contre un apport journalier maximal recommandé à partir de compléments alimentaires estimé à 7 mg. Des doses élevées de spiruline peuvent à elles seules vous faire dépasser ce seuil.

Purines. La teneur en acides nucléiques de la spiruline est d’environ 4,29 g pour 100 g de matière sèche. C’est une charge en purines non négligeable si vous avez de la goutte ou si l’on vous a demandé de limiter les purines.

Grossesse, allaitement et enfants. Aucun essai ne soutient l’usage dans ces groupes en Europe, et nous ne dirons pas que c’est sans risque. Parlez-en d’abord à un médecin ou à un pharmacien.

Ce qui décide vraiment

Trois facteurs, et aucun n’est une liste de bienfaits. Le réalisme de la dose : les effets mesurés venaient de 2 à 6 g par jour pendant des semaines, alors décidez si vous prendrez vraiment cette quantité d’une poudre au goût prononcé avant d’acheter le moindre format. La maîtrise de la contamination : des analyses de microcystines et de métaux traces par lot, venant d’un fabricant traçable, constituent toute la question de qualité pour un organisme cultivé en eau libre. Et la bonne attente, celle d’un ingrédient alimentaire dense en nutriments avec quatre résultats mesurés étroits.

Si ce marché vous convient, prenez la spiruline comme un aliment et laissez-la être un aliment. Si vous êtes venu pour la partie de notre gamme la plus étudiée, les bienfaits du shilajit sont audités de la même façon, et les champignons sont traités dans hericium et reishi.