Spirulina Wirkung geprüft: die Studien, das Protein und das B12

Spirulina ist ein Cyanobakterium, Arthrospira platensis, das in warmem alkalischem Wasser wächst und zu einem dunkel blaugrünen Pulver getrocknet wird. Wer nach der Spirulina Wirkung sucht, findet in den Studien am Menschen eine kurze Liste: Blutfettfraktionen, Hämoglobin und Erythrozytenindizes, Marker für oxidativen Stress rund um harte Belastung und Nasensymptome bei allergischer Rhinitis. Alles Übrige im Marketing ist ungeprüft.

Drei Dinge, die eine sorgfältige europäische Käuferin braucht, fehlen auf jedem Treffer der ersten Seite. Der Proteinwert wird pro 100 g angegeben, während Sie ein halbes Gramm einnehmen. Der Vitamin-B12-Wert ist grösstenteils ein Analogon, das der Mensch nicht verwerten kann. Und Spirulina wächst in offenen Becken, was die Verunreinigung durch andere Cyanobakterien zur eigentlichen Qualitätsfrage macht. Diese Seite behandelt alle drei und listet danach jede Studie mit Dosis, Grösse und Dauer.

Was ist Spirulina, und vier Dinge, die es nicht ist

Spirulina ist die getrocknete Biomasse von Arthrospira platensis, geerntet aus offenen Becken oder geschlossenen Photobioreaktoren bei einem Kultur-pH von etwa 10. Diese Alkalität ist überhaupt der Grund, warum es im Freien gezogen werden kann: Sie unterdrückt die meisten konkurrierenden Organismen. Auf den Gläsern steht Spirulina, in den Fachartikeln steht Arthrospira, und gemeint ist dasselbe Material.

Es ist keine Alge. Die Rede von der Spirulina-Alge ist eine Fehlbezeichnung, die ihre Korrektur überlebt hat. Spirulina ist ein Prokaryot, ein photosynthetisch aktives Bakterium ohne Zellkern. Chlorella, der übliche Nachbar im Regal, ist eine echte Grünalge und ein Eukaryot, mit einer zähen Cellulosewand, die vor der Verdauung aufgeschlossen werden muss. Wer nach Chlorella Spirulina sucht, sucht nach zwei nicht nah verwandten Organismen, deren Zusammensetzung nicht austauschbar ist.

Es ist kein Seetang. Spirulina ist ein Süsswasserorganismus, die Jodfrage also, die die europäische Debatte über Kelp, Wakame und Blasentang bestimmt, gilt hier nicht. Wenn Sie sich um Jod sorgen, ist Spirulina das falsche Produkt für diese Sorge.

Es ist kein Adaptogen. Spirulina ist ein Nahrungsorganismus mit einem Nährstoffprofil, kein Kraut mit Wirkung auf die Stressachse, und es fällt nicht unter jene pharmakologische Definition. Was ein Adaptogen ist und welche davon Humanstudien vorweisen, behandelt unser Leitfaden zu Adaptogenen. Wir sagen das einmal und gehen weiter.

Blaues Spirulina ist kein Spirulina. Was als blaues Spirulina verkauft wird, ist extrahiertes C-Phycocyanin, das blaue Pigmentprotein. ANSES nennt Phycocyanin-Gehalte von 5 bis 15 Prozent der Spirulina-Trockenmasse, ein blauer Extrakt ist also ein Bruchteil des Organismus und nicht der ganze, und keine der Studien weiter unten hat ihn verwendet.

Wie man eine Studie zur Wirkung von Spirulina liest, bevor man sie zitiert

Sechs Dinge entscheiden darüber, ob eine Spirulina-Studie etwas bedeutet. Jede Studie im nächsten Abschnitt wird an allen sechs gemessen.

Die Grösse der Studie. Die Sportstudien umfassen neun bis siebzehn Teilnehmende. Die grösste Anämiestudie hier schloss 179 Vorschulkinder ein. Nichts in dieser Literatur ist gross.

Die Population. Freizeitradfahrer, Rugbyspieler der Spitzenklasse, kretische Ambulanzpatienten mit Fettleber, Kalifornierinnen und Kalifornier über fünfzig, kambodschanische Vorschulkinder. Diese Gruppen überschneiden sich kaum.

Dosis und Dauer. Die Dosen liegen bei 2 bis 6 g pro Tag, weit über dem, was eine Kapsel liefert. Die Dauern reichen von 14 Tagen bis zu sechs Monaten. Wenn Ihre Tagesmenge ein Fünftel der Studiendosis beträgt, führen Sie die Studie nicht durch.

Womit verglichen wurde. Mehrere der meistzitierten Studien sind einarmige Vorher-Nachher-Designs ohne Placebogruppe, was alles andere miteinrechnet, was sich über sechs Monate ebenfalls verändert hat.

Wer das Material geliefert hat. Die Studie von 2011 zu Anämie und Immunmarkern führt einen Autor auf, der bei einem Spirulina-Hersteller angestellt ist. Das entwertet sie nicht, und eine Seite, die das Ergebnis zitiert, sollte es Ihnen sagen.

Was nicht gemessen wurde. Energie, Haare, Haut und Stimmung, die vier Dinge, nach denen die meisten Menschen suchen, kommen in keiner dieser Studien vor.

Spirulina Wirkung: was die Humanstudien gemessen haben

Blutfette

Mazokopakis und Kolleginnen und Kollegen (2014, Annals of Gastroenterology) gaben fünfzehn kretischen Ambulanzpatienten mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung sechs Monate lang täglich 6 g in Griechenland produziertes Spirulina, dreizehn davon Männer, medianes Alter 48 Jahre. Sie berichteten mittlere Abfälle von 37,5 Prozent bei ALT, 38,5 Prozent bei AST, 9,1 Prozent beim Gesamtcholesterin und 24,8 Prozent bei den Triglyzeriden sowie einen mittleren Abfall des Körpergewichts von 8,1 Prozent. Der sonografische Befund veränderte sich nicht. Fünfzehn Menschen, kein Placeboarm und eine Gruppe, deren Körpergewicht ebenfalls sank: Das ist eine Pilotstudie, und ihre Autoren nannten sie auch so.

Das gepoolte Bild ist stärker als jede Einzelstudie. Rahnama und Kolleginnen und Kollegen (2023, Pharmacological Research) führten eine GRADE-bewertete Metaanalyse von 20 randomisierten Studien, 23 Armen und 1076 Teilnehmenden durch und berichteten Senkungen von LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und Triglyzeriden um etwa 0,6 standardisierte Mittelwertdifferenz sowie einen kleineren Anstieg des HDL. Sie kann Ihnen nicht sagen, für welche Population das gilt, weil die meisten eingeschlossenen Studien Menschen mit einer bestehenden Stoffwechseldiagnose rekrutierten.

Hämoglobin, Erythrozytenindizes und Anämie

Selmi und Kolleginnen und Kollegen (2011, Cellular and Molecular Immunology) supplementierten 40 Freiwillige ab 50 Jahren über zwölf Wochen, 30 schlossen ab. Sie berichteten einen stetigen Anstieg des mittleren korpuskulären Hämoglobingehalts bei beiden Geschlechtern, Anstiege des mittleren korpuskulären Volumens bei Männern sowie Zunahmen der Leukozytenzahl und der Aktivität der Indolamin-2,3-Dioxygenase in Woche 6 und Woche 12. Es gab keine Placebogruppe, und die Autoren forderten ausdrücklich randomisierte Studien als Folge.

Barennes und Kolleginnen und Kollegen (2022, BMC Pediatrics) führten eine einfach verblindete, placebokontrollierte Crossover-Studie an 179 kambodschanischen Vorschulkindern mit 2 g pro Tag durch. Die Anämiezahlen sanken in beiden Armen, unter Spirulina stärker als unter Placebo, und die Gewichtszunahme unterschied sich nur als Tendenz. Diese Studie betrifft unterernährte Kinder in einem einkommensschwachen Umfeld, nicht eine erwachsene Person in Zürich oder Manchester.

Belastung, oxidativer Stress und die Studie, die nichts fand

Kalafati und Kolleginnen und Kollegen (2010, Medicine and Science in Sports and Exercise) gaben neun mässig trainierten Männern vier Wochen lang 6 g pro Tag, doppelblind, placebokontrolliert und im Crossover. Nach einem zweistündigen Laufbandlauf war die Zeit bis zur Erschöpfung bei 95 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme unter Spirulina länger, die Kohlenhydratoxidation sank um 10,3 Prozent, die Fettoxidation stieg um 10,9 Prozent, und reduziertes Glutathion war in Ruhe und nach 24 Stunden höher. Neun Männer.

Chaouachi und Kolleginnen und Kollegen (2022, Journal of Human Nutrition and Dietetics) supplementierten siebzehn männliche Rugbyspieler der Spitzenklasse in Rennes sieben Wochen lang mit 5,7 g pro Tag gegen ein isoproteines Placebo. F2-Isoprostane, C-reaktives Protein und Kreatinkinase stiegen nach erschöpfender Belastung in der Placebogruppe und stiegen in der Spirulinagruppe nicht.

Dann die Studie, die die meisten Seiten auslassen. Ali, Aubeeluck und Gurney (2024, Journal of Dietary Supplements, University College London) gaben siebzehn freizeitsportlich aktiven Radfahrern 14 Tage lang 6 g pro Tag, doppelblind, randomisiert, im Crossover und mit 14 Tagen Auswaschphase. Das Hämoglobin stieg gegenüber Placebo um 3,4 Prozent. Maximale Sauerstoffaufnahme, Spitzenleistung, Zeit bis zur Erschöpfung, Herzfrequenz, respiratorischer Quotient und Blutlaktat zeigten samt und sonders keinerlei Unterschied. Der Blutmarker bewegte sich, die Leistung nicht.

Studie	Population	Dosis	Dauer	Design	Gemessen
Mazokopakis 2014	15 Erwachsene mit Fettleber	6 g/Tag	6 Monate	Einarmig	Leberenzyme, Blutfette, Körpergewicht
Selmi 2011	40 Erwachsene ab 50 Jahren	Supplement	12 Wochen	Einarmig	Erythrozytenindizes, Leukozytenzahl
Barennes 2022	179 Vorschulkinder	2 g/Tag	Crossover	Placebokontrolliert	Anämie, Wachstum
Kalafati 2010	9 trainierte Männer	6 g/Tag	4 Wochen	Crossover, verblindet	Zeit bis zur Erschöpfung, Glutathion
Chaouachi 2022	17 Rugbyspieler der Spitzenklasse	5,7 g/Tag	7 Wochen	Placebokontrolliert	Kreatinkinase, Isoprostane
Ali 2024	17 Freizeitradfahrer	6 g/Tag	14 Tage	Crossover, verblindet	Hämoglobin, keine Leistungsänderung

Die allergische Rhinitis ist das vierte gemessene Feld. Cingi und Kolleginnen und Kollegen (2008, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology) führten eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie durch und berichteten bessere Symptom- und Befundwerte für Nasensekretion, Niesen, Verstopfung und Juckreiz. Mao, Van de Water und Gershwin (2005, Journal of Medicinal Food) gaben zwölf Wochen lang 2000 mg pro Tag in einem randomisierten Crossover und berichteten eine um 32 Prozent geringere Interleukin-4-Produktion stimulierter Zellen, ohne Veränderung in den Armen zu Interferon-gamma oder Interleukin-2. Zwei kleine Studien, ein Symptomwert, ein Labormass.

Was aus diesem Abschnitt mitzunehmen ist: Die Dosen, die messbare Veränderungen hervorbrachten, lagen bei 2 bis 6 g pro Tag über Wochen hinweg. Wer dasselbe aus einer einzelnen kleinen Kapsel verspricht, beschreibt ein anderes Experiment.

Die Proteinrechnung bei Spirulina, pro Gramm und pro Kapsel

ANSES beziffert den Proteingehalt von Spirulina auf 60 bis 70 Prozent der Trockenmasse, mit essenziellen Aminosäuren bei etwa 47 Prozent dieses Proteins. Das ist eine wirklich hohe Dichte, und es ist die Zahl, die jede Seite zitiert.

Es ist zugleich die falsche Einheit. Pro 100 g isst das niemand. Rechnen Sie in der Einheit, die Sie tatsächlich schlucken:

• Ein Gramm Spirulina Pulver trägt 0,6 bis 0,7 g Protein.
• Eine Kapsel mit 500 mg oder eine Spirulina-Tablette mit 500 mg trägt rund 0,30 bis 0,35 g.
• Sechs Gramm pro Tag, die höchste Dosis in allen Studien oben, tragen 3,6 bis 4,2 g. Das ist weniger Protein als ein Ei.

Das Protein in Spirulina ist also real, und Spirulina ist keine Proteinquelle. Behandeln Sie es als mikronährstoffdichte Lebensmittelzutat mit einem Pigmentprofil und kaufen Sie Ihr Protein dort, wo das Gramm billiger ist.

Die B12-Frage, klar beantwortet

Spirulina enthält 0,1 bis 2 mg B12-ähnliche Verbindungen pro Kilogramm, und viele Etiketten drucken das ab. Watanabe und Kolleginnen und Kollegen (1999, Journal of Agricultural and Food Chemistry) reinigten diese Verbindungen aus Spirulina-Tabletten auf und charakterisierten sie mit Dünnschichtchromatografie, Umkehrphasen-HPLC und Kernspinresonanz. Das Hauptanalogon, 83 Prozent der Gesamtmenge, war Pseudovitamin B12: ein Corrinoid, das nicht an den menschlichen Intrinsic Factor bindet und daher nicht als B12 aufgenommen wird. Nur die kleinere Fraktion von 17 Prozent war das Echte.

ANSES benennt die Folge in ihrer Stellungnahme von 2017 direkt: Das B12 in Spirulina ist grösstenteils ein inaktives Analogon, und Spirulina ist keine verlässliche B12-Quelle für Menschen, die tierische Lebensmittel meiden. Die Stellungnahme hält ausserdem fest, dass die Gabe von Spirulina an Kinder mit B12-Mangel deren makrozytäre Anämie nicht behob.

Wenn Sie keine tierischen Lebensmittel essen, nehmen Sie ein B12-Präparat mit Cyanocobalamin oder Methylcobalamin und lesen Sie jeden B12-Wert auf einem Spirulina-Etikett als Artefakt des mikrobiologischen Tests und nicht als Nährstoff, den Sie aufnehmen werden.

Eisen in Spirulina: real, aber nicht das Eisen, das Sie meinen

Eisen in Spirulina ist echt, und es ist kein Hämeisen. Masten Rutar und Kolleginnen und Kollegen (2022, Foods) analysierten 46 Spirulina-Präparate auf dem slowenischen Markt und fanden Eisengehalte von 0,28 bis 3,48 g pro Kilogramm, eine mehr als zehnfache Spanne zwischen Produkten mit ähnlichen Etiketten. Nützlicher noch: Sie fanden, dass 82 bis 92 Prozent dieses Eisens als Fe(III) vorlagen, in der dreiwertigen Form, deren Aufnahme deutlich geringer ist als die von zweiwertigem Eisen.

Dieselbe Untersuchung fand, dass rund 86,7 Prozent der Produkte Angaben zum Elementgehalt trugen, die nicht zur Analyse passten, einige mit Abweichungen von mehr als 45 Prozent. Ein Eisenwert auf dem Etikett eines Spirulina-Glases ist damit ein schwacher Hinweis darauf, was drin ist, und ein noch viel schwächerer darauf, was Sie aufnehmen. Eisen im besonderen Zusammenhang unserer eigenen Produkte behandelt Shilajit für Frauen, und die Chemie der Mineralstoffträger steht in Fulvinsäure Wirkung.

Mikrocystine, Spurenmetalle und wie man ein Zertifikat liest

Das ist der Abschnitt, den die erste Trefferseite nicht schreibt, und er ist der, der Ihren Kauf entscheiden sollte.

Spirulina wächst in offenen Becken. Offene Becken können von anderen Cyanobakterien besiedelt werden, darunter Mikrocystin-Bildner wie Microcystis. ANSES hält fest, dass für Arthrospira selbst im Wesentlichen nicht gezeigt wurde, dass es Cyanotoxine bildet, jedes Mikrocystin in einem Spirulina-Produkt ist also Verunreinigung und nicht der Organismus. Das ist ein Herstellungsproblem, und Herstellungsprobleme sind behebbar und prüfbar.

Das Messbild ist gemischt, und das ist die ehrliche Formulierung. Vichi und Kolleginnen und Kollegen (2012, Food and Chemical Toxicology, Istituto Superiore di Sanità) prüften 17 Marken von Blaualgenpräparaten auf dem italienischen Markt und fanden die reinen Spirulina-Proben frei von Verunreinigung, mit Mikrocystinen ausschliesslich in Produkten aus Aphanizomenon flos-aquae bis zu 5,2 Mikrogramm MC-LR-Äquivalenten pro Gramm. Ein Jahrzehnt später untersuchten Rhoades und Kolleginnen und Kollegen (2023, Microorganisms) fünf Spirulina-Produkte und Lebensmittel aus dem Handel und wiesen in allen fünf Mikrocystine nach, in Mengen, die eine Konsumentin über die empfohlenen Tagesgrenzen bringen könnten, dazu Bacillus cereus und Klebsiella pneumoniae. Die Autoren führen beide Befunde auf die Produktion in offenen Becken zurück.

Die Referenzzahl, die Sie behalten sollten: Die tolerierbare tägliche Aufnahme der Weltgesundheitsorganisation für Mikrocystine bei chronischer Exposition beträgt 0,04 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. ANSES kam 2017 zu dem Schluss, dass ein spezifischer Grenzwert für Mikrocystine in Spirulina-Präparaten erst noch festgelegt werden muss, unter Berücksichtigung der übrigen Aufnahme über die Ernährung. Es gibt mit anderen Worten für diesen Kontaminanten in Nahrungsergänzungsmitteln noch kein harmonisiertes europäisches Höchstmass.

Was also prüfen Sie, bevor Sie Spirulina Pulver oder Tabletten kaufen?

Prüfung auf Chargenebene, nicht auf Markenebene. Die italienische Untersuchung von Vichi fand bis zu fünfzigfache Schwankungen zwischen Chargen derselben Marke. Ein Zertifikat, das nicht an Ihre Chargennummer gebunden ist, ist Dekoration.

Die Analyten, benannt. Mikrocystine sowie Cadmium, Blei, Quecksilber und Arsen. Die slowenische Untersuchung fand diese vier Metalle über 46 Produkte hinweg unterhalb der regulatorischen Höchstwerte, was beruhigend ist und das Zertifikat auf Ihrem Glas nicht ersetzt.

Die Methode. LC-MS/MS oder ELISA für Mikrocystine. Wer als Verkäufer die Methode nicht nennen kann, hat den Bericht ebenfalls nie gesehen.

Eine nachvollziehbare Lieferkette. Der zentrale Verbraucherhinweis von ANSES lautet, über Kanäle zu kaufen, die von Behörden kontrolliert werden, mit Rückverfolgbarkeit und einem identifizierbaren Hersteller. Das ist die ganze Empfehlung, und sie ist eine Einkaufsregel und keine gesundheitsbezogene Angabe.

Bio ist keine Prüfung auf Verunreinigung. Ein Bio-Zertifikat betrifft Einsatzstoffe und Anbaupraxis. Es bescheinigt keinen Mikrocystin-Gehalt. Kaufen Sie bio, wenn Sie den Anbaustandard wollen, und fragen Sie das Toxinprofil getrennt ab.

Spirulina Pulver, Tabletten oder Kapseln, und wie die Leute es einnehmen

Beutel mit Spirulina-Algenpulver und Gläser mit Spirulina Pulver enthalten dasselbe Material. Spirulina Tabletten sind dieses Pulver, mit einem Bindemittel verpresst. Kapseln sind dieses Pulver in einer Hülle. Die Darreichungsform verändert die Dosis, die Sie realistisch nehmen werden, und wie viel vom Geschmack Sie abbekommen, und sonst nichts.

Der Geschmack ist die praktische Variable. Spirulina in Pulverform schmeckt stark herzhaft und marin, und die meisten, die aufhören, hören deswegen auf und nicht wegen der Zahl der Tabletten. Pulverisiertes Spirulina verschwindet in einer stark aromatisierten Grundlage und verschwindet nicht in Wasser. Tabletten und Kapseln umgehen den Geschmack und machen die Studiendosen fast unerreichbar: 6 g pro Tag sind zwölf Kapseln zu 500 mg.

Unsere eigenen Spirulina Kapseln sind eine Tagesmenge für den Erhalt und kein Weg, ein Forschungsprotokoll mit 6 g nachzubauen, und wir sagen das lieber deutlich.

Ehrliche Grenzen: Spirulina Nebenwirkungen und wer es nicht nehmen sollte

Das ist der Abschnitt, der am meisten zählt, und jeder Punkt darin stammt aus der ANSES-Stellungnahme vom 4. August 2017, die 49 Meldungen unerwünschter Wirkungen auswertete, gesammelt über das französische Nutrivigilanz-System bis Februar 2017.

Phenylketonurie. Spirulina enthält im Mittel etwa 2,75 g Phenylalanin pro 100 g Trockenpulver. ANSES rät bei Phenylketonurie von Spirulina-Präparaten ab. Das ist eindeutig und nicht verhandelbar.

Allergische Veranlagung. Zwei Fälle von Anaphylaxie bei Jugendlichen mit allergischer Vorgeschichte sowie berichtete atopische Dermatitis führten dazu, dass ANSES bei allergischer Veranlagung von Spirulina abrät.

Ereignisse an Muskel und Leber. ANSES beschreibt berichtete Fälle von Muskel- und Leberschädigung nach der Einnahme von Spirulina-Präparaten, ohne eine Beziehung zu Dosis oder Dauer benennen zu können: einen Fall akuter Rhabdomyolyse bei einem 28 Jahre alten Mann, der einen Monat lang 3 g pro Tag nahm, und einen Fall von Myositis mit einer Kreatinkinase von 68 000 IU/l. Das sind Einzelmeldungen unter sehr vielen Anwenderinnen und Anwendern, und sie sind der Grund, warum niemand Redliches dieses Pulver inert nennt.

Antikoagulanzien und andere Medikamente. Eine Meldung aus der Schweiz beschreibt eine Abnahme der Anti-Vitamin-K-Wirkung bei einer Person, die Spirulina einnahm. Wenn Sie ein Antikoagulans oder irgendein verschreibungspflichtiges Medikament nehmen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Apotheker, bevor Sie das ergänzen.

Obergrenze für Betacarotin. ANSES rechnet vor, dass 5 g Spirulina pro Tag 7 bis 8,5 mg Betacarotin liefern, gegenüber einer geschätzten maximalen empfohlenen Tagesaufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln von 7 mg. Hohe Spirulina-Dosen können Sie schon für sich allein darüber bringen.

Purine. Der Nukleinsäuregehalt von Spirulina liegt bei etwa 4,29 g pro 100 g Trockenmasse. Das ist eine nicht triviale Purinlast, wenn Sie Gicht haben oder Ihnen gesagt wurde, Purine zu begrenzen.

Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder. Keine Studie stützt die Anwendung in diesen Gruppen in Europa, und wir werden nicht sagen, sie sei sicher. Sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin oder einem Apotheker.

Was hier wirklich entscheidet

Drei Faktoren, und keiner davon ist eine Liste von Vorzügen. Der Realismus bei der Dosis: Die gemessenen Veränderungen kamen von 2 bis 6 g pro Tag über Wochen, entscheiden Sie also vor dem Kauf irgendeiner Darreichungsform, ob Sie wirklich so viel eines stark schmeckenden Pulvers nehmen werden. Die Kontrolle der Verunreinigung: Prüfung auf Mikrocystine und Spurenmetalle je Charge, von einem rückverfolgbaren Hersteller, ist die gesamte Qualitätsfrage bei einem Organismus, der in offenem Wasser wächst. Und die richtige Erwartung, nämlich eine nährstoffdichte Lebensmittelzutat mit vier eng umrissenen gemessenen Ergebnissen.

Wenn das der Handel ist, den Sie wollen, nehmen Sie Spirulina als Lebensmittel und lassen Sie es ein Lebensmittel sein. Wenn Sie wegen des besser untersuchten Endes unseres Sortiments hier sind: Die Evidenz zu Shilajit ist auf dieselbe Weise geprüft, die Männerseite steht in Shilajit für Männer, und die Pilze behandeln Hericium und Reishi.