Spirulina pod drobnohledem: studie, bílkoviny a B12

Spirulina účinky jsou v marketingu dlouhý seznam a v literatuře krátký. Spirulina je sinice, Arthrospira platensis, pěstovaná v teplé alkalické vodě a sušená na tmavě modrozelený prášek. To, co bylo u lidí skutečně změřeno, se vejde na několik řádků: frakce krevních lipidů, hemoglobin a ukazatele červených krvinek, ukazatele oxidačního stresu kolem tvrdé zátěže a nosní příznaky u alergické rýmy. Všechno ostatní v reklamě je neověřené.

Tři věci, které pečlivý evropský kupující potřebuje, chybějí na každém výsledku z první stránky. Údaj o bílkovinách se uvádí na 100 g, zatímco vy užíváte půl gramu. Údaj o vitaminu B12 je převážně analog, který člověk neumí využít. A spirulina se pěstuje v otevřených nádržích, takže skutečnou otázkou kvality je kontaminace sinicemi. Tahle stránka pokrývá všechny tři a pak vypisuje každou studii s její dávkou, velikostí a délkou.

Co spirulina je a čtyři věci, kterými není

Spirulina je sušená biomasa Arthrospira platensis, sklízená z otevřených nádrží nebo z uzavřených fotobioreaktorů při pH kultury kolem 10. Právě ta alkalita umožňuje pěstovat ji venku: potlačuje většinu konkurenčních organismů. Na sklenicích stojí Spirulina a v odborných článcích Arthrospira, jde o tentýž materiál.

Není to řasa. Označení spirulinová řasa je omyl, který přežil vlastní opravu. Spirulina je prokaryot, fotosyntetická bakterie bez jádra. Chlorella, její obvyklý soused na polici, je skutečná zelená řasa a eukaryot, s pevnou celulózovou stěnou, kterou je nutné před trávením narušit. Nejsou to blízcí příbuzní a jejich složení není zaměnitelné.

Není to mořská řasa. Spirulina je sladkovodní organismus, takže otázka jodu, která žene evropskou debatu o řasách kelp, wakame a chaluze bublinaté, se jí netýká. Pokud máte obavy z jodu, spirulina je špatný výrobek, u kterého je mít.

Není to adaptogen. Spirulina je potravinový organismus s výživovým profilem, ne bylina působící na stresovou osu, a do té farmakologické definice nespadá. Co adaptogen je a které z nich mají za sebou studie na lidech, rozebírá náš průvodce adaptogeny. Říkáme to jednou a jdeme dál.

Modrá spirulina není spirulina. Výrobky prodávané jako modrá spirulina jsou izolovaný C-fykocyanin, modrý pigmentový protein. ANSES uvádí obsah fykocyaninu 5 až 15 procent sušiny spiruliny, takže modrý extrakt je zlomek organismu, ne celý organismus, a žádná ze studií níže jej nepoužila.

Jak čteme studii o spirulině, než ji odcitujeme

O tom, jestli studie o spirulině něco znamená, rozhoduje šest věcí. Každá studie v další části je popsána proti všem šesti.

Velikost studie. Zátěžové studie mají od devíti do sedmnácti účastníků. Největší zde uvedená studie o anémii zařadila 179 předškolních dětí. Nic v této literatuře není velké.

Populace. Rekreační cyklisté, elitní ragbisté, krétští ambulantní pacienti se ztučnělými játry, Kaliforňané nad padesát let, kambodžské předškolní děti. Tyhle skupiny se sotva překrývají.

Dávka a délka. Dávky se drží u 2 až 6 g denně, což je hluboko nad tím, co dodá jakákoli kapsle. Délky sahají od 14 dnů do šesti měsíců. Pokud je vaše denní množství pětinou dávky ze studie, tu studii neopakujete.

Co se s čím porovnávalo. Několik z nejčastěji citovaných studií jsou jednoramenné návrhy před a po, bez placebové skupiny, což do výsledku složí všechno ostatní, co se za šest měsíců změnilo.

Kdo materiál dodal. Studie o anémii a imunitních ukazatelích z roku 2011 uvádí autora zaměstnaného u výrobce spiruliny. To ji neruší, a stránka, která výsledek cituje, by vám to říct měla.

Co změřeno nebylo. Energie, vlasy, pleť a nálada, tedy čtyři věci, které lidé hledají nejčastěji, se v žádné z těchto studií neobjevují. Když si vyhledáte spirulina recenze, dostanete hodnocení chuti, ceny a velikosti balení, ne měřené výsledky, a je poctivé ty dvě věci nesměšovat.

Spirulina účinky: co změřily studie na lidech

Krevní lipidy

Mazokopakis a kolegové (2014, Annals of Gastroenterology) podávali 6 g spiruliny řecké výroby denně po šest měsíců patnácti krétským ambulantním pacientům s nealkoholovým ztučněním jater, z toho třinácti mužům, s mediánem věku 48 let. Uvedli průměrné poklesy o 37,5 procenta u ALT, o 38,5 procenta u AST, o 9,1 procenta u celkového cholesterolu a o 24,8 procenta u triglyceridů a průměrný pokles tělesné hmotnosti o 8,1 procenta. Sonografický nález se nezměnil. Patnáct lidí, žádné placebové rameno a skupina, které zároveň klesla tělesná hmotnost: tohle je pilotní studie a její autoři ji tak i nazvali.

Souhrnný obraz je silnější než kterákoli jednotlivá studie. Rahnama a kolegové (2023, Pharmacological Research) provedli metaanalýzu hodnocenou metodou GRADE z 20 randomizovaných studií, 23 ramen a 1 076 účastníků a uvedli snížení LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridů zhruba o 0,6 standardizovaného průměrného rozdílu a menší vzestup HDL. Nemůže vám říct, na kterou populaci to platí, protože většina zahrnutých studií nabírala lidi s již stanovenou metabolickou diagnózou.

Hemoglobin, ukazatele červených krvinek a anémie

Selmi a kolegové (2011, Cellular and Molecular Immunology) podávali doplněk 40 dobrovolníkům ve věku 50 let a více po 12 týdnů; dokončilo jej 30. Uvedli setrvalý vzestup středního obsahu hemoglobinu v erytrocytu u obou pohlaví, vzestup středního objemu erytrocytu u mužů a zvýšení počtu bílých krvinek a aktivity indolamin-2,3-dioxygenázy v 6. a 12. týdnu. Placebová skupina nebyla a autoři sami vyzvali k navazujícím randomizovaným studiím.

Barennes a kolegové (2022, BMC Pediatrics) provedli jednoduše zaslepenou, placebem kontrolovanou zkříženou studii u 179 kambodžských předškolních dětí při 2 g denně. Počty anémie klesly v obou ramenech, u spiruliny více než u placeba, a přírůstek hmotnosti se lišil jen jako trend. Ta studie se týká podvyživených dětí v zemi s nízkými příjmy, ne dospělého v Curychu nebo v Brně.

Zátěž, oxidační stres a studie, která nenašla nic

Kalafati a kolegové (2010, Medicine and Science in Sports and Exercise) podávali devíti středně trénovaným mužům 6 g denně po čtyři týdny ve dvojitě zaslepeném, placebem kontrolovaném zkříženém návrhu. Po dvouhodinovém běhu na pásu byl čas do vyčerpání při 95 procentech maximální spotřeby kyslíku na spirulině delší, oxidace sacharidů klesla o 10,3 procenta, oxidace tuků stoupla o 10,9 procenta a redukovaný glutathion byl vyšší v klidu i po 24 hodinách. Devět mužů.

Chaouachi a kolegové (2022, Journal of Human Nutrition and Dietetics) podávali sedmnácti elitním ragbistům v Rennes 5,7 g denně po sedm týdnů proti izoproteinovému placebu. F2-isoprostany, C-reaktivní protein a kreatinkináza po vyčerpávající zátěži v placebové skupině stouply a ve skupině se spirulinou nestouply.

A pak studie, kterou většina stránek přeskočí. Ali, Aubeeluck a Gurney (2024, Journal of Dietary Supplements, University College London) podávali 6 g denně po 14 dnů sedmnácti rekreačně aktivním cyklistům ve dvojitě zaslepeném randomizovaném zkříženém návrhu se 14denním vymývacím obdobím. Hemoglobin stoupl proti placebu o 3,4 procenta. Maximální spotřeba kyslíku, vrcholový výkon, čas do vyčerpání, srdeční frekvence, respirační kvocient i krevní laktát nevykázaly vůbec žádný rozdíl. Krevní ukazatel se pohnul a výkon ne.

Studie	Populace	Dávka	Délka	Návrh	Měřeno
Mazokopakis 2014	15 dospělých se ztučnělými játry	6 g/den	6 měsíců	Jednoramenná	Jaterní enzymy, lipidy, tělesná hmotnost
Selmi 2011	40 dospělých ve věku 50 let a více	Doplněk	12 týdnů	Jednoramenná	Ukazatele červených krvinek, počet bílých krvinek
Barennes 2022	179 předškolních dětí	2 g/den	Zkřížená	Kontrolovaná placebem	Anémie, růst
Kalafati 2010	9 trénovaných mužů	6 g/den	4 týdny	Zkřížená, zaslepená	Čas do vyčerpání, glutathion
Chaouachi 2022	17 elitních ragbistů	5,7 g/den	7 týdnů	Kontrolovaná placebem	Kreatinkináza, isoprostany
Ali 2024	17 rekreačních cyklistů	6 g/den	14 dnů	Zkřížená, zaslepená	Hemoglobin, žádná změna výkonu

Čtvrtou změřenou oblastí je alergická rýma. Cingi a kolegové (2008, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology) provedli dvojitě zaslepenou studii kontrolovanou placebem a uvedli lepší skóre příznaků a fyzikálního nálezu pro nosní výtok, kýchání, ucpaný nos a svědění. Mao, Van de Water a Gershwin (2005, Journal of Medicinal Food) podávali 2 000 mg denně po 12 týdnů v randomizovaném zkříženém návrhu a uvedli o 32 procent nižší tvorbu interleukinu 4 ve stimulovaných buňkách, beze změny v ramenech s interferonem gama a interleukinem 2. Dvě malé studie, jedno skóre příznaků, jedno laboratorní měření.

Co si z této části odnést: dávky, které vedly k měřitelným změnám, byly 2 až 6 g denně, udržované po týdny. Cokoli, co slibuje totéž z jediné malé kapsle, popisuje jiný pokus.

Spirulina bílkoviny: výpočet na gram a na kapsli

ANSES uvádí obsah bílkovin ve spirulině na 60 až 70 procent sušiny, s esenciálními aminokyselinami kolem 47 procent těchto bílkovin. To je opravdu vysoká hustota a je to číslo, které cituje každá stránka.

Je to také špatná jednotka. Na 100 g tohle nikdo nejí. Udělejte si výpočet v jednotce, kterou skutečně polykáte:

• Jeden gram práškové spiruliny nese 0,6 až 0,7 g bílkovin.
• Kapsle o 500 mg nebo tableta spiruliny o 500 mg nese zhruba 0,30 až 0,35 g.
• Šest gramů denně, nejvyšší dávka v kterékoli studii výše, nese 3,6 až 4,2 g. To je méně bílkovin než jedno vejce.

Bílkoviny ve spirulině jsou tedy skutečné a spirulina není zdroj bílkovin. Berte ji jako potravinovou složku bohatou na mikroživiny a s pigmentovým profilem a bílkoviny kupujte tam, kde jsou levnější na gram.

Otázka B12, zodpovězená bez okolků

Spirulina obsahuje 0,1 až 2 mg sloučenin podobných B12 na kilogram a spousta etiket to tiskne. Watanabe a kolegové (1999, Journal of Agricultural and Food Chemistry) tyto sloučeniny izolovali z tablet spiruliny a charakterizovali je tenkovrstvou chromatografií, reverzní HPLC a nukleární magnetickou rezonancí. Hlavní analog, 83 procent celku, byl pseudovitamin B12: korrinoid, který se neváže na lidský vnitřní faktor, a proto se jako B12 nevstřebává. Skutečný vitamin tvořila jen menší, sedmnáctiprocentní frakce.

ANSES uvádí důsledek přímo ve svém posudku z roku 2017: B12 ve spirulině je převážně neúčinný analog a spirulina není spolehlivým zdrojem B12 pro lidi, kteří se vyhýbají živočišným potravinám. Posudek také uvádí, že podávání spiruliny dětem s nedostatkem B12 jejich makrocytární anémii neupravilo.

Pokud nejíte žádné živočišné potraviny, užívejte doplněk s B12 obsahující kyanokobalamin nebo methylkobalamin a jakýkoli údaj o B12 na etiketě spiruliny čtěte jako artefakt mikrobiologického stanovení, ne jako živinu, kterou vstřebáte.

Železo ve spirulině: skutečné, ale ne to, které čekáte

Železo ve spirulině je skutečné a není hemové. Masten Rutar a kolegové (2022, Foods) analyzovali 46 doplňků se spirulinou na slovinském trhu a našli obsah železa od 0,28 do 3,48 g na kilogram, tedy více než desetinásobný rozptyl mezi výrobky s podobnými etiketami. Užitečnější je, že zjistili, že 82 až 92 procent tohoto železa bylo přítomno jako Fe(III), tedy ve formě železité, jejíž vstřebávání je výrazně nižší než u železa železnatého.

Tatáž studie zjistila, že asi 86,7 procenta výrobků neslo deklarace obsahu prvků, které neodpovídaly analýze, přičemž některé se lišily o více než 45 procent. Údaj o železu na sklenici spiruliny je tedy slabým vodítkem k tomu, co v ní je, a ještě mnohem slabším k tomu, co vstřebáte. Železu v kontextu našich vlastních výrobků se věnuje shilajit pro ženy a chemie minerálních nosičů sedí v článku účinky kyseliny fulvové.

Mikrocystiny, stopové kovy a jak číst certifikát

Tohle je část, kterou první stránka výsledků nepíše, a je to ta část, která by měla rozhodnout o vašem nákupu.

Spirulina se pěstuje v otevřených nádržích. Otevřené nádrže mohou osídlit jiné sinice, včetně producentů mikrocystinů, jako je Microcystis. ANSES uvádí, že u samotné Arthrospiry v podstatě nebyla prokázána tvorba sinicových toxinů, takže jakýkoli mikrocystin ve výrobku ze spiruliny je kontaminace, ne organismus sám. To je problém výroby, a problémy výroby jsou řešitelné a auditovatelné.

Naměřený obraz je smíšený, což je poctivý způsob, jak to říct. Vichi a kolegové (2012, Food and Chemical Toxicology, Istituto Superiore di Sanità) testovali 17 značek doplňků ze sinic na italském trhu a našli vzorky obsahující pouze spirulinu bez kontaminace, přičemž mikrocystiny se omezovaly na výrobky z Aphanizomenon flos-aquae až do 5,2 mikrogramu ekvivalentů MC-LR na gram. O deset let později Rhoades a kolegové (2023, Microorganisms) prozkoumali pět maloobchodních výrobků a potravin se spirulinou a zjistili mikrocystiny ve všech pěti na hladinách, které by spotřebitele mohly dostat za doporučené denní limity, vedle Bacillus cereus a Klebsiella pneumoniae. Autoři obojí přičítají výrobě v otevřených nádržích.

Referenční číslo, které stojí za zapamatování: tolerovatelný denní příjem mikrocystinů podle Světové zdravotnické organizace při chronické expozici je 0,04 mikrogramu na kilogram tělesné hmotnosti a den. ANSES v roce 2017 uzavřela, že konkrétní prahovou hodnotu pro mikrocystiny v doplňcích se spirulinou je teprve třeba stanovit, a to s ohledem na ostatní příjem ze stravy. Jinými slovy, harmonizované evropské maximum pro tento kontaminant v doplňcích zatím neexistuje.

Co tedy ověřit před nákupem prášku nebo tablet ze spiruliny?

Testování na úrovni šarže, ne značky. Italský průzkum Vichiho a kolegů našel až padesátinásobné rozdíly mezi šaržemi téže značky. Certifikát, který není navázaný na číslo vaší šarže, je dekorace.

Jmenované analyty. Mikrocystiny, a k tomu kadmium, olovo, rtuť a arsen. Slovinský průzkum našel tyto čtyři kovy pod regulatorními maximy napříč 46 výrobky, což je uklidňující a není to náhrada za certifikát ke sklenici, kterou máte doma.

Metoda. LC-MS/MS nebo ELISA pro mikrocystiny. Pokud prodejce neumí metodu pojmenovat, protokol také neviděl.

Sledovatelný dodavatelský řetězec. Hlavní spotřebitelské doporučení ANSES zní nakupovat kanály kontrolovanými veřejnými orgány, se sledovatelností a s identifikovatelným výrobcem. To je celé doporučení a je to pravidlo pro nákup, ne tvrzení o zdraví.

Bio certifikát není test na kontaminaci. Certifikát ekologického zemědělství pokrývá vstupy a způsob pěstování. Neosvědčuje obsah mikrocystinů. Kupte bio, pokud chcete ten pěstitelský standard, a na toxikologický panel se zeptejte zvlášť.

Prášek, tablety, nebo kapsle a spirulina dávkování

Sáčky prodávané jako prášek ze spirulinové řasy a sklenice prodávané jako spirulina prášek jsou tentýž materiál. Tablety, někdy prodávané jako spirulina tablety, jsou ten prášek slisovaný s pojivem. Kapsle jsou ten prášek v obalu. Forma mění dávku, kterou reálně vezmete, a to, kolik chuti potkáte, a nic dalšího.

Praktickou proměnnou je chuť. Spirulina v práškové formě chutná silně slaně a mořsky a většina lidí, kteří s ní skončí, končí kvůli tomu, ne kvůli počtu tablet. Prášková spirulina zmizí v silně ochuceném základu a ve vodě nezmizí. Tablety a kapsle chuť obejdou a dávky ze studií skoro znemožní: 6 g denně je dvanáct kapslí po 500 mg. Právě v tom je otázka spirulina dávkování rozhodnutá dřív, než ji položíte, protože rozdíl mezi studijní dávkou a udržovací porcí je násobek, ne detail.

Naše vlastní kapsle se spirulinou jsou denním množstvím udržovací velikosti, ne způsobem, jak zopakovat šestigramový výzkumný protokol, a raději to řekneme.

Spirulina nežádoucí účinky a kdo ji nemá užívat

Tohle je nejdůležitější část a každý bod v ní pochází z posudku ANSES ze 4. srpna 2017, který prošel 49 hlášení o nežádoucích účincích shromážděných francouzským systémem nutrivigilance do února 2017.

Fenylketonurie. Spirulina obsahuje průměrně asi 2,75 g fenylalaninu na 100 g sušeného prášku. ANSES nedoporučuje doplňky se spirulinou nikomu s fenylketonurií. Tohle je jednoznačné a nevyjednává se o tom.

Alergická predispozice. Dva případy anafylaxe u dospívajících s alergickou anamnézou a k tomu hlášená atopická dermatitida vedly ANSES k doporučení, aby spirulinu neužíval nikdo s alergickou predispozicí.

Svalové a jaterní příhody. ANSES popisuje hlášené případy poškození svalů a jater po užívání doplňků se spirulinou, aniž by dokázala popsat vztah k dávce nebo k délce užívání: případ akutní rhabdomyolýzy u 28letého muže, který užíval 3 g denně po jeden měsíc, a případ myozitidy s kreatinkinázou 68 000 IU/l. Jsou to jednotlivá hlášení mezi velmi mnoha uživateli a jsou důvodem, proč nikdo poctivý tenhle prášek nenazývá inertním.

Antikoagulancia a další léky. Jedno hlášení ze Švýcarska popisuje pokles aktivity antivitaminu K u člověka užívajícího spirulinu. Pokud užíváte antikoagulancium nebo jakýkoli předepsaný lék, zeptejte se před nasazením svého lékaře nebo lékárníka.

Strop pro betakaroten. ANSES počítá, že 5 g spiruliny denně dodá 7 až 8,5 mg betakarotenu, proti maximálnímu doporučenému dennímu příjmu z doplňků stravy odhadovanému na 7 mg. Vysoké dávky spiruliny vás přes tuto hranici mohou dostat samy o sobě.

Puriny. Obsah nukleových kyselin ve spirulině je kolem 4,29 g na 100 g sušiny. To je nezanedbatelná purinová zátěž, pokud máte dnu nebo máte doporučeno omezit puriny.

Těhotenství, kojení a děti. Žádná studie užívání v těchto skupinách v Evropě nepodporuje a my neřekneme, že je bezpečné. Promluvte si nejdřív s lékařem nebo lékárníkem.

Co o tom skutečně rozhoduje

Tři věci, a žádná z nich není seznam přínosů. Realističnost dávky: měřitelné změny přišly z 2 až 6 g denně po celé týdny, takže si dřív, než koupíte jakoukoli formu, poctivě rozhodněte, jestli tolik silně chutnajícího prášku opravdu vezmete. Kontrola kontaminace: testování mikrocystinů a stopových kovů na úrovni šarže od sledovatelného výrobce je celá otázka kvality u organismu pěstovaného v otevřené vodě. A správné očekávání, tedy potravinová složka bohatá na živiny se čtyřmi úzce vymezenými změřenými výsledky.

Pokud je tohle obchod, který chcete, berte spirulinu jako potravinu a nechte ji potravinou být. Pokud jste přišli kvůli lépe prostudovanému konci naší nabídky, důkazy o shilajitu jsou prověřené stejným způsobem a houbám se věnují korálovec ježatý a reishi.