Spirulina benefici, verificati: gli studi, le proteine e la B12

Chi cerca «spirulina benefici» trova un elenco lungo di promesse. La spirulina è un cianobatterio, Arthrospira platensis, coltivato in acqua calda alcalina ed essiccato in una polvere blu verde scuro, e i benefici della spirulina che sono stati davvero misurati nelle persone formano un elenco breve: le frazioni lipidiche del sangue, l’emoglobina e gli indici eritrocitari, i marcatori di stress ossidativo intorno all’esercizio intenso e i sintomi nasali nella rinite allergica. Tutto il resto di quello che dice il marketing non è stato testato.

Tre cose di cui un acquirente europeo attento ha bisogno mancano da ogni risultato di prima pagina. Il valore delle proteine è citato per 100 g quando lei ne assume mezzo grammo. Il valore della vitamina B12 è in gran parte un analogo che l’organismo umano non può usare. E la spirulina si coltiva in vasche aperte, il che rende la contaminazione da altri cianobatteri la vera domanda sulla qualità. Questa pagina copre tutte e tre, poi elenca ogni studio con la sua dose, la sua dimensione e la sua durata.

Che cos’è la spirulina, e quattro cose che non è

La spirulina è la biomassa essiccata di Arthrospira platensis, raccolta da vasche aperte o da fotobioreattori chiusi a un pH di coltura intorno a 10. Quell’alcalinità è la ragione per cui la si può coltivare all’aperto: sopprime la maggior parte degli organismi concorrenti. I barattoli dicono Spirulina e i lavori scientifici dicono Arthrospira per lo stesso materiale.

Non è un’alga. L’espressione benefici dell’alga spirulina è un errore che è sopravvissuto alla sua stessa correzione. La spirulina è un procariote, un batterio fotosintetico senza nucleo. La clorella, che di solito le sta accanto sullo scaffale, è una vera alga verde e un eucariote, con una parete cellulosica dura che va rotta prima della digestione. Non sono parenti stretti e la loro composizione non è intercambiabile.

Non è un’alga marina. La spirulina è un organismo d’acqua dolce, quindi la questione dello iodio che alimenta il dibattito europeo su kelp, wakame e fuco non la riguarda. Se lei si preoccupa dello iodio, la spirulina è il prodotto sbagliato di cui preoccuparsi.

Non è un adattogeno. La spirulina è un organismo alimentare con un profilo nutrizionale, non un’erba che agisce sull’asse dello stress, e non rientra in quella definizione farmacologica. Che cosa sia un adattogeno, e quali abbiano studi umani alle spalle, è trattato nella nostra guida agli adattogeni. Lo diciamo una volta e andiamo avanti.

La spirulina blu non è spirulina. I prodotti venduti come blu spirulina sono C-ficocianina estratta, la proteina pigmentata azzurra. ANSES riporta livelli di ficocianina dal 5 al 15 per cento della sostanza secca della spirulina, quindi un estratto blu è una frazione dell’organismo, non l’organismo intero, e nessuno degli studi qui sotto lo ha usato.

Come leggiamo uno studio sulla spirulina prima di citarlo

Sei cose decidono se uno studio sulla spirulina significhi qualcosa. Ogni studio della sezione seguente è descritto rispetto a tutte e sei.

La dimensione dello studio. Gli studi sull’esercizio vanno da nove a diciassette partecipanti. Il più ampio studio sull’anemia riportato qui ne ha arruolati 179, bambini in età prescolare. Niente in questa letteratura è grande.

La popolazione. Ciclisti amatoriali, giocatori di rugby d’élite, pazienti ambulatoriali cretesi con fegato grasso, californiani sopra i cinquant’anni, bambini cambogiani in età prescolare. Questi gruppi non si sovrappongono quasi per nulla.

La dose e la durata. Le dosi si concentrano tra 2 e 6 g al giorno, molto al di sopra di quello che fornisce una qualunque capsula. Le durate vanno da 14 giorni a sei mesi. Se la sua quantità quotidiana è un quinto della dose dello studio, lei non sta ripetendo quello studio.

Che cosa è stato confrontato. Diversi fra gli studi più citati sono a braccio singolo, prima e dopo, senza gruppo placebo, il che fa rientrare nel risultato tutto quello che è cambiato in sei mesi.

Chi ha fornito il materiale. Lo studio del 2011 su anemia e marcatori immunitari elenca un autore alle dipendenze di un produttore di spirulina. Questo non lo invalida, e una pagina che ne cita il risultato dovrebbe dirglielo.

Che cosa non è stato misurato. Energia, capelli, pelle e umore, le quattro cose che la maggior parte delle persone sta cercando, non compaiono in nessuno di questi studi.

Spirulina benefici: che cosa hanno misurato gli studi umani

I lipidi del sangue

Mazokopakis e colleghi (2014, Annals of Gastroenterology) hanno somministrato 6 g al giorno di spirulina di produzione greca per sei mesi a quindici pazienti ambulatoriali cretesi con steatosi epatica non alcolica, tredici dei quali uomini, età mediana 48 anni. Hanno riportato cali medi del 37,5 per cento dell’ALT, del 38,5 per cento dell’AST, del 9,1 per cento del colesterolo totale e del 24,8 per cento dei trigliceridi, e un calo medio dell’8,1 per cento del peso corporeo. I reperti ecografici non sono cambiati. Quindici persone, nessun braccio placebo e un gruppo il cui peso corporeo è anche sceso: questo è uno studio pilota, e i suoi autori lo hanno chiamato così.

Il quadro aggregato è più solido di qualunque singolo studio. Rahnama e colleghi (2023, Pharmacological Research) hanno condotto una meta-analisi valutata con GRADE di 20 studi randomizzati, 23 bracci e 1.076 partecipanti, riportando riduzioni del colesterolo LDL, del colesterolo totale e dei trigliceridi di circa 0,6 di differenza media standardizzata e un aumento minore dell’HDL. Non può dirle a quale popolazione questo si applichi, perché la maggior parte degli studi inclusi ha reclutato persone con una diagnosi metabolica già presente.

Emoglobina, indici eritrocitari e anemia

Selmi e colleghi (2011, Cellular and Molecular Immunology) hanno integrato 40 volontari di 50 anni o più per 12 settimane; 30 hanno completato lo studio. Hanno riportato un aumento costante dell’emoglobina corpuscolare media in entrambi i sessi, aumenti del volume corpuscolare medio negli uomini e incrementi della conta dei globuli bianchi e dell’attività dell’indoleamina 2,3-diossigenasi alla sesta e alla dodicesima settimana. Non c’era un gruppo placebo e gli autori hanno chiesto esplicitamente studi randomizzati a seguire.

Barennes e colleghi (2022, BMC Pediatrics) hanno condotto uno studio crossover controllato con placebo, in singolo cieco, su 179 bambini cambogiani in età prescolare a 2 g al giorno. I casi di anemia sono diminuiti in entrambi i bracci, di più con la spirulina che con il placebo, e l’aumento di peso ha differito solo come tendenza. Quello studio riguarda bambini denutriti in un contesto a basso reddito, non un adulto a Zurigo o a Milano.

Esercizio, stress ossidativo e lo studio che non ha trovato nulla

Kalafati e colleghi (2010, Medicine and Science in Sports and Exercise) hanno somministrato a nove uomini moderatamente allenati 6 g al giorno per quattro settimane, in crossover in doppio cieco controllato con placebo. Dopo una corsa di due ore su tappeto, il tempo fino all’esaurimento al 95 per cento del massimo consumo di ossigeno è stato più lungo con la spirulina, l’ossidazione dei carboidrati è scesa del 10,3 per cento, l’ossidazione dei grassi è salita del 10,9 per cento e il glutatione ridotto era più alto a riposo e a 24 ore. Nove uomini.

Chaouachi e colleghi (2022, Journal of Human Nutrition and Dietetics) hanno integrato diciassette giocatori di rugby d’élite a Rennes con 5,7 g al giorno per sette settimane, contro un placebo isoproteico. F2-isoprostani, proteina C reattiva e creatinchinasi sono aumentati dopo esercizio esaustivo nel gruppo placebo e non sono aumentati nel gruppo spirulina.

Poi c’è lo studio che la maggior parte delle pagine salta. Ali, Aubeeluck e Gurney (2024, Journal of Dietary Supplements, University College London) hanno somministrato 6 g al giorno per 14 giorni a diciassette ciclisti amatorialmente attivi, in crossover randomizzato in doppio cieco con 14 giorni di washout. L’emoglobina è salita del 3,4 per cento rispetto al placebo. Massimo consumo di ossigeno, potenza di picco, tempo fino all’esaurimento, frequenza cardiaca, quoziente respiratorio e lattato ematico non hanno mostrato alcuna differenza. Il marcatore ematico si è mosso e la prestazione no.

Studio	Popolazione	Dose	Durata	Disegno	Misurato
Mazokopakis 2014	15 adulti con fegato grasso	6 g al giorno	6 mesi	Braccio singolo	Enzimi epatici, lipidi, peso corporeo
Selmi 2011	40 adulti dai 50 anni in su	Integrazione	12 settimane	Braccio singolo	Indici eritrocitari, conta dei globuli bianchi
Barennes 2022	179 bambini in età prescolare	2 g al giorno	Crossover	Controllato con placebo	Anemia, crescita
Kalafati 2010	9 uomini allenati	6 g al giorno	4 settimane	Crossover, in cieco	Tempo di esaurimento, glutatione
Chaouachi 2022	17 giocatori di rugby d’élite	5,7 g al giorno	7 settimane	Controllato con placebo	Creatinchinasi, isoprostani
Ali 2024	17 ciclisti amatoriali	6 g al giorno	14 giorni	Crossover, in cieco	Emoglobina, nessuna variazione di prestazione

La rinite allergica è la quarta area misurata. Cingi e colleghi (2008, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology) hanno condotto uno studio in doppio cieco controllato con placebo e hanno riportato punteggi migliori di sintomi e di reperti obiettivi per secrezione nasale, starnuti, congestione e prurito. Mao, Van de Water e Gershwin (2005, Journal of Medicinal Food) hanno somministrato 2.000 mg al giorno per 12 settimane in un crossover randomizzato e hanno riportato una produzione di interleuchina 4 da cellule stimolate inferiore del 32 per cento, senza variazioni nei bracci dell’interferone gamma o dell’interleuchina 2. Due studi piccoli, un punteggio di sintomi, una misura di laboratorio.

Che cosa portarsi via da questa sezione: le dosi che hanno prodotto variazioni misurabili erano da 2 a 6 g al giorno, per settimane. Qualunque cosa prometta lo stesso risultato da una singola piccola capsula sta descrivendo un altro esperimento.

Spirulina a cosa serve come fonte di proteine: il calcolo per grammo e per capsula

ANSES colloca il contenuto proteico della spirulina tra il 60 e il 70 per cento della sostanza secca, con gli amminoacidi essenziali a circa il 47 per cento di quelle proteine. È una densità davvero alta ed è il numero che cita ogni pagina.

È anche l’unità di misura sbagliata. Per 100 g non è il modo in cui questa roba si mangia. Faccia il calcolo nell’unità che ingerisce davvero:

• Un grammo di spirulina in polvere porta da 0,6 a 0,7 g di proteine.
• Una capsula da 500 mg, o una compressa di spirulina da 500 mg, ne porta all’incirca da 0,30 a 0,35 g.
• Sei grammi al giorno, la dose più alta di tutti gli studi qui sopra, ne portano da 3,6 a 4,2 g. Sono meno proteine di un uovo.

Quindi le proteine della spirulina sono reali e la spirulina non è una fonte proteica. La consideri un ingrediente alimentare denso di micronutrienti con un profilo di pigmenti, e compri le sue proteine altrove, dove costano meno al grammo.

La questione della vitamina B12, detta chiaramente

La spirulina contiene da 0,1 a 2 mg di composti simili alla B12 per chilogrammo, e molte etichette stampano quel valore. Watanabe e colleghi (1999, Journal of Agricultural and Food Chemistry) hanno purificato quei composti dalle compresse di spirulina e li hanno caratterizzati con cromatografia su strato sottile, HPLC a fase inversa e risonanza magnetica nucleare. L’analogo principale, l’83 per cento del totale, era pseudovitamina B12: un corrinoide che non lega il fattore intrinseco umano e che quindi non viene assorbito come B12. Solo la frazione minore, il 17 per cento, era la vitamina vera.

ANSES enuncia la conseguenza in modo diretto nel suo parere del 2017: la B12 nella spirulina è in gran parte un analogo inattivo, e la spirulina non è una fonte affidabile di B12 per chi evita gli alimenti di origine animale. Il parere nota anche che integrare con spirulina bambini carenti di B12 non ha corretto la loro anemia macrocitica.

Se lei non mangia alimenti di origine animale, prenda un integratore di B12 che contenga cianocobalamina o metilcobalamina, e legga qualunque valore di B12 su un’etichetta di spirulina come un artefatto del dosaggio microbiologico, non come un nutriente che assorbirà.

Il ferro nella spirulina: reale, ma non il ferro che pensa

Il ferro nella spirulina è autentico e non è ferro eme. Masten Rutar e colleghi (2022, Foods) hanno analizzato 46 integratori di spirulina sul mercato sloveno e hanno trovato un contenuto di ferro da 0,28 a 3,48 g per chilogrammo, una differenza di oltre dieci volte fra prodotti con etichette simili. Più utile ancora, hanno trovato che dall’82 al 92 per cento di quel ferro era presente come Fe(III), la forma ferrica, il cui assorbimento è nettamente inferiore a quello del ferro ferroso.

Lo stesso studio ha trovato che circa l’86,7 per cento dei prodotti riportava dichiarazioni di contenuto elementare non corrispondenti all’analisi, alcune con scostamenti di oltre il 45 per cento. Il valore del ferro su un’etichetta di spirulina è quindi una guida debole a ciò che c’è dentro, e una guida molto più debole a ciò che lei assorbirà. Il ferro nel contesto specifico dei nostri prodotti è trattato in shilajit per le donne, e la chimica del trasporto dei minerali sta in acido fulvico a cosa serve.

Microcistine, metalli in traccia e come si legge un certificato

È la sezione che la prima pagina dei risultati non scrive, ed è quella che dovrebbe decidere il suo acquisto.

La spirulina si coltiva in vasche aperte. Le vasche aperte possono essere colonizzate da altri cianobatteri, compresi produttori di microcistine come Microcystis. ANSES osserva che per Arthrospira stessa non è sostanzialmente stata dimostrata la produzione di cianotossine, quindi qualunque microcistina in un prodotto a base di spirulina è contaminazione e non l’organismo. Questo è un problema di produzione, e i problemi di produzione sono risolvibili e verificabili.

Il quadro misurato è disomogeneo, ed è il modo onesto di dirlo. Vichi e colleghi (2012, Food and Chemical Toxicology, Istituto Superiore di Sanità) hanno testato 17 marchi di integratori di alghe blu verdi sul mercato italiano e hanno trovato i campioni di sola spirulina privi di contaminazione, con le microcistine confinate ai prodotti a base di Aphanizomenon flos-aquae, fino a 5,2 microgrammi di equivalenti MC-LR per grammo. Dieci anni dopo, Rhoades e colleghi (2023, Microorganisms) hanno esaminato cinque prodotti e alimenti a base di spirulina in vendita al dettaglio e hanno rilevato microcistine in tutti e cinque, a livelli che potrebbero portare un consumatore oltre i limiti giornalieri raccomandati, insieme a Bacillus cereus e Klebsiella pneumoniae. Gli autori attribuiscono entrambi i risultati alla coltura in vasca aperta.

Il numero di riferimento da tenere a mente: la dose giornaliera tollerabile dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per le microcistine in esposizione cronica è di 0,04 microgrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. ANSES ha concluso nel 2017 che una soglia specifica per le microcistine negli integratori di spirulina deve ancora essere fissata, tenendo conto dell’apporto alimentare complessivo. Non esiste, in altre parole, un massimo europeo armonizzato per questo contaminante negli integratori.

Che cosa controllare, allora, prima di comprare spirulina in polvere o in compresse?

Analisi per lotto, non per marchio. L’indagine italiana di Vichi ha trovato variazioni fino a 50 volte fra lotti dello stesso marchio. Un certificato che non è legato al numero del suo lotto è decorazione.

Gli analiti, nominati. Microcistine, più cadmio, piombo, mercurio e arsenico. L’indagine slovena ha trovato quei quattro metalli sotto i massimi di legge in tutti e 46 i prodotti, il che è rassicurante e non sostituisce il certificato del suo barattolo.

Il metodo. LC-MS/MS o ELISA per le microcistine. Se un venditore non sa nominare il metodo, non ha visto neanche lui il rapporto di prova.

Una filiera tracciabile. La raccomandazione principale di ANSES ai consumatori è di comprare attraverso canali controllati dalle autorità pubbliche, con tracciabilità e un produttore identificabile. È l’intera raccomandazione, ed è una regola d’acquisto, non un’affermazione sulla salute.

Il biologico non è un’analisi di contaminazione. Un certificato biologico copre gli input e la pratica di coltivazione. Non certifica il contenuto di microcistine. Compri biologico se vuole quello standard di coltivazione; il pannello analitico lo chieda a parte.

Polvere, compresse o capsule, e come la si assume

I sacchetti venduti come polvere di alga spirulina e i barattoli venduti come spirulina in polvere sono lo stesso materiale. Le compresse sono quella polvere compressa con un legante. Le capsule sono quella polvere dentro un involucro. Il formato cambia la dose che lei prenderà realisticamente e quanto sapore incontrerà, e nient’altro.

Il sapore è la variabile pratica. La spirulina in polvere è fortemente sapida e marina, e la maggior parte di chi smette smette per quello, non per il numero di capsule. La polvere sparisce dentro una base dal gusto forte e non sparisce dentro l’acqua. Compresse e capsule aggirano il sapore e rendono quasi impossibile arrivare alle dosi degli studi: 6 g al giorno sono dodici capsule da 500 mg.

Le nostre capsule di spirulina sono una quantità quotidiana di mantenimento, non un modo di riprodurre un protocollo di ricerca da 6 g, e preferiamo dirlo.

Spirulina controindicazioni ed effetti collaterali: chi non deve assumerla

È la sezione che conta di più, e ogni punto viene dal parere ANSES del 4 agosto 2017, che ha esaminato 49 segnalazioni di effetti indesiderati raccolte attraverso il sistema francese di nutrivigilanza fino a febbraio 2017.

Fenilchetonuria. La spirulina contiene in media circa 2,75 g di fenilalanina per 100 g di polvere secca. ANSES sconsiglia gli integratori di spirulina a chiunque abbia la fenilchetonuria. Questo è inequivocabile e non è negoziabile.

Predisposizione allergica. Due casi di anafilassi in adolescenti con un quadro allergico, più segnalazioni di dermatite atopica, hanno portato ANSES a sconsigliare la spirulina a chiunque abbia una predisposizione allergica.

Eventi muscolari ed epatici. ANSES descrive casi segnalati di danno muscolare ed epatico dopo l’uso di integratori di spirulina, senza poter caratterizzare un rapporto con la dose o con la durata: un caso di rabdomiolisi acuta in un uomo di 28 anni che assumeva 3 g al giorno da un mese, e un caso di miosite con creatinchinasi a 68.000 UI/L. Sono segnalazioni individuali fra moltissimi utilizzatori, e sono la ragione per cui nessuno che sia onesto definisce questa una polvere inerte.

Anticoagulanti e altri farmaci. Una segnalazione dalla Svizzera descrive una riduzione dell’attività anti vitamina K in una persona che assumeva spirulina. Se lei prende un anticoagulante, o qualunque medicinale prescritto, chieda al suo medico o al suo farmacista prima di aggiungere questo prodotto.

Il tetto del betacarotene. ANSES calcola che 5 g di spirulina al giorno forniscano da 7 a 8,5 mg di betacarotene, contro un apporto giornaliero massimo raccomandato dagli integratori alimentari stimato in 7 mg. Dosi alte di spirulina possono portarla oltre quel valore da sole.

Purine. Il contenuto di acidi nucleici della spirulina è intorno a 4,29 g per 100 g di sostanza secca. È un carico di purine non trascurabile se lei ha la gotta o le è stato detto di limitare le purine.

Gravidanza, allattamento e bambini. Nessuno studio ne sostiene l’uso in questi gruppi in Europa, e noi non diremo che è sicura. Parli prima con un medico o un farmacista.

Che cosa decide davvero la scelta

Tre fattori, e nessuno dei tre è un elenco di benefici. Il realismo della dose: gli effetti misurati vengono da 2 a 6 g al giorno per settimane, quindi decida se prenderà davvero quella quantità di una polvere dal sapore forte prima di comprare qualunque formato. Il controllo della contaminazione: l’analisi per lotto di microcistine e metalli in traccia da un produttore tracciabile è l’intera questione della qualità per un organismo coltivato in acqua aperta. E l’aspettativa corretta, cioè un ingrediente alimentare denso di nutrienti con quattro esiti misurati e stretti.

Se è questo il patto che vuole, prenda la spirulina come un alimento e la lasci essere un alimento. Se è arrivato qui per la parte più studiata della nostra gamma, le prove sullo shilajit sono verificate con lo stesso metodo, e i funghi sono trattati in hericium e reishi.