Espirulina beneficios: los ensayos, la proteína y la B12

Espirulina beneficios, en corto: lo que de verdad se ha medido en personas es una lista breve, y son las fracciones lipídicas en sangre, la hemoglobina y los índices eritrocitarios, los marcadores de estrés oxidativo alrededor del ejercicio intenso y los síntomas nasales en la rinitis alérgica. La espirulina es una cianobacteria, Arthrospira platensis, cultivada en agua templada y alcalina y secada hasta obtener un polvo azul verdoso oscuro. Todo lo demás que dice el marketing está sin probar.

A un comprador europeo cuidadoso le faltan tres cosas en todos los resultados de la primera página. La cifra de proteína se da por 100 g cuando usted toma medio gramo. La cifra de vitamina B12 es en su mayor parte un análogo que el ser humano no puede usar. Y la espirulina se cultiva en estanques abiertos, lo que convierte la contaminación por cianobacterias en la verdadera cuestión de calidad. Esta página cubre las tres y después enumera cada ensayo con su dosis, su tamaño y su duración.

Qué es la espirulina, para qué sirve y cuatro cosas que no es

La espirulina es la biomasa seca de Arthrospira platensis, recolectada en estanques abiertos o en fotobiorreactores cerrados a un pH de cultivo cercano a 10. Esa alcalinidad es lo que permite cultivarla al aire libre: suprime a la mayoría de los organismos competidores. Los botes dicen Spirulina, con la grafía inglesa spirulina en muchas etiquetas, y los artículos científicos dicen Arthrospira para el mismo material. Preguntar espirulina para qué sirve tiene una respuesta corta y verificable: es un alimento denso en nutrientes con cuatro resultados medidos, y no más que eso.

No es un alga. La expresión alga espirulina es un error que ha sobrevivido a su propia corrección. La espirulina es un procariota, una bacteria fotosintética sin núcleo. La chlorella, su vecina habitual de estantería, sí es un alga verde verdadera y un eucariota, con una pared de celulosa dura que hay que romper antes de la digestión. No son parientes cercanas y su composición no es intercambiable.

No es un alga marina. La espirulina es un organismo de agua dulce, así que la cuestión del yodo que domina el debate europeo sobre el kelp, el wakame y el fuco no se le aplica. Si le preocupa el yodo, la espirulina es el producto equivocado por el que preocuparse.

No es un adaptógeno. La espirulina es un organismo alimentario con un perfil de nutrientes, no una planta que actúe sobre el eje del estrés, y no encaja en esa definición farmacológica. Qué es un adaptógeno, y cuáles tienen ensayos en personas detrás, lo cubre nuestra guía de adaptógenos. Lo decimos una vez y seguimos.

La espirulina azul no es espirulina. Los productos vendidos como espirulina azul son C-ficocianina extraída, la proteína pigmento azul. ANSES indica niveles de ficocianina del 5 al 15 por ciento de la materia seca de la espirulina, así que un extracto azul es una fracción del organismo y no el organismo entero, y ninguno de los ensayos de más abajo lo usó.

Cómo leemos un ensayo sobre espirulina antes de citarlo

Seis cosas deciden si un estudio sobre espirulina significa algo. Cada ensayo de la sección siguiente está descrito frente a las seis.

El tamaño del ensayo. Los ensayos de ejercicio van de nueve a diecisiete participantes. El mayor ensayo de anemia recogido aquí reclutó a 179 niños de preescolar. Nada en esta literatura es grande.

La población. Ciclistas recreativos, jugadores de rugby de élite, pacientes ambulatorios cretenses con hígado graso, californianos de más de cincuenta años, preescolares camboyanos. Estos grupos apenas se solapan.

La dosis y la duración. Las dosis se agrupan entre 2 y 6 g al día, muy por encima de lo que aporta cualquier cápsula. Las duraciones van de 14 días a seis meses. Si su cantidad diaria es una quinta parte de la dosis del ensayo, usted no está haciendo el ensayo.

Con qué se comparó. Varios de los estudios más citados son de un solo brazo, antes y después, sin grupo placebo, lo que mete dentro todo lo demás que cambió a lo largo de seis meses.

Quién suministró el material. El estudio de 2011 sobre anemia y marcadores inmunitarios incluye a un autor empleado por un productor de espirulina. Eso no lo invalida, y una página que cite el resultado debería decírselo.

Qué no se midió. La energía, el pelo, la piel y el ánimo, las cuatro cosas que más busca la gente, no aparecen en ninguno de estos ensayos.

Espirulina beneficios: qué midieron los ensayos humanos

Lípidos en sangre

Mazokopakis y colaboradores (2014, Annals of Gastroenterology) dieron 6 g diarios de espirulina de producción griega durante seis meses a quince pacientes ambulatorios cretenses con enfermedad del hígado graso no alcohólico, trece de ellos hombres, con una mediana de edad de 48 años. Informaron de descensos medios del 37,5 por ciento en la ALT, del 38,5 por ciento en la AST, del 9,1 por ciento en el colesterol total y del 24,8 por ciento en los triglicéridos, y de un descenso medio del 8,1 por ciento en el peso corporal. Los hallazgos ecográficos no cambiaron. Quince personas, sin brazo placebo y con un grupo cuyo peso corporal también bajó: esto es un estudio piloto, y sus autores lo llamaron así.

El cuadro agrupado es más sólido que cualquier ensayo suelto. Rahnama y colaboradores (2023, Pharmacological Research) hicieron un metaanálisis con evaluación GRADE de 20 ensayos aleatorizados, 23 brazos y 1076 participantes, e informaron de reducciones del colesterol LDL, el colesterol total y los triglicéridos de alrededor de 0,6 de diferencia de medias estandarizada, y de una subida menor del HDL. No puede decirle a qué población se aplica eso, porque la mayoría de los ensayos incluidos reclutó a personas con un diagnóstico metabólico previo.

Hemoglobina, índices eritrocitarios y anemia

Selmi y colaboradores (2011, Cellular and Molecular Immunology) suplementaron a 40 voluntarios de 50 años o más durante 12 semanas; 30 completaron el estudio. Informaron de una subida sostenida de la hemoglobina corpuscular media en ambos sexos, de subidas del volumen corpuscular medio en los hombres y de aumentos del recuento de leucocitos y de la actividad de la indoleamina 2,3-dioxigenasa en las semanas 6 y 12. No hubo grupo placebo y los autores pidieron explícitamente que se hicieran después ensayos aleatorizados.

Barennes y colaboradores (2022, BMC Pediatrics) hicieron un ensayo cruzado, simple ciego y controlado con placebo en 179 niños camboyanos de preescolar con 2 g al día. Los casos de anemia bajaron en ambos brazos, más con espirulina que con placebo, y la ganancia de peso solo se diferenció como tendencia. Ese ensayo se refiere a niños desnutridos en un entorno de renta baja, no a un adulto en Zúrich o en Madrid.

Ejercicio, estrés oxidativo y el ensayo que no encontró nada

Kalafati y colaboradores (2010, Medicine and Science in Sports and Exercise) dieron a nueve hombres moderadamente entrenados 6 g al día durante cuatro semanas en un diseño cruzado, doble ciego y controlado con placebo. Después de una carrera en cinta de dos horas, el tiempo hasta la fatiga al 95 por ciento del consumo máximo de oxígeno fue más largo con espirulina, la oxidación de hidratos de carbono bajó un 10,3 por ciento, la oxidación de grasas subió un 10,9 por ciento y el glutatión reducido fue más alto en reposo y a las 24 horas. Nueve hombres.

Chaouachi y colaboradores (2022, Journal of Human Nutrition and Dietetics) suplementaron a diecisiete jugadores de rugby de élite en Rennes con 5,7 g al día durante siete semanas frente a un placebo isoproteico. Los F2-isoprostanos, la proteína C reactiva y la creatina quinasa subieron tras el ejercicio extenuante en el grupo placebo y no subieron en el grupo de espirulina.

Y después el ensayo que la mayoría de las páginas se salta. Ali, Aubeeluck y Gurney (2024, Journal of Dietary Supplements, University College London) dieron 6 g al día durante 14 días a diecisiete ciclistas recreativamente activos, en un diseño cruzado, aleatorizado y doble ciego con 14 días de lavado. La hemoglobina subió un 3,4 por ciento frente a placebo. El consumo máximo de oxígeno, la potencia pico, el tiempo hasta la fatiga, la frecuencia cardiaca, el cociente de intercambio respiratorio y el lactato en sangre no mostraron ninguna diferencia. El marcador en sangre se movió y el rendimiento no.

Ensayo	Población	Dosis	Duración	Diseño	Qué se midió
Mazokopakis 2014	15 adultos con hígado graso	6 g/día	6 meses	Un solo brazo	Enzimas hepáticas, lípidos, peso corporal
Selmi 2011	40 adultos de 50 años o más	Suplemento	12 semanas	Un solo brazo	Índices eritrocitarios, recuento de leucocitos
Barennes 2022	179 niños de preescolar	2 g/día	Cruzado	Controlado con placebo	Anemia, crecimiento
Kalafati 2010	9 hombres entrenados	6 g/día	4 semanas	Cruzado, cegado	Tiempo hasta la fatiga, glutatión
Chaouachi 2022	17 jugadores de rugby de élite	5,7 g/día	7 semanas	Controlado con placebo	Creatina quinasa, isoprostanos
Ali 2024	17 ciclistas recreativos	6 g/día	14 días	Cruzado, cegado	Hemoglobina, sin cambio de rendimiento

La rinitis alérgica es el cuarto ámbito medido. Cingi y colaboradores (2008, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology) hicieron un ensayo doble ciego controlado con placebo e informaron de mejores puntuaciones de síntomas y de hallazgos físicos para secreción nasal, estornudos, congestión y picor. Mao, Van de Water y Gershwin (2005, Journal of Medicinal Food) administraron 2000 mg al día durante 12 semanas en un diseño cruzado aleatorizado e informaron de una producción de interleucina 4 en células estimuladas un 32 por ciento menor, sin cambios en los brazos de interferón gamma ni de interleucina 2. Dos ensayos pequeños, una puntuación de síntomas y una medida de laboratorio.

Lo que hay que llevarse de esta sección: las dosis que produjeron cambios medibles fueron de 2 a 6 g al día, sostenidas durante semanas. Cualquier cosa que prometa lo mismo con una sola cápsula pequeña está describiendo otro experimento.

La aritmética de la proteína de espirulina, por gramo y por cápsula

ANSES sitúa el contenido de proteína de la espirulina entre el 60 y el 70 por ciento de la materia seca, con los aminoácidos esenciales en torno al 47 por ciento de esa proteína. Es una densidad realmente alta y es la cifra que cita cada página.

También es la unidad equivocada. Por 100 g no es como nadie come esto. Haga la aritmética en la unidad que de verdad se traga:

• Un gramo de espirulina en polvo aporta de 0,6 a 0,7 g de proteína.
• Una cápsula de 500 mg o un comprimido de espirulina de 500 mg aporta unos 0,30 a 0,35 g.
• Seis gramos al día, la dosis más alta de cualquier ensayo de arriba, aportan de 3,6 a 4,2 g. Eso es menos proteína que un huevo.

Así que la proteína de espirulina es real y no es una fuente de proteína. Trátela como un ingrediente alimentario denso en micronutrientes y con un perfil de pigmentos, y compre su proteína en otro sitio más barato por gramo.

La cuestión de la B12, dicha con claridad

La espirulina contiene de 0,1 a 2 mg de compuestos similares a la B12 por kilogramo, y muchas etiquetas imprimen esa cifra. Watanabe y colaboradores (1999, Journal of Agricultural and Food Chemistry) purificaron esos compuestos a partir de comprimidos de espirulina y los caracterizaron por cromatografía en capa fina, HPLC de fase reversa y resonancia magnética nuclear. El análogo mayoritario, el 83 por ciento del total, era pseudovitamina B12: un corrinoide que no se une al factor intrínseco humano y que por tanto no se absorbe como B12. Solo la fracción minoritaria del 17 por ciento era la vitamina de verdad.

ANSES enuncia la consecuencia directamente en su dictamen de 2017: la B12 de la espirulina es en su mayor parte un análogo inactivo, y la espirulina no es una fuente fiable de B12 para quien evita los alimentos de origen animal. El dictamen también señala que suplementar con espirulina a niños con deficiencia de B12 no corrigió su anemia macrocítica.

Si no come alimentos de origen animal, tome un suplemento de B12 con cianocobalamina o metilcobalamina, y lea cualquier cifra de B12 de una etiqueta de espirulina como un artefacto del ensayo microbiológico y no como un nutriente que vaya a absorber.

El hierro de la espirulina: real, pero no el hierro que usted cree

El hierro de la espirulina es genuino y no es hierro hemo. Masten Rutar y colaboradores (2022, Foods) analizaron 46 complementos de espirulina del mercado esloveno y encontraron un hierro que iba de 0,28 a 3,48 g por kilogramo, una diferencia de más de diez veces entre productos con etiquetas parecidas. Más útil todavía: encontraron que entre el 82 y el 92 por ciento de ese hierro estaba presente como Fe(III), la forma férrica, cuya absorción es notablemente menor que la del hierro ferroso.

El mismo estudio encontró que alrededor del 86,7 por ciento de los productos llevaba declaraciones de contenido elemental que no coincidían con el análisis, algunas con desviaciones de más del 45 por ciento. Una cifra de hierro en la etiqueta de un bote de espirulina es por tanto una guía débil de lo que hay dentro, y una guía mucho más débil de lo que usted va a absorber. El hierro en el contexto concreto de nuestros propios productos lo cubre shilajit para mujeres, y la química del transporte de minerales está en ácido fúlvico para qué sirve.

Microcistinas, metales traza y cómo leer un certificado

Esta es la sección que la primera página de resultados no escribe, y es la que debería decidir su compra.

La espirulina se cultiva en estanques abiertos. Los estanques abiertos pueden ser colonizados por otras cianobacterias, incluidas productoras de microcistinas como Microcystis. ANSES señala que de Arthrospira en sí prácticamente no se ha demostrado que produzca cianotoxinas, así que cualquier microcistina en un producto de espirulina es contaminación y no el organismo. Eso es un problema de fabricación, y los problemas de fabricación se pueden corregir y auditar.

El cuadro medido es dispar, que es la forma honesta de decirlo. Vichi y colaboradores (2012, Food and Chemical Toxicology, Istituto Superiore di Sanità) analizaron 17 marcas de complementos de algas verdeazuladas del mercado italiano y encontraron las muestras de solo espirulina libres de contaminación, con las microcistinas limitadas a productos de Aphanizomenon flos-aquae hasta 5,2 microgramos de equivalentes de MC-LR por gramo. Una década después, Rhoades y colaboradores (2023, Microorganisms) examinaron cinco productos y alimentos comerciales con espirulina y detectaron microcistinas en los cinco, a niveles que podrían llevar a un consumidor por encima de los límites diarios recomendados, junto a Bacillus cereus y Klebsiella pneumoniae. Los autores atribuyen ambos hallazgos a la producción en estanque abierto.

La cifra de referencia que conviene retener: la ingesta diaria tolerable de la Organización Mundial de la Salud para las microcistinas en exposición crónica es de 0,04 microgramos por kilogramo de peso corporal y día. ANSES concluyó en 2017 que todavía hace falta fijar un umbral específico para las microcistinas en los complementos de espirulina, teniendo en cuenta el resto de la ingesta alimentaria. Dicho de otro modo, todavía no hay un máximo europeo armonizado para este contaminante en complementos.

Entonces, ¿qué comprueba usted antes de comprar espirulina en polvo o en comprimidos?

Análisis por lote, no por marca. El muestreo italiano de Vichi encontró variaciones de hasta 50 veces entre lotes de la misma marca. Un certificado que no está ligado al número de su lote es decoración.

Los analitos, con nombre. Microcistinas, más cadmio, plomo, mercurio y arsénico. El muestreo esloveno encontró esos cuatro metales por debajo de los máximos regulatorios en los 46 productos, lo cual es tranquilizador y no sustituye al certificado de su bote.

El método. LC-MS/MS o ELISA para las microcistinas. Si un vendedor no sabe nombrar el método, tampoco ha visto el informe.

Una cadena de suministro trazable. El consejo principal de ANSES al consumidor es comprar por canales controlados por las autoridades públicas, con trazabilidad y un fabricante identificable. Esa es toda la recomendación, y es una regla de compra y no una alegación de salud.

Lo ecológico no es un análisis de contaminación. Un certificado ecológico cubre los insumos y la práctica de cultivo. No certifica el contenido de microcistinas. Compre ecológico si quiere ese estándar de cultivo; pida el panel de toxinas aparte.

Polvo, comprimidos o cápsulas, y cómo se toma

Las bolsas vendidas como alga espirulina en polvo y los botes vendidos como espirulina en polvo son el mismo material. Los comprimidos son ese polvo prensado con un aglutinante. Las cápsulas son ese polvo dentro de una cubierta. El formato cambia la dosis que usted va a tomar de forma realista y cuánto sabor se encuentra, y nada más.

El sabor es la variable práctica. La espirulina en polvo es intensamente sabrosa y marina, y la mayoría de quienes lo dejan lo dejan por eso, no por el número de cápsulas. El polvo desaparece dentro de una base de sabor fuerte y no desaparece en agua. Los comprimidos y las cápsulas esquivan el sabor y hacen que las dosis de los ensayos sean casi imposibles de alcanzar: 6 g al día son doce cápsulas de 500 mg.

Nuestras propias cápsulas de espirulina son una cantidad diaria de mantenimiento, no una forma de reproducir un protocolo de investigación de 6 g, y preferimos decirlo.

Espirulina contraindicaciones: quién no debe tomarla

Esta es la sección que más importa, y cada punto sale del dictamen de ANSES de 4 de agosto de 2017, que revisó 49 notificaciones de efectos adversos recogidas por el sistema francés de nutrivigilancia hasta febrero de 2017.

Fenilcetonuria. La espirulina contiene de media unos 2,75 g de fenilalanina por 100 g de polvo seco. ANSES desaconseja los complementos de espirulina en cualquier persona con fenilcetonuria. Esto es inequívoco y no es negociable.

Predisposición alérgica. Dos casos de anafilaxia en adolescentes con antecedentes alérgicos, más casos notificados de dermatitis atópica, llevaron a ANSES a desaconsejar la espirulina a cualquier persona con predisposición alérgica.

Episodios musculares y hepáticos. ANSES describe casos notificados de daño muscular y hepático tras el uso de complementos de espirulina, sin poder caracterizar una relación con la dosis o la duración: un caso de rabdomiólisis aguda en un hombre de 28 años que tomaba 3 g al día durante un mes, y un caso de miositis con la creatina quinasa en 68.000 UI/l. Son casos individuales entre muchísimos usuarios, y son la razón por la que nadie honesto llama a esto un polvo inerte.

Anticoagulantes y otra medicación. Una notificación procedente de Suiza describe una disminución de la actividad antivitamina K en una persona que tomaba espirulina. Si toma un anticoagulante, o cualquier medicamento prescrito, pregunte a su médico o a su farmacéutico antes de añadir esto.

Techo de betacaroteno. ANSES calcula que 5 g de espirulina al día aportan de 7 a 8,5 mg de betacaroteno, frente a una ingesta diaria máxima recomendada desde complementos alimenticios estimada en 7 mg. Las dosis altas de espirulina pueden dejarle por encima de esa cifra ellas solas.

Purinas. El contenido de ácidos nucleicos de la espirulina ronda los 4,29 g por 100 g de materia seca. Esa es una carga de purinas nada trivial si usted tiene gota o le han dicho que limite las purinas.

Embarazo, lactancia e infancia. Ningún ensayo respalda su uso en estos grupos en Europa, y no vamos a decir que sea seguro. Hable antes con un médico o un farmacéutico.

Lo que realmente decide esto

Tres factores, y ninguno es una lista de beneficios. El realismo de la dosis: los efectos medidos vinieron de 2 a 6 g al día durante semanas, así que decida si de verdad va a tomar esa cantidad de un polvo de sabor fuerte antes de comprar ningún formato. El control de la contaminación: el análisis por lote de microcistinas y metales traza de un fabricante trazable es toda la cuestión de calidad de un organismo cultivado en agua abierta. Y la expectativa correcta, que es la de un ingrediente alimentario denso en nutrientes con cuatro resultados medidos y estrechos. Esas son las propiedades de la espirulina que soportan una lectura atenta.

Si ese es el trato que quiere, tome la espirulina como alimento y déjela ser alimento. Si ha venido aquí por la parte más ensayada de nuestra gama, la evidencia del shilajit está auditada de la misma manera, y los hongos están cubiertos en melena de león y reishi.