Ashwagandha e peso corporeo, studio per studio

Nessuno studio pubblicato sull’ashwagandha ha mai riportato un aumento di peso come evento avverso. Chi cerca se l’ashwagandha fa dimagrire, o se al contrario fa ingrassare, trova quasi ovunque opinioni e quasi mai i numeri. Eccoli. Quattro studi sull’uomo hanno misurato direttamente il peso corporeo o la composizione corporea, e in ognuno il valore è rimasto fermo oppure è sceso: meno 2,32 kg in otto settimane in 52 adulti sotto stress cronico, meno 8,46 kg in 24 settimane in 91 adulti con indice di massa corporea elevato, e una variazione media di 0,03 kg in dodici settimane in 40 uomini che si allenavano con i pesi.

Qui sotto trova ognuno di quegli studi con la sua dimensione, la sua popolazione, l’estratto di marca che ha usato, la sua durata e chi lo ha pagato. Poi la questione dell’appetito, che è il vero meccanismo che preoccupa chi cerca, la questione della massa muscolare, e l’elenco molto più lungo delle cose che nessuno studio ha guardato. Se sta ancora decidendo se assumerla o no, la sicurezza e il quadro giuridico sono una pagina separata e più importante: benefici ed effetti collaterali dell’ashwagandha.

Perché in tante persone chiedono se l’ashwagandha fa ingrassare

In italiano ashwagandha fa dimagrire e shilajit fa dimagrire vengono cercate 720 volte al mese ciascuna, e accanto a loro compare ashwagandha fa ingrassare. In tedesco la stessa paura è enorme: Ashwagandha Gewichtszunahme, cioè aumento di peso, viene cercata migliaia di volte al mese, molto più di qualsiasi domanda su che cosa faccia la radice. È una cosa insolita. Di solito non si cerca il beneficio di un integratore e il suo effetto indesiderato temuto con lo stesso volume, e lo squilibrio dice qualcosa su come il prodotto viene venduto.

Quattro cose alimentano il timore, e nessuna di esse è uno studio.

La prima è la mitologia del cortisolo. Poiché l’ashwagandha viene discussa quasi interamente in termini di cortisolo, e poiché il cortisolo alto viene popolarmente associato al grasso addominale, chi legge ragiona al contrario e dà per scontato che qualsiasi cosa agisca su quell’asse debba agire sulla forma del corpo. Gli studi sull’asse dello stress sono trattati in ashwagandha e cortisolo; quello che conta qui è che una variazione di un ormone misurata in un campione di sangue non è una variazione di un corpo.

La seconda è l’associazione con il culturismo. L’ashwagandha viene promossa con insistenza a uomini che si allenano, accanto a creatina e proteine, ed entrambe queste alzano davvero il numero sulla bilancia. Colpevolezza per posizione sullo scaffale.

La terza è la sedazione. Diverse valutazioni indicano la sonnolenza come effetto documentato e la Polonia impone un’avvertenza in etichetta sui sedativi. Chi dorme di più e si muove di meno vedrà la bilancia spostarsi, e lo attribuirà alla capsula invece che alle due settimane trascorse.

La quarta è l’appetito, ed è l’unica con dei dati attaccati. Quei dati sono trattati in una sezione dedicata qui sotto, e puntano nella direzione opposta alla diceria.

Come leggiamo uno studio su ashwagandha e peso corporeo

Vendiamo un integratore. Non gestiamo un laboratorio e non possiamo generare prove, quindi l’unica cosa utile che possiamo fare è applicare gli stessi sei controlli a ogni studio di questa pagina e dirLe dove ciascuno non li supera.

Il peso corporeo è stato misurato o dedotto. È il controllo che elimina gran parte di internet. Uno studio che ha misurato il cortisolo e il punteggio di un questionario non ha misurato il Suo peso, e citarlo in un paragrafo sul peso è un errore di categoria. Solo quattro studi hanno titolo per stare in questa pagina.

Era un esito primario o secondario. Nello studio di Choudhary del 2017, il peso corporeo e l’indice di massa corporea erano misure secondarie; le primarie erano una scala di stress percepito e un questionario sulle voglie di cibo. Un esito secondario non ha la potenza statistica per rispondere alla propria domanda ed è più facilmente un risultato casuale.

Quale popolazione. Adulti sotto stress cronico, adulti con indice di massa corporea da 25,0 a 39,9, uomini giovani non allenati, uomini attivi a livello ricreativo. Quattro studi, quattro gruppi diversi, e un risultato in uno di essi non dice nulla sugli altri. Nessuno ha misurato il peso corporeo in un adulto sano di peso ordinario, non sotto stress e non in allenamento.

Quale estratto, a quale dose. Gli studi qui sotto usano due preparazioni di marca diverse, KSM-66 e Sensoril, e una è un estratto di radice mentre l’altra è un estratto acquoso di radice e foglia. Non sono intercambiabili, e l’estratto che ha prodotto un risultato è quello e non un altro. La standardizzazione è sviscerata in dosaggio dell’ashwagandha e quando assumerla.

La durata, e che cosa accade dopo. Gli studi durano otto, dodici e 24 settimane. Non esiste alcun follow-up pubblicato dopo nessuno di essi, quindi non si sa nulla su se una variazione misurata persista, si inverta, o fosse semplicemente lo studio stesso a cambiare il modo di mangiare delle persone.

Chi ha fornito il materiale. Ogni studio di questa pagina è stato fornito o finanziato dall’azienda che vende l’estratto contenuto in esso, e ognuno è stato condotto in un unico centro in India o negli Stati Uniti. Questo non rende sbagliato un risultato. Significa però che nessun gruppo indipendente ne ha riprodotto alcuno.

Ashwagandha fa dimagrire? Gli studi che hanno misurato il peso corporeo

Due studi avevano il peso corporeo nel protocollo. Eccoli, con tutto ciò che decide quanto valgano.

Studio	Popolazione	Estratto, dose, durata	Risultato sul peso corporeo	Limiti di disegno
Choudhary et al. 2017, J Evid Based Complementary Altern Med	52 adulti sotto stress cronico, 38 uomini e 14 donne, Pune	estratto di radice al 5 per cento di witanolidi, 300 mg due volte al giorno, 8 settimane	calo di 2,32 kg, il 3,03 per cento, contro 1,13 kg nel placebo, P = 0,0148	esito secondario, monocentrico, sostenuto dallo sponsor, nessun follow-up
Pakhale et al. 2025, Journal of Medicine and Life	100 arruolati e 91 analizzati, da 19 a 65 anni, indice di massa corporea da 25,0 a 39,9, Mumbai	estratto di radice KSM-66, 300 mg due volte al giorno, 24 settimane	calo di 8,46 kg contro 2,41 kg nel placebo	monocentrico, estratto fornito dal produttore, dieta e attività non monitorate

Choudhary e colleghi (2017) hanno randomizzato 52 adulti con una storia di stress cronico a 300 mg di un estratto di radice standardizzato due volte al giorno oppure a placebo per otto settimane, in un unico ospedale di Pune. A quattro settimane la differenza di peso corporeo non era statisticamente significativa. A otto settimane lo era: un calo del 3,03 per cento contro l’1,46 per cento, cioè 2,32 kg contro 1,13 kg. L’indice di massa corporea è sceso di 0,79 contro 0,38 unità. Il cortisolo sierico è sceso del 22,2 per cento contro una variazione molto più piccola nel placebo. Due dei 52 partecipanti hanno riferito effetti lievi e temporanei, elencati come capogiro, pesantezza della testa, visione offuscata o iperacidità.

Legga la forma di quello studio invece del titolo. Cinquantadue persone, un ospedale, otto settimane, il peso come misura secondaria, e anche il gruppo placebo ha perso peso, che è quello che di solito accade quando le persone vengono pesate ogni due settimane dai ricercatori. La lettura onesta è che in adulti sotto stress e sotto osservazione entrambi i gruppi si sono alleggeriti e il gruppo con l’estratto si è alleggerito un po’ di più.

Pakhale e colleghi (2025) è lo studio più ampio e più recente, e quasi nulla nella prima pagina dei risultati di ricerca lo cita. Cento adulti dai 19 ai 65 anni con un indice di massa corporea fra 25,0 e 39,9 sono stati randomizzati in una clinica metabolica di Mumbai all’estratto di radice KSM-66 a 300 mg due volte al giorno oppure a placebo per 24 settimane, con registrazione presso il Clinical Trials Registry of India. Novantuno hanno completato. Il peso corporeo è sceso di 8,46 kg contro 2,41 kg e l’indice di massa corporea di 3,31 contro 0,93 unità. I punteggi sulle voglie di cibo e quelli sullo stress percepito sono scesi di più nel gruppo con l’estratto, e tredici partecipanti fra i due bracci hanno riferito eventi lievi come nausea, dolore addominale o sonnolenza.

È un effetto molto più grande di quello riportato da Choudhary, e un effetto molto più grande è una ragione per più scetticismo, non per meno. Ai partecipanti era stato detto di mantenere la loro dieta e la loro attività abituali, e gli autori dichiarano apertamente che dieta, sonno e attività fisica non sono stati monitorati né controllati. In uno studio di sei mesi senza supervisione, un cambiamento di comportamento non monitorato è la spiegazione più probabile per una differenza di sei chilogrammi, e l’articolo non può escluderla. È un singolo studio monocentrico, sponsorizzato e non replicato. Lo tratti come una ragione per condurre uno studio indipendente più grande, non come un risultato su cui spendere denaro.

Quello che nessuno dei due studi stabilisce è che questo prodotto faccia qualcosa al Suo peso corporeo. Entrambi hanno misurato una media di gruppo sotto osservazione, in popolazioni selezionate per lo stress o per un indice di massa corporea elevato, per un periodo più breve del tempo per cui la maggior parte delle persone tiene un integratore nell’armadietto.

Appetito, voglie di cibo e comportamento alimentare

È questo il meccanismo a cui si pensa davvero quando ci si chiede se l’ashwagandha faccia ingrassare, ed è l’unico punto in cui i dati sono ragionevolmente coerenti.

Chandrasekhar e colleghi (2012) hanno condotto uno studio su 64 persone con 300 mg due volte al giorno per 60 giorni e hanno elencato per intero gli eventi avversi. Nel gruppo ashwagandha erano congestione nasale, stitichezza, tosse e raffreddore, sonnolenza e riduzione dell’appetito. Sei eventi nel gruppo con l’estratto e cinque nel placebo, tutti lievi. Ridotto, non aumentato.

Choudhary e colleghi (2017) hanno misurato il comportamento alimentare come si deve, invece di raccoglierlo come effetto collaterale. Con il Food Cravings Questionnaire, sei delle nove sottoscale sono scese di più nel gruppo con l’estratto che nel placebo a otto settimane, comprese quelle sulla mancanza di controllo e sull’emotività. Nel Three-Factor Eating Questionnaire, l’alimentazione incontrollata è scesa di 4,85 punti contro 2,58 e l’alimentazione emotiva di 1,50 contro 0,38. La restrizione cognitiva non ha mostrato differenze.

Ne discendono due cose. Nulla nella letteratura pubblicata sostiene l’idea che questa radice faccia mangiare di più, e i questionari usati sono strumenti autoriferiti compilati da persone che sapevano di partecipare a uno studio su stress e alimentazione. Un punteggio di voglia più basso è un punteggio di voglia più basso. Non è una variazione misurata dell’assunzione di cibo, perché nessuno ha misurato l’assunzione di cibo.

Se la Sua preoccupazione riguarda in particolare l’appetito, la risposta pratica è poco affascinante: si pesi sulla stessa bilancia, la stessa mattina, una volta a settimana per otto settimane, e avrà dati personali migliori di quelli che qualsiasi di questi studi Le ha dato.

Massa muscolare e composizione corporea, onestamente

È qui che atterrano le ricerche italiane su ashwagandha e massa muscolare, il tedesco Ashwagandha Muskelaufbau e il francese ashwagandha musculation, ed è la sezione che quasi tutte le pagine sbagliano citando un solo studio e fermandosi lì.

Wankhede e colleghi (2015), sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, hanno randomizzato 57 uomini dai 18 ai 50 anni con poca esperienza di allenamento contro resistenza a 300 mg di estratto di radice KSM-66 due volte al giorno oppure a un placebo di amido, insieme a otto settimane di allenamento contro resistenza. Cinquanta hanno completato. Il massimale su una ripetizione nella panca piana è salito di 46,0 kg contro 26,4 kg, la leg extension di 14,5 kg contro 9,8 kg, l’area di sezione del braccio di 8,89 cm quadrati contro 5,30, e la circonferenza del torace di 3,37 cm contro 1,43. La percentuale di grasso corporeo è scesa di 3,47 contro 1,52. Il testosterone sierico è salito di più nel gruppo con l’estratto. La misura della coscia non ha mostrato differenze. Il peso corporeo in sé non è stato riportato. L’estratto era fornito dal suo produttore.

Ora lo studio che quasi mai viene citato accanto a quello. Ziegenfuss e colleghi (2018) hanno condotto lo studio STAR su Nutrients: 40 uomini attivi a livello ricreativo dai 18 ai 45 anni hanno assunto 500 mg di Sensoril, un estratto acquoso di radice e foglia, oppure placebo per dodici settimane, insieme a un programma periodizzato di quattro giorni a settimana. La forza nello squat e nella panca piana è salita di più nel gruppo integrato. La composizione corporea no. La massa corporea media è cambiata di 0,03 kg, una differenza con un valore P di 0,98. Percentuale di grasso corporeo, massa grassa e massa magra non hanno mostrato differenze significative rispetto al placebo. L’unica misura di composizione corporea che si è separata è stato il rapporto androide su ginoide, rimasto stabile nel gruppo integrato e salito nel placebo.

Studio	Popolazione e durata	Estratto e dose	Esito sulla composizione corporea
Wankhede et al. 2015	57 uomini non allenati, 8 settimane con allenamento	KSM-66, 300 mg due volte al giorno	la percentuale di grasso corporeo è scesa di 3,47 contro 1,52 nel placebo; peso corporeo non riportato
Ziegenfuss et al. 2018, STAR	40 uomini attivi a livello ricreativo, 12 settimane con allenamento	Sensoril, 500 mg al giorno	massa corporea, massa grassa, massa magra e percentuale di grasso corporeo tutte uguali al placebo

Due studi, due estratti, due popolazioni, risultati opposti sulla composizione corporea. Ecco che aspetto ha una questione non risolta.

Le prove aggregate concordano. Lee e Heo (2026), su Nutrients, hanno condotto una meta-analisi a effetti casuali di studi randomizzati che combinavano un estratto standardizzato con allenamento strutturato contro resistenza in adulti sani, e hanno riportato guadagni maggiori del placebo nel massimale su una ripetizione nella panca piana, nella forza della parte inferiore del corpo e nella circonferenza del torace, ma non nel grasso corporeo. La loro stessa conclusione è che le prove attuali non stabiliscono che l’ashwagandha come aggiunta migliori in modo significativo gli adattamenti all’allenamento contro resistenza, su una base piccola e statisticamente fragile, giudicata di certezza da bassa a molto bassa. Li e colleghi (2026), sulla stessa rivista, hanno aggregato tredici studi e 599 partecipanti sulla prestazione fisica e hanno trovato effetti positivi ma statisticamente incerti sulla forza, senza alcun miglioramento chiaro negli esiti di potenza.

Se si allena e sta valutando questa opzione, l’aspettativa difendibile è un possibile vantaggio su un numero di forza, su prove di bassa certezza, e nessuna variazione attesa in quello che dice la bilancia.

Che cosa nessuno ha misurato

Le assenze sono più utili dei risultati, perché sono il punto da cui arriva ogni affermazione sicura di sé su questo tema.

Il peso corporeo in adulti sani ordinari. Ogni studio qui sopra ha selezionato qualcosa: stress cronico, un indice di massa corporea sopra 25, o un programma di allenamento contro resistenza. Se ha un peso ordinario, non è sotto stress e non si allena, non esiste alcuno studio che abbia pesato qualcuno come Lei.

Le donne come popolazione di studio. Lo studio di Choudhary comprendeva 14 donne su 52. I due studi sull’esercizio erano di soli uomini. Nessuno studio ha riportato il peso corporeo nelle donne come esito primario, e nessuno lo ha esaminato lungo il ciclo mestruale o attraverso la menopausa.

Qualsiasi cosa oltre le 24 settimane. Lo studio più lungo che ha misurato il peso corporeo è durato sei mesi. Non è pubblicato nulla su che cosa faccia un anno di uso quotidiano al peso, all’appetito o alla composizione corporea, e sia la valutazione del rischio tedesca sia quella olandese fanno la stessa osservazione sull’uso a lungo termine in generale.

L’assunzione di cibo reale. Ogni misura alimentare in questa letteratura è un questionario. Nessuno studio ha pesato il cibo o misurato l’apporto energetico, quindi il meccanismo dietro le differenze di peso riportate è ignoto.

Shilajit e peso corporeo. La domanda italiana shilajit fa dimagrire e quella tedesca Shilajit abnehmen non hanno una risposta migliore. Nessuno studio sullo shilajit da solo ha misurato il peso corporeo o il grasso corporeo come esito primario, e l’unico studio che ha riportato la composizione corporea aveva sepolto da 6 a 12 mg di shilajit dentro una formula multi ingrediente mentre ogni partecipante si allenava e mangiava meno. È esposto per intero in shilajit benefici, e qui non c’è nulla da aggiungere.

Che cosa non è dimostrato, e chi non deve assumerla

Nessuna indicazione sulla salute per l’ashwagandha è autorizzata nell’Unione europea. Ai sensi del Regolamento (CE) 1924/2006, l’EFSA valuta le indicazioni prima che la Commissione possa autorizzarle, e le indicazioni relative ai botanici sono sospese dal 2010. Chi stampa una promessa sul peso corporeo su un’etichetta o su una pagina di vendita lo fa senza autorizzazione, non con essa.

Nulla di quanto sopra stabilisce che l’ashwagandha agisca sul Suo peso corporeo, sul Suo appetito o sulla Sua composizione corporea. Quattro studi hanno misurato medie di gruppo in popolazioni selezionate per periodi da 8 a 24 settimane, sponsorizzati, monocentrici e non replicati. È un segnale che merita uno studio più grande, non un fatto assodato.

Le esclusioni contano più dei risultati. Non assuma ashwagandha se è in gravidanza o se allatta. Non la dia a chi ha meno di diciotto anni. Non la assuma se ha una patologia tiroidea, epatica, cardiaca o un’altra patologia endocrina, e noti che la patologia tiroidea è direttamente pertinente qui, perché gli ormoni tiroidei e il peso corporeo viaggiano insieme. Chi assume farmaci prescritti, e in particolare antidiabetici, antipertensivi, sedativi o immunosoppressori, deve parlare con un medico o un farmacista prima di cominciare. In Danimarca l’ashwagandha è illecita nella vendita come alimento, e quattro organismi europei di valutazione del rischio l’hanno esaminata dal 2020 senza riuscire a fissare un livello di assunzione sicuro. La posizione paese per paese, con le date, e i casi clinici epatici che vi stanno dietro si trovano in benefici ed effetti collaterali dell’ashwagandha.

Interrompa e chieda un parere medico se compaiono nausea, stanchezza insolita, prurito o ingiallimento della pelle o degli occhi.

Che cosa decide davvero la questione

Se la Sua domanda era se questa cosa La renderà più pesante, il quadro è pulito quanto lo diventa mai in questa letteratura: nessuno studio ha riportato un aumento di peso, e lo studio che ha osservato più da vicino uomini allenati per dodici settimane ha misurato una variazione media di 0,03 kg. Se la Sua domanda era se La renderà più leggera, la risposta onesta è che due studi monocentrici sponsorizzati in popolazioni selezionate lo hanno riportato e nessun gruppo indipendente li ha ripetuti, il che non basta per comprare un prodotto.

Quello che resta è un giudizio su una cosa completamente diversa: se gli esiti su stress e sonno valgano un rischio epatico non quantificato, in una pianta priva di un livello di assunzione sicuro europeo. Le nostre capsule di ashwagandha e shilajit contengono 250 mg di ashwagandha insieme a 250 mg di estratto di shilajit, e ogni cautela di questa pagina vale per loro esattamente come vale per qualsiasi altro prodotto a base di ashwagandha. Se sta ancora decidendo se un adattogeno abbia posto nella Sua settimana, cosa sono gli adattogeni ne classifica otto per solidità delle prove, che è la domanda sottostante a questa.