Ashwagandha, bienfaits et dangers, essai par essai

L’ashwagandha, botaniquement Withania somnifera, est une racine utilisée en ayurvéda et vendue dans toute l’Europe comme complément alimentaire. Les bienfaits de l’ashwagandha rapportés dans les essais publiés sont étroits et précis : des scores plus bas aux questionnaires de stress, un cortisol sérique plus bas, un délai d’endormissement plus court, des gains de force plus importants pendant un entraînement en résistance. Aucun n’est une allégation de santé autorisée au titre du règlement 1924/2006. Quatre agences nationales de sécurité sanitaire des aliments ont évalué la plante depuis 2020 et aucune n’a pu fixer de niveau d’apport sûr. Au Danemark, elle est interdite dans l’alimentation.

Cette dernière phrase est la partie que la plupart des pages sur les bienfaits laissent de côté, celle-ci commence donc par là. Vous trouverez ci-dessous ce que chaque essai a mesuré, chez qui, à quelle dose et pendant combien de temps ; la position légale européenne pays par pays avec les dates ; les effets indésirables réellement documentés ; les cas d’atteinte hépatique qui les ont produits ; et les interactions et exclusions qui décident si cette plante a sa place dans votre placard.

Ce qu’est l’ashwagandha, et ce que signifie un pourcentage de withanolides

La plante d’ashwagandha, Withania somnifera, est un arbrisseau de la famille des solanacées. La racine est la partie utilisée dans la préparation ayurvédique classique, et c’est l’extrait de racine que presque tous les compléments européens affirment contenir. En allemand, on l’appelle Schlafbeere ; les sources anglaises anciennes disent winter cherry.

Ses deux principaux groupes de métabolites secondaires sont des lactones stéroïdiennes appelées withanolides, et des alcaloïdes tropaniques et pipéridiniques. L’ANSES note dans son avis de 2024 que les quantités des uns et des autres varient énormément selon les organes de la plante, qualitativement comme quantitativement, raison pour laquelle relier un composé précis à un effet rapporté reste impossible.

Cette variabilité a une conséquence pratique. L’ANSES recense des cas publiés de compléments vendus comme racine ou extrait de racine et adultérés avec des feuilles de la même plante, riches en alcaloïdes, ou avec d’autres espèces entièrement. Le BfR fait le même constat par l’autre bout : parce que la partie de plante et la méthode d’extraction modifient toutes deux la composition, il n’est pas actuellement possible de nommer les substances et les doses responsables des effets rapportés dans les études.

Un pourcentage de withanolides sur une étiquette vous dit donc ce qui a été normalisé, non ce que contient le reste de l’extrait. La Pologne est le seul pays européen à y avoir attaché des chiffres : une résolution de 2020 plafonne la racine à 3 g par 24 heures et les withanolides à 10 mg par portion journalière recommandée, et impose au metteur en marché de détenir une spécification prouvant la teneur en withanolides. L’Agence européenne des médicaments est parvenue à une conclusion encore différente. Son comité des médicaments à base de plantes n’a pas pu établir de monographie pour Withaniae somniferae radix, les spécifications d’extrait des données disponibles ayant été jugées insuffisantes au regard des exigences pharmaceutiques.

Si vous choisissez un produit, la spécification de l’extrait est ce qu’il faut demander, non le nombre de milligrammes affiché en façade. La dose et la normalisation sont traitées dans le dosage de l’ashwagandha et sa durée d’effet.

Comment nous lisons une affirmation sur l’ashwagandha

Nous sommes une boutique, ni un laboratoire ni un cabinet médical. Ce que nous pouvons faire, c’est appliquer les mêmes sept vérifications à chaque étude avant d’en répéter quoi que ce soit, et vous dire quand une étude y échoue.

La population. Qui a réellement été inclus. La plupart des essais sur l’ashwagandha recrutent des adultes déclarant déjà du stress ou de l’insomnie, dans un seul centre, et presque tous sont menés en Inde. Le RIVM dit clairement qu’on ignore si ces résultats valent pour des personnes en bonne santé ou pour des personnes d’autres régions.

Le critère mesuré. Un score de questionnaire n’est pas un critère clinique. L’échelle de stress perçu, l’échelle d’anxiété de Hamilton, l’index de qualité du sommeil de Pittsburgh et la Menopause Rating Scale sont des instruments déclaratifs. Le cortisol sérique et le délai d’endormissement sont objectifs. Nous nommons celui qui a été utilisé.

La dose et la préparation. Les essais se regroupent autour de 300 mg deux fois par jour ou de 600 mg une fois par jour d’un extrait de racine, mais les extraits diffèrent d’un essai à l’autre et sont rarement caractérisés assez finement pour être comparés.

La durée. Huit semaines est la durée d’essai la plus fréquente, soixante jours la suivante. Harvard Health note que les données au-delà de trois mois sont limitées, et les évaluations européennes disent la même chose de l’usage prolongé.

L’indépendance et la taille. Des effectifs de 50 à 100 sont typiques, plusieurs essais partagent des auteurs, et plusieurs ont été financés par des fabricants d’extraits. De petits essais liés entre eux et menés dans un seul pays soutiennent un signal, pas une conclusion.

Le recueil des effets indésirables. C’est la vérification qui compte le plus ici. Le BfR indique que les études humaines ont été conçues pour chercher des bénéfices et n’ont pas enregistré systématiquement les effets indésirables. Le RIVM confirme que dans aucun des 28 essais qu’il a passés en revue les effets indésirables n’étaient statistiquement différents du placebo.

Ce qu’un régulateur a conclu. Une évaluation nationale des risques lit la même littérature avec une autre question. Quatre ont maintenant été publiées et elles s’accordent entre elles bien davantage qu’avec le marketing.

Où en est l’ashwagandha en Europe, pays par pays

Les positions ci-dessous sont tirées des avis eux-mêmes, non de résumés de ces avis.

Pays	Position sur l’ashwagandha dans les compléments alimentaires	Évaluation à l’origine	Date
Danemark	Interdite à la vente comme aliment, compléments compris	DTU : aucun seuil identifiable en dessous duquel la racine est sans risque	évaluation de 2020
Allemagne	Légale, mais l’agence fédérale des risques en déconseille la prise	BfR Mitteilung 039/2024, après son évaluation de 2012	10 septembre 2024
France	Légale et listée sans restriction, avec une mise en garde officielle	Avis de l’ANSES, saisine 2021-SA-0077	19 avril 2024
Pays-Bas	Légale, le RIVM déconseille l’usage à toute la population	Rapport-lettre RIVM 2024-0029	2024
Pologne	Légale avec des limites contraignantes et des mentions d’avertissement	Résolution nationale : 3 g de racine par 24 heures, 10 mg de withanolides	2020
Italie et Belgique	Autorisée, plante entière, sans restriction spécifique	Listes nationales de plantes, la Belgique exige une notification du produit	listes de 2017 et 2021
Royaume-Uni	Légale, en cours de réexamen	Appel à contributions de la FSA, transmis au Committee on Toxicity	de juillet à septembre 2024
Suisse	Non tranchée, voir la note ci-dessous	Aucune évaluation suisse trouvée	sans objet
Union européenne	Recommandée pour une procédure au titre de l’article 8 du règlement 1925/2006	Groupe de travail des directeurs d’agences de sécurité des aliments, premier rapport	6 juin 2024

Trois de ces lignes méritent d’être développées, et une quatrième est la question que la France tape le plus souvent dans la barre de recherche.

La position danoise est la plus dure. L’administration vétérinaire et alimentaire danoise indique que les produits contenant de l’ashwagandha sont interdits à la vente comme aliment au Danemark, et détourne les consommateurs de l’achat en ligne depuis d’autres marchés. L’évaluation de la DTU qui la sous-tend cite des effets sur les hormones sexuelles et la reproduction, sur le métabolisme, sur la fonction immunitaire et sur le système nerveux central, et a conclu qu’aucune valeur guide fondée sur la santé ne pouvait être dérivée.

La position allemande n’est pas une interdiction et se lit facilement comme telle à tort. Le BfR déconseille aux enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, et à toute personne ayant ou ayant eu une maladie du foie, de prendre des préparations d’ashwagandha, et conseille au reste de la population générale de rester mesuré. Sa raison affichée n’est pas une preuve de dommage mais une absence de données : lui non plus n’a pas pu dériver un apport sûr. Le BfR avait déjà recommandé en 2012 que la racine soit ajoutée à la partie C de l’annexe III du règlement 1925/2006, la liste des substances sous examen européen.

La ligne européenne est celle à surveiller. Le groupe de travail des directeurs d’agences de sécurité des aliments sur les compléments alimentaires, dans son premier rapport daté du 6 juin 2024, a placé Withania somnifera parmi treize substances prioritaires et l’a rangée avec celles présentant de possibles propriétés cancérogènes, mutagènes ou reprotoxiques. Une procédure au titre de l’article 8 peut aboutir à une interdiction, à une restriction, ou à quatre ans d’examen de l’Union. Elle n’a pas été exécutée.

L’ashwagandha est-elle interdite en France ?

Non, et c’est la confusion la plus répandue sur ce sujet en français. Withania somnifera figure sur la liste de la DGCCRF des plantes utilisables dans les compléments alimentaires depuis janvier 2019, sans restriction, et la reconnaissance mutuelle européenne l’y maintient. Ce qui a changé le 19 avril 2024, c’est un avis de l’ANSES, saisine 2021-SA-0077, qui déconseille formellement la consommation à des populations nommées : les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents, les personnes atteintes d’une pathologie thyroïdienne, hépatique, cardiaque ou endocrinienne, et les personnes sous traitement sédatif ou dépresseur du système nerveux central. L’ANSES cite en outre un usage traditionnel comme abortif et déconseille l’association avec l’alcool, la conduite et l’utilisation de machines.

Un avis n’est pas un retrait du marché. La distinction pratique est simple : vendre de l’ashwagandha en France reste légal, et l’acheter en connaissant l’avis de l’ANSES est le choix que le régulateur vous laisse. C’est aussi pourquoi la France est le marché où ces mises en garde comptent le plus : elles viennent de votre propre agence, et votre pharmacien y a accès.

Ce que cela signifie pour un vendeur européen est net. Le Danemark est aujourd’hui fermé à tout produit à base d’ashwagandha, quel que soit le pays d’expédition. La Pologne n’est ouverte qu’avec le plafond de dose et les mentions d’avertissement. Partout ailleurs dans le tableau, le marché est ouvert aujourd’hui et sous réexamen.

Ashwagandha et danger pour le foie : les cas publiés à l’origine de tout cela

Les effets indésirables graves attribués à l’ashwagandha sont peu nombreux, publiés, et méritent d’être lus en entier. Chacune des quatre évaluations repose sur le même petit corpus de cas rapportés, mieux vaut donc les lire que lire le titre.

La publication centrale est celle de Björnsson et ses collègues (2020) dans Liver International, une série de cinq patients présentant une atteinte hépatique attribuée à des compléments contenant de l’ashwagandha. Trois ont été recueillis en Islande en 2017 et 2018 et deux venaient du Drug-Induced Liver Injury Network américain en 2016. Trois étaient des hommes, l’âge moyen était de 43 ans, de 21 à 62 ans. Les cinq ont développé un ictère, avec nausées, léthargie, démangeaisons et gêne abdominale, après une latence de 2 à 12 semaines. L’atteinte était cholestatique ou mixte. Les démangeaisons et l’élévation de la bilirubine ont duré de 5 à 20 semaines.

Viennent maintenant les parties que l’on laisse tomber. Aucun patient n’a développé d’insuffisance hépatique. Les bilans hépatiques se sont normalisés en un à cinq mois chez quatre d’entre eux, et un patient a été perdu de vue. L’analyse chimique a confirmé la présence d’ashwagandha dans les compléments disponibles et n’a trouvé aucun autre composé toxique. Aucun des cinq ne prenait de médicament sur ordonnance connu pour léser le foie. Quatre prenaient d’autres compléments, et dans un cas la rhodiole était une cause possible aux côtés de l’ashwagandha.

Le RIVM a réuni la littérature plus large et a trouvé neuf cas rapportés au total : sept d’atteinte hépatique, un de thyrotoxicose et un de fonction surrénalienne diminuée, à des expositions journalières de 77 à 1350 mg d’extrait. Les auteurs de ces rapports ont jugé le rôle de la plante certain dans un cas, hautement probable dans deux, probable dans deux et possible dans un ; dans trois cas la vraisemblance n’a pas été formellement cotée. Le centre néerlandais de pharmacovigilance a enregistré séparément quatre notifications d’atteinte hépatique.

Le facteur de confusion que le RIVM n’a pas pu lever est le plus intéressant. Les doses des cas rapportés recouvrent les doses utilisées dans les essais cliniques, et les durées d’essai recouvrent les délais de survenue, et pourtant aucun essai n’a détecté ces atteintes. Le RIVM a vérifié si les compléments étaient impurs : dans cinq cas hépatiques les produits ont été analysés et aucun composé toxique connu ni métal à l’état de trace n’a été trouvé, et un seul cas comportait un second ingrédient plausiblement en cause. Sa conclusion est que certaines personnes sont anormalement sensibles, et que personne ne sait lesquelles.

Rapporté au volume d’ashwagandha vendu en Europe, c’est rare. C’est aussi imprévisible, non dépistable à l’avance, et assez grave pour que quatre régulateurs aient changé de position. Les deux moitiés de cette phrase sont vraies et cette page n’imprimera pas l’une sans l’autre.

Ce que les essais ont réellement mesuré

On demande ce que l’ashwagandha fait à votre organisme. La réponse honnête est que dans les essais elle a déplacé ces chiffres précis, chez ces personnes précises, sur ces semaines précises.

Stress et cortisol

Chandrasekhar et ses collègues (2012) ont randomisé 64 adultes ayant un antécédent de stress chronique vers 300 mg d’un extrait de racine à spectre complet deux fois par jour ou un placebo pendant 60 jours, et ont rapporté des scores plus bas aux échelles de stress et un cortisol sérique plus bas dans le groupe extrait. C’est un essai monocentrique de 64 personnes et il n’établit rien sur quiconque en dehors.

Akhgarjand et ses collègues (2022) ont réuni 12 essais randomisés totalisant 1 002 participants dans Phytotherapy Research et ont trouvé des scores d’anxiété et de stress plus bas contre placebo. Deux chiffres de cet article comptent plus que la taille d’effet : l’hétérogénéité était de 93,8 pour cent pour l’anxiété, et les auteurs ont coté le niveau de certitude des preuves comme faible pour les deux critères. C’est un signal en attente de meilleurs essais, non un résultat établi.

Le RIVM ajoute un cadrage que le marketing n’emploie jamais. Il note qu’un cortisol diminué et des hormones thyroïdiennes augmentées ont été traités comme des résultats positifs par les auteurs des études, alors que d’un point de vue toxicologique ils sont considérés comme des effets indésirables.

Sommeil

Langade et ses collègues (2021), dans le Journal of Ethnopharmacology, ont mené un essai de huit semaines chez 80 personnes, 40 en bonne santé et 40 insomniaques, et ont rapporté un meilleur délai d’endormissement et une meilleure efficacité du sommeil, avec des changements plus marqués dans le groupe insomniaque. Cheah et ses collègues (2021) ont réuni cinq essais totalisant 400 participants dans PLOS ONE et ont trouvé un effet faible mais statistiquement significatif sur le sommeil global, plus net en cas d’insomnie diagnostiquée, à des doses de 600 mg par jour ou plus et sur des durées de huit semaines ou plus. Leur propre conclusion note que les données de sécurité sont limitées et que l’usage prolongé n’est pas évalué.

Exercice et composition corporelle

Wankhede et ses collègues (2015), dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ont donné à 57 hommes non entraînés de 18 à 50 ans soit 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour, soit un placebo d’amidon, en parallèle de huit semaines d’entraînement en résistance. Le groupe extrait a gagné davantage sur la charge maximale au développé couché, 46,0 kg contre 26,4 kg, et à l’extension de jambes, 14,5 kg contre 9,8 kg, plus davantage de tour de bras et de poitrine, une hausse plus importante de la testostérone sérique et une baisse plus importante du pourcentage de masse grasse. Huit semaines, 57 débutants, un centre, aucun suivi.

Sur le poids corporel, question fréquente en langue allemande, Choudhary et ses collègues (2017) ont donné à 52 adultes sous stress chronique 300 mg deux fois par jour pendant huit semaines et ont rapporté des changements du stress perçu, des scores d’envies alimentaires, du poids corporel et de l’indice de masse corporelle. Cinquante-deux personnes, huit semaines, et des mesures alimentaires largement déclaratives.

Essais chez la femme

Deux essais pilotes existent et méritent tous deux d’être nommés précisément. Dongre et ses collègues (2015) ont randomisé 50 femmes en bonne santé vers 300 mg deux fois par jour ou un placebo pendant huit semaines et ont rapporté des scores plus élevés au Female Sexual Function Index. Gopal et ses collègues (2021), dans le Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, ont donné à 100 femmes en périménopause la même dose pendant huit semaines et ont rapporté des scores plus bas à la Menopause Rating Scale, ainsi qu’un estradiol sérique plus élevé et des FSH et LH plus basses.

Les deux sont des pilotes indiens monocentriques, et le mouvement endocrinien du second est exactement le type de résultat que les régulateurs signalent plutôt qu’ils ne célèbrent. Ce qu’aucun des deux essais n’a fait, c’est inclure des femmes enceintes, allaitantes, ou traitées pour une pathologie thyroïdienne. Ce n’est pas un oubli. C’est la liste d’exclusion.

Interactions, et la question thyroïdienne

L’interaction thyroïdienne est une véritable contre-indication plutôt qu’une réserve de marketing, et elle a des preuves des deux côtés.

Sharma et ses collègues (2018) ont donné 600 mg d’extrait de racine par jour pendant huit semaines à 50 personnes ayant une hypothyroïdie infraclinique, définie par une TSH de 4,5 à 10 microUI par litre, et ont rapporté une TSH plus basse avec des T3 et T4 plus élevées contre placebo. Lisez cela comme la démonstration que l’extrait déplace les hormones thyroïdiennes, car il en existe une image inversée. Van der Hooft et ses collègues (2005) ont rapporté le cas d’une femme de 32 ans aux Pays-Bas qui a développé une thyrotoxicose alors qu’elle prenait des gélules d’ashwagandha contre la fatigue, sans aucun autre médicament ; ses symptômes et ses valeurs de laboratoire sont revenus à la normale après l’arrêt.

Un ingrédient qui déplace les indices thyroïdiens dans un sens chez une population peut les déplacer dans un sens que vous ne vouliez pas chez une autre. C’est pourquoi chaque évaluation européenne nomme la pathologie thyroïdienne dans sa liste d’exclusion.

Association	Ce que disent les évaluations	Source
Traitement thyroïdien, ou pathologie thyroïdienne	S’abstenir. Les effets endocriniens, dont la thyrotoxicose, sont la raison nommée	ANSES 2024, BfR 2024
Sédatifs, somnifères, antiépileptiques	À éviter. La Pologne l’impose comme mention d’avertissement	ANSES 2024, Pologne 2020
Alcool, conduite, utilisation de machines	L’ANSES déconseille l’usage dans ces situations et avec tout dépresseur du système nerveux central	ANSES 2024
Immunosuppresseurs	Demander un avis médical avant d’associer	BfR 2024
Antidiabétiques	Demander un avis médical d’abord, des effets sur la glycémie sont rapportés	BfR 2024
Antihypertenseurs	Demander un avis médical avant d’associer	BfR 2024

Une question qui revient dans la recherche en langue allemande est de savoir si l’ashwagandha convient aux personnes atteintes de rhumatismes. Aucun essai n’établit quoi que ce soit pour les affections rhumatismales, et parce que les évaluations signalent des effets sur la fonction immunitaire et nomment les immunosuppresseurs parmi les interactions, c’est une conversation à avoir avec un rhumatologue plutôt qu’avec une page de complément.

Ce qui n’est pas établi, et qui ne doit pas en prendre

Aucun niveau d’apport sûr n’existe pour l’ashwagandha en Europe. Aucune des quatre évaluations n’a pu dériver une valeur guide fondée sur la santé, et les chiffres polonais de 3 g et 10 mg sont une décision de gestion du risque, non un seuil toxicologique.

Aucune allégation de santé pour l’ashwagandha n’est autorisée dans l’Union européenne. Les allégations pour les plantes sont en suspens dans le registre de la Commission depuis 2010, ce qui signifie que quiconque imprime un bienfait sur une étiquette le fait sans autorisation plutôt qu’avec.

L’usage prolongé n’est pas étudié. La durée d’essai la plus fréquente est de huit semaines. Personne n’a publié sur ce que fait une prise quotidienne pendant un an.

Le danger de l’ashwagandha, pour être exact, se résume à ceci. Ne prenez pas d’ashwagandha si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. L’ANSES cite un usage traditionnel comme abortif et le RIVM indique que le risque pour l’enfant à naître ne peut pas être évalué correctement. N’en donnez à personne de moins de dix-huit ans. N’en prenez pas si vous avez une pathologie thyroïdienne, hépatique, cardiaque ou une autre pathologie endocrinienne, ou un antécédent de maladie du foie. Si vous prenez un médicament prescrit quel qu’il soit, parlez-en à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer, et arrêtez et demandez un avis médical si vous développez des nausées, une fatigue inhabituelle, des démangeaisons, ou un jaunissement de la peau ou des yeux.

Nos propres gélules d’ashwagandha et de shilajit contiennent 250 mg d’ashwagandha aux côtés de 250 mg d’extrait de shilajit par gélule, et chaque ligne ci-dessus s’y applique exactement comme elle s’applique à tout autre produit à base d’ashwagandha sur le marché.

Ce qui décide vraiment

Trois choses en décident, et aucune n’est une liste de bienfaits. D’abord, où vous vivez : au Danemark la question est close, en Pologne elle vient avec un plafond de dose, partout ailleurs en Europe elle est légale et sous réexamen. Ensuite, si vous figurez sur la liste d’exclusion, plus longue que la plupart des pages ne l’admettent et comprenant des situations que l’on ne croit pas concernées. Enfin, si un petit changement de score à un questionnaire, obtenu surtout dans des essais de huit semaines menés dans un seul pays, vaut pour vous personnellement un risque hépatique non quantifié et imprévisible. C’est un jugement, et il vous appartient.

Si votre réponse honnête est non, y renoncer ne coûte rien. Si elle est oui, achetez un produit dont la spécification d’extrait est indiquée, commencez au bas de la fourchette, et dites à votre médecin que vous en prenez. Pour comparer avec les preuves sur le shilajit, qui est une autre substance avec une autre littérature, commencez par les bienfaits du shilajit, et pour situer l’ashwagandha parmi les autres adaptogènes par niveau de preuve, que sont les plantes adaptogènes les classe.